8 Benefícios da dieta da mente (Dieta MIND): cérebro, coração, Peso e Mais!

A Dieta da Mente é projetada para apoiar a saúde do cérebro ao longo da vida de uma pessoa e prevenir a doença de Alzheimer e a demência, mas também é boa para o coração e o bem-estar geral. Leia mais sobre a Dieta da Mente.

O que é a Dieta da Mente?

A Dieta da Mente ((Dieta MIND) Mediterrâneo-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) é baseada nas dietas Mediterrânea e DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension), com modificações baseadas em evidências científicas sobre os efeitos da nutrição na função cerebral.

Esta dieta foi fundada nos resultados de um estudo. O objetivo era descobrir e enfatizar alimentos saudáveis ​​para o cérebro que, acredita-se, reduzem o risco de doença de Alzheimer.

A Dieta da Mente vs. Dietas semelhantes

Para entender melhor como funciona a Dieta da Mente, precisamos examinar mais de perto as dietas das quais ela foi derivada. A dieta mediterrânea foi projetada para apoiar a saúde do coração, mas também protege contra doenças crônicas, como diabetes e câncer.

A dieta DASH foi desenvolvida para reduzir a pressão arterial elevada. Ambas as dietas também melhoraram a cognição.

A Dieta da Mente enfatiza alimentos integrais à base de plantas e limita a carne vermelha, o açúcar e os alimentos ricos em gorduras saturadas.

Difere das dietas mediterrânea e DASH, especificando porções de grupos de alimentos específicos que reduzem a inflamação e se destinam a prevenir a demência e a doença de Alzheimer. Estes incluem vegetais de folhas verdes, nozes, frutas e peixes.

Em estudos observacionais variando de 900 a 16.000 pessoas com mais de 58 anos, comer uma Dieta da Mente foi associado à melhora da memória, diminuição do declínio cognitivo e menores taxas de Alzheimer e demência.

Como funciona a Dieta da Mente?

O que diferencia a Dieta da Mente de suas dietas, parentais é seu foco na identificação de alimentos-chave, tamanhos de porções e frequências que protegem contra demência, Alzheimer e declínio cognitivo.

Todos os principais alimentos incluídos na Dieta da Mente foram pesquisados ​​por seus efeitos protetores do cérebro:

Vegetais verdes folhosos, ricos em vitaminas (C, E, K e folato) e antioxidantes, retardaram o declínio cognitivo e protegeram contra o início precoce da doença de Alzheimer (estudos observacionais de cerca de 3.000 idosos).

Bagas ricas em antioxidantes são as únicas frutas destacadas na Dieta da Mente. Comer frutas também foi associado à diminuição da perda de neurônios e melhora da memória e cognição em estudos com até 16 mil pessoas mais velhas.

Em um ensaio clínico, a suplementação com concentrado de mirtilo melhorou a atividade cerebral e a memória em 12 idosos com mais de 65 anos.

Grãos integrais, legumes, nozes e sementes são ricos em vitaminas do complexo B e vitamina E. Essas vitaminas diminuíram a taxa de Alzheimer e demência e melhoraram a memória em cerca de 5.000 idosos.

O peixe é uma excelente fonte do ácido graxo ômega-3, protetor do cérebro, DHA. Em um estudo, 900 mg/dia de DHA (~ uma porção de sardinha ou salmão) melhorou a memória e o aprendizado em mais de 400 adultos.

Comer peixe uma vez por semana foi associado a uma diminuição de 60% na incidência de Alzheimer em idosos, enquanto o ômega-3 melhorou a cognição em Alzheimer leve.

Rico em Antioxidantes

A Dieta da Mente é repleta de alimentos ricos em antioxidantes, principalmente polifenóis (bagas, azeite, vinho tinto), carotenoides (cenoura, brócolis, tomate, pimentão vermelho), vitamina C (vegetais folhosos) e vitamina E (azeite e nozes).

Comer alimentos ricos em antioxidantes protege o cérebro contra o estresse oxidativo, Alzheimer, doenças cardíacas e câncer (estudos observacionais e clínicos).

Resultados semelhantes não foram observados quando as pessoas suplementam com um ou dois antioxidantes/vitaminas individuais.

Em revisões de estudos observacionais, os níveis sanguíneos e cerebrais de vitaminas C e E, foram menores em pacientes com Alzheimer em comparação com adultos saudáveis.

As deficiências desses antioxidantes podem piorar a função cerebral e podem ser neutralizadas pelo aumento de alimentos como nozes e folhas verdes.

Benefícios para a saúde da Dieta da Mente.

Possivelmente eficaz para

1) Saúde do cérebro

Em vários estudos em humanos e animais, os alimentos destacados na Dieta da Mente reduziram a incidência de Alzheimer e demência e melhoraram a memória.

Isso foi particularmente verdade naqueles com função cerebral saudável ou nos estágios iniciais do declínio cognitivo.

Alzheimer e Demência

Em um ensaio clínico com 923 pessoas, a adesão modesta à Dieta da Mente por 4,5 anos diminuiu a incidência da doença de Alzheimer em 53% naqueles com mais de 60 anos de idade.

Em comparação, as pessoas tiveram que cumprir estritamente a dieta mediterrânea ou DASH para ver resultados semelhantes.

Os principais alimentos que protegem contra a demência e a doença de Alzheimer são precisamente aqueles destacados na Dieta da Mente (azeite extra virgem, grãos integrais, nozes e leguminosas, e laticínios reduzidos), de acordo com revisões abrangentes sobre nutrição e saúde cerebral.

Em estudos observacionais entre 2.000 e 10.000 pessoas com 55 anos ou mais, comer alimentos da Dieta da Mente protegeu contra Alzheimer e demência.

Por outro lado, comer pão branco, laticínios com alto teor de gordura, ovos, carne, frituras e doces foi associado a um aumento da taxa de doenças.

Peixes ricos em ácidos graxos ômega-3 e vitamina D (salmão, arenque, cavala, sardinha) devem ser priorizados. Os ômega-3 de peixes e óleos marinhos foram associados à prevenção e melhora da doença de Alzheimer.

Os maiores benefícios foram observados em pessoas com função cerebral saudável, nos estágios iniciais da doença e em não portadores do alelo ApoE 4 (revisões de estudos observacionais e clínicos).

A Dieta da Mente limita o consumo de álcool a 1 bebida por dia, uma quantidade que protegeu contra Alzheimer e demência em estudos observacionais.

Inversamente, tanto a abstinência quanto o consumo mais pesado (mais de 2 bebidas por dia) foram associados a uma maior incidência de doenças.

Memória e Cognição

Em um ensaio clínico com cerca de 500 idosos (>70 anos), a dieta mediterrânea aprimorada com azeite ou nozes melhorou a cognição mais do que uma dieta com baixo teor de gordura.

Especificamente, os polifenóis no azeite melhoram o aprendizado e a memória, de acordo com revisões de estudos em humanos e animais.

Comer alimentos da Dieta da Mente melhorou a função cognitiva, incluindo memória, atenção e habilidades visuais-espaciais em estudos observacionais de mais de 23.000 pessoas (com 58 anos ou mais).

A menor ingestão de vegetais e legumes, especificamente, foi associada ao declínio cognitivo.

Cada um dos alimentos específicos destacados na Dieta da Mente (azeite extra virgem, frutas vermelhas, vegetais de folhas verdes) melhorou a cognição, o aprendizado, a memória e reduziu a disfunção cerebral relacionada à idade e o dano oxidativo em ratos e camundongos.

2) Inflamação

A inflamação crônica pode desencadear ou piorar muitas doenças, incluindo Alzheimer, doenças cardíacas e autoimunes.

Em alguns casos, comer principalmente alimentos ricos em nutrientes e à base de plantas, amigos da Dieta da Mente, e eliminar alimentos com alto teor de gordura e açúcar pode reduzir a inflamação.

Comer alimentos da Dieta da Mente (legumes, grãos integrais, vegetais, azeite) por pelo menos 12 semanas reduziu os marcadores de inflamação (análise de 17 ensaios clínicos e cerca de 2.300 pessoas).

Em um ensaio clínico com 164 pessoas com alto risco de doença cardíaca, uma dieta mediterrânea que incluía 45 ml de azeite extra virgem e ¼ xícara de nozes por dia reduziu os marcadores inflamatórios em até 95% em comparação com dietas com baixo teor de gordura em idosos (55 – 80 anos).

Um estudo observacional de mais de 24.000 pessoas relacionou uma dieta focada em vegetais, azeite, frutas e peixes com níveis mais baixos de marcadores inflamatórios (proteína C reativa e glóbulos brancos) em adultos.

Os ácidos graxos ômega-3 encontrados nos peixes são anti-inflamatórios bem conhecidos. Eles estão ligados a uma menor inflamação cerebral e uma perda mais lenta da função cerebral (revisões de estudos observacionais, clínicos e em animais).

Azeite

O azeite é o principal ingrediente anti-inflamatório da Dieta da Mente. A evidência para fazer backup de seus benefícios é abundante.

Por exemplo, o azeite reduziu a inflamação em pessoas com mais de 50 anos, tendo um efeito mais forte naqueles com maior risco de doença cardíaca (revisões de estudos clínicos de cerca de 500 pessoas e estudos observacionais de mais de 40.000 pessoas).

O consumo de azeite extra virgem também tem sido associado à redução da inflamação em doenças autoimunes, como artrite reumatoide, SII, esclerose lateral amiotrófica (ELA) e esclerose múltipla (revisões observacionais e clínicas).

Os polifenóis do azeite e do vinho tinto reduziram a inflamação nas células humanas. Os polifenóis antioxidantes são possivelmente as principais substâncias anti-inflamatórias nestes alimentos.

3) Doença Cardiovascular

A Dieta da Mente recomenda comer alimentos à base de plantas ricos em fibras, carboidratos complexos, vitaminas, minerais, gorduras saudáveis ​​e fitoquímicos.

Os alimentos da Dieta da Mente reduziram a taxa de doenças cardíacas, mortes por doenças cardíacas, colesterol total e colesterol HDL em comparação com dietas com baixo teor de gordura, de acordo com meta-análises de ensaios clínicos e observacionais.

O azeite extra-virgem, a principal gordura da Dieta da Mente, ajudou a prevenir insuficiência cardíaca, acúmulo de placas nas artérias, batimentos cardíacos irregulares e doenças cardíacas (revisão de estudos clínicos e observacionais).

Os flavonoides, abundantes em bagas, foram associados à redução do colesterol LDL, triglicerídeos, pressão arterial mais baixa, bem como à melhoria da saúde geral do coração (estudos clínicos, observacionais e em animais).

4) Diabetes

Comer grandes, quantidades de grãos integrais, frutas e vegetais melhorou o controle do açúcar no sangue e reduziu a incidência geral de diabetes tipo 2 em cerca de 20% em comparação com dietas com baixo teor de gordura (revisão de metanálises e 5 ensaios clínicos).

Uma análise de mais de 400 estudos observacionais explorou a relação entre os principais grupos de alimentos na Dieta da Mente (grãos integrais, vegetais, nozes, legumes e peixe) e diabetes tipo 2. Eles descobriram que:

Diminuir o consumo de alimentos de “alto risco” (carnes vermelhas e processadas, bebidas açucaradas) reduziu a incidência de diabetes tipo 2 em três vezes;

Comer quantidades ideais de grãos integrais (2 porções/dia), frutas (2–3 porções/dia) e vegetais (2–3 porções/dia) reduziu a incidência de diabetes tipo 2 em 42%.

Comer 50g/dia apenas de grãos integrais reduziu a incidência de diabetes tipo 2 em 25%.

Em outra análise, a maioria dos alimentos da Dieta da Mente foi associada a uma redução de 20% na taxa de diabetes tipo 2 (18 estudos observacionais).

Evidências insuficientes para

Os seguintes supostos benefícios são suportados apenas por estudos clínicos limitados e de baixa qualidade. Não há evidências suficientes para apoiar o uso da Dieta da Mente para qualquer um dos usos listados abaixo.

Lembre-se de falar com um médico antes de iniciar a Dieta da Mente e nunca a use no lugar de algo que seu médico recomenda ou prescreve.

5) Perda de peso

A Dieta da Mente é projetada para a saúde do cérebro, mas o foco em alimentos integrais à base de plantas e a redução de doces, laticínios, frituras e fast foods podem promover a perda de peso saudável.

A dieta também é rica em fibras e pobre em alimentos altamente calóricos.

Alimentos à base de plantas (leguminosas e grãos integrais) preveniram o ganho de peso e a obesidade melhor do que dietas ricas em proteínas, com baixo teor de gordura e baixo índice glicêmico em estudos observacionais e clínicos.

A síndrome metabólica é um conjunto de condições que aumentam o risco de obesidade.

Comer azeite, vegetais, grãos integrais, legumes e nozes diminuiu a taxa de síndrome metabólica em 35% e reduziu a probabilidade de ganho de peso em um estudo observacional de quase 800 adultos jovens.

6) Depressão

Dietas do tipo MIND, ricas em alimentos à base de plantas, reduziram a taxa de depressão em vários estudos (clínicos e observacionais).

Os efeitos protetores são prováveis ​​da ingestão de uma combinação desses alimentos, em oposição à ingestão de nutrientes isolados.

Em um ensaio clínico com 95 mulheres na pós-menopausa, a dieta DASH (uma das dietas dos pais da Dieta da Mente) por 14 semanas melhorou o humor e reduziu os sintomas de depressão.

Em um estudo observacional de quase 16.000 adultos, aderir à dieta mediterrânea por 10 anos foi associado a uma diminuição da incidência de depressão.

Esses resultados foram atribuídos a alimentos também encontrados na Dieta da Mente (legumes, legumes, grãos integrais, nozes, peixes).

7) Doença de Parkinson

Em estudos observacionais de mais de 1,5 milhão de pessoas, dietas ricas em alimentos comuns ao Mediterrâneo e dietas MIND reduziram a incidência da doença de Parkinson em 13%.

Em outro estudo observacional de mais de 700 pessoas idosas, a Dieta da Mente retardou a progressão dos sintomas da doença de Parkinson, como tremores e falta de equilíbrio.

8) Longevidade

Em estudos observacionais de mais de 3.000 pessoas, uma dieta do tipo MIND foi associada a uma vida útil mais longa em pessoas com mais de 65 anos.

Esse efeito foi associado a uma taxa mais lenta de encurtamento dos telômeros, um indicador chave do envelhecimento biológico.

Pesquisa sobre câncer

O consumo pesado de alimentos da Dieta da Mente (especialmente vegetais, legumes, azeite e grãos integrais) foi associado a taxas reduzidas de câncer.

Também reduziu o número de mortes por vários tipos de câncer, incluindo câncer de cólon, mama, estômago, pâncreas, próstata, fígado e cabeça, e pescoço (revisões de estudos clínicos e observacionais).

Fitoquímicos e antioxidantes em bagas e azeite preveniram o câncer de cólon ou retardaram sua disseminação em vários estudos (observacionais, clínicos, animais e celulares).

Consumir nozes mais de 8 vezes/mês por mais de 4 anos foi associado a uma taxa reduzida de câncer e morte em mais de 19.000 pessoas.

Este estudo sugere que as recomendações da Dieta da Mente de ingestão de nozes no ranger superior (5 porções por semana) também podem proteger contra o câncer.

Perigos

Mercúrio em Peixes

A Dieta da Mente destaca a necessidade de consumir 1 porção de peixe semanalmente, principalmente por seu teor de ômega-3.

Mas algumas espécies de peixes podem ser ricas em contaminantes como o mercúrio que podem afetar o sistema nervoso e a cognição.

Em uma análise, o mercúrio teve efeitos sutis no desenvolvimento do sistema nervoso de recém-nascidos.

Mulheres grávidas ou lactantes, bem como aquelas que planejam engravidar e crianças muito pequenas devem evitar peixes com alto teor de mercúrio (como tubarão, peixe-espada, carapau, atum e robalo).

Sensibilidades Alimentares

A Dieta da Mente destaca alimentos como trigo, legumes e vegetais, incluindo solanáceas. Todos esses alimentos podem ser problemáticos para algumas pessoas.

Pessoas com alergias alimentares, sensibilidade alimentar crônica, sensibilidade à lectina ou distúrbios autoimunes podem precisar modificar essa dieta para se alinhar às suas necessidades específicas e estado de saúde.

Trabalhe com seu médico para desenvolver a dieta ideal para suas necessidades de saúde..

Limitações e advertências

Os benefícios da Dieta da Mente foram mostrados principalmente em estudos observacionais, portanto, não é possível separar se há causa e efeito.

A replicação dos achados em estudos clínicos é necessária para confirmar a associação entre esta dieta e melhorias na cognição e prevenção de Alzheimer e demência.

Os estudos atuais incluíram questionários dietéticos com algumas perguntas para algum componente dietético.

As informações sobre a frequência com que alimentos específicos são consumidos são limitadas, o que pode super ou subestimar os efeitos no declínio cognitivo e na redução do risco de Alzheimer.

Outros fatores relacionados ao estilo de vida fortemente associados à doença de Alzheimer, demência e declínio cognitivo (atividade física, qualidade do sono ) devem ser considerados em estudos futuros para permitir uma abordagem mais holística da prevenção da doença.

Os estudos que investigam as influências da dieta no risco de Alzheimer e demência para portadores da ApoE4 são limitados.

Predisposições genéticas (status APOE)

Portadores do alelo ApoE4 e mulheres podem precisar modificar a Dieta da Mente para reduzir ainda mais a ingestão de álcool e/ou carne vermelha e processada.

O alelo ApoE4 é um forte preditor da doença de Alzheimer principalmente porque pode interromper a quebra e o transporte de gorduras que suportam a função cerebral ideal.

Estudos observacionais sugerem que os portadores de ApoE4 são mais sensíveis aos efeitos negativos do álcool e das gorduras saturadas, sugerindo que uma redução adicional ou eliminação completa deve ser considerada.

Em camundongos, os portadores do alelo ApoE4 foram mais suscetíveis a baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 DHA, sugerindo que o aumento de peixes também pode ser benéfico para os portadores desse alelo.

No entanto, estudos observacionais em humanos mostram apenas uma ligação benéfica de DHA adicional com não portadores do alelo ApoE4.

As mulheres também podem querer considerar a redução da ingestão de álcool, pois o vinho protege apenas os homens do declínio cognitivo e da doença de Alzheimer (estudo observacional de mais de 2.600 pessoas com mais de 75 anos).

Neste estudo, as mulheres que bebiam vinho branco várias vezes por semana tiveram um declínio de memória mais acentuado, sugerindo um efeito nocivo do álcool específico do sexo.

Converse com seu médico sobre se você tem alguma predisposição para a doença de Alzheimer e se pode se beneficiar de modificações na Dieta da Mente.

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