Dieta com baixo índice glicêmico!

Dieta com baixo índice glicêmico: benefícios, alimentos e plano de amostragem!

Seu médico recomendou recentemente uma dieta de baixo índice glicêmico para ajudar a tratar uma doença com a qual você está lidando, como colesterol alto ou diabetes?

Ou talvez você esteja esperando reduzir a ingestão de açúcar, grãos processados e outros “alimentos com alto índice glicêmico” para atingir um peso mais saudável?

Não importa qual seja o seu motivo para querer comer uma dieta melhor geralmente – seja para a saúde do coração, perda de gordura, humor mais estabilizado ou desejos reduzidos, por exemplo – uma dieta de baixo índice glicêmico provavelmente será benéfica de várias maneiras, alguns você pode nem mesmo esperar.

Talvez o mais importante, reduzir a ingestão de alimentos com alto índice glicêmico (pense em cereais açucarados, pãezinhos, sobremesas ou bebidas adoçadas) pode definitivamente abrir mais espaço em sua dieta para as categorias de alimentos de que você realmente precisa para obter todos os nutrientes essenciais que você exige.

Escolher alimentos não processados com baixa carga glicêmica – incluindo muitos vegetais, gorduras saudáveis e proteínas magras – também ajuda você a se sentir mais energizado ao longo do dia e torna muito menos provável que você coma demais devido ao desejo por mais carboidratos, mau-humor e sangue balanços de açúcar. É Essas são apenas algumas das razões para seguir uma dieta de baixo índice glicêmico.

O que é uma dieta baixa glicêmica?

O índice glicêmico é uma ferramenta usada para indicar como um determinado alimento afeta os níveis de açúcar (ou glicose) no sangue.

A definição do índice glicêmico (IG) é “uma medida do potencial de aumento da glicose no sangue do teor de carboidratos de um alimento em comparação com um alimento de referência (geralmente glicose pura ou açúcar).”

Os alimentos recebem um índice glicêmico / número de carga glicêmica que pode ser comparado à glicose pura, que serve como referência para todos os outros alimentos.

A glicose pura tem um número de índice glicêmico de 100, indicando ser rapidamente quebrada em glicose uma vez ingerida e enviada para as células para ser usada como energia, salva nos músculos como glicogênio para uso posterior ou armazenada nas células de gordura quando há um excedente.

Todos os alimentos que contêm glicose, frutose ou sacarose (várias formas de carboidratos ou açúcares) podem ser classificados como IG alto, IG moderado ou IG baixo.

Os valores do índice glicêmico de todos os alimentos variam de 0 a 100:

GI alto = 70 a 100
GI médio = 50 a 70
GI Baixo = abaixo de 50

Sempre que ingerimos qualquer categoria de carboidrato, seja açúcar puro ou uma xícara de vegetais frescos, as moléculas da comida são quebradas à medida que são absorvidas, o que afeta os níveis de glicose no sangue e a liberação de insulina.

Todos os carboidratos liberam o hormônio insulina do pâncreas, que tem a função de coletar e enviar a glicose presente no sangue por todo o corpo para ser usada ou armazenada.

O quão drástica e rapidamente um carboidrato faz com que esse processo aconteça depende da rapidez com que sua glicose é quebrada; alguns carboidratos com baixo índice glicêmico (como vegetais e grãos 100% inteiros, por exemplo) causam um aumento menor e mais gradual na glicose no sangue, enquanto os carboidratos com alto índice glicêmico (como refrigerante e arroz branco) causam glicose rápida absorção e alta liberação de insulina.

Carboidratos de todos os tipos são a principal fonte de glicose na dieta, mas nem todos os carboidratos são criados iguais. Por exemplo, boas escolhas incluem arroz integral ou selvagem, batata-doce, grãos antigos germinados, legumes e feijão, enquanto escolhas ruins incluem refrigerante e sorvete.

A escolha de alimentos com baixo índice glicêmico pode ajudar a prevenir níveis persistentemente elevados de insulina, que estão associados a problemas de saúde como diabetes tipo 2 ou pré – diabetes, doenças cardíacas, hipertensão e obesidade.

Índice Glicêmico vs. Carga Glicêmica

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Finalmente, é importante entender que uma pontuação de índice glicêmico é um pouco diferente de uma pontuação de carga glicêmica (CG).

A GL considera a pontuação do IG de um carboidrato específico, mas também considera como os carboidratos dos alimentos afetam os níveis de açúcar no sangue quando comidos em porções médias (não apenas em porções de 100 gramas).

Muitas das frutas e vegetais que estão no alto na escala de índice glicêmico vêm em baixa na escala de carga glicêmica. Geralmente, a pontuação da carga glicêmica de um alimento pode ser um melhor indicador de se, quando ingerido em quantidades moderadas como parte de uma refeição completa, é geralmente uma escolha saudável ou não.

Aqui está o intervalo de pontuações de GL a considerar ao fazer escolhas sobre os carboidratos em sua dieta:

GL alto = 20 +
GL médio = 11 a 19
GL baixo = 10 ou menos

Como uma dieta de baixo índice glicêmico se compara a uma dieta de baixo teor de carboidratos:

De muitas maneiras, uma dieta de baixo índice glicêmico também pode ser chamada de“ dieta lenta em carboidratos”. Existem muitos alimentos com baixo teor de carboidratos que também se qualificam como alimentos com baixo índice glicêmico devido à sua capacidade de prevenir uma forte liberação de insulina e flutuações de açúcar no sangue após a ingestão.

Por exemplo, alimentos com baixo teor de carboidratos, como peixe, carne, óleos e gorduras, têm uma pontuação de IG zero, pois não contêm açúcar / amido / carboidratos, portanto, em geral, não afetam significativamente os níveis de glicose ou insulina no sangue.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Uma dieta de baixo índice glicêmico inclui muitos alimentos que são considerados “carboidratos complexos”, mas menos que sejam “carboidratos simples”.

Carboidratos simples: consistem em alimentos que contêm um ou dois açúcares simples. Alimentos que são carboidratos simples incluem aqueles com adição de açúcar de mesa, sobremesas, grãos processados, doces, geleias, refrigerantes, etc.

No entanto, nem todos os carboidratos simples são prejudiciais à saúde; frutas como maçãs, morangos, pêssegos e outros também são “carboidratos simples”, mas ainda podem fazer parte de uma dieta balanceada.

Carboidratos complexos: são alimentos que consistem em longas cadeias de açúcares simples. Alimentos como feijão, leguminosas, muitos vegetais, aveia, farelo, germe de trigo e muito mais são exemplos de carboidratos complexos.

Alimentos com baixo índice glicêmico

Com base em fatores como densidade de nutrientes, alguns dos alimentos de baixo índice glicêmico menos processados que você pode comer incluem:

Vegetais sem amido – a maioria dos vegetais tem IG muito baixo, com valores de GL entre cerca de 1–7. Tente incluí-los em todas as refeições, especialmente todos as, categorias de alface e verduras, brócolis, espinafre, cebola, feijão-verde, alcachofra, pimentão e outros.

Nozes e sementes – as nozes e as sementes variam consideravelmente nas pontuações de GL, de cerca de 1 a 17 por porção (os cajus têm a maior). Procure sementes de chia, linhaça, sementes de abóbora, amêndoas e nozes, que são algumas das melhores escolhas.

Feijão e Legumes – Feijão e legumes têm valores de GL entre cerca de 2–13 por porção (soja tem o mais baixo, enquanto o grão-de-bico é um pouco mais alto). O ideal é tê-los em pequenas quantidades (cerca de 1/2 xícara de uma vez) para ajudar na digestão após embebidos e germinados, o que ajuda na absorção de nutrientes.

Iogurte e outros laticínios fermentados – os produtos lácteos variam nas pontuações GL entre cerca de 1–5, com categorias de alto teor de gordura com baixo teor de carboidratos, portanto, menor IG. Iogurte puro e sem açúcar, leite integral cru e queijos tradicionais são os melhores (escolha orgânico e cru quando possível).

100% grãos inteiros / antigos – dependendo do tipo, variam entre um GL de cerca de 10–17.

Escolha grãos inteiros minimamente processados, como aveia cortada em aço, arroz integral, arroz selvagem, pães de grãos germinados, granola e muesli e macarrão de trigo integral. Porções moderadas de carboidratos complexos saudáveis equivalem a cerca de 1/2 xícara crua ou 1 xícara, ou menos cozida por vez.

Frutas frescas – a maioria das frutas tem valores de GL entre cerca de 4–14. A fruta ainda pode ser comida quando o resto da sua dieta é equilibrada, incluindo frutas de caroço, maçãs, bagas, cerejas e frutas cítricas. Frutas frescas são uma escolha melhor do que sucos de frutas. Muitas pessoas podem tolerar comer cerca de 1-3 porções de frutas frescas diariamente, especialmente quando estão ativas.

Gorduras saudáveis – todas as gorduras / óleos puros têm IG zero e GL zero, pois não contêm carboidratos. Boas fontes incluem óleo de coco virgem, óleo de MCT e azeite de oliva extra virgem (todos também aprovados em uma dieta cetônica), com fontes que têm um pouco mais de carboidratos, mas ainda são boas opções como nozes e sementes (como amêndoas, chia, cânhamo e linho) e abacate.

Proteína de qualidade – as proteínas animais também são um grupo de alimentos com zero GI / GL, contendo muito pouco ou nenhum carboidrato. Escolha peixes selvagens, como salmão, ovos caipiras, carne de boi ou cordeiro alimentados com pasto, laticínios crus (incluindo iogurte, kefir ou queijos crus), ovos sem gaiola e aves criadas a pasto.

Alimentos ácidos – os alimentos ácidos parecem ajudar a diminuir o IG de certos alimentos. Os especialistas recomendam experimentar molhos à base de vinagre em saladas, vinagre de cidra de maçã com um suco ou água, iogurte fermentado com cereais e suco de limão em vegetais.

Os seguintes alimentos são considerados “alimentos de alto IG”, que você deve tentar reduzir ou evitar:

Grãos e farinhas refinados, incluindo produtos feitos com farinha de trigo branca, produtos de grãos embalados como a maioria dos pães, cereais matinais processados, biscoitos, bolos, etc.

Bebidas adoçadas, como refrigerantes e sucos engarrafados

Açúcar de mesa, mel, melaço, etc. Uma pequena quantidade de real, mel cru pode ser uma boa opção, mas, neste caso, menos é geralmente mais.

Frutas secas, como passas, craisins e tâmaras (OK em pequenas quantidades, é só observar o tamanho das porções!)

Vegetais com amido, como batata branca, abóbora, etc. Essas são opções realmente saudáveis, mas, novamente, controlar as porções e combiná-las com alimentos com IG inferior é fundamental.

Calorias vazias, incluindo produtos embalados que são altamente processados e salgados

Muito açúcar adicionado em condimentos, molhos, etc.

Fast food e frituras, evite também muita cafeína ou álcool

Princípios da dieta de baixo IG

Como você pode ver, as categorias de carboidratos incluídos em sua dieta geralmente têm um grande impacto em como você se sente após comer os alimentos, incluindo o quão satisfeito ou cheio você está, com que rapidez você fica com fome novamente ou sente desejo por mais e quanto de um aumento na energia que a comida tende a fornecer para você.

O objetivo de comer uma dieta de baixo índice glicêmico é consumir mais alimentos que têm apenas um impacto leve e mais prolongado sobre o açúcar no sangue, visto que são decompostos mais lentamente e fornecem mais energia sustentada.

Aqui estão vários princípios e dicas importantes para se ter em mente ao reduzir a carga glicêmica de sua dieta:

Coma carboidratos que exijam zero ou muito pouco “processamento” – Um dos maiores fatores quando se trata de determinar a carga glicêmica de um alimento / pontuação do índice é se ele é comido em seu estado original (como vegetais crus ou levemente cozidos) contra se foi processado (como pão, refrigerante e cereais).

Quanto mais um alimento é refinado, mais rapidamente suas moléculas de açúcar / amido terão impacto sobre o açúcar no sangue. Por exemplo, quanto menor for um grânulo de amido, mais fácil e rápido será para o sistema digestivo convertê-lo em glicose.

Obtenha mais fibra – a fibra em “alimentos integrais” atua como uma barreira protetora quando se trata de estabilizar o açúcar no sangue, desacelerar a digestão e proteger as moléculas de açúcar e amido da rápida absorção devido à liberação de enzimas.

Quanto mais refinado é um alimento, menos fibras ele contém. Por exemplo, grãos processados e açúcar fornecem muito pouca fibra, se houver. Por outro lado, vegetais frescos, frutas e feijões ou leguminosas embebidos / germinados fornecem lotes.

Aqui estão alguns dos melhores alimentos ricos em fibras: alcachofras, vegetais de folhas verdes, abacate, vegetais crucíferos, chia, linho e batata-doce.

Faça seus grãos 100 por cento não processados e idealmente embebidos / germinados – Crie o hábito de ler os rótulos dos ingredientes sempre que comer algo que vem em um pacote ou caixa, como pão, macarrão, cereal ou wraps.

Procure as palavras “grãos 100 por cento inteiros” como o primeiro ingrediente e verifique se há qualquer indicação de que açúcar foi adicionado, tendo em mente que o açúcar adicionado pode ter dezenas de nomes diferentes.

Tente comer alimentos com apenas um ou poucos ingredientes, o que significa ser provável que contenham fibras naturais e menos probabilidade de aumentar o açúcar no sangue.

Obtenha mais amido de vegetais de raiz – Algumas pessoas respondem mal a comer grãos, especialmente trigo, que contém a proteína chamada glúten que pode ser difícil de digerir totalmente. Você pode obter muitos carboidratos saudáveis, fibras e antioxidantes também comendo vegetais de raiz como batata-doce, beterraba, nabo e abóbora.

Combine carboidratos com proteínas e gorduras – a combinação de diferentes alimentos é muito importante quando se trata de digestão e controle de açúcar no sangue.

Combinar carboidratos de baixo IG com uma fonte saudável de gordura e proteína (como azeite ou óleo de coco, ovos e peixe, por exemplo) pode ser útil para controlar os níveis de açúcar no sangue, energia e fome.

Tente incluir uma fonte de cada um em cada refeição principal e pelo menos alguma proteína ou gordura saudável nos lanches.

Riscos e efeitos colaterais

Se uma dieta de baixo índice glicêmico parecer opressora ou restritiva, lembre-se de que sua dieta não precisa ser complicada para ser saudável. Mantenha as coisas simples usando o bom senso e escolhendo a fonte de carboidratos que são menos processados e contêm menos ingredientes adicionados.

Fontes de carboidratos como frutas, grãos integrais antigos, batata-doce, feijão, etc., não precisam ser removidas de sua dieta – é tudo uma questão de equilíbrio e comer alimentos reais!

Siga minha recomendação de comer bastante (e uma variedade de) alimentos reais e evitar alimentos falsificados, então você não terá que prestar muita atenção ao cálculo de pontuações de IG, calorias, gramas, etc.

Coma alimento da forma como são encontrados em natureza, ouça o seu corpo e preste atenção ao seu próprio“ biofeedback” e sintomas individuais para saber o que é melhor para você.

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