Dieta cardíaca de 3 dias: é segura?  

A dieta cardíaca – às vezes também chamada dieta saudável para o coração, dieta DASH ou dieta MIND – é recomendada por muitos cardiologistas para adultos com alto risco de desenvolver doenças cardíacas.

Isso pode ser porque eles estão lidando com fatores de risco, como pressão alta, colesterol alto ou obesidade, ou mesmo porque estão lutando contra doenças como diabetes ou até câncer, que podem interferir no funcionamento normal do coração.

A dieta cardíaca é muito semelhante à conhecida dieta mediterrânea, que demonstrou promover não apenas a saúde cardiovascular, mas também a saúde cognitiva e a longevidade em geral. 

Porque enfatiza alimentos saudáveis ​​como vegetais, grãos inteiros, peixes, nozes e sementes, é uma ótima escolha para quase todos, sejam eles suscetíveis a problemas relacionados ao coração ou não.

O que é a dieta cardíaca de 3 dias?

A dieta cardíaca é um plano de dieta saudável para o coração que pode ajudar a minimizar o risco de desenvolver doenças cardíacas. Dois princípios que essa dieta mais enfatiza são a redução da ingestão de sódio / sal e de gordura, especialmente a gordura saturada.

Outros componentes incluem a redução de alimentos processados ​​e adição de açúcares e o aumento da ingestão de frutas, vegetais, grãos inteiros, fibras, legumes, peixes e nozes – estudos que mostram proteger a saúde do coração.

A “dieta cardíaca de 3 dias” tem esse nome porque alguns dizem que uma versão muito restritiva da dieta cardíaca, sendo seguida durante três dias da semana, pode ajudar você a perder até 5 quilos em três dias. No entanto, esses resultados não são comuns e não foram comprovados.

A dieta cardíaca tradicional não se destina a ser uma dieta da moda, mas mais como uma mudança de estilo de vida saudável que pode ser seguida a longo prazo.

Alimentos para comer e evitar

Que carnes você pode comer em uma dieta cardíaca? Você pode comer queijo em uma dieta cardíaca?

Como mencionado acima, a dieta cardíaca é uma dieta com baixo teor de sódio e relativamente baixo teor de gordura. Embora carnes mais magras, claras de ovo e peixes sejam permitidos, cortes de carne mais gordurosos e a maioria dos queijos está proibido, pois, são mais gordurosos e colesterol totais.

O que você come em uma dieta cardíaca? 

Aqui estão os alimentos e bebidas saudáveis ​​para o coração que você encontrará no menu de dieta cardíaca:

• Todos os tipos de vegetais frescos ou vegetais congelados
• Todas as frutas frescas ou congeladas, incluindo abacates
• Leite e produtos lácteos, especialmente sem gordura ou 1% de leite, iogurte ou queijo cottage
• Grãos integrais, incluindo produtos 100% integrais, como pão e macarrão, aveia, arroz integral, quinoa, etc.
• Carnes magras, como frango, vaca e lombo de porco
• A maioria dos tipos de peixes
• Feijões e legumes secos, como lentilhas, ervilhas, grão-de-bico, etc.
• Nozes e manteigas de nozes
• Sementes
• Alternativas de carne feitas com soja ou proteína vegetal texturizada
• Clara de ovo ou substituto de ovo
• Gorduras saudáveis e óleos insaturados, como azeite de oliva, óleo de amendoim e óleo de abacate
• Todas as ervas e especiarias (frescas ou secas)
• Água, água com gás, chás e café
• Álcool com moderação (um a dois drinques por dia, no máximo)

O que você não deve comer em uma dieta saudável para o coração? 

Estes são os alimentos que você deve evitar se seguir a dieta cardíaca:

• Leite integral e laticínios, como leite integral, nata, manteiga, a maioria dos queijos e sorvetes.
• Alimentos fritos e fast food
• Produtos enlatados com alto teor de sódio, como sopas
• Vegetais Fritos
• Sucos de fruta embalado
• Alimentos assados ​​como pães refinados, donuts, biscoitos, croissants, doces, tortas e biscoitos
• Lanches feitos com óleos parcialmente hidrogenados, incluindo batatas fritas, folhados de queijo, misturas para lanches, biscoitos regulares e pipoca com sabor de manteiga
• Cortes de carne com alto teor de gordura (aves com pele, costelas, bife T-bone e carne moída normal)
• Carnes processadas como cachorros-quentes, bacon, salsichas, charcutaria, salame ou mortadela
• Ovos inteiros e gemas de ovo
• Margarina e gordura vegetal
• Óleos parcialmente hidrogenados
• Óleos tropicais que contêm gordura saturada (coco, palma e palmiste)

Diretrizes / Plano de Refeições

Aqui estão as diretrizes básicas para seguir a dieta cardíaca:

Limite a ingestão total de gordura. Procure obter não mais do que 25 a 35% de suas calorias diárias de todas as fontes de gordura.

Reduza a ingestão de gordura saturada. Mantenha a gordura saturada em menos de 7% de suas calorias diárias.

Evite as gorduras trans, sendo consideradas gorduras perigosas encontradas em alimentos como margarina, gorduras e alimentos processados.

Reduza a ingestão de colesterol para 200 miligramas por dia ou menos. Reduza a ingestão de sódio e sal. Consuma menos de dois gramas por dia.

Pare de fumar e só beba álcool com moderação. Isso significa manter uma porção por dia para mulheres e duas por dia para homens, no máximo. (Uma bebida / porção equivale a 12 onças de cerveja, cinco onças de vinho e 1,5 onças de destilados).

O que isso parece na prática? 

Aqui estão algumas maneiras de criar seu próprio plano de dieta cardíaca saudável e saborosa:

Aumente a ingestão de fibras com carboidratos complexos. Escolha carboidratos saudáveis ​​para o coração, como grãos inteiros e batata-doce.

Adicione mais volume às suas refeições com vegetais. Aumente a ingestão de recheios, mas vegetais de baixa caloria, como folhas verdes, brócolis, couve de Bruxelas, batata-doce, nabo, cogumelos, etc.

Satisfaça o seu desejo por doces com frutas. Experimente petiscar fatias de maçãs, frutas vermelhas, bananas, damascos, mangas, laranjas, etc.

Leia os rótulos para evitar adição de açúcar. Esteja atento ao açúcar de mesa em doces e bebidas adoçados com açúcar adicionado.

Reduza a ingestão de carne adicionando legumes. Experimente sopas à base de feijão, homus e outras pastas, ou hambúrgueres vegetarianos.

Aumente a quantidade de água que você bebe. Isso ajuda a digerir melhor a fibra adicionada e a evitar problemas com inchaço e gases.

Diminua a gordura saturada escolhendo proteína magra e produtos lácteos com baixo teor de gordura. Retire a pele das aves para economizar calorias.

Concentre-se em gorduras monoinsaturadas e ômega-3 gorduras poli-insaturadas. Estes são encontrados em nozes, abacates, azeitonas ou azeite.

Cozinhe os alimentos em casa para controlar como são preparados. Experimente cozinhar a vapor, assar, grelhar, assar, cozinhar lentamente ou refogar alimentos com pouca adição de óleo / manteiga.

Ao comprar produtos enlatados, selecione as opções sem sódio ou com baixo teor de sódio. Use o mínimo possível de sal adicionado ao cozinhar.

Quer saber como você pode realçar o sabor das suas refeições sem usar sal? Tente usar substitutos saudáveis ​​do sal e intensificadores de sabor, como:

• especiarias e ervas (pimenta, cebola em pó, alho em pó, misturas de temperos sem sal, manjericão, endro, alecrim, salsa, sálvia, tomilho, etc.)
• limão ou suco de lima
• vinagre de maçã e outros vinagres

Plano de refeições com dieta cardíaca de 3 dias:

Se você optar por seguir a dieta cardíaca mais restritiva de 3 dias, consumirá um plano de refeições definido por três dias consecutivos durante a semana e, então, poderá comer basicamente o que quiser pelo resto da semana (quatro dias). Este ciclo deve ser repetido a cada semana.

Enquanto segue esta dieta, as refeições incluem uma fonte de proteína e geralmente alguns carboidratos, como pão ou frutas, às vezes com vegetais. O objetivo é reduzir a ingestão de calorias para cerca de 800-1.000 calorias por dia.

Os alimentos permitidos durante os três dias restritivos da semana são:

• vegetais
• frutas
• carnes magras
• pão
• peixe
• laticínios como queijo cottage ou iogurte
• café
• chá
• água

Aqui está o que seu dia pode parecer ao seguir a dieta:

1. Café da manhã: metade de uma toranja, 1 fatia de torrada e 1 colher de sopa de manteiga de amendoim
2. Almoço: 1 fatia de torrada com 1 peito de frango ou 1 lata pequena de atum
3. Jantar: 85 gramas de carne magra, 1 xícara de vegetais sem amido, 1 pequena porção de fruta

Benefícios

1. Pode ajudar a reduzir a inflamação e o risco de doenças cardíacas

A dieta cardíaca enfatiza a ingestão de muitas frutas e vegetais frescos todos os dias, que fornecem uma variedade de antioxidantes, bem como fibras, vitaminas e minerais que, de acordo com pesquisas, ajudam a saúde cardíaca. 

Esses nutrientes também podem ajudar a combater o estresse oxidativo e a inflamação, que podem contribuir para uma série de problemas de saúde relacionados ao envelhecimento.

Além de frutas e vegetais, outros alimentos anti-inflamatórios são incluídos na dieta, como peixes oleosos como o salmão (rico em ômega-3), nozes como amêndoas e nozes, azeite, abacate, ervas e especiarias.

2. Ajuda a diminuir a pressão arterial elevada 

Como diminui a ingestão de sódio e aumenta a ingestão de potássio, a dieta cardíaca  pode ajudar a diminuir a pressão alta (ou hipertensão). 

A hipertensão é considerada um importante fator de risco para ataques cardíacos e outros problemas cardiovasculares e pode ser agravada pela ingestão de alto teor de sódio e altos níveis de inflamação.

3. Pode ajudar a prevenir o colesterol alto

Além de fornecer níveis baixos de sódio, a dieta cardíaca reduz a ingestão geral de gordura, especialmente gordura saturada e colesterol. 

O objetivo é ajudar a prevenir o acúmulo de placas nas paredes das artérias, o que pode representar um risco de doenças cardíacas.

4. Pode levar à perda de peso

Este tipo de dieta enfatiza muitos alimentos saudáveis ​​para o coração que são ricos em fibras, como vegetais, frutas, nozes, sementes, feijão e grãos inteiros. Eles tendem a encher e geralmente são baixos em calorias, mas alto em volume.

Isso pode ajudar a ocupar espaço no estômago e controlar o apetite, podendo levar a uma menor ingestão de calorias e perda de peso.

Riscos e efeitos colaterais

Em comparação com a dieta cardíaca de 3 dias, a dieta cardíaca padrão é uma escolha mais saudável com mais variedade. É mais sustentável e apoiado por pesquisas em comparação com a versão de 3 dias, que não é.

Se você toma algum medicamento diariamente, como anticoagulante ou colesterol, converse com seu médico antes de começar a seguir o plano alimentar da dieta cardíaca. 

Por ter baixo teor de gordura e sódio, a dieta pode mudar o modo como a medicação atua para manter os níveis de colesterol e pressão arterial na faixa normal, portanto, peça a orientação de seu médico para se manter seguro.

Outra condição potencial que pode ser afetada pela Dieta cardíaca é um problema renal, especialmente se você usa substitutos do sal com frequência que contêm potássio. 

Se você tem problemas renais ou toma diuréticos poupadores de potássio, certifique-se de saber se os substitutos do sal são seguros para você.

Você também deve perguntar ao seu médico se deve ou não tomar suplementos para ajudar a cobrir suas necessidades ao seguir esta dieta, como um suplemento de vitamina K ou B12. 

Além de mudar sua dieta e rotina de suplementos, discuta quais tipos de exercícios são apropriados para você fazer, uma vez que isso pode ajudar a melhorar o funcionamento da dieta para melhorar a saúde do seu coração.

Menu de amostra

Café da manhã:

• Aveia sem açúcar com frutas vermelhas, linhaça e iogurte desnatado.
• Clara de ovo cozida com tomate, cebola e vegetais de folhas verdes, como couve, espinafre e couve.
• Uma vitamina verde feito com espinafre, maçã, sementes de cânhamo, abacate e leite de amêndoa.

Almoços:

• Salada coberta com frango grelhado, vegetais frescos, abacate e molho de azeite.
• Tacos de feijão preto com abacate e molho.
• Hambúrguer vegetariano em pão integral com alface, tomate e salada.

Jantares:

• Peixe grelhado com batatas assadas e vegetais assados.
• Frango fatiado ou bife frito com legumes e arroz integral.
• Sopa de lentilha servida com salada e batata doce.

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