9 Dicas dos nutricionistas sobre o colesterol alto!

Quando se trata de reduzir seus níveis de colesterol, você precisa prestar atenção a mais do que apenas sua dieta. A gordura trans, encontrada em produtos de panificação e outros alimentos processados, pode ter um grande impacto nos níveis de colesterol.  

Recentemente diagnosticado com colesterol alto? Então você deve saber que alguns alimentos podem ajudar a diminuir o colesterol e outros podem precisar ser limitados – ou cortados de sua dieta completamente.

Um nutricionista registrado pode ser um recurso inestimável, especialmente quando se trata de controlar sua dieta e colesterol alto.

Aqui, os nutricionistas compartilham suas percepções sobre o que desejam que você saiba se você — ou alguém que você ama – tem colesterol alto.

1. Gordura saturada e gordura trans têm grande influência no colesterol sanguíneo.

Usamos a mesma palavra para o colesterol nos alimentos e para o colesterol medido no consultório médico em nossos exames de sangue – mas existem diferenças importantes entre os dois.

Seu fígado produz naturalmente todo o colesterol de que seu corpo precisa para construir células. Mas comer certos alimentos pode aumentar esses níveis naturais e produzir muito colesterol LDL colesterol (ou colesterol “ruim”). O colesterol geralmente não é o maior culpado, entretanto.

Um grande número de pesquisas mostra que comer alimentos que contêm colesterol não afeta a quantidade de colesterol no sangue da maioria das pessoas tanto quanto os médicos pensavam.

Em vez disso, a gordura saturada e a gordura trans aumentam os níveis de colesterol LDL mais do que o colesterol da dieta.

Mas isso não significa que uma dieta rica em colesterol seja uma boa escolha. Embora a limitação do colesterol não esteja mais listada nas diretrizes dietéticas mais recentes, um estudo com 30.000 pessoas, descobriu que o colesterol parecia afetar os níveis de colesterol no sangue e, por sua vez, o risco de doença cardiovascular (DCV). 

A combinação de gorduras e carboidratos que uma pessoa ingere regularmente tem o maior impacto sobre os níveis de colesterol no sangue – não a quantidade de colesterol que você obtém dos alimentos — mas ainda é importante limitar a quantidade de colesterol em sua dieta, especialmente se você tem diabetes.

Acontece que muitos alimentos ricos em colesterol também são ricos em gordura saturada.

É particularmente importante limitar as gorduras saturadas, que são encontradas em produtos de origem animal como carne e laticínios integrais, e gorduras trans, também conhecidas como óleos parcialmente hidrogenados, que são encontrados em muitos alimentos fritos e assados ​​processados como biscoitos, bolos e biscoitos. Especificamente, os ácidos graxos saturados não devem representar mais do que 10% de suas calorias diárias.

Houve muitas idas e vindas sobre se os ovos contribuem ou não para o colesterol alto, então, se você está tentando reduzir seus níveis de LDL, recomenda-se comer clara de ovo, rica em proteínas, mas não colesterol.

O júri também decidiu sobre o camarão, outro alimento rico em colesterol, mas com baixo teor de gordura saturada e rico em outros nutrientes, como proteínas. O camarão é uma escolha mais saudável do que cortes de carne com alto teor de gordura saturada, desde que não frita.

2. Nem todo colesterol no sangue é ruim.

Ser diagnosticado com colesterol alto pode ser alarmante, e os três números que você fornece para seus níveis de colesterol também podem ser confusos.

No entanto, nem todo colesterol é ruim. Os três números que você geralmente vê são os chamado colesterol HDL (lipoproteína de alta densidade) “bom”, colesterol LDL (lipoproteína de baixa densidade) “ruim” e colesterol total. Um número mais alto de colesterol HDL é bom para a saúde cardíaca, pois elimina o colesterol ruim da corrente sanguínea.

Mas um alto nível de colesterol LDL aumenta o risco de doenças cardíacas e derrame, uma vez que a estrutura do colesterol LDL permite que ele grude nas paredes das artérias onde os depósitos são conhecidos como acúmulo de placa.

3. As mesmas coisas que reduzem o colesterol ruim aumenta o colesterol bom.

Você também tem algum controle sobre o chamado colesterol HDL “bom”. As pessoas com síndrome metabólica — um grupo de condições que incluem obesidade, pressão alta, triglicerídeos elevados e açúcar elevado no sangue – geralmente têm níveis baixos de colesterol HDL.

Portanto, perder peso com dieta e exercícios pode ajudar a aumentar os níveis de colesterol HDL. Além disso, seguir as mesmas diretrizes de dieta que podem reduzir o colesterol LDL pode aumentar os níveis de colesterol HDL em simultâneo.

A pesquisa mostrou que altas doses de suplementos de niacina podem aumentar os níveis de colesterol HDL em até 35 por cento, embora medicamentos que aumentam o HDL fazem não reduzir a taxa de ataques cardíacos.

4. Um único alimento não reduz o colesterol.

Da mesma forma que nenhum alimento fará com que você tenha colesterol alto, também não existe um alimento que possa salvar o dia.  Não existem alimentos mágicos. Você tem que olhar para a dieta geral.

A chave para reduzir os níveis de colesterol é comer uma dieta geralmente saudável de proteína magra, frutas, vegetais, grãos inteiros e laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura, e limitar a gordura saturada e trans.

A pesquisa mostrou que adotar uma dieta baseada em vegetais pode ser uma forma poderosa de reduzir o colesterol LDL.

Uma meta-análise de 96 estudos sobre os impactos das dietas veganas e vegetarianas na saúde, pesquisa, descobriu que uma dieta baseada em vegetais reduziu significativamente os números de colesterol total e colesterol LDL.

Em outro estudo, os pesquisadores compararam suas próprias descobertas com as pesquisas anteriores sobre doenças cardíacas e dieta.

Assim como sugerido por pesquisas anteriores, o novo estudo também descobriu que pessoas que comeram menos carne e cuja dieta mais se assemelhava a uma forma vegetariana de comer tinham menor risco geral de doenças cardíacas.

5. Frutas, vegetais e grãos integrais são a chave para uma dieta de controle do colesterol.

Escolher alimentos que contenham gorduras insaturadas saudáveis, como azeite de oliva ou abacate, e limitar aqueles com gordura saturada e trans não saudável é a chave para reduzir os níveis elevados de colesterol LDL.

Mas é apenas parte da construção de uma dieta mais saudável. Embora a gordura tenda a ser o foco principal, outros componentes da dieta também podem ajudar.  

Você está comendo frutas, vegetais e grãos inteiros suficientes?  As fibras desses alimentos podem contribuir para reduzir os níveis de colesterol. Apenas 10 gramas de fibra solúvel ou mais por dia podem reduzir os níveis de colesterol LDL.

A redução do açúcar adicionado também pode afetar positivamente os níveis de colesterol.

Um estudo, descobriu que adultos que beberam 350 ml de bebidas açucaradas – refrigerantes, bebidas com sabor de frutas, bebidas esportivas e cafés, e chás pré-adoçados — mais de uma vez por dia tiveram níveis de colesterol HDL e triglicerídeos elevados, que estão ambos ligados a doenças cardíacas.

Dê uma olhada em sua dieta como um todo e decida onde pode ser necessário fazer alterações.

6. Mudanças no estilo de vida podem melhorar os números de colesterol.

Além da dieta, outras mudanças saudáveis ​​no estilo de vida também podem fazer uma grande diferença nos níveis de colesterol.

A dieta é muito importante, mas não é a única peça do quebra-cabeça do colesterol. Por exemplo, ser fisicamente ativo na maioria dos dias da semana pode reduzir seus níveis de colesterol.

Recomenda-se fazer pelo menos 150 minutos (2,5 horas) de exercícios moderados – ou 75 minutos (1,25 horas) de exercícios vigorosos – por semana como uma parte importante do controle do colesterol.

Parar de fumar, perder peso e limitar a quantidade de álcool que você bebe podem contribuir para reduzir os níveis de colesterol (e também reduzir sua pressão arterial – outro fator de risco importante para doenças cardiovasculares).

Fumar está associado a níveis mais baixos de colesterol HDL e aumento do acúmulo de placa nos vasos sanguíneos.

Combine essas mudanças no estilo de vida com uma dieta saudável e provavelmente você estará no caminho para melhores níveis de colesterol em nenhum momento.

7. O histórico familiar de colesterol alto coloca você em maior risco.

Se os membros de sua família têm colesterol alto, é mais provável que você também tenha. Isso não significa que seu destino está selado, mas talvez você precise prestar mais atenção do que a maioria das pessoas às suas escolhas de dieta e estilo de vida.  

Se você tem histórico familiar de colesterol alto, verifique os níveis de colesterol no sangue todos os anos e concentre-se em uma dieta saudável para minimizar o risco de desenvolver colesterol alto.

8. Níveis elevados de triglicerídeos também são ruins.

Os triglicerídeos são outro tipo de lipídio do sangue que pode ser perigoso se os níveis ficarem muito altos, e um painel de lipídios do sangue também fará a triagem.  

Em média, sua dieta pode influenciar uma porcentagem modesta de seus valores de colesterol. Os triglicerídeos, entretanto, são altamente influenciados pela dieta.  

O colesterol é apenas um pedaço da torta. Ter altos níveis de triglicerídeos, um tipo de gordura no sangue, aumenta o risco de ataque cardíaco e derrame.

Os níveis elevados de triglicerídeos no sangue podem ser uma condição separada ou agravada por colesterol LDL alto, ou colesterol HDL baixo.

Doenças da tireoide, diabetes, doenças hepáticas, renais e excesso de peso são condições médicas que podem causar níveis elevados de triglicerídeos no sangue.

Mas os hábitos de vida e a genética também podem afetar os níveis de triglicerídeos. Como é o caso do colesterol LDL, não praticar exercícios, comer alimentos ricos em gordura e açúcar e beber muito álcool podem aumentar os triglicerídeos no sangue.  

Ao contrário, os ácidos graxos ômega-3, como os encontrados no salmão, azeite de oliva e abacate, podem ajudar a manter os triglicerídeos sob controle.

9. Algumas pessoas ainda precisarão de medicação.

Faça as alterações e trabalhe junto com seu médico para monitorar seus níveis. Existem maneiras de reduzir os níveis de colesterol através de mudanças saudáveis, mas no final, você também pode precisar de medicamentos.

Dieta e exercícios podem ajudar muito a melhorar o colesterol alto e, em muitos casos, podem aliviar totalmente o problema, mas não é o caso para todos. Algumas pessoas precisarão tomar medicamentos para baixar o colesterol, além de manter um estilo de vida saudável.

Trabalhe com seu médico para descobrir o que é melhor para você. Como outros fatores – incluindo, às vezes, a medicação que você toma – contribuem para os níveis de colesterol além de sua dieta, pode ser complicado atingir suas metas de saúde.

Se você não tiver certeza de por onde começar, escolha uma ou duas mudanças que você sabe que pode seguir. Pequenos ajustes na dieta, mais atividade física ou outras mudanças no estilo de vida podem ajudar muito na redução dos níveis de colesterol.

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