Dicas de nutrição para melhor saúde e longevidade!

Uma boa nutrição é uma parte crítica da saúde e do desenvolvimento. Conforme a Organização Mundial da Saúde (OMS), melhor nutrição está relacionada à melhoria da saúde em todas as idades, menor risco de doenças e longevidade. 

As pessoas podem achar difícil ou confuso navegar pela quantidade de informações nutricionais agora disponíveis, e muitas fontes têm pontos de vista diferentes. Este artigo oferece dicas de nutrição baseadas na ciência para ajudar alguém a ter um estilo de vida mais saudável. 

Dicas de nutrição para dieta. 

Seguir essas dicas de nutrição ajudará a pessoa a fazer escolhas alimentares saudáveis. 

1. Inclua proteínas em todas as refeições. 

Incluir um pouco de proteína em todas as refeições podem ajudar a equilibrar o açúcar no sangue. Alguns estudos sugerem que dietas com alto teor de proteína podem ser benéficas para o diabetes tipo 2. 

De outros pesquisar indica que o equilíbrio do açúcar no sangue pode ajudar no controle de peso e na saúde cardiovascular.

2. Coma peixes gordurosos. 

De acordo com pesquisar, os ácidos graxos ômega-3 em peixes oleosos são essenciais para a sinalização celular, a expressão gênica e o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Alguns estudos indicam que os ácidos graxos ômega-3 podem reduzir o risco de doenças cardiovasculares. 

Outras pesquisas  sugerem  que as propriedades anti-inflamatórias do ômega-3 podem controlar com eficácia os estágios iniciais de doenças degenerativas, como a doença de Alzheimer e a doença de Parkinson. 

3. Coma grãos inteiros. 

Recomenda que as pessoas comam grãos inteiros em vez de grãos refinados. Os grãos inteiros contêm nutrientes como vitaminas B, ferro e fibras. Esses nutrientes são essenciais para as funções do corpo, que incluem transportar oxigênio no sangue, regular o sistema imunológico e equilibrar o açúcar no sangue. 

4. Coma um arco-íris. 

O ditado “coma um arco-íris” ajuda a lembrar as pessoas de comer frutas e vegetais de cores diferentes. Variar a cor dos alimentos vegetais significa que alguém obtém uma grande variedade de antioxidantes, benéfico à saúde, por exemplo, carotenóides e antocianinas. 

5. Coma verduras. 

Os vegetais de folhas verdes escuras são uma ótima fonte de nutrição. As folhas verdes são ricas em vitaminas, minerais e antioxidantes. O folato nas folhas verdes pode ajudar a proteger contra o câncer, enquanto a vitamina K ajuda a prevenir a osteoporose. 

6. Inclua gorduras saudáveis. 

As pessoas devem limitar a ingestão de gorduras saturadas, evitando gorduras trans.Uma pessoa pode substituir essas gorduras por gorduras insaturadas, que podem ser encontradas em alimentos como abacate, peixes oleosos e óleos vegetais. 

7. Use azeite de oliva extra virgem.

Como parte da dieta mediterrânea, o azeite de oliva extra virgem tem benefícios para o coração, pressão arterial e peso. Uma pessoa pode incluir azeite de oliva extra virgem em sua dieta adicionando-o a salada ou vegetais, ou cozinhando alimentos em baixas temperaturas. 

8. Coma nozes. 

Comer uma porção de nozes por dia no lugar de carne vermelha ou processada, batata frita ou sobremesa pode beneficiar a saúde e prevenir o ganho de peso a longo prazo. 

A AHA sugere que a castanha-do-pará, em particular, pode ajudar alguém a se sentir mais satisfeito e estabilizar o açúcar no sangue. 

9. Obtenha fibra suficiente. 

A fibra pode ajudar a melhorar os níveis de colesterol no sangue e reduzir o risco de doenças cardíacas, obesidade e diabetes tipo 2. As pessoas podem obter fibras suficientes em sua dieta comendo grãos inteiros, vegetais, feijão e leguminosas. 

10. Aumente os alimentos vegetais. 

Pesquisa  sugere que dietas à base de plantas podem ajudar a prevenir o sobrepeso e a obesidade. Os médicos associam a obesidade a muitas doenças. 

De acordo com alguns estudos, incluir mais alimentos vegetais na dieta pode reduzir o risco de desenvolver doenças como diabetes e doenças cardiovasculares. 

11. Experimente feijão e leguminosas. 

Feijões e leguminosas são uma boa fonte de proteína para pessoas que seguem uma dieta baseada em vegetais. No entanto, aqueles que comem carne podem comê-los alguns dias sem carne por semana. 

Feijões e leguminosas também contêm fibras, vitaminas e minerais benéficos. Algum pesquisar até diz que os pulsos podem ajudar as pessoas a se sentirem mais saciadas e a perder peso. 

Dicas de nutrição para o que beber. 

Beber muitos líquidos saudáveis tem inúmeros benefícios para a saúde. Especialistas em saúde recomendam estas dicas: 

12. Beba água.

Beber bastante água diariamente é bom para a saúde geral e pode ajudar a controlar o peso corporal. A água potável pode prevenir a desidratação, o que pode ser um risco particular para adultos mais velhos. 

Se alguém não gosta de água pura, pode adicionar algumas fatias de frutas cítricas e folhas de hortelã para aumentar o apelo, ou beber chás de ervas. 

13. Desfrute de um café. 

Um estudo de 2017 sugere que o consumo moderado de café de 3–5 xícaras por dia pode reduzir o risco de: 

• Diabetes tipo 2 
• doença de Alzheimer 
• Mal de Parkinson 
• doenças cardiovasculares 

A quantidade recomendada reduz para 2 xícaras por dia para gestantes e lactantes. 

14. Beba chás de ervas. 

De acordo com pesquisar, catequinas em chás-verdes, pretos e outros chás de ervas podem ter propriedades antimicrobianas. Os chás de ervas, como menta, camomila e rooibos, não contêm cafeína e ajudam a manter a hidratação da pessoa ao longo do dia. 

Dicas de nutrição para alimentos e bebidas a evitar. 

É importante reduzir o consumo de alimentos e bebidas que podem ter consequências prejudiciais à saúde. Por exemplo, uma pessoa pode querer: 

15. Reduza o açúcar. 

De acordo com pesquisar, açúcar na dieta, dextrose e xarope de milho com alto teor de frutose podem aumentar o risco de doenças cardiovasculares e síndrome metabólica. 

As pessoas devem procurar açúcares ocultos em alimentos que os fabricantes rotulam como nomes terminados em “-ose”, por exemplo, frutose, sacarose e glicose. 

Açúcares naturais, como mel e xarope de bordo, também podem contribuir para o ganho de peso se alguém os comer com muita frequência. 

16. Beba álcool com moderação.

Diretrizes dietéticas para americanos Recomendo que se alguém consome álcool, deve ser com moderação. Eles aconselham até um drinque por dia para mulheres e até dois drinques por dia para homens. 

O consumo excessivo de álcool aumenta o risco de doenças crônicas e violência e, com o tempo, pode prejudicar a função cognitiva de curto e longo prazo. 

17. Evite bebidas açucaradas. 

O consumo frequente de bebidas açucaradas com: 

• ganho de peso e obesidade 
• Diabetes tipo 2 
• doença cardíaca 
• Doença renal 
• doença hepática não alcoólica 
• cáries e cáries 
• gota, um tipo de artrite 

As pessoas devem limitar o consumo de bebidas açucaradas e, de preferência, beber água. 

18. Coma menos carne vermelha e processada. 

Um grande estudo indica que os adultos norte-americanos que comem mais carne vermelha e processada apresentam taxas de mortalidade mais altas. 

Os participantes que trocaram a carne por outras fontes de proteína, como peixes, nozes e ovos, tiveram um risco menor de morte no período de estudo de oito anos. 

19. Evite alimentos processados. 

Comer alimentos ultra processados pode aumentar o risco de muitas doenças, incluindo câncer, síndrome do intestino irritável e depressão. 

Em vez disso, as pessoas deveriam consumir alimentos inteiros e evitar alimentos com longas listas de ingredientes processados. 

Outros bons hábitos de saúde. 

Existem várias etapas que uma pessoa pode seguir para melhorar sua saúde, além de consumir alimentos e bebidas saudáveis. 

20. Apoie o seu microbioma. 

Uma revisão  sugere que uma dieta balanceada de alta qualidade oferece suporte à diversidade microbiana e pode influenciar o risco de doenças crônicas. 

Os autores indicam que a inclusão de vegetais e fibras é benéfica para o microbioma. Por outro lado, comer muitos carboidratos refinados e açúcares é prejudicial. 

21. Considere um suplemento de vitamina D. 

A quantidade recomendada de vitamina D na dieta é 15 microgramas ou 600 unidades internacionais por dia para adultos. Muitas pessoas obtêm parte da vitamina D da luz solar, embora ela também esteja presente em alguns alimentos. 

Pessoas com pele mais escura, adultos mais velhos e aqueles que ficam menos expostos à luz solar — como durante o inverno ou em climas menos ensolarados — podem precisar tomar um suplemento de vitamina D. 

22. Esteja ciente do tamanho da porção. 

Estar ciente do tamanho das porções pode ajudar as pessoas a controlar seu peso e dieta. As pessoas podem adaptar as diretrizes de acordo com suas preferências culturais ou pessoais. 

23. Use ervas e especiarias. 

Usar ervas e temperos na culinária pode animar uma refeição e ter benefícios adicionais para a saúde. Revisão de 2019 sugere que os compostos ativos do gengibre podem ajudar a prevenir o estresse oxidativo e a inflamação que ocorre como parte do envelhecimento. 

A curcumina na cúrcuma é anti-inflamatória e pode ter efeitos protetores sobre a saúde, de acordo com pesquisar. Alho tem muitos benefícios, incluindo propriedades anti-inflamatórias, antimicrobianas e antioxidantes. 

24. Dê ao seu corpo um descanso em jejum. 

O jejum intermitente envolve não comer durante a noite ou em alguns dias da semana. Isso pode reduzir a ingestão de energia e pode ter benefícios para a saúde. 

De acordo com Revisão de 2020, o jejum intermitente pode melhorar a pressão arterial, os níveis de colesterol e a saúde cardíaca. 

25. Mantenha um diário alimentar. 

Afirma que manter um diário alimentar pode ajudar as pessoas a controlar as calorias, a ver quanto estão comendo e a reconhecer os hábitos alimentares. 

Manter um diário alimentar pode ajudar alguém que deseja manter um peso moderado ou ter uma dieta mais saudável. 

26. Lave frutas e vegetais. 

Frutas e vegetais crus podem conter germes nocivos que podem deixar alguém doente. Eles alertam que Salmonella, E.coli e listeria causam uma grande porcentagem das doenças transmitidas por alimentos. Sempre lave os produtos frescos ao comê-los crus. 

27. Não coloque no, micro-ondas em recipientes de plástico. 

Pesquisa  sugere que alimentos aquecidos no, micro-ondas em recipientes de plástico podem liberar ftalatos, que podem interromper os hormônios. Os especialistas recomendam aquecer os alimentos em recipientes de vidro ou cerâmica próprios para micro-ondas. 

28. Coma refeições variadas. 

Muitas pessoas comem regularmente as mesmas refeições. Variar os alimentos e experimentar diferentes cozinhas pode ajudar alguém a alcançar o que ingestão de nutrientes. Isso pode ser particularmente útil ao tentar comer uma variedade maior de vegetais ou proteínas. 

29. Coma atentamente.

Em um Estudo de 2017, a alimentação consciente ajudou adultos com obesidade a comer menos doces e controlar a glicose no sangue. 

Outro estude sugere que a atenção plena pode trazer uma maior conscientização sobre os gatilhos e hábitos alimentares em pessoas com diabetes. 

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