Dicas de como controlar a ansiedade, com base na ciência.
Terapia cognitiva comportamental
A terapia cognitivo-comportamental pode melhorar os transtornos de ansiedade, como transtorno de ansiedade generalizada, transtorno do pânico e fobia social, especialmente se combinado com medicação.
Diferentes formas de terapia comportamental, como presencial, baseada na Internet e autoguiada, fazem parte do tratamento padrão para a ansiedade — consulte um profissional de saúde sobre suas opções.
Atenção plena
Pesquisas sugerem que a atenção plena é a única forma de meditação que melhora a ansiedade de forma confiável.
A meditação da atenção plena reduziu o estresse e a ansiedade com eficácia semelhante à terapia cognitivo-comportamental em vários estudos.
Relaxamento aplicado
As técnicas de relaxamento aplicadas podem reduzir a ansiedade geral, a preocupação excessiva e a tensão. As melhorias podem ser mantidas por até um ano após o tratamento inicial.
Um estudo relatou que o relaxamento aplicado por computador pode ser tão eficaz quanto o relaxamento aplicado guiado pelo terapeuta na redução do estresse emocional e na melhora do relaxamento.
Ioga
Um grande corpo de evidências apoia os benefícios do ioga na redução da ansiedade.
Exercício
As pessoas que se exercitam regularmente apresentam níveis mais baixos de neuroticismo, ansiedade e depressão, enquanto a falta de atividade física regular tem sido associada a um risco aumentado de ansiedade.
O exercício aeróbico pode ser mais eficaz na redução da ansiedade em pessoas saudáveis e naqueles diagnosticados com distúrbios como ansiedade generalizada, transtorno do pânico e TEPT.
Treinamento de Biofeedback de Variabilidade da Frequência Cardíaca
Uma menor variabilidade da frequência cardíaca a partir de uma frequência cardíaca normal de “linha de base” indica um domínio do sistema nervoso de “luta ou fuga” (simpático), que está associado ao aumento do estresse e muitas formas de ansiedade.
Um punhado de estudos mostrou que o treinamento de biofeedback da variabilidade da frequência cardíaca pode reduzir a ansiedade geral e o estresse percebido.
Modificação de Viés Cognitivo
Pessoas com problemas de ansiedade tendem a prestar atenção preferencialmente a informações ameaçadoras, interpretam informações emocionalmente ambíguas como ameaçadoras e armazenam e recuperam informações ameaçadoras com mais frequência do que informações positivas ou neutras.
A modificação do viés cognitivo é a prática de “retreinar” os vieses acima. Pesquisas limitadas mostram que pode diminuir o comportamento ansioso e diminuir os pensamentos automáticos negativos.
Massagem
Uma revisão de 10 ensaios clínicos concluiu que a massagem pode reduzir a ansiedade associada à recuperação pós-operatória.
Da mesma forma, a massagem sueca reduziu a ansiedade em um pequeno estudo em pacientes de UTI.
A massagem parece reduzir a ansiedade e o estresse, diminuindo os níveis de hormônios que aumentam a frequência cardíaca, respiração e sudorese (norepinefrina e ACTH).
Em um estudo de pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, a massagem foi tão eficaz quanto a termoterapia ou a terapia relaxante no quarto para aliviar a ansiedade.
Tai Chi
Vários estudos associaram a prática do Tai Chi a melhorias no bem-estar geral, incluindo estresse, ansiedade e depressão.
Tai Chi também pode ajudar com a ansiedade de condições como doença cardíaca coronária, câncer, DPOC e AID.
Exposição à luz solar
Os problemas de ansiedade parecem seguir um forte padrão sazonal, sendo os sintomas piores no inverno em comparação com qualquer outra época do ano.
A exposição à luz solar pode reduzir a ansiedade e a depressão, possivelmente aumentando os níveis de serotonina e estimulando o crescimento e desenvolvimento de novos neurônios no cérebro.
A luz solar é a principal fonte de vitamina D, e a falta de exposição ao sol é o maior fator de risco para a deficiência de vitamina D.
A maioria dos especialistas sugere que você precisa de 15 a 30 minutos de exposição diária ao sol para produzir níveis suficientes de vitamina D.
Em um pequeno estudo com pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, aqueles que tomaram vitamina D suplementar como um complemento à medicação convencional experimentaram maior redução da ansiedade.
Terapia para animais de estimação
Vários estudos de baixa qualidade mostram que uma única sessão de terapia com animais de estimação pode melhorar o estresse e a ansiedade autorrelatados.
Em um ensaio clínico em pacientes com esclerodermia, 20 sessões semanais de terapia assistida por cães reduziram a ansiedade melhor do que os tratamentos padrão sozinho.
Aromaterapia
Pesquisas preliminares em humanos mostram que a aromaterapia pode ajudar a reduzir a ansiedade e a tensão.
Os óleos essenciais mais eficazes usados na aromaterapia para redução do estresse são os de lavanda e laranja doce.
Reflexologia
Uma revisão de 10 ensaios clínicos descobriu que a reflexologia do pé e da mão pode reduzir a ansiedade em pessoas submetidas a cirurgia cardíaca.
Sauna
De acordo com evidências clínicas limitadas, a sauna de infravermelho distante pode diminuir a ansiedade e melhorar o estado emocional e psicológico.
Arte terapia
A arteterapia tem sido investigada principalmente em pacientes com câncer. Pesquisas sugerem que pode ajudar a melhorar a ansiedade e a depressão relacionadas ao câncer.
A arteterapia parece reduzir a ansiedade melhorando a função executiva.
Atividade Sexual
Pesquisas preliminares em animais sugerem que a atividade sexual neutraliza os efeitos negativos do estresse crônico na função cerebral.
Dieta
Triptofano
A deficiência de triptofano tem sido associada à ansiedade em pessoas saudáveis.
Um estudo de pacientes com transtorno de pânico associado à deficiência de triptofano com aumento da ansiedade e frequência de ataques de pânico.
O triptofano dietético reduziu a ansiedade tanto em pessoas saudáveis quanto em pacientes com fobia social.
Da mesma forma, a suplementação de triptofano reduziu a ansiedade em mulheres com TPM grave e pessoas em terapia de cessação do tabagismo.
Alimentos comuns que contêm triptofano incluem aveia, banana, ameixa seca, leite, atum, queijo, pão, frango, peru, amendoim e chocolate.
Restrição de calorias
A restrição calórica e a perda de peso resultante melhoraram a ansiedade e o humor em vários ensaios em pessoas idosas e com sobrepeso.
Uma dieta com restrição de calorias e baixo teor de gordura mostrou efeitos mais favoráveis no humor e ansiedade do que uma dieta com baixo teor de carboidratos sem restrição de calorias em um estudo de perda de peso acompanhado por um ano.
Reduzindo a inflamação intestinal
Embora esta seja uma linha de pesquisa muito recente, algumas evidências iniciais sugerem uma conexão entre inflamação intestinal e problemas de ansiedade.
Em um estudo de base populacional, 40% das pessoas com sensibilidade alimentar que relataram problemas psicológicos apresentaram melhora após a implementação de mudanças na dieta.
Funcho
Em um ensaio clínico de mulheres na pós-menopausa, a erva-doce melhorou ligeiramente a ansiedade e a depressão.
O extrato de erva-doce melhorou os sintomas da TPM, incluindo ansiedade, em outro estudo.
A incorporação de sementes de erva-doce esmagadas e óleo essencial de erva-doce na dieta reduziu a ansiedade em camundongos.
Reduzindo a ingestão de carne e peixe.
Adotar uma dieta lactovegetariana (evitando todos os produtos de origem animal, exceto laticínios) reduziu o estresse e melhorou o humor em um ensaio clínico preliminar.
Outra intervenção com uma dieta vegana com baixo teor de gordura melhorou a ansiedade, o humor e a produtividade no trabalho.
Suplementos
Cava
Kava foi relatado para melhorar a ansiedade, insônia, depressão, qualidade do sono, função cognitiva, tensão e inquietação melhor do que a maioria dos outros suplementos de ervas em vários ensaios clínicos.
Observe que o kava é proibido na Europa, Reino Unido e Canadá devido ao seu potencial de abuso e associação com danos no fígado. Portanto, é melhor consultar seu médico antes de experimentar kava — especialmente se você tiver algum problema de fígado conhecido.
Lavanda
Uma preparação oral com óleo de lavanda melhorou a ansiedade e a qualidade do sono em vários estudos em humanos.
Pesquisas em animais sugerem que dois componentes do óleo essencial de lavanda (linalol e borneol) podem reduzir a ansiedade aumentando a atividade do neurotransmissor inibitório GABA.
Ginkgo Biloba
Ginkgo biloba foi relatado para reduzir a ansiedade, depressão e demência em estudos humanos e animais.
Camomila (Apigenina)
O extrato de camomila reduziu níveis leves a moderados de ansiedade, depressão e estresse sem causar efeitos indesejados semelhantes à sedação em estudos humanos.
A camomila deve seus efeitos anti-ansiedade ao flavonóide apigenina, que também é encontrado (embora em níveis mais baixos) no aipo, coentro, alcaçuz, Ginkgo biloba e maracujá.
Erva-cidreira
A erva-cidreira (Melissa officinalis) é tradicionalmente consumida como chá e há muito se afirma que tem propriedades calmantes.
A erva-cidreira melhorou a ansiedade, estresse, insônia, memória, humor e processamento cognitivo em estudos humanos.
Galphimia Glauca
Um extrato padronizado de Galphimia glauca melhorou os sintomas do transtorno de ansiedade generalizada de forma tão eficaz quanto os medicamentos anti-ansiedade e com menos efeitos adversos.
Maracujá Roxo
O maracujá roxo mostrou eficácia semelhante aos benzodiazepínicos na redução da ansiedade em um pequeno teste em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada.
A suplementação de maracujá roxo também foi encontrada para reduzir a ansiedade de falar em público e procedimentos cirúrgicos.
Canabidiol (CBD)
O CBD reduziu a ansiedade de situações estressantes, como falar em público e procedimentos médicos em vários ensaios em pessoas saudáveis.
Evidências mais limitadas sugerem que o CBD pode ajudar na ansiedade de transtornos de ansiedade, autismo e uso de drogas.
Observe que o óleo CBD é derivado da cannabis, que é uma substância controlada em muitos países e estados. Portanto, certifique-se de verificar a legalidade dos produtos CBD onde você mora antes de procurá-los.
Ashwagandha
A erva indiana ashwagandha reduziu as flutuações de humor e a ansiedade em mulheres com síndrome da menopausa.
Alguns pesquisadores até sugeriram que extratos de ashwagandha podem ser úteis no tratamento de transtornos de ansiedade na prática psiquiátrica convencional.
Evidências iniciais em animais relataram efeitos anti-ansiedade, anti- TOC e estabilizadores de humor desta erva.
Probióticos
Em um ensaio clínico, um suplemento probiótico, incluindo Lactobacillus plantarum, reduziu a ansiedade relacionada à SII.
Da mesma forma, cápsulas probióticas contendo Lactobacillus rhamnosus e outras cepas de bactérias reduziram a ansiedade em outro estudo em trabalhadores estressados.
A combinação de Bifidobacterium longum e Lactobacillus helveticus tomado diariamente por 30 dias diminuiu a ansiedade, hostilidade e os níveis do hormônio cortisol relacionado ao estresse em voluntários saudáveis.
5-Hidroxitriptofano (5-HTP)
O 5-HTP é um aminoácido que ocorre naturalmente, acredita-se que reduz a ansiedade, aumentando os níveis gerais de serotonina no cérebro.
Em um pequeno ensaio clínico, seis semanas de suplementação com 5-HTP diminuíram a ansiedade do romantismo não correspondido.
Uma única dose de 5-HTP aliviou parcialmente os ataques de pânico em pessoas que sofrem de transtorno do pânico.
L-Teanina
A L-teanina é um aminoácido encontrado no chá branco, preto e verde, e tem sido amplamente elogiado por seus efeitos calmantes.
Tomado após o desempenho de tarefas mentais, a L-teanina aliviou os sintomas de estresse, além de diminuir a frequência cardíaca e a pressão arterial.
A suplementação de L-teanina também reduziu a ansiedade em pacientes esquizofrênicos e indivíduos saudáveis.
Óleo de peixe/ácidos graxos ômega-3
Baixos níveis de ácidos graxos ômega-3 têm sido associados a níveis aumentados de ansiedade social.
A suplementação de ômega-3 reduziu os sintomas de ansiedade em ensaios clínicos em pessoas saudáveis e toxicodependentes.
Peixes gordurosos (como cavala, salmão, sardinha e arenque) são especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.
Semente preta (cominho preto)
Suplementos de sementes pretas ajudaram a estabilizar o humor, diminuir a ansiedade e até melhorar a função cognitiva em um pequeno ensaio clínico.
Pesquisas em humanos e animais sugerem que a semente preta pode ajudar a melhorar a inflamação, a pressão arterial e a ansiedade sem efeitos colaterais notáveis.
Bacopa Monnieri
A suplementação com Bacopa monnieri reduziu a ansiedade em três ensaios clínicos.
A suplementação de Bacopa monnieri também reduziu os níveis de cortisol e o estresse geral em outro estudo.
Observe que os suplementos de Bacopa monnieri devem ser tomados com uma refeição porque muitos de seus componentes são solúveis em gordura – ou seja, eles exigem que as gorduras da dieta sejam absorvidas com sucesso pelo corpo.
Echinacea
Diferentes preparações de equinácea reduziram a ansiedade em humanos e ratos.
O extrato de equinácea funcionou melhor em pessoas com altos níveis de ansiedade na linha de base e seus efeitos adversos foram raros e leves.
Rhodiola
O extrato de Rhodiola rosea melhorou a ansiedade e o humor em quatro ensaios clínicos.
Ioimba
Em um estudo de pacientes com transtorno de ansiedade social, o composto ativo da ioimba (ioimbina) diminuiu a ansiedade social e melhorou o humor.
Vários estudos (tanto em animais quanto em humanos) descobriram que a ioimbina pode ajudar a temer a extinção, aumentando os níveis de norepinefrina.
No entanto, foi relatado que a ioimbina desencadeia ansiedade em pessoas com transtorno de pânico e TEPT.
Melatonina/bloqueio da luz azul à noite.
A melatonina é um hormônio importante que controla o ciclo sono-vigília. A luz à noite, especialmente a luz azul, suprime a produção de melatonina.
A melatonina administrada antes de um procedimento cirúrgico reduziu a ansiedade de forma tão eficaz quanto o midazolam em vários estudos em adultos e crianças.
Casca de Magnólia
A casca de magnólia tem uma longa história de uso na medicina tradicional chinesa. Seus compostos ativos honokiol e magnolol (combinados com isoflavonas de soja e probióticos Lactobacillus em alguns casos) foram relatados para reduzir a depressão e a ansiedade em estudos humanos e animais.
Gotu Kola
Gotu kola suprimiu a resposta de sobressalto (uma resposta defensiva em grande parte inconsciente a uma ameaça repentina) em um pequeno teste em adultos saudáveis.
Gotu kola — e seu principal componente, o ácido asiático – reduziu o comportamento relacionado à ansiedade e aumentou os níveis de GABA no cérebro em estudos com animais.
Solidéu
A calota craniana americana (Scutellaria lateriflora) diminuiu a ansiedade em um pequeno ensaio clínico em pessoas saudáveis.
A calota craniana chinesa (Scutellaria baicalensis) reduziu os comportamentos ansiosos induzidos pelo estresse e os níveis de corticosterona no sangue em estudos com animais.
Cúrcuma (Curcumina)
Em um ensaio clínico preliminar em pessoas obesas com ansiedade e depressão, a suplementação de curcumina reduziu os níveis de ansiedade e melhorou o humor.
A curcumina foi mais eficaz em formulações aumentando sua capacidade de atravessar a barreira hematoencefálica.
Lúpulo
A cerveja sem álcool (ainda contendo lúpulo como a cerveja comum) consumida no jantar por 14 dias reduziu a ansiedade e melhorou o sono em dois pequenos estudos em humanos.
L — Arginina e L-Lisina.
Em 2 ensaios clínicos, a suplementação com L-lisina e L-arginina (3 gramas cada) reduziu a ansiedade e modificou os níveis de hormônio do estresse em resposta a situações estressantes.
Vitamina C
Dois pequenos ensaios em pessoas saudáveis mostraram que a suplementação de vitamina C pode reduzir a ansiedade.
As fontes alimentares de vitamina C incluem frutas e vegetais, como frutas cítricas, pimentas, frutas vermelhas e brócolis.
Valeriana
A valeriana (Valeriana officinalis) é uma planta com flores historicamente, usada em perfumes, e que é muitas vezes suplementada na forma de chá ou extrato da raiz.
De acordo com um estudo preliminar em indivíduos saudáveis, a suplementação de valeriana reduziu a ansiedade, estresse e depressão.
Estudos em animais também relataram que a valeriana pode reduzir comportamentos semelhantes à ansiedade.
Açafrão
A suplementação de açafrão melhorou os sintomas de ansiedade e depressão em dois pequenos ensaios clínicos.
O extrato de açafrão reduziu comportamentos semelhantes à ansiedade e aumentou o tempo de sono em camundongos.
Espinheiro
Formulações multi-ervas com espinheiro reduziram a ansiedade em dois ensaios clínicos. No entanto, eles incluíram outros ingredientes com propriedades anti-ansiedade que poderiam ter contribuído para os efeitos observados.
O extrato de espinheiro sozinho relaxou camundongos estressados e melhorou seu sono.
Sceletium Tortuosum
O extrato de Sceletium tortuosum diminuiu a atividade relacionada à ansiedade em uma região do cérebro envolvida no processamento de emoções (a amígdala).
Em ratos, o extrato de Sceletium tortuosum diminuiu os comportamentos induzidos pelo estresse e os níveis de cortisona.
Caralluma Fimbriata
Pesquisas clínicas preliminares mostram que a suplementação com Caralluma fimbriata pode melhorar o estresse e a ansiedade em pessoas com transtorno de ansiedade generalizada.
Em camundongos, o extrato de Caralluma fimbriata reduziu a ansiedade e melhorou o reconhecimento de objetos e a memória espacial.
Motherwort
O extrato de óleo de Motherwort melhorou a ansiedade, a depressão e a pressão arterial em um pequeno teste em pessoas com hipertensão.
Vitamina D
Em um pequeno estudo com pessoas com transtorno de ansiedade generalizada, aqueles que tomaram vitamina D suplementar como um complemento à medicação convencional experimentaram maior redução da ansiedade.
Além de tomar suplementos, você pode aumentar os níveis de vitamina D no sangue através de uma exposição saudável à luz solar e da ingestão de alimentos fontes dessa vitamina, como peixes gordurosos, fígado, gema de ovo e laticínios.
Magnésio
Evidências anedóticas relatam que a suplementação de magnésio pode melhorar a ansiedade e distúrbios relacionados à ansiedade quando tomado com outros minerais, vitaminas e extratos de ervas.
Em um ensaio clínico, o magnésio foi mais eficaz na redução do estresse quando combinado com a vitamina B6.
As fontes alimentares deste mineral incluem vegetais de folhas verdes, legumes, nozes, sementes e grãos integrais.
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