Mais de 35 Dicas baseadas em evidências para perder peso.
Pesquisas nas últimas décadas reconheceram a importância da biologia circadiana na obesidade. Os cientistas pensam que a biologia circadiana pode ter uma influência enorme no equilíbrio energético e no metabolismo.
Em laboratório, os camundongos que comeram na hora errada (quando está escuro para os humanos) ganharam mais peso, apesar da ausência de diferenças significativas na ingestão de calorias ou atividade ao longo do experimento. Os autores suspeitam que seu metabolismo mudou.
De acordo com outra teoria, um ritmo circadiano interrompido pode ser o motivo pelo qual os trabalhadores por turnos parecem ter um risco aumentado de obesidade.
Quantidade de Sono
A curta duração do sono tem sido associada ao ganho de peso em muitos estudos. Uma meta-análise de 30 estudos e mais de 630.000 pessoas associou a curta duração do sono com uma incidência 55% maior de obesidade em adultos e 89% em crianças.
O sono ruim pode aumentar a fome e os desejos e interromper os hormônios da fome, como a grelina e a leptina.
Cuide do seu relógio biológico (ritmo circadiano)
Pesquisadores nas últimas décadas reconheceram a importância da biologia circadiana na obesidade. Acontece que a biologia circadiana pode ter uma influência enorme no balanço energético e no metabolismo.
Tanto o trabalho em turnos quanto a exposição à luz forte à noite foram associados a um risco aumentado de obesidade.
Qual é a melhor maneira de controlar seu relógio biológico?
Comece saindo de manhã. Um estudo em 54 pessoas descobriu que ficar exposto a muita luz no início do dia estava associado a um IMC mais baixo.
Existem várias outras maneiras de melhorar e mudar seu ritmo circadiano, incluindo:
- comer no início da manhã e restringir alimentos à noite
- obtendo mais luz solar durante o dia
- evitando luz forte à noite e usando óculos de bloqueio azul à noite ir para a cama e acordar ao mesmo tempo
Gerenciamento de Estresse
O estresse é conhecido por causar ganho de peso. O estresse aumenta o cortisol e a dinorfina, ambos os quais causam ganho de peso.
Também aumenta o glutamato, que aumenta o apetite, enquanto diminui o NGF e o BDNF, ambos supressores do apetite.
Além disso, torna o cérebro resistente à serotonina, um neurotransmissor que também suprime o apetite. O estresse também causa resistência à dopamina, o que pode nos levar a comer mais, pois precisaremos comer mais para obter os mesmos efeitos recompensadores.
Exercício/Aptidão Física
O exercício de alta intensidade é provavelmente a melhor estratégia para perder peso. Além de promover a queima de gordura, o aumento da produção de norepinefrina pode suprimir a ingestão de alimentos de acordo com um estudo em ratos.
Ser ativo queima calorias e acelera o metabolismo. Alguns estudos sugerem que também aumenta o BDNF , que ajuda na saúde mental e pode nos levar a comer menos.
O exercício também aumenta as endorfinas, que ativam os receptores mu-opioides e também suprimem o apetite.
O exercício aeróbico (como caminhar, correr, nadar, etc.) também demonstrou causar grandes reduções na gordura da barriga em vários estudos.
Embora o motivo não seja totalmente compreendido, a ioga também pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.
Exposição Solar Moderada
Os cientistas estão investigando se o MSH, aumentado pela exposição ao sol e ajuda as pessoas a se bronzearem, também pode diminuir o apetite.
Suspeita-se que a deficiência de vitamina D contribua para a obesidade em alguns casos, embora mais pesquisas sejam necessárias.
Acredita-se que a UV previne a obesidade em animais, sejam ou não deficientes em vitamina D.
Em um estudo, a exposição à luz intensa, particularmente pela manhã, foi associada a um IMC mais baixo, independentemente da duração e do horário do sono.
Especificamente, ter a maior parte da exposição média diária à luz acima de 500 lux no início do dia foi associado a um IMC mais baixo.
A exposição a pelo menos 45 minutos de luz matinal (entre 6 e 9 horas da manhã a 1.300 lux) por 3 semanas em mulheres obesas resultou em redução da gordura corporal e do apetite. Embora encorajador, mais pesquisas são necessárias para verificar a ligação entre a exposição à luz solar e a perda de peso.
Evitando luz azul à noite.
O aumento da exposição à luz azul à noite tem sido associado à obesidade e ganho de peso em humanos e camundongos.
Em um estudo com 54 adultos saudáveis, houve um aumento de 1,28 unidade no índice de massa corporal para cada hora extra de luz brilhante à noite.
A exposição à luz à noite reduz o movimento rápido dos olhos (REM) e o sono de ondas lentas, piorando assim a função metabólica.
Mesmo a luz fraca à noite pode atrapalhar o relógio circadiano e aumentar o peso corporal, como visto em um estudo em camundongos.
Estudos demonstraram que 35% da variação no índice de massa corporal é causada pela exposição à luz, principalmente à noite.
O prolongamento da exposição diária à luz aumentou a obesidade em camundongos, diminuindo o gasto de energia (através de uma ativação noradrenérgica reduzida do tecido adiposo marrom) em vez de aumentar a ingestão de alimentos ou atividade.
Você pode reduzir sua exposição à luz azul usando óculos bloqueadores de azul por quatro horas antes de ir para a cama, cobrindo qualquer aparelho eletrônico que emita luz azul ou verde com fita preta e abaixe as persianas à noite se houver luz entrando.
Exposição ao Frio.
A exposição ao frio aumenta o metabolismo e o gasto de energia, pois o corpo precisa se adaptar e produzir mais calor. Em um ensaio clínico com 50 homens saudáveis, aqueles expostos a um ambiente fresco durante a noite tiveram um aumento de 10% no metabolismo após um mês.
Em um estudo, indivíduos expostos ao estresse pelo frio tiveram um aumento de 80% em seus metabolismos em relação aos níveis “quentes”.
A exposição ao frio aumenta a atividade do tecido adiposo marrom, o que estimula o gasto calórico. Também aumenta a adiponectina, uma proteína que aumenta a queima de gordura e previne a obesidade.
Os banhos frios são a maneira mais fácil de praticar a exposição aguda ao frio durante todo o ano, independentemente das condições climáticas.
Amor, Amizade e Brincar.
A ocitocina é liberada por interações humanas positivas e demonstrou diminuir a fome em vários estudos com animais.
O amor também aumenta o NGF, que reduz o apetite, e aumenta as endorfinas, que ativam os receptores mu-opioides.
Dieta
Coma mais calorias no início do dia.
Obter mais calorias pela manhã tem sido associado a menores chances de excesso de peso ou obesidade. Por outro lado, comer mais durante a noite aumentou essas chances. Além disso, comer no final do dia foi associado a perder menos peso durante a dieta.
Em estudos com animais, ratos que comeram na hora errada ganharam mais peso, apesar de terem a mesma ingestão de calorias e atividade ao longo do experimento.
Porém, é preciso ter cuidado ao incluir o café da manhã na sua rotina. Uma grande meta análise sugere que tomar café da manhã regularmente apenas ajuda na perda de peso como parte de um estilo de vida mais saudável e ativo. Se você não fizer alterações em suas outras refeições, estará apenas adicionando calorias adicionais à sua dieta.
Dieta rica em proteínas
Algumas pesquisas sugerem que obter mais calorias de proteínas (em oposição a carboidratos ou gorduras) pode ajudar na perda de peso, metabolismo e saciedade.
Dietas ricas em proteínas parecem aumentar a queima de gordura e perda de peso e reduzir o apetite em um punhado de estudos em humanos.
Jejum Intermitente
O jejum intermitente descreve qualquer dieta na qual uma pessoa ingere sua ingestão calórica necessária durante períodos de tempo predeterminados e jejua durante o tempo restante.
Algumas pessoas optam por comer apenas em horários específicos do dia (por exemplo, entre 10h e 18h), enquanto outras optam por jejuar por um ou dois dias inteiros por semana.
Os resultados de um estudo de jejum intermitente em humanos mostraram que o jejum em dias alternados durante 12 semanas fez com que 32 pessoas perdessem uma média de 12 quilos a mais do que aquelas que seguiram um programa diário de restrição calórica. Essas pessoas comiam 25% de suas calorias em dias alternados.
Em um ensaio clínico com 52 mulheres, a ingestão calórica após as 20h aumentou o risco de obesidade, independentemente do horário e duração do sono.
A alimentação com restrição de tempo, uma estratégia na qual uma pessoa só come durante uma janela específica de tempo todos os dias, também produziu bons resultados para perda de peso. No entanto, a alimentação com restrição de tempo não foi tão eficaz quanto outras formas de jejum intermitente, de acordo com uma meta-análise da prática.
Ingestão Reduzida de Carboidratos
A insulina é um dos quatro grandes hormônios de engorda. Carboidratos de alto índice glicêmico causarão picos de insulina e resistência à insulina, aumentando o risco de obesidade. No entanto, também aumentam a saciedade a curto prazo.
Em um ensaio clínico em 119 pessoas com sobrepeso, uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos foi tão eficaz quanto uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso, mas teve a vantagem de reduzir o apetite e afetar negativamente.
Uma meta-análise de 13 estudos e mais de 1.500 pessoas concluiu que as dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que as dietas com baixo teor de gordura para perder peso.
Peixes e frutos do mar
A hipótese é que o peixe reduz a leptina; níveis elevados de leptina estão associados à obesidade. Em homens jovens com excesso de peso, a inclusão de peixe magro ou gordo ou óleo de peixe como parte de uma dieta com restrição calórica resultou em aproximadamente 1 kg a mais de perda de peso após 4 semanas em comparação com uma dieta semelhante sem frutos do mar ou suplementos.
Frutas vegetais
Os vegetais são ricos em fibras solúveis, que demonstraram causar perda de peso em alguns estudos. A fibra é quebrada por bactérias no trato digestivo para produzir butirato, que tem efeitos de perda de peso em animais.
As frutas também são boas. Em um estudo com 91 indivíduos obesos, comer meia toranja fresca antes das refeições causou perda de peso de 3,5 libras (1,6 kg) durante um período de 12 semanas.
Os polifenóis de várias frutas (incluindo mirtilos e maçãs) também levaram a um menor peso em estudos com animais.
Alimentos de baixa densidade energética
Algumas pesquisas em humanos sugerem que comer exatamente a mesma comida, exceto feita em uma sopa em vez de comida sólida, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam significativamente menos calorias.
A ideia é que a sopa tenha uma densidade energética muito baixa; ou seja, você teria que comer muito mais sopa por peso do que outros alimentos para obter o mesmo número de calorias.
Em vários estudos humanos, dieters que comeram menos alimentos densos em energia perderam mais peso do que aqueles que comeram alimentos com alta densidade energética.
Em um estudo, as mulheres que comeram uma sopa de baixa densidade energética perderam 50% mais peso do que as mulheres que comeram um lanche altamente energético.
Azeite
Em uma revisão de 11 estudos clínicos, a dieta enriquecida com azeite reduziu significativamente o IMC e a circunferência da cintura. Ao contrário do óleo em sua forma natural, a suplementação com cápsulas não foi eficaz.
Os cientistas estão investigando se o ácido oleico, o principal ácido graxo encontrado no azeite, excita os neurônios que causam perda de peso (POMC).
Óleo MCT
O consumo de óleo MCT como parte de um plano de perda de peso melhorou a perda de peso em comparação com o azeite, em um estudo de 8 semanas. Ensaios maiores são necessários.
Hidratação
Pesquisadores estimaram que beber 500 ml (17 onças) de água por dia pode aumentar o metabolismo em 24–30% durante um período de 1-1,5 horas, enquanto 2 litros (68 onças) de água podem fazer você queimar 96 calorias adicionais.
A água de hidrogênio molecular é frequentemente considerada melhor para perda de peso. No único estudo feito até agora (em camundongos), ele induziu o FGF2 1, que resultou na queima da gordura marrom. Ainda não se sabe se a água hidrogenada tem os mesmos efeitos em humanos.
Alimentos Picantes/Capsaicina
A capsaicina ativa os receptores (TRPV1) que podem acelerar o metabolismo, aumentar o gasto de energia e reduzir o apetite.
Quando ingerida por via oral com chá-verde, a capsaicina reduziu o apetite e a ingestão de alimentos em humanos. Pesquisas anteriores indicam que tomar capsaicina como suplemento para perda de peso é seguro, mas é preciso saber mais sobre sua eficácia.
Se você gosta de comida picante, está com sorte: a capsaicina é encontrada nas pimentas e é responsável por seu sabor picante. Quanto mais picante a pimenta, mais capsaicina ela contém.
Chocolate amargo com moderação
O cacau contém polifenóis que, acredita-se, promovem o ganho de peso, embora os estudos clínicos sejam poucos e distantes entre si. Em um estudo, o consumo diário de 49 gramas de chocolate amargo reduziu a quantidade de lanches consumidos por adultos, sugerindo que o cacau pode diminuir o apetite ou os desejos.
Em um estudo em ratos, aqueles alimentados com cacau tiveram menos produção de gordura na barriga.
Em camundongos, o consumo de cacau reduziu o ganho de peso e a absorção de gordura no intestino. O cacau também reduziu a inflamação associada à obesidade e melhorou a resistência à insulina.
Fibra
Fibra, tanto de alimentos quanto de suplementos, é conhecida por aumentar a saciedade após uma refeição e diminuir a fome subsequente. Estudos sugerem que um adicional de 14 g de fibra por dia está associado a uma ingestão de energia 10% menor e perda de peso.
Quanto é 14g? Para colocar em perspectiva, a ingestão média de fibras é de cerca de 15 g/dia, que é apenas metade da quantidade recomendada.
Em uma meta-análise de 62 ensaios com mais de 3,8 mil pessoas, a fibra solúvel melhorou modesta, mas significativamente, o peso corporal e diminuiu a circunferência da cintura, mesmo sem restrição calórica.
Amido resistente
Algumas evidências sugerem que o amido resistente pode ajudar a promover a perda de peso em certas circunstâncias. No entanto, a pesquisa sobre esse tópico tem sido amplamente limitada aos animais.
Em ratos propensos à obesidade, o amido resistente dietético e o exercício regular impediram o ganho de peso, aparentemente reduzindo a ingestão de energia.
Reduz o acúmulo de gordura e os níveis de glicose no sangue e aumenta a quebra de gordura por meio da fermentação nos intestinos, melhorando potencialmente o controle de peso.
O amido resistente pode estimular a queima de gordura por:
Reduzindo o acúmulo de gordura e aumentando a oxidação de gordura após as refeições.
Forçando o corpo a queimar gordura diminuindo a glicose no sangue.
Diminuindo a produção de gordura enquanto aumenta a produção de fosfolipídios.
O consumo de amido resistente na dieta aumenta o peptídeo do hormônio redutor de apetite YY ( PYY), que promove saciedade e plenitude.
Butirato
Butirato é um ácido graxo produzido por boas bactérias no intestino. As células da parede do cólon usam este composto para energia.
Existe alguma controvérsia sobre se o aumento da produção de butirato no cólon é protetor contra a obesidade.
Em um estudo com 118 pessoas com sobrepeso, os suplementos de fibra (que a flora intestinal converte em butirato) também levaram à redução do peso corporal e do IMC. Estudos em animais também geralmente descobriram que o butirato é protetor contra o ganho de peso.
Enquanto isso, em um teste com 12 homens, os ácidos graxos de cadeia curta (incluindo butirato) entregues diretamente no cólon aumentaram a quantidade de gordura sendo queimada e a energia gasta.
Os ácidos graxos de cadeia curta podem prevenir o ganho de peso e a obesidade por meio de vários mecanismos, incluindo:
- Acelerando a queima de gordura (aumentando a quebra de triglicerídeos e a oxidação de ácidos graxos)
- Transformando células de gordura em gorduras marrons, que são mais facilmente queimadas para obter energia.
- Promovendo a geração de novas mitocôndrias.
- Inibindo a inflamação crônica.
O butirato está disponível como suplemento, mas a melhor maneira de fornecer butirato no cólon é alimentando a flora intestinal com amidos resistentes e garantindo que a flora intestinal permaneça saudável. Essas bactérias são contribuintes bem estabelecidos para o metabolismo e peso humano.
Alimentos Fermentados
Verificou-se que algumas bactérias probióticas reduzem a inflamação intestinal, apoiam a saúde intestinal e até promovem a perda de peso.
Os alimentos fermentados são considerados uma boa fonte dietética dessas boas bactérias.
Kimchi, um produto de repolho fermentado, aumentou significativamente a perda de peso em comparação com o repolho não fermentado em um estudo com 22 adultos obesos.
Os participantes que comeram kimchi também tiveram menor insulina em jejum e diminuição da relação cintura-quadril (indicando perda de gordura no abdômen) em comparação com o grupo controle.
Chá de feno-grego
De acordo com um estudo, as mulheres que bebiam chá de sementes de feno-grego fervidas sentiam menos fome e se sentiam mais satisfeitas após uma refeição.
Se essas propriedades forem confirmadas em pesquisas futuras, elas podem tornar o feno-grego uma ferramenta útil para pessoas que estão tentando perder peso.
Em um estudo com ratos, os animais alimentados com sementes de feno-grego ganharam menos peso e tiveram menor IMC. Seu sangue também tinha níveis mais baixos de gordura e açúcar do que o controle.
Um estudo semelhante em camundongos não encontrou nenhuma alteração no peso corporal, mas melhorias significativas nos níveis de colesterol.
Quinoa
Em um ensaio clínico com 30 pessoas pré-diabéticas, o grupo que comeu quinoa por 28 dias sentiu-se satisfeito e perdeu peso, em comparação com um grupo de controle que não comeu quinoa.
Estudos em animais descobriram que tanto o extrato de quinoa quanto a quinoa inteira protegiam os camundongos de ganhar gordura corporal, mesmo quando eram alimentados com uma dieta rica em gordura.
Suplementos
Berberina
Berberina é um alcaloide com efeitos metabólicos potentes. As pessoas usam berberina como um suplemento para apoiar o controle de peso e o metabolismo da glicose.
A suplementação com berberina reduziu o IMC e aumentou a sensibilidade à leptina em 37 pacientes com síndrome metabólica. Em outro estudo, causou uma perda de peso média de 5 libras (2,27 quilogramas) e reduziu os lipídios no sangue.
De acordo com uma revisão de 2020 de estudos em humanos e animais, a berberina pode contribuir para a perda de peso, melhorando a microbiota intestinal e o metabolismo da glicose e da gordura.
EGCG
EGCG causou entre 0,2 e 3,5 kg de perda de peso em estudos humanos limitados. O chá-verde, por sua vez, supostamente nos faz queimar mais calorias, mesmo em repouso.
Na maioria dos estudos, isso equivale a um aumento modesto de 3 a 4% na energia, embora alguns estudos tenham mostrado um aumento de até 8%. Para uma dieta de 2.000 calorias, 3-4% equivale a 60–80 calorias adicionais por dia.
Em um estudo com 60 indivíduos obesos, o grupo que tomou extrato de chá verde perdeu 7,3 libras (ca. 3.311 g) e queimou 183 calorias a mais por dia (em média) após 3 meses.
De acordo com uma revisão de 11 estudos, o extrato de chá verde ou EGCG pode melhorar ligeiramente a perda e manutenção do peso. No entanto, uma revisão do banco de dados Cochrane de 14 estudos considerou a mudança no peso como não significativa na maioria dos estudos, então a evidência é inconclusiva.
A maioria dos testes de perda de peso usou extratos especiais com maiores concentrações de ingredientes ativos (catequinas e cafeína), em comparação com o chá comum. Portanto, pode ser necessário tomar um extrato de chá-verde rico em EGCG para obter efeitos benéficos.
Café
A cafeína é um conhecido impulsionador metabólico. Em 12 ensaios clínicos em 135 pessoas, a cafeína (100–600 mg/dia) aumentou o uso de energia e a queima de gordura.
Paradoxalmente, os efeitos foram mais pronunciados em pessoas magras do que em pessoas com sobrepeso. A cafeína também ajudou a manter a perda de peso em 2 estudos de longo prazo em 2.500 pessoas.
Lembre-se de que a alta ingestão de cafeína pode causar efeitos adversos, como insônia, ansiedade, aumento da frequência cardíaca, frequência respiratória e pressão arterial, diarreia e aumento da micção e espasmos musculares.
Forscolina
Em pequenos estudos humanos, forscolina diminuiu a gordura corporal em homens e mulheres.
Em um ensaio clínico em 30 pessoas com sobrepeso e obesidade, Coleus forskohlii (juntamente com uma dieta de baixa caloria) reduziu o ganho de peso, a resistência à insulina e o colesterol no sangue (aumentando o HDL). Isso sugere que a intervenção reduziu o risco de síndrome metabólica.
Outro estudo com 30 homens obesos encontrou uma diminuição na gordura corporal, aumento dos níveis de testosterona e melhora da estrutura óssea após a administração de forscolina.
No entanto, um estudo com 32 homens descobriu que o efeito de queima de gordura do forscolina era menor em homens de meia-idade em comparação com homens jovens.
Em outro ensaio com 23 mulheres com sobrepeso, o extrato de C. forskohlii não causou perda de peso diretamente, mas impediu o ganho de peso e não teve os efeitos colaterais de outros suplementos para perda de peso.
Mulheres com sobrepeso aplicando um creme com forscolina (sozinho e em combinação com ioimbina e aminofilina) em suas coxas experimentaram perda de gordura local (medida como redução da circunferência da coxa) em um pequeno teste em 28 mulheres.
Da mesma forma, um produto de emagrecimento com forscolina e outros compostos (tetrahidroxipropil etilenodiamina, cafeína, carnitina e retinol) reduziu a medida da circunferência e melhorou a tonicidade em um estudo com 78 mulheres.
Probióticos
Certos probióticos (L. gasseri, L. rhamnosus e B. animalis) foram encontrados para reduzir a inflamação intestinal, apoiar a saúde intestinal e até mesmo promover a perda de peso.
L. gasseri
- gasseri diminuiu significativamente o IMC, a gordura visceral abdominal, as circunferências da cintura e do quadril e a massa de gordura corporal em 210 adultos japoneses saudáveis, com um declínio de 8,5% na área de gordura abdominal em doze semanas. No entanto, os autores alertaram que o consumo constante desse probiótico pode ser necessário para manter esse efeito.
Apesar de não haver mudança no comportamento ou na dieta, a administração de L. gasseri reduziu modestamente o peso e a circunferência da cintura e do quadril em adultos obesos e com sobrepeso.
- gasseri diminuiu significativamente o peso corporal e as áreas de gordura visceral e subcutânea em adultos com tendência à obesidade.
L. rhamnosus
Em um ensaio clínico com 125 adultos obesos, L. rhamnosus induziu perda de peso, reduziu a massa gorda e reduziu a leptina circulante.
Além disso, L. rhamnosus CGMCC1.3724 melhorou os parâmetros hepáticos em um pequeno estudo de 20 crianças obesas com disfunção hepática que não aderiram às intervenções de estilo de vida.
B. animalis (B. lactis)
Humanos com mais B. animalis têm IMC mais baixo, enquanto aqueles com menos dessa bactéria têm IMC mais alto.
Ingestão diária de leite contendo B. animalis ssp. lactis reduziu significativamente o IMC, colesterol total, lipoproteína de baixa densidade e marcadores inflamatórios em um ensaio clínico em 51 pessoas com síndrome metabólica.
Cálcio
Um ensaio clínico com 53 pessoas descobriu que o cálcio e a vitamina D aumentam a perda de peso quando combinados com uma dieta restrita. As doses utilizadas foram de 600 mg de cálcio e 125 UI de vitamina D diariamente.
Em outro estudo com 32 adultos obesos, o aumento do cálcio na dieta promoveu perda de peso e perda de gordura, principalmente no abdômen.
Os participantes que comeram uma dieta com baixo teor de cálcio experimentaram cerca de 19% de perda de gordura na região abdominal; aqueles que comeram uma dieta rica em cálcio experimentaram cerca de 50% de sua perda de gordura no abdômen.
No entanto, uma revisão recente de 41 estudos concluiu que os suplementos de cálcio não aumentam a perda de peso total.
Lúpulo
Em um teste com 200 pessoas saudáveis com sobrepeso, o extrato de lúpulo reduziu a gordura corporal, especialmente na barriga.
Tanto o extrato de lúpulo quanto seus componentes xantohumol e ácidos iso-α reduziram o peso corporal em vários estudos em camundongos e ratos com excesso de peso.
Xanthohumol também reduziu o desenvolvimento, crescimento e acúmulo de gordura das células adiposas, aumentando sua taxa de mortalidade.
A combinação de isohumulonas de lúpulo e proantocianidinas de acácia melhorou vários sintomas da síndrome metabólica. Juntamente com mudanças na dieta e exercícios físicos, diminuiu os níveis sanguíneos de triglicerídeos e colesterol (total, LDL, APOB) em um estudo com 23 pessoas.
A combinação também reduziu os níveis de insulina enquanto aumentava a sensibilidade à insulina em outro estudo com 91 pessoas.
Extrato de Café Verde
Em um ensaio clínico em 12 voluntários saudáveis, o café enriquecido com ácido clorogênico aumentou a perda de peso ao reduzir a absorção de açúcar. Em outro ensaio com 9 voluntários saudáveis, os ácidos clorogênicos do café aumentaram a queima de gordura durante o sono.
O café rico em ácido clorogênico reduziu o peso e os fatores de risco para doenças cardíacas em um ensaio clínico em 52 pessoas.
Naqueles com colesterol alto, também reduziu os níveis de gordura no sangue (triglicerídeos, colesterol total e colesterol “ruim” LDL e VLDL).
Em outro estudo com 16 indivíduos obesos, o extrato de grão de café verde tomado por 22 semanas reduziu o peso, o IMC e o percentual de gordura corporal.
Tanto o extrato de café verde quanto um suplemento natural com ácido clorogênico e vários extratos de plantas reduziram o peso corporal e os níveis de gordura no sangue em 2 ensaios clínicos em 121 pessoas com síndrome metabólica.
Da mesma forma, o ácido clorogênico reduziu o peso corporal, o índice de massa corporal e a circunferência da cintura em outro estudo com 30 pessoas com pré-diabetes (tolerância à glicose prejudicada).
No entanto, o café torrado escuro (com baixo teor de ácido clorogênico) foi mais eficaz do que o café torrado claro na redução do peso corporal em um ensaio clínico em 30 pessoas saudáveis.
Laranja Amarga (Sinefrina)
A sinefrina compartilha mecanismos semelhantes com a efedrina, mas é menos potente. Acredita-se que reduza o apetite e aumente a queima de gordura.
Alguns pesquisadores argumentaram que a P-sinefrina pode alterar a função do fígado, que produz muitas enzimas e desempenha um papel importante na regulação da digestão e produção de energia no corpo. Em estudos com animais e células, ele:
Aumentou a quebra de glicose e glicogênio no fígado de ratos e camundongos.
Impediu a conversão de açúcares em gorduras em camundongos. Aumentou a quantidade de ATP disponível para alimentar reações químicas no fígado de camundongos.
Aumento do consumo de glicose no músculo estimulando a AMPK, uma enzima que detecta os níveis de combustível nas células e estimula a queima de gorduras. Também aumenta a entrada de açúcar nas células.
Inibiu α – amilase e α-glucosidase, enzimas que digerem amidos complexos. É provável que isso evite picos de açúcar no sangue pós-refeição.
Garcinia
Em um ensaio clínico em 99 homens obesos, reduziu o IMC e a gordura da barriga quando combinado com uma droga para perda de peso (orlistat).
A garcinia reduziu o peso corporal e a massa gorda em muitos ensaios clínicos, variando de 21 a 100 indivíduos com sobrepeso e obesos.
Em uma revisão de 12 estudos de 2011, o extrato de Garcinia causou uma perda de peso de cerca de 2 libras (0,88 kg) durante várias semanas.
Erva mate
A suplementação com erva-mate (3 g/dia por 12 semanas) reduziu a massa de gordura corporal, o percentual de gordura corporal e as relações cintura-quadril de 30 participantes obesos, sem efeitos colaterais adversos.
A suplementação de erva-mate (1.000 mg) antes do exercício aumentou o metabolismo da gordura (oxidação de ácidos graxos) e a energia usada para metabolizar a gordura (estudo cruzado com 14 participantes saudáveis).
Em um estudo com ratos, a suplementação de erva-mate diminuiu a ingestão de alimentos e o uso de energia e reduziu os níveis de colesterol, triglicerídeos e açúcar no sangue. Além disso, reduziu o acúmulo de gordura em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura.
Em um estudo com camundongos, a erva-mate aumentou os níveis de GLP-1 (um hormônio que reduz os níveis de açúcar no sangue) e leptina (hormônio que inibe a fome).
CLA
Os ácidos linoleicos conjugados (CLA) são ácidos graxos poli-insaturados. Um estudo feito em indivíduos chineses com excesso de peso descobriu que a suplementação de CLA (duas vezes ao dia dissolvida no leite) ajudou na perda de peso durante um período de 12 semanas.
Verificou-se que a suplementação reduz o peso corporal, reduz o IMC, reduz a massa total de gordura e reduz o percentual de gordura.
O tratamento também reduziu a relação cintura/quadril e reduziu a massa de gordura subcutânea.
Estudos demonstraram que os CLAs diminuem o armazenamento de lipídios aumentando a taxa de degradação da gordura no tecido adiposo.
Deve-se notar, porém, que em um estudo semelhante, a suplementação de CLA não impediu o ganho de peso ou gordura em pessoas obesas após a perda de peso inicial.
Também deve ser notado que alguns estudos não encontraram associação entre CLA e perda de peso.
Outros suplementos
- PR
- Cissus Quadrangularis
- Ácido lipóico
- Carvacrol
- I3C melhorado
- L- Arginina e L – Citrulina
- Histidina
Drogas
Metformina
A metformina diminuiu o consumo de alimentos e induziu a perda de peso em um ensaio clínico em 12 mulheres obesas com diabetes tipo 2.
A metformina pode ajudá-lo a perder peso se você tiver diabetes tipo 2 e seu médico prescrever este medicamento. Você pode discutir com seu médico se pode ser recomendado no seu caso.
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