Descubra reduzir a pressão arterial perdendo peso.

A dieta DASH é elogiada principalmente por seus efeitos positivos nos níveis de pressão arterial, mas o plano apoiado pela ciência também pode levar à perda de peso para algumas pessoas devido ao seu foco em comer alimentos frescos e integrais, Um guia para o e redução da pressão arterial e um plano de perda de peso.

As dietas para parar a hipertensão, ou DASH, têm sido consistentemente classificadas centros científicos  como a melhor dieta para a saúde do coração e perda de peso, e não é de surpreender o porquê. 

Diferentemente das dietas da moda   que exigem restrições extremas de calorias ou de grupos de alimentos sem evidências científicas que sustentem sua eficácia, a dieta DASH envolve fazer mudanças alimentares gerenciáveis, flexíveis e enraizadas em conselhos nutricionais comprovados.

Isso tornou o plano alimentar popular entre médicos, nutricionistas e outros profissionais de saúde nos Estados Unidos, onde as  doenças cardíacas  continuam sendo a principal causa de morte.

No entanto, não é apenas um problema americano: as doenças cardíacas também são a principal causa de morte no mundo, de acordo com a  associação americana do coração.

Para quem exatamente a dieta DASH é boa e que tipos estão disponíveis?

A dieta DASH foi desenvolvida especificamente para ajudar as pessoas a baixar a pressão alta e é promovida pelo Instituto Nacional do Coração, Pulmão e Sangue.

As instituições de saúde consideram-se altas leituras de pressão arterial acima de 130 milímetros de mercúrio (mm Hg) para pressão arterial sistólica e acima de 80 mmHg para diastólica. 

As opções de alimentos disponíveis na dieta DASH refletem de perto o plano alimentar recomendado por médicos mais conceituados, com foco em alimentos integrais, como frutas e vegetais; laticínios sem gordura ou com baixo teor de gordura; grãos integrais; e carnes magras, peixes e aves.

Enquanto isso, o plano exige a redução ou, de preferência, a eliminação de alimentos processados, como bebidas açucaradas e lanches embalados, e a limitação de carne vermelha, que em excesso foi associada a problemas de saúde e insuficiência cardíaca, segundo um estudo anterior. 

A dieta DASH atende especificamente aos requisitos de baixo teor de sódio (sal) que podem dar às pessoas uma vantagem sobre a hipertensão. 

Isso significa que é uma ótima dieta para pessoas com pressão alta ou com histórico pessoal, ou familiar de doenças cardíacas, bem como para indivíduos que podem estar  em risco de ter diabetes tipo 2  ou que estão atualmente gerenciando a doença.

Categorias da dieta DASH

Dependendo das suas necessidades de saúde, você pode escolher entre duas formas da dieta DASH:

• A dieta padrão DASH  este plano limita o consumo de sódio a 2 300 miligramas (mg) por dia.
• A dieta DASH com baixo  teor de sódio Esta versão exige que o consumo de sódio seja limitado a 1 500 mg por dia.

• 6 a 8 porções de grãos, de preferência grãos integrais
• 6 ou menos porções de carne, aves e peixe
• 4 a 5 porções de vegetais
• 4 a 5 porções de frutas
• 2 a 3 porções de produtos lácteos com baixo teor de gordura ou sem gordura (sem gordura se estiver observando peso, como no diabetes)
• 2 a 3 porções de gordura ou óleos (de preferência gorduras saudáveis)

Aqui estão alguns dos outros objetivos nutricionais diários do plano de dieta DASH:

• A gordura total é (27%) das calorias
• Gordura saturada é (6%) de calorias ou menos
• A proteína é 18 por cento das calorias
• Carboidratos são 55% das calorias
• O colesterol é limitado a 150 mg
• A fibra é de 30 gramas (g) ou mais

Dependendo da perda de peso ou das necessidades de manutenção, você pode escolher um plano de dieta DASH que ofereça 1200, 1400, 1600, 1800, 2000, 2600 ou 3100 calorias por dia.

Como a dieta DASH funciona para ajudar a baixar a pressão arterial?

A dieta DASH funciona limitando não apenas o sal, mas também a gordura saturada – os quais podem ser prejudiciais à saúde do coração.

O sal rico em sódio pode aumentar a pressão sanguínea, o que sobrecarrega desnecessariamente o músculo cardíaco.

A gordura saturada, por outro lado, pode aumentar os níveis de colesterol. O colesterol tem o potencial de bloquear ou diminuir o fluxo de sangue para o coração.

A dieta DASH também funciona aumentando os  alimentos que fornecem fibras, proteínas magras e outros nutrientes que ajudam a baixar a pressão arterial.

Também é importante observar que as pessoas que desejam diminuir a pressão arterial deve combinar a dieta com outras abordagens de estilo de vida saudável.

Para gerenciar a hipertensão, como exercitar-se, perder peso e reduzir o consumo de álcool. Parar de fumar  também é crucial para diminuir a pressão arterial e manter uma boa saúde do coração.

O que os profissionais dizem de seguir a dieta DASH?  

A dieta DASH é recomendada para pessoas que desejam baixar a pressão arterial. Também é uma ótima opção para quem deseja adotar uma dieta saudável. 

Como enfatiza a ingestão de alimentos integrais que são naturalmente baixos em gorduras, não saudáveis ​​e açúcares adicionados, além de porções moderadas, também pode levar à perda de peso.

Existem vários benefícios em seguir a dieta DASH:

• Potencial a longo prazo  A dieta oferece variedade e é fácil de seguir como uma opção alimentar ao longo da vida.
• Baixa pressão arterial e melhora dos níveis saudáveis ​​de colesterol

Estudos demonstraram que as pessoas que aderem a essa dieta podem diminuir a pressão arterial.

Ao ingerir laticínios com pouca gordura e não com alto teor de gordura, também reduzem o LDL, ou colesterol “ruim”.

Um estudo contatou que os efeitos redutores da pressão arterial são mais pronunciados entre pessoas com pressão arterial sistólica acima de 150 mm hg. 

Um risco reduzido de certas doenças  Um coração mais forte pode resultar em melhorias de outros aspectos da sua saúde, como função renal, controle de açúcar no sangue e saúde ocular. 

Estudo publicado em outubro de 2019  que a dieta DASH reduz o risco de desenvolver doença renal crônica. Seguir a dieta DASH também pode reduzir o risco de  acidente vascular cerebral.

Melhoria da saúde do coração

Outro estudo apurou que as mulheres com diabetes tipo 2 que seguiram a dieta DASH tinham um risco menor de doença cardiovascular. 

Gerenciamento aprimorado do diabetes tipo 2 

Quando  combinado com um plano de perda de peso e regime de exercícios, a dieta DASH pode resultar em menor resistência à insulina, que é a marca registrada do diabetes tipo 2. 

Melhor nutrição

A dieta DASH enfatiza a ingestão de alimentos integrais e frescos, porque os alimentos processados ​​e pré-embalados geralmente têm o sal mais adicionado, sem mencionar o açúcar adicionado.

Os possíveis contras de seguir a dieta DASH: O que os especialistas advertem

Existem algumas desvantagens na dieta DASH. Algumas pessoas podem ficar incomodadas pelo fato de não delinear uma maneira específica de perder peso.

Mais sobre como perder peso

Ela não foi projetada para perda de peso, por si só, mas oferece diferentes quantidades de porções para os grupos de alimentos para diferentes níveis de calorias, para que você possa seguir uma dieta de perda de peso [mais direcionada].

Outras pessoas podem achar difícil se adaptar a comer tanta fibra quanto a dieta DASH recomenda. É uma boa ideia adicionar gradualmente alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, frutas e legumes, à sua dieta.

Beber bastante água enquanto o faz para evitar inchaço e desconforto físico.

Os potenciais efeitos a curto e longo prazo da dieta DASH

Pesquisas mostram que a dieta DASH pode ajudar a baixar a pressão arterial, pelo menos a curto prazo.

Estudos mais longos serão necessários para determinar se a dieta DASH se traduzirá em taxas mais baixas de doenças cardíacas para aqueles que a mantêm a longo prazo.

Dito isto, para muitos, a dieta DASH é o impulso  perfeito: uma dieta sensata para manter os níveis de pressão arterial sob controle e para perder quilos ou manter um peso saudável.

Exemplo de menu de dieta DASH de 7 dias que você pode seguir

A dieta DASH exige comer muitos legumes e frutas frescas, mas exige consumir apenas uma quantidade moderada de grãos integrais, além de fontes magras de proteínas e gorduras saudáveis, como peixe e nozes, respectivamente. 

Isso distingue a dieta DASH de outros planos populares, como a dieta de Atkins e a dieta cetogênica, ou a dieta rica em gorduras e pobre em carboidratos.

Aqui está uma semana típica de refeições com a dieta DASH:  

Dia 1

• 85 gramas de carne de peru
• 1 batata cozida pequena coberta com 1 colher de sopa (colheres de sopa) de creme azedo sem gordura e queijo com pouca gordura e uma cebolinha picada
• 1 Pão pequeno de trigo integral
• Espinafre cozido
• 1 pêssego

Dia 2

• Omelete de clara de ovo com pimentão e cebola
• Fatia de pão integral
• Salada de atum com alface
• ½  banana
• 115 gramas de peixe com ½ xícara de arroz integral e 1 xícara de aspargos
• Uma maçã

Dia 3

• 1 xícara de aveia cozida lentamente com 1 colher de sopa de passas e 1 colher de chá (colher de chá) de  mel
• ½ xícara de mirtilos
• ½ xícara de morangos
• Pão árabe de trigo integral recheado com alface, pimentão fresco, cenoura ralada, hummus e feijão-preto com baixo teor de sódio
• 115 gramas de frango grelhado com ½ xícara de abobrinha
• 1 pêssego

Dia 4

• Fatia de pão integral com 1 colher de chá de geleia
• 1 ameixa
• ½ banana
• Salada de macarrão com ¼ xícara de pimentão, ¾ xícara de macarrão integral, 1 colher de sopa de cebola, xícara de pepino picado e 1 colher de sopa de  azeite
• 1 xícara de melão
• 115 gramas de tilápia com 1 xícara de couve-flor e 1 xícara de feijão-verde
• 1 maça

Dia 5

• 1 xícara de salada de frutas (melão, banana, maçã ou frutas) com 1 xícara de iogurte sem gordura e 1/3 de xícara de nozes
• 1 bolo de farelo
• Wrap de frango ao curry com 85 gramas de peito de frango, ½ xícara de maçã picada, 1 ½ colher de sopa de maionese leve e ½ colher de chá de curry em pó em uma tortilha de trigo integral
• ½ xícara de cenoura
• 1 xícara de leite sem gordura
• 1 xícara de espaguete de trigo integral com 1 xícara de molho marinara sem adição de sal
• 2 xícaras de salada verde com 1 colher de sopa de molho Caesar desnatado
• 1 pão pequeno de trigo integral e 1 colher de chá de azeite
• 1 nectarina
• Mistura de trilha feita com ¼ de xícara de passas, 22 mini pretzels sem sal e 2 colheres de sopa de sementes de girassol 

Dia 6

• 1 pão integral com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim (sem adição de sal)
• 1 laranja
• 2 xícaras de leite sem gordura
• Salada de espinafre com 4 xícaras de espinafre, 1 pera (fatiada), ½ xícara de tangerina, 1/3 de xícara de amêndoas lascadas e 2 colheres de sopa de vinagrete de vinho tinto
• 12 bolachas de trigo com sódio reduzido
• 85 gramas de bacalhau assado com ½ xícara de arroz integral e ½ xícara de feijão-verde cozido no vapor
• 1 pão pequeno de trigo integral 2 colheres de chá de azeite
• uma xícara de frutas com enfeite de hortelã  
• xícara de iogurte sem gordura (1)
• 4 bolachas de baunilha

Dia 7

• xícara de aveia  (1)com 1 colher de chá de canela
• 1 fatia de pão integral e 1 colher de chá de margarina sem trans
• 1 banana
• 2 xícaras de leite sem gordura
• Salada de atum com ½ xícara de atum, 2 colheres de chá de maionese leve, 15 uvas e ¼ xícara de aipo em cubos, servida em 2,5 xícaras de alface com 8 bolachas de torrada Melba
• Kebab com 85 gramas de carne bovina e 1 xícara de pimentão, cebola, cogumelos e tomate (cereja)
• 1 xícara de arroz selvagem
• 1/3 xícara de nozes
• 1 xícara de abacaxi
• Spritzer com suco de cran-framboesa de  (0,15 quilogramas) e água com gás de 150 ml
• 1 xícara de iogurte light
• 1 pêssego

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