Como você pode medir o estresse?

O estresse excessivo está associado a complicações de saúde. Existem maneiras de medir com precisão os níveis de estresse?

Embora estresse é uma parte natural e inevitável da vida, muitas pessoas sentem que estão experimentando níveis excessivos de estresse.

No entanto, não há uma maneira objetiva de definir “estresse excessivo”. Muitas pessoas acham difícil expressar ou quantificar seu estresse.

Existem alguns métodos para medir o estresse. Eles analisam certos biomarcadores — em outras palavras, respostas fisiológicas — para avaliar como seu corpo responde ao estresse.

Como você pode medir o estresse?

Existem dois componentes do estresse:

Gatilhos de estresse: os fatores que causam estresse

Resposta ao estresse: como você responde aos gatilhos do estresse em um nível emocional, biológico ou cognitivo

Quando falamos sobre medir o estresse, tendemos a falar sobre medir gatilhos ou respostas. Medir os gatilhos do estresse pode incluir fazer um balanço das principais mudanças de vida pelas quais você passou.

No entanto, todos respondem aos gatilhos de maneira diferente. Eventos que podem ser muito estressantes para uma pessoa podem ser facilmente administráveis para outra.

As seguintes maneiras de medir o estresse visam especificamente medir sua resposta ao estresse. Esses métodos de medir o estresse analisam as respostas fisiológicas do seu corpo. Eles registram biomarcadores de estresse, como sua frequência cardíaca e ondas cerebrais, para avaliar como o estresse afeta seu corpo.

Variabilidade da frequência cardíaca (VFC)

Variabilidade da frequência cardíaca (VFC) A análise é uma maneira comum de medir o estresse. Trata-se de registrar a variação no tempo entre batimentos cardíacos consecutivos.

Em outras palavras, ele não analisa apenas a velocidade com que seu coração está batendo, mas também como o período entre os batimentos cardíacos muda.

A VFC é controlada pelo seu sistema nervoso autônomo (SNA). O SNA inclui o sistema nervoso simpático — responsável por resposta de luta ou fuga — e seu sistema nervoso parassimpático, que assume o controle quando você está relaxado.

Quando você está cronicamente no modo lutar ou fugir, seu SNA fica desequilibrado. Esse desequilíbrio pode aparecer na sua VFC. A VFC é mais baixa quando você está no modo de luta ou fuga e mais alta quando está em um estado calmo. VFC alta é associado com resiliência ao estresse e melhora da saúde cardiovascular.

Um profissional de saúde pode verificar sua VFC por meio de um eletrocardiograma. Acessórios pessoais, como monitores de cinta peitoral, também podem medir a VFC.

Ondas cerebrais.

Eletroencefalografia (EEG) mede as ondas cerebrais. A pesquisa sugere que as ondas cerebrais podem ser uma maneira precisa de medir a resposta ao estresse.

Em particular, estudo de 2020 descobriram que a assimetria alfa — um desequilíbrio na atividade das ondas cerebrais alfa em diferentes lados do cérebro — poderia ser um potencial biomarcador de estresse.

Profissionais de saúde mental que usam neurofeedback podem medir ondas cerebrais e treinar o cérebro com feedback positivo quando o EEG descobre que os objetivos do tratamento estão sendo alcançados.

Testes hormonais.

Dois hormônios associados ao estresse são; adrenalina e cortisol.

Quando você está estressado, seu corpo produz adrenalina para lhe dar energia para lidar com o estressor. É uma parte da resposta de lutar ou fugir e é por isso que você pode se sentir inquieto quando ansioso.

Em momentos de estresse, seu corpo também produz cortisol, que auxilia na resposta de luta ou fuga. O cortisol é um hormônio produzido pela glândula adrenal.

O cortisol também está envolvido na regulação:

açúcar sanguíneo
inflamação
metabolismo

Seu cortisol naturalmente diminui e flui durante o dia. Nem o cortisol, nem a adrenalina são “ruins”, mas quando o cortisol é cronicamente alto, pode prejudicar a sua saúde. Por exemplo, pode levar ao seguinte:

acne
dificuldade de concentração
fadiga
dor de cabeça
pressão alta
irritabilidade
problemas de humor
fraqueza muscular
ganho de peso

Testes de laboratório podem avaliar seus níveis de cortisol por meio de amostras de urina ou sangue. Você pode comprar kits de teste de cortisol em casa, que geralmente envolvem teste de cortisol pela urina.

A Escala de Estresse Percebido (PSS)

A Perceived Stress Scale (PSS) é um questionário desenvolvido em 1983. É usado para avaliar a quantidade de estresse que você sente que está sofrendo.

Ao contrário dos métodos de medição de estresse mencionados acima, esta ferramenta depende de sua própria percepção de seu estresse. As perguntas não se concentram nos eventos que você está vivenciando no momento, mas no seu estado emocional e mental.

O que são rastreadores de estresse?

Existem dispositivos domésticos que afirmam rastrear o estresse. Normalmente, esses dispositivos rastreiam o estresse medindo sua frequência cardíaca e a variabilidade da frequência cardíaca.

Muitos rastreadores de condicionamento físico, incluindo smartwatches e monitores de cinta peitoral, possuem recursos de análise de estresse.

Os rastreadores de estresse, vestíveis, são precisos? Não é fácil dizer. Há uma falta de pesquisa sobre se estes são precisos. No entanto, como esses rastreadores usam apenas uma variável — normalmente seu coração — eles não fornecem uma imagem completa da resposta ao estresse do seu corpo.

Quais são os níveis de estresse “normais”?

O estresse faz parte da vida e é natural sentir-se estressado ocasionalmente. No entanto, o excesso de estresse pode ser prejudicial à sua saúde.

Quando o estresse é considerado excessivo? Não há uma resposta objetiva para essa pergunta. No entanto, se você tiver sintomas físicos de estresse ou se sentir incapaz de relaxar, pode ser uma indicação de que deve falar com um profissional de saúde.

Da mesma forma, se você sente que não consegue lidar ou se sente sobrecarregado na maioria das vezes, pode se beneficiar de falar com um médico ou terapeuta.

Sintomas de níveis de estresse insalubres.

Os sintomas de altos níveis de estresse pode variar de pessoa para pessoa.

Os sintomas podem incluir:

acne
ansiedade
dor crônica
depressão
dificuldade com sono
problemas digestivos
fadiga
doença frequente
dores de cabeça
irritabilidade
dor abdominal
ganho de peso

Embora esses problemas possam ser causados por outros fatores, vale a pena falar com um médico ou terapeuta se você acredita que o estresse está causando sintomas físicos ou emocionais.

Dicas para controlar o estresse.

Existem várias maneiras de gerenciar o estresse de maneira saudável.

Experimente o exercício: Encontre uma forma de exercício ou movimento que você goste. A ioga, em particular, está associada redução de estresse, mas outras formas de exercício também podem ser úteis.

Pratique exercícios de respiração profunda: Pesquisa de 2018 sugere que a respiração profunda pode ativar seu sistema nervoso parassimpático, colocando você em um estado relaxado.

Limitar o tempo de tela: O tempo excessivo de tela pode prejudicar sua saúde mental e emocional, de acordo com pesquisa de 2018. Tente encontrar pausas ao longo do dia para se afastar das telas.

Passe tempo com outras pessoas: Pesquisa de 2020 sugere que passar tempo com outras pessoas pode ajudá-lo a se sentir menos solitário e estressado. Se você não tem entes queridos por perto, participe de aulas, serviços religiosos ou grupos de encontro para obter uma dose regular de interação humana.

Tente meditar regularmente: A pesquisa mostra que meditação posso de menor estresse e melhorar o bem-estar geral. Se você não sabe por onde começar, tente uma meditação guiada.

Passe algum tempo na natureza: Estar na natureza pode reduzir o estresse e melhorar seu estado emocional, de acordo com pesquisa de 2020. Tente caminhar em um parque local ou espaço natural, praticar um esporte ao ar livre ou simplesmente fazer uma refeição ao ar livre todos os dias.

Encontrar suporte: Se um estressor específico parecer difícil de lidar, considere ingressar em um grupo de apoio relevante. Por exemplo, se você esteve recentemente enlutado, um grupo de apoio ao luto pode ajudá-lo a processar suas emoções.

Se você está frequentemente estressado, pode achar útil fale com um terapeuta. Qualquer pessoa pode se beneficiar de uma terapia de qualidade — ela pode ajudá-lo a desenvolver resiliência ao estresse e processar eventos estressantes em um ambiente de apoio. Se a terapia de custo é uma preocupação para você, considere outras opções de terapia acessíveis.

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