Como aumentar a testosterona naturalmente?

Quando se trata de aumentar a testosterona, o sono de qualidade, a atividade física e o controle de peso vêm em primeiro lugar.

Alguns suplementos podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de testosterona, mas a maioria dos suplementos comercializados como estimuladores de testosterona não funciona, embora alguns possam fazer você acreditar que eles aumentam sua libido.

A testosterona é um andrógeno, um hormônio sexual masculino, embora as mulheres também precisem, A testosterona é um andrógeno, um hormônio sexual masculino, como você pode aumentar a testosterona naturalmente?

Nos homens, a baixa testosterona tem sido associada a baixa libido e a maus resultados para a saúde, como o desenvolvimento da síndrome metabólica. 

Em pessoas, baixa testosterona tem sido associada à depressão. 

Homens de meia-idade e mais velhos veem seus níveis de testosterona diminuir de 0,4% a 1,6% ao ano, e muitos são os homens que experimentam níveis abaixo da média, mesmo na faixa dos 30 anos. 

Felizmente, qualidade do sono, atividade física, controle de peso, magnésio, zinco e vitamina D podem ajudar a manter níveis saudáveis ​​de testosterona.

Para otimizar seus níveis de testosterona, você não precisa apenas das quantidades adequadas de vitaminas e minerais; você também precisa dormir bem, exercitar-se e manter um peso saudável.

1. Dormir

A falta de sono causa inúmeros problemas de saúde. 

Notavelmente, diminui a produção de testosterona e facilita o ganho de gordura  (e veremos que o próprio ganho de gordura pode prejudicar a produção de testosterona). 

Dormir com qualidade suficiente é tão importante que publicaremos um artigo sobre isso em breve.

2. Atividade física

O treinamento resistido pode aumentar os níveis de testosterona por 15 a 30 minutos após o exercício. 

 Mais importante, ele pode beneficiar a produção de testosterona a longo prazo, melhorando a composição corporal e reduzindo a resistência à insulina. 

Overtraining, no entanto, é contraproducente. 

Exercícios de resistência prolongados, especialmente, podem causar queda de testosterona. 

 Garantir um tempo de recuperação adequado ajudará você a receber todos os benefícios da atividade física.

3. Controle de Peso.

O ganho de peso e as doenças crônicas associadas, como doenças cardiovasculares e diabetes tipo 2, estão fortemente ligadas a reduções na testosterona, principalmente em homens de meia-idade e idosos.

Se você ganha peso (como gordura), sua produção de testosterona diminui. 

Felizmente, se você perder peso, sua produção de testosterona pode subir novamente.

Você não precisa perder grandes quantidades de peso para ver um aumento nos níveis de testosterona: uma perda de 5% no peso pode aumentar a testosterona total em 2 nmol / L (58 ng / dL). 

Sono de qualidade, atividade física e controle de peso sustentam níveis saudáveis ​​de testosterona e são sinérgicos: se você não dormir, é mais difícil se exercitar e mais fácil ganhar gordura. 

Se você se exercita, acha mais fácil dormir e manter um peso saudável. Se o seu peso é saudável, é mais fácil se exercitar e dormir.

Apenas alguns suplementos demonstraram beneficiar a produção de testosterona. Entre esses, a evidência apoia principalmente a vitamina D e o zinco, seguidos pelo magnésio. 

Duas advertências devem ser lembradas:

• A suplementação com uma vitamina ou mineral provavelmente só o ajudará se você sofrer de uma deficiência, ou insuficiência dessa vitamina, ou mineral.
• Corrigir uma deficiência ou insuficiência é provável que aumente seus níveis de testosterona se eles estiverem baixos.

1. Vitamina D

A vitamina D ajuda a regular os níveis de testosterona.  Idealmente, você produziria toda a vitamina D necessária através da exposição à luz solar, mas se você mora longe do equador, tem pele escura ou simplesmente passa a maior parte do tempo em casa, pode ser necessário complementar a sua produção com a ajuda de alimentos ou suplementos.

2. Zinco

A deficiência de zinco pode dificultar a produção de testosterona.  Como o magnésio, o zinco é perdido através do suor,  e é provável que atletas e outras pessoas que suam muito sejam deficientes. 

Embora o zinco na dieta seja encontrado principalmente em produtos de origem animal, os alimentos ricos em zinco incluem alguns grãos e nozes.

Consumir muito mais do que o seu, RDA pode ser prejudicial. No curto prazo, doses elevadas pode causar náuseas  e vômitos. 

A longo prazo, eles podem levar a uma deficiência de cobre. 

3. Magnésio

Em homens com baixos níveis de magnésio e baixos níveis de testosterona, um aumento na ingestão de magnésio pode se traduzir em um aumento na produção de testosterona, tanto diretamente quanto indiretamente.

Embora seja mais comum na população idosa, deficiência de magnésio não é desconhecida em pessoas mais jovens principalmente atletas, porque o zinco, o magnésio é perdido pelo suor.

No entanto, obter a sua RDA deve ser fácil: os alimentos ricos em magnésio são numerosos e podem ser utilizados em todos os tipos de dietas.

Se você ainda sente necessidade de suplementar, lembre-se de que o magnésio suplementar tem mais probabilidade do que o magnésio da dieta de causar efeitos adversos, e é por isso que 350 mg o nível de ingestão superior tolerável para suplementação de magnésio em adultos. 

Além disso, convém evitar o óxido de magnésio: ele tem baixa biodisponibilidade ratos absorveram apenas 15% em um estudo e humanos apenas 4% em outro e podem causar desconforto intestinal e diarreia.

Suplementos 

Inúmeros produtos são anunciados como a solução definitiva, mas a grande, maioria não funciona, embora alguns possam fazer você acreditar que sim, aumentando sua libido. 

A maca, por exemplo, pode aumentar a libido sem afetar a testosterona. 

Talvez o “reforço da testosterona” mais popular seja o ácido D-aspártico (DAA ou D-aspartato). 

O DAA aumentou os níveis de testosterona em dois estudos, um que usou 2,66 g / dia e o outro 3,12 g / dia,  mas dois estudos posteriores não encontraram aumento com 3 g / dia e o último até observou uma diminuição de 6 g / dia. 

Tome uma dieta saudável e equilibrada, para evitar deficiências nutricionais. 

Se seus níveis de testosterona estiverem baixos, preste atenção à ingestão de vitamina D, zinco e magnésio. 

Seja cético em relação aos suplementos comercializados como estimuladores de testosterona; há uma boa chance de que a única coisa que esses suplementos aumentem sejam os resultados de seus fabricantes.

Como você pode aumentar a testosterona naturalmente?

As intervenções discutidas neste artigo funcionarão melhor para homens com baixo nível de testosterona, mas também podem ajudar homens com testosterona normal a manter seus níveis, ano após ano.

Suplementos podem ajudar, mas não podem substituir um estilo de vida saudável. 

A fim de otimizar sua produção de testosterona, certifique-se de ter sono de qualidade suficiente diariamente, incorpore algum treinamento de resistência ao seu programa de exercícios e monitore seu peso.

Tente obter vitamina D, zinco e magnésio suficientes através de sua dieta., no entanto, se as mudanças na dieta forem insuficientes, a suplementação pode ajudar a compensar a diferença.

Nem todas as deficiências de testosterona podem ser corrigidas através de intervenções no estilo de vida ou em suplementos. Pode ser prudente conversar com seu médico se as opções discutidas acima não produzirem resultados suficientes.

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