Como vencer um mau hábito definitivamente?
Alguns hábitos podem ser difíceis de quebrar, mas o problema pode não ser o hábito em si, mas como você está tentando quebrá-lo.
Nem todas as abordagens são igualmente eficazes. Por exemplo, as chances de você parar de comer tarde da noite apenas por pura força de vontade são muito pequenas – mas isso não significa que o hábito não possa ser quebrado!
Se você está determinado a quebrar um padrão doentio, aqui está um plano baseado em princípios sólidos de mudança de comportamento:
Identifique o hábito que você deseja mudar.
Esta etapa pode parecer óbvia, mas muitas vezes somos muito vagos sobre as mudanças que queremos fazer. Por exemplo, “Comer tarde da noite” não especifica quais alimentos, quais quantidades ou a hora da noite. Uma descrição mais clara poderia ser “Comer qualquer doce depois das 20h”.
Use uma linguagem positiva para descrever seus objetivos.
Metas positivas são mais atraentes do que as negativas, pois enfatizam os benefícios de nosso novo comportamento e não reforçam o sentimento de privação. Portanto, em vez de dizer “Estou evitando fast food”, por exemplo, tente algo como “Estou comendo alimentos que dão vida”.
Reconheça seus gatilhos.
Quando entendemos as forças frequentemente sutis que impulsionam nosso comportamento, podemos descobrir a função de nosso hábito – que necessidade ele está tentando satisfazer.
O primeiro passo é identificar os pensamentos, emoções e circunstâncias que levam ao nosso comportamento indesejado. Para comer tarde da noite, eles podem incluir “sentar em frente à TV”, “sentir-se entediado” e “ficar ansioso com o trabalho”.
Identifique os resultados de seu comportamento.
Anote as consequências de seus hábitos prejudiciais à saúde, incluindo aspectos positivos e negativos. As desvantagens podem ser tão óbvias para você que é fácil ignorar seus benefícios.
Por exemplo, comer sobremesas à noite em frente à TV pode causar um ganho de peso indesejado, mas também fornece uma distração bem-vinda e um aumento de energia quando você se sente cansado e vagamente inquieto.
Planeje novas maneiras de atender às suas necessidades.
Após saber o que está impulsionando seu comportamento e quais são os resultados, pense em outras maneiras de atender às suas necessidades – sem os efeitos negativos do padrão doentio. Por exemplo, se você estiver se sentindo ansioso, faça uma rotina de ioga online em vez de ir para a lanchonete.
Faça a melhor escolha mais fácil.
Conhecer seus gatilhos permite que você faça mudanças que o levem a uma opção melhor. Por exemplo, você pode perceber que não ter roupas de ginástica limpas o desencoraja de malhar; se você comprar mais algumas roupas, terá menos probabilidade de pular a academia porque não lavou a roupa.
Você também pode tornar a pior escolha menos disponível, como comprar apenas sobremesa suficiente para uma única porção, de modo que seja muito mais difícil se empanturrar.
Seja claro ao descrever seu novo comportamento.
A linguagem que você usa vai moldar a mentalidade que você traz para seus esforços. Por exemplo, “Estou tentando não deixar que a bebida saia do controle” deixa muito espaço de manobra, especialmente diante da pressão dos colegas, enquanto “O álcool não é mais uma opção para mim” é claro e decisivo.
Ser responsável.
Conte aos outros sobre as mudanças que você está fazendo (lembrando-se de usar uma linguagem clara), o que aumenta a probabilidade de você se comprometer com as mudanças desejadas.
Você também pode ser responsável por si mesmo, acompanhando seu progresso – por exemplo, você pode baixar um aplicativo gratuito que facilita o rastreamento de seus novos hábitos.
Se recompense.
Incluir incentivos em seu plano pode lhe dar um empurrãozinho para seguir em frente com as mudanças que está fazendo. Pode ser uma pequena recompensa, como uma boa xícara de chá pelas vitórias diárias, e recompensas maiores, como uma ida ao spa para conquistas maiores.
Faça algo que você sabe que vai esperar e certifique-se de cumprir sua promessa a si mesmo de receber a recompensa. Ao compreender o que impulsiona seu comportamento, você terá muitas maneiras de quebrar hábitos prejudiciais – enquanto garante que suas necessidades subjacentes sejam atendidas.
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