Como tratar e prevenir a síndrome do bumbum morto?

“Síndrome da bunda morta” pode soar como uma piada de nome, mas não se engane — esta é uma condição real que pode causar sintomas angustiantes.

O que é a síndrome do bumbum morto? É um problema postural que ocorre nos glúteos de alguém (também conhecido como músculos do bumbum) onde os músculos enfraquecem e não conseguem mais estabilizar a pélvis eficazmente. Isso leva a problemas com o alinhamento do corpo, força e capacidade de funcionar.

Qual é a causa primária? Muito tempo sentado, que também é um fator que contribui para muitos outros problemas de saúde, como obesidade, depressão e má digestão.

A solução é sentar-se menos, mover-se mais e incorporar regularmente exercícios de levantamento de bumbum em sua rotina de exercícios. Esses passos podem ajudar a “acordar glúteos mortos” e restaurar sua postura, força e mobilidade.

O que é a síndrome do bumbum morto?

A síndrome do bumbum morto, também conhecida como amnésia glútea, é um problema que afeta os músculos glúteos que ocorre devido à inatividade e ao estilo de vida sedentário.

O músculo Glúteo Máximo (GM) é o maior e mais poderoso do corpo humano. Desempenha um papel importante no funcionamento ideal do sistema de movimento humano, bem como no desempenho atlético. No entanto, é propenso à inibição e fraqueza, o que contribui para dores crônicas, lesões e baixo desempenho atlético.

Quando você não usa seus músculos glúteos o suficiente e fica sentado em uma posição fixa por longos períodos de tempo, isso faz com que seus flexores do quadril se contraiam, seus glúteos enfraquecem e sua postura se torna ruim.

A amnésia glútea basicamente se resume à falta de ativação muscular em sua bunda. Uma restrição de amplitude de movimento em seus quadris e glúteos causa compensações musculares na parte inferior do corpo e empurra seu corpo para fora do alinhamento, levando a problemas como fraqueza, dor lombar e rigidez.

Existe uma relação recíproca entre os flexores do quadril e os glúteos, portanto, se os glúteos não estiverem se ativando, os flexores do quadril tendem a assumir o controle. Então, quando você se levanta ou se exercita, seus quadris e costas podem ficar tensos, pois seus glúteos não estão fazendo seu trabalho.

Sintomas

O que a síndrome do bumbum morto consegue fazer ao seu corpo? Embora seja provável que você se sinta restrito em suas nádegas e quadris, é possível que os sintomas se espalhem para as costas e as pernas também devido à forma como os diferentes grupos musculares e articulações / ligamentos estão conectados.

Alguns sintomas que você pode desenvolver se tiver amnésia glútea incluem:

Flexores do quadril apertados, o que pode resultar em dores na região lombar, especialmente ao ficar em pé, bem como má postura geral.

Dor lombar, pois pode fazer com que a pélvis se incline para a frente, sobrecarregando as costas. Você pode achar que se inclina um pouco para a frente. Péssimo equilíbrio.

Fraqueza na parte inferior do corpo ao tentar se exercitar. Você pode sentir que não consegue sentir seus glúteos se engajarem ou se contraírem ao apertá-los. Dor no joelho e dor no pé.

Risco potencialmente maior de desenvolver problemas como hérnia de disco, síndrome patelo femoral (joelho), síndrome da banda iliotibial e síndrome do piriforme.

Causas

A principal causa da síndrome do bumbum morto (amnésia glútea) é ficar sentado por horas todos os dias sem exercício, movimento e alongamento suficientes. Como explicado acima, isso causa inativação dos glúteos e compensações musculares que afetam os quadris e as costas.

As pessoas que trabalham por longas horas em uma mesa ou que têm longos deslocamentos que envolvem sentar correm maior risco de desenvolver a síndrome do bumbum morto.

Adultos com mais de 40 anos também são propensos a experimentar essa condição, pois tendem a contar com mais compensações musculares.

Outra causa possível é a falha em ativar os glúteos corretamente quando você está se exercitando.

Para manter o alinhamento corporal saudável e evitar compensações musculares, você precisa ativar os músculos certos em seu bumbum, pernas e quadris — incluindo quadríceps, isquiotibiais e glúteos. Se você se exercita com má forma, pode estar negligenciando os músculos glúteos e desenvolver a síndrome do bumbum morto como resultado.

Como tratar e prevenir?

A melhor maneira de prevenir a síndrome do bumbum morto é evitar sentar muito e se exercitar de uma maneira que fortaleça e ative a parte inferior do corpo.

A prevenção é fundamental, pois, de acordo com especialistas, “Leva quase o dobro do tempo para reviver uma bunda moribunda com exercícios e movimentos do que para desenvolver a doença”.

Um passo fundamental para evitar esse problema é levantar-se com frequência ao sentar para caminhar e se alongar.

Você pode se lembrar de fazer pausas para se movimentar configurando um cronômetro em seu telefone, relógio ou computador. Tente levantar-se a cada hora (ou até com mais frequência) para se movimentar.

Se você trabalha em um escritório, faça exercícios e alongamentos no seu dia, fazendo coisas como caminhar até as mesas dos colegas de trabalho, subir as escadas, sair para passear etc.

Você também pode trabalhar em uma mesa de pé por parte do dia ou sentar em uma bola de exercícios, que envolve mais seu núcleo.

Quando estiver sentado, não cruze as pernas por longos períodos. Isso pode puxar seus quadris para fora do lugar.

Mantenha os dois pés nivelados no chão e tente sentar-se direito para não forçar as costas.

Quanto tempo leva para corrigir a amnésia do glúteo?

Se você realiza regularmente “exercícios da síndrome do bumbum morto” e evita ser sedentário, provavelmente pode começar a reverter o problema e ver melhorias em cerca de dois a três meses.

Como você pode testar se você tem síndrome do bumbum morto?

Você pode determinar se sofre desse problema realizando qualquer exercício em que os glúteos devem ser ativados mais do que qualquer outro grupo muscular. Se você sentir seus glúteos contraindo e trabalhando, isso é um bom sinal. Se outros músculos

assumiram o controle, como quadríceps ou isquiotibiais, há uma chance de você ter amnésia glútea.

Bons exercícios para testar a ativação do glúteo incluem pontes de glúteo de perna única (realizadas nas costas) e círculos de uma perna em pé.

Exercícios para síndrome do bumbum morto.

Os exercícios da síndrome do bumbum morto podem ajudar a acordar os glúteos com baixo desempenho, mas primeiro você precisa formar uma conexão mente-músculo para ter certeza de que está contraindo seus glúteos.

Ao fazer os exercícios abaixo, concentre-se em contrair os glúteos e preste atenção a outros músculos que podem estar fazendo mais trabalho do que deveriam.

Veja como corrigir glúteos mortos usando exercícios direcionados para a parte inferior do corpo:

Apertos de glúteos — Comece simplesmente contraindo os glúteos e depois relaxando-os repetidamente, cerca de 10 a 20 vezes. Isso ajuda a alongar áreas apertadas e estimular o fluxo sanguíneo para aquecer os tecidos.

Agachamento — Fique em pé com os pés afastados na distância do quadril. Em seguida, dobre os joelhos e abaixe-se como se fosse sentar na cadeira. Coloque seu peso nos calcanhares, mantenha os joelhos empurrados para trás sobre os tornozelos e tente empurrar o bumbum o mais para trás possível. Repita 10 a 20 vezes.

Elevação de pernas — este exercício é ótimo para atingir o glúteo médio (o músculo localizado no meio dos outros dois músculos glúteos, o glúteo máximo e o glúteo mínimo, que tende a ser mais fraco do que outros músculos do bumbum).

Deite-se de lado com os joelhos dobrados a 90 graus e os pés empilhados um sobre o outro. Levante o joelho de cima da perna de baixo como se estivesse abrindo um molusco, segure por um a dois segundos e abaixe-o de volta. Repita 10 a 20 vezes de cada lado.

Da mesma forma, você também pode fazer elevações de perna de lado enquanto está deitado no chão, mesmo enquanto assiste TV!

Pontes de glúteos — Deite-se de costas com os pés no chão e os joelhos dobrados. Envolva seus glúteos, levante os quadris do chão e faça uma inclinação pélvica. Em seguida, segure por um segundo e abaixe. Repita 10 a 20 vezes. Concentre-se em empurrar os calcanhares no chão e gerar o levantamento de sua bunda.

Outros exercícios úteis para atingir os diferentes músculos dos glúteos incluem:

Hidrantes de incêndio
Caminhadas de banda lateral
Agachamento de perna única
Pranchas laterais com elevadores de perna.
Elevadores de perna de pressão de parede
Step-ups altos em uma cadeira
Variações de pistola
Pulsos reversos

Além de realizar exercícios de síndrome do bumbum morto, certifique-se de alongar os flexores do quadril para ajudar a prevenir a dor. Os alongamentos dos flexores do quadril incluem:

Estocada profundamente segurada
“Postura de pombo” na ioga.
Alongamento de borboleta sentado
Alongamento supino (deitado de costas com um joelho dobrado como um tempo)

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