Como ser feliz: 27 hábitos para adicionar à sua rotina.
Independentemente da sua versão da verdadeira felicidade, viver uma vida mais feliz e satisfeita está ao seu alcance. Alguns ajustes em seus hábitos regulares podem ajudá-lo a chegar lá.
Sim, é possível.
Hábitos importam. Se você já tentou quebrar um mau hábito, sabe muito bem como eles estão arraigados.
Bem, bons hábitos também estão profundamente enraizados. Por que não trabalhar para tornar hábitos positivos parte de sua rotina?
Aqui está uma olhada em alguns hábitos diários, mensais e anuais para ajudar a iniciar sua busca. Apenas se lembre de que a versão de felicidade de cada pessoa é um pouco diferente, assim como o caminho para alcançá-la.
Se alguns desses hábitos criarem estresse adicional ou simplesmente não se adequarem ao seu estilo de vida, abandone-os. Com um pouco de tempo e prática, você descobrirá o que funciona e o que não funciona para você.
Hábitos diários.
Os seguintes hábitos diários podem ajudá-lo a alcançar mais felicidade em sua vida.
1. Sorria
Você tende a sorrir quando está feliz. Mas, na verdade, é uma via de mão dupla.
Sorrimos porque estamos felizes, e sorrir faz com que o cérebro libere dopamina, o que nos deixa mais felizes.
Embora não seja totalmente infalível, os pesquisadores descobriram que a ligação entre sorrir e felicidade pode ser atribuída à “hipótese do feedback facial”, em que as expressões faciais podem ter uma influência modesta nas emoções.
Isso não significa que você tenha que andar por aí com um sorriso falso estampado no rosto o tempo todo. Mas da próxima vez que você se sentir deprimido, abra um sorriso e veja o que acontece. Ou tente começar todas as manhãs sorrindo para si mesmo no espelho.
2. Exercício
O exercício não é apenas para o seu corpo. O exercício regular pode ajudar a reduzir o estresse, os sentimentos de ansiedade e os sintomas de depressão, ao mesmo tempo, em que aumenta a autoestima e a felicidade.
Mesmo uma pequena quantidade de atividade física pode fazer a diferença. Você não precisa treinar para um triatlo ou escalar um penhasco — a menos que isso o deixe feliz, é claro.
O truque é não se esforçar demais. Se de repente você se jogar em uma rotina extenuante, pode acabar frustrado (e dolorido).
Considere estes iniciadores de exercícios:
- Dê uma volta no quarteirão todas as noites depois do jantar.
- Inscreva-se em uma aula de ioga ou tai chi para iniciantes.
- Comece o seu dia com 5 minutos de alongamento.
Lembre-se de todas as atividades divertidas que você gostava, mas que caíram no esquecimento. Ou você pode considerar iniciar atividades que sempre quis experimentar, como golfe, boliche ou dança.
3. Durma bastante
A maioria dos adultos precisa de pelo menos 7 horas de sono todas as noites. Se você está lutando contra o desejo de tirar uma soneca durante o dia ou simplesmente sente que está em um nevoeiro, seu corpo pode estar lhe dizendo que precisa de mais descanso.
Não importa o quanto nossa sociedade moderna nos leve a dormir menos, sabemos que o sono adequado é uma fonte confiável vital para uma boa saúde, função cerebral e bem-estar emocional. Dormir o suficiente também reduz o risco de desenvolver certas doenças crônicas, como doenças cardíacas, depressão e diabetes.
Aqui estão algumas dicas para ajudá-lo a construir uma rotina de sono melhor:
- Anote quantas horas você dorme a cada noite e como você se sente descansado. Depois de uma semana, você deve ter uma ideia melhor de como está se saindo. Você também pode tentar usar um aplicativo para monitorar seu sono.
- Vá para a cama e acorde no mesmo horário todos os dias, inclusive nos finais de semana.
- Reserve a hora antes de dormir como um momento de silêncio.
- Tome um banho, leia ou faça algo relaxante.
- Evite comer e beber muito.
- Mantenha seu quarto escuro, fresco e silencioso.
- Invista em uma boa roupa de cama.
- Se você precisar tirar uma soneca, limite-a a 20 minutos.
Se você sempre tiver problemas para dormir, considere conversar com um médico. Você pode ter um distúrbio do sono que requer tratamento.
4. Coma pensando no humor
Você já deve saber que suas escolhas alimentares têm impacto em sua saúde física geral. Mas alguns alimentos também podem afetar seu estado de espírito.
Por exemplo:
- Os carboidratos liberam serotonina, um hormônio do “sentir-se bem”. Apenas mantenha os carboidratos simples — alimentos ricos em açúcar e amido — no mínimo, porque esse aumento de energia é curto e você vai falhar. A escolha de carboidratos complexos, como vegetais, feijões e grãos integrais, pode ajudá-lo a evitar um acidente enquanto ainda fornece serotonina.
- Carne magra, aves, legumes e laticínios são ricos em proteínas. Alimentos ricos em proteínas liberam dopamina e norepinefrina, que aumentam a energia e a concentração.
- Descobriu-se que os ácidos graxos ômega-3, como os encontrados em peixes gordurosos, têm efeitos anti-inflamatórios que se estendem à saúde geral do cérebro. Se você não come peixe, considere conversar com um médico sobre uma possível suplementação.
- Alimentos altamente processados ou fritos tendem a deixá-lo deprimido e pular refeições também.
Se você quiser comer pensando no seu humor, considere começar fazendo uma escolha de comida para o seu humor todos os dias.
Por exemplo, troque um grande e doce bolo de café da manhã por um pouco de iogurte grego com frutas. Você ainda satisfará seu desejo por doces e a proteína o ajudará a evitar uma queda de energia no meio da manhã. Considere adicionar uma nova troca de comida a cada semana.
5. Pratique a gratidão
Simplesmente ser grato pode dar um grande impulso ao seu humor, entre outros benefícios. Por exemplo, um estudo de duas partes descobriu que praticar a gratidão pode ter um impacto significativo nos sentimentos de esperança e felicidade.
Você pode tentar começar cada dia reconhecendo uma coisa pela qual é grato. Você pode fazer isso enquanto escova os dentes ou apenas esperando o alarme soar.
Ao longo do dia, considere ficar de olho nas coisas agradáveis da sua vida. Podem ser grandes coisas, como saber que alguém o ama ou conseguir uma merecida promoção.
Mas também podem ser pequenas coisas, como um colega de trabalho que lhe ofereceu uma xícara de café ou o vizinho que acenou para você. Talvez possa ser apenas o calor do sol em sua pele.
Com um pouco de prática, você pode até se tornar mais consciente de todas as coisas positivas ao seu redor.
6. Faça um elogio
A pesquisa mostra que realizar atos de gentileza também pode ajudar a promover seu bem-estar geral.
Fazer um elogio sincero é uma maneira rápida e fácil de alegrar o dia de alguém e, ao mesmo tempo, dar um impulso à sua própria felicidade.
Pegue o olhar da pessoa e diga com um sorriso para que ela saiba que você está falando sério. Você pode se surpreender com o quão bom isso faz você se sentir.
Se você quiser elogiar a aparência física de alguém, certifique-se de fazê-lo de maneira respeitosa.
7. Respire profundamente
Você está tenso, seus ombros estão tensos e você sente como se pudesse “perder o controle”. Todos conhecemos esse sentimento.
O instinto pode lhe dizer para respirar longa e profundamente para se acalmar.
Acontece que esse instinto é bom. O fato de que exercícios de respiração lenta e respiração profunda podem ajudar a reduzir o estresse.
Da próxima vez que você se sentir estressado ou estiver perdendo o juízo, siga estas etapas:
- Feche seus olhos. Tente imaginar uma lembrança feliz ou um lugar bonito.
- Respire lenta e profundamente pelo nariz.
- Expire lentamente pela boca ou nariz.
- Repita esse processo várias vezes até começar a se sentir mais calmo.
Se você está tendo dificuldade em respirar devagar e deliberadamente, tente contar até 5 em sua cabeça a cada inspiração e expiração.
8. Reconheça os momentos infelizes
Uma atitude positiva geralmente é uma coisa boa, mas coisas ruins acontecem com todos. É apenas parte da vida.
Se você receber más notícias, cometer um erro ou apenas sentir que está em um estado de pânico, não tente fingir que está feliz.
Reconheça o sentimento de infelicidade, permitindo-se vivenciá-lo por um momento. Em seguida, mude seu foco para o que fez você se sentir assim e o que pode ser necessário para se recuperar.
Um exercício de respiração profunda ajudaria? Uma longa caminhada lá fora? Conversar sobre isso com alguém? Deixe o momento passar e cuide-se. Lembre-se, ninguém está feliz o tempo todo.
9. Mantenha um diário
Um diário é uma boa maneira de organizar seus pensamentos, analisar seus sentimentos e fazer planos. E você não precisa ser um gênio literário ou escrever volumes para se beneficiar.
Pode ser tão simples quanto anotar alguns pensamentos antes de ir para a cama. Se colocar certas coisas por escrito o deixa nervoso, você sempre pode rasgá-lo quando terminar. É o processo que conta.
Não sabe o que fazer com todos os sentimentos que acabam na página? Nosso guia para organizar seus sentimentos pode ajudar.
10. Enfrente o estresse de frente.
A vida é cheia de estressores e é impossível evitar todos eles.
Não há necessidade. O estresse nem sempre é prejudicial e podemos até mudar nossas atitudes em relação ao estresse. Às vezes, há uma vantagem no estresse.
Para aqueles estressores que você não pode evitar, lembre-se de que todo mundo tem estresse — não há razão para pensar que tudo depende de você. E as chances são, você é mais forte do que você pensa que é.
Em vez de se deixar sobrecarregar, tente abordar o estressor de frente. Isso pode significar iniciar uma conversa desconfortável ou fazer algum trabalho extra, mas quanto mais cedo você enfrentar isso, mais cedo o buraco no estômago pode começar a diminuir.
11. Evite se comparar com os outros.
Quer aconteça nas redes sociais, no trabalho ou mesmo em uma aula de ioga, é fácil cair em uma situação em que você se compara aos outros. O resultado? Você pode experimentar mais descontentamento, baixa autoestima e até depressão e ansiedade.
Pode levar prática para parar de se comparar com os outros, mas vale a pena pelo benefício de ter sua paz interior e felicidade.
Você pode começar com algumas das outras dicas desta lista que podem ajudar a chamar sua atenção para si mesmo, como respiração profunda e registro no diário. Você também pode considerar conversar com um terapeuta para ter uma perspectiva.
Hábitos semanais
As dicas a seguir incluem hábitos semanais que podem ajudá-lo a se sentir mais feliz.
12. Organize
Organizar soa como um grande projeto, mas reservar apenas 20 minutos por semana pode ter um grande impacto.
O que você pode fazer em 20 minutos? Grande quantidade.
Defina um cronômetro em seu telefone e reserve 15 minutos para arrumar uma área específica de um quarto – digamos, seu armário ou aquela gaveta de lixo fora de controle. Coloque tudo em seu lugar e jogue fora qualquer desordem extra que não esteja mais servindo a você.
Mantenha uma caixa designada para brindes para tornar as coisas um pouco mais fáceis (e evitar criar mais confusão).
Use os 5 minutos restantes para fazer uma caminhada rápida pelo seu espaço, guardando todos os itens perdidos que aparecerem em seu caminho.
Você pode fazer esse truque uma vez por semana, uma vez por dia ou sempre que sentir que seu espaço está ficando fora de controle.
13. Ver amigos
Os seres humanos são amplamente considerados seres sociais e, embora a pesquisa seja mista sobre como exatamente a socialização afeta a felicidade, o consenso é que ter relacionamentos sociais pode nos deixar felizes.
De quem você sente falta? Estenda a mão para eles. Marque um encontro ou simplesmente tenha uma longa conversa por telefone.
Na idade adulta, pode parecer quase impossível fazer novos amigos. Mas não é sobre quantos amigos você tem. Trata-se de ter relacionamentos significativos – mesmo que seja apenas com uma ou duas pessoas.
Tente se envolver em um grupo de voluntários local ou fazer uma aula. Ambos podem ajudar a conectá-lo com pessoas que pensam como você em sua área. E é provável que eles também estejam procurando amigos.
O companheirismo não precisa ser limitado a outros humanos. Animais de estimação podem oferecer benefícios semelhantes, de acordo com vários estudos.
Ama animais, mas não pode ter um animal de estimação? Considere ser voluntário em um abrigo de animais local para fazer novos amigos – humanos e animais.
14. Planeje sua semana
Sinta-se como se estivesse se debatendo? Tente sentar no final de cada semana e fazer uma lista básica para a semana seguinte.
Mesmo que você não cumpra o plano, reservar um tempo para lavar roupa, fazer compras ou realizar projetos no trabalho pode ajudar a acalmar sua mente.
Você pode obter um planejador ou aplicativo sofisticado, mas até mesmo uma nota adesiva no computador ou um pedaço de papel no bolso pode fazer o trabalho.
15. Livre-se do telefone
Desconecte. Mesmo.
Há evidências crescentes para apoiar o fato de que o uso excessivo do telefone pode levar a mudanças no cérebro e afetar seu humor, com uma revisão revelando até mudanças cognitivas e emocionais mais sérias em adolescentes e adultos jovens.
Desligue todos os aparelhos eletrônicos e guarde os fones de ouvido por pelo menos 1 hora uma vez por semana. Eles ainda estarão lá para você mais tarde, se você os quiser.
Se você não se desconecta há algum tempo, pode se surpreender com a diferença que isso faz. Deixe sua mente vagar livremente para variar. Ler. Meditar. Dê um passeio e preste atenção ao seu redor. Seja sociável. Ou ficar sozinho. Apenas seja.
Parece muito assustador? Tente desconectar por um curto período várias vezes por semana.
16. Entre na natureza
Passar 30 minutos ou mais por semana em espaços verdes pode ajudar a diminuir a pressão arterial e as chances de desenvolver depressão, de acordo com um estudo.
Seu espaço verde pode ser qualquer coisa, como o parque do bairro, seu próprio quintal ou um jardim na cobertura – qualquer lugar onde você possa apreciar e desfrutar da natureza e do ar fresco.
Melhor ainda, adicione alguns exercícios ao ar livre à mistura para um benefício extra. O mesmo estudo mencionado acima descobriu que as pessoas que passavam tempo em espaços verdes também eram mais propensas a se exercitar com mais frequência e por mais tempo a cada vez.
17. Explore a meditação
Existem muitos métodos de meditação para explorar. Eles podem envolver movimento, foco, espiritualidade ou uma combinação dos três.
A meditação não precisa ser complicada. Pode ser tão simples quanto sentar-se em silêncio com seus próprios pensamentos por 5 minutos. Mesmo os exercícios de respiração profunda mencionados anteriormente podem servir como uma forma de meditação.
18. Considere a terapia
Certamente somos mais felizes quando aprendemos a lidar com os obstáculos. Quando você se deparar com um problema, pense no que o fez passar por algo semelhante no passado. Funcionaria aqui? O que mais você pode tentar?
Se você sentir que está batendo em uma parede de tijolos, considere falar com um profissional de saúde mental como um terapeuta semanalmente. Você não precisa ter um problema de saúde mental diagnosticado ou uma crise avassaladora para procurar terapia.
Os profissionais de saúde mental são treinados para ajudar as pessoas a melhorar as habilidades de enfrentamento. Além disso, não há obrigação de continuar após começar.
Mesmo apenas algumas sessões podem ajudá-lo a adicionar alguns novos itens à sua caixa de ferramentas emocional. Preocupado com o custo? É possível pagar a terapia com qualquer orçamento.
19. Encontre um ritual de autocuidado.
É fácil negligenciar o autocuidado em um mundo acelerado. Mas tentar encontrar tempo para cuidar de si mesmo o máximo que puder é importante para apoiar as responsabilidades de seu corpo de levar seus pensamentos, paixões e espírito por este mundo.
Talvez seja relaxar sua semana de trabalho com um banho longo e quente. Ou pode estar adotando uma rotina de cuidados com a pele que faz você se sentir indulgente. Ou pode ser simplesmente reservar uma noite para colocar seu pijama mais macio e assistir a um filme do começo ao fim.
Seja o que for, reserve um tempo para isso. Coloque-o em seu planejador, se necessário, mas tente torná-lo uma prioridade.
Hábitos mensais
Você pode querer experimentar esses hábitos mensais para melhorar sua felicidade.
20. Devolva
Se você achar que dar elogios diários fornece um impulso necessário ao seu humor, considere fazer uma rotina mensal de retribuir em maior escala.
Talvez seja ajudar em um banco de alimentos no terceiro final de semana de cada mês ou se oferecer para cuidar dos filhos de seu amigo uma noite por mês.
21. Saia sozinho
Ninguém para sair? Bem, qual regra diz que você não pode sair sozinho?
Considere ir ao seu restaurante favorito, assistir a um filme ou fazer aquela viagem que você sempre sonhou.
Mesmo se você for uma borboleta social, passar algum tempo sozinho pode ajudá-lo a se reconectar com as atividades que realmente o fazem feliz. tiveram efeitos semelhantes.
22. Crie uma lista de pensamentos
Você chega para um compromisso com 10 minutos de antecedência. O que você faz com esse tempo? Pegar o celular para navegar pelas redes sociais? Preocupado com a semana ocupada que você tem pela frente?
Tentar assumir o controle de seus pensamentos durante essas breves janelas de tempo pode trazer benefícios.
No início de cada mês, faça uma pequena lista de lembranças felizes ou coisas pelas quais você está ansioso em um pequeno pedaço de papel, ou em seu telefone.
Quando você estiver esperando por uma carona, na fila do supermercado ou apenas com alguns minutos para matar, abra a lista. Você pode até usá-lo quando estiver se sentindo mal e quiser mudar seus pensamentos.
hábitos anuais
Tente seguir hábitos uma vez por ano ou mais para refletir e planejar a felicidade.
23. Tire um tempo para refletir.
Embora o início de um novo ano seja um bom momento para parar e fazer um inventário de sua vida, você pode definir hábitos anuais em qualquer momento do ano. Tente reservar algum tempo para conversar consigo mesmo, como faria com um velho amigo:
- Como você está?
- O que você tem feito?
- Você está mais feliz do que estava há um ano?
Mas tente evitar se julgar com muita severidade por suas respostas. Você chegou a mais um ano, e isso é motivo para comemorar.
Se você achar que seu humor não melhorou muito no último ano, considere conversar com um médico ou profissional de saúde mental. Você pode estar lidando com depressão ou até mesmo com uma condição física subjacente que está afetando seu humor.
24. Reavalie seus objetivos
As pessoas mudam, então tente pensar para onde você está indo e considere se ainda é onde você quer ir. Não há vergonha em mudar seus planos.
Deixe de lado quaisquer metas que não lhe sirvam mais, mesmo que pareçam boas no papel.
25. Cuide do seu corpo
Você, provavelmente, já ouviu isso antes, inclusive várias vezes neste artigo. Sua saúde física e mental estão intimamente ligadas.
À medida que você constrói hábitos para melhorar sua felicidade, é importante acompanhar os compromissos de rotina para ajudar a cuidar do seu corpo, como:
- vendo um médico de cuidados primários para um exame físico anual
- discutir e abordar quaisquer condições crônicas de saúde com um profissional de saúde e consultar especialistas recomendados, se necessário
- consultar um dentista para uma limpeza oral e exame dentário, e fazer o acompanhamento conforme recomendado, verificar sua visão
26. Deixe de lado os rancores.
Muitas vezes, isso pode ser mais fácil dizer do que fazer. Mas lembrar que você não está necessariamente fazendo isso por outra pessoa ou outras pessoas pode ajudá-lo a estar mais aberto para iniciar o processo.
Às vezes, oferecer perdão ou guardar rancor é mais uma questão de autocuidado do que de compaixão pelos outros.
Faça um balanço de seus relacionamentos com os outros. Você está guardando algum ressentimento ou má vontade em relação a alguém? Nesse caso, considere entrar em contato com eles em um esforço para enterrar o machado.
Isso não precisa ser uma reconciliação. Você pode apenas precisar terminar o relacionamento e seguir em frente.
Se entrar em contato não for uma opção, tente expressar seus sentimentos em uma carta. Você nem precisa enviar para eles. Apenas tirar seus sentimentos da mente e colocá-los no mundo pode ser libertador. Você pode até rasgar a carta depois, se quiser.
27. Planeje uma viagem
Com uma agenda sempre agitada, às vezes é fácil esquecer de programar outra coisa que é crucial para o seu bem-estar: folgas. Você pode obter ainda mais benefícios planejando uma viagem, seja perto de casa ou em algum lugar mais distante.
Além do mais, a pesquisa também apoia os benefícios mentais e físicos de tirar as tão necessárias férias. Em um desses estudos, os pesquisadores analisaram o estresse e a frequência cardíaca relacionados a tirar férias.
Eles descobriram que não apenas as férias em si, reduzem o estresse, mas as semanas que antecederam a viagem planejada.
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