Como seguir uma dieta equilibrada? 

Uma dieta equilibrada inclui alimentos de cinco grupos e atende a todas as necessidades nutricionais de uma pessoa. Comer uma dieta equilibrada ajuda as pessoas a manter uma boa saúde e reduzir o risco de doenças.

As diretrizes alimentares evoluem com os avanços científicos, por isso pode ser um desafio manter-se atualizado com as recomendações atuais e saber o que comer. 

Neste artigo, examinamos as recomendações alimentares atuais e descrevemos como criar uma dieta equilibrada.

O que é uma dieta balanceada?

Comer uma dieta equilibrada ajudará a pessoa a se manter saudável.

Uma dieta equilibrada é aquela que atende a todas as necessidades nutricionais de uma pessoa. Os seres humanos precisam de uma certa quantidade de calorias e nutrientes para se manterem saudáveis.

Uma dieta equilibrada fornece todos os nutrientes que uma pessoa necessita, sem exceder a ingestão diária recomendada de calorias.

Ao comer uma dieta equilibrada, as pessoas podem obter os nutrientes e calorias de que precisam e evitar comer fast food ou alimentos sem valor nutricional.

Metade  do prato de uma pessoa deve consistir em frutas e legumes. A outra metade deve ser composta de grãos e proteínas, cada refeição com uma porção de laticínios com pouca gordura ou outra fonte dos nutrientes encontrados nos laticínios.

Os 5 grupos de alimentos

Uma dieta saudável e equilibrada inclui alimentos desses cinco grupos:

• legumes
• frutas
• grãos
• proteína
• laticínios

Legumes

O grupo de vegetais inclui cinco subgrupos:

• folhas verdes
• legumes vermelhos ou laranja
• vegetais amiláceos
• feijão e ervilha (legumes)
• outros vegetais, como berinjela ou abobrinha

Para obter nutrientes suficientes e manter o tédio na dieta, as pessoas devem escolher uma variedade de vegetais.

É recomendado que  as pessoas comam vegetais de cada um dos cinco subgrupos toda semana. As pessoas podem desfrutar de vegetais crus ou cozidos. 

No entanto, é importante lembrar que cozinhar legumes remove parte do seu valor nutricional. 

Além disso, alguns métodos, como fritar, podem adicionar gorduras prejudiciais a um prato.

Frutas

Uma dieta equilibrada também inclui muitas frutas. Em vez de obter frutas do suco, os especialistas em nutrição recomendam comer frutas inteiras.

Suco contém menos nutrientes., além disso, o processo de fabricação geralmente adiciona calorias vazias devido ao açúcar adicionado. 

As pessoas devem optar por frutas frescas ou congeladas, ou frutas enlatadas em água em vez de xarope.

Grãos

Um guia para uma dieta equilibrada

Grãos integrais geralmente contêm mais proteína que grãos refinados.

Existem dois subgrupos: grãos integrais e grãos refinados.

Grãos integrais incluem todas às três partes do grão, o farelo, o germe e o endosperma. 

O corpo decompõe os grãos inteiros lentamente, para que tenham menos efeito no açúcar no sangue de uma pessoa.

Além disso, grãos integrais tendem a conter mais fibras e proteínas do que grãos refinados. 

Grãos refinados são processados ​​e não contêm os três componentes originais, também tendem a ter menos proteínas e fibras e podem causar picos de açúcar no sangue.

Grãos usados ​​para formar a base da pirâmide alimentar aprovada pelo governo, o que significa que a maior parte da ingestão calórica diária de uma pessoa é proveniente de grãos. 

No entanto, as diretrizes atualizadas sugerem que os grãos devem constituir apenas um quarto do prato de uma pessoa.

Pelo menos metade dos grãos que uma pessoa come diariamente deve ser integral. 

Os grãos integrais saudáveis ​​incluem:

• Quinoa
• aveia
• arroz castanho
• cevada
• trigo-sarraceno

Proteína

Todas as pessoas devem incluir proteínas densas em nutrientes como parte de sua dieta regular.

As diretrizes sugerem que essa proteína compõe um quarto do prato de uma pessoa.

As opções nutricionais de proteínas incluem:

• carne magra e porco
• frango e peru
• peixe
• feijão, ervilha e legumes

Laticínios

Laticínios e produtos de soja fortificados são uma fonte vital de cálcio. 

Produtos lácteos e soja com baixo teor de gordura incluem:

• ricota ou queijo cottage
• leite desnatado
• iogurte
• leite de soja

Pessoas que são intolerantes à lactose podem optar por produtos com baixo teor de lactose ou sem lactose, ou escolher fontes de cálcio e outros nutrientes à base de soja.

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