Como reduzir a pressão arterial naturalmente?
A pressão alta é uma daquelas condições que podem, lenta e silenciosamente, danificar seu corpo, 14 alimentos que reduzem naturalmente a pressão sanguínea.
Para iniciantes, a pressão arterial não controlada pode levar a derrame, estreitamento das artérias, insuficiência cardíaca, problemas renais, danos aos vasos oculares, demência e outras condições graves.
Essa é a má notícia. A boa notícia é que o que você come pode ajudá-lo significativamente a reduzir sua pressão arterial, principalmente se ela já estiver elevada ou dentro da faixa de fronteira.
Aqui estão as melhores alimentos que você pode comer para reduzir naturalmente sua pressão arterial e proteger sua saúde a longo prazo:
Acelga, espinafre, rúcula, nabo, beterraba, couve e outras folhas verdes
O que todos esses alimentos têm em comum? Potássio. Esse nutriente reduz a pressão sanguínea, equilibrando os eletrólitos no corpo e ajudando os rins a se livrar do excesso de sódio.
Apontar para 4700 mg de potássio diariamente de alimentos como folhas verdes pode ajudá-lo a fazer isso!
As bananas tendem a ganhar toda a fama quando se trata de potássio, mas uma xícara de acelga cozida contém 960 mg de potássio e uma xícara de espinafre cozido contém 839 mg de potássio, enquanto uma banana contém apenas cerca da metade disso (422 mg).
Uma vez que eles são mais baixos em carboidratos e calorias, as folhas verdes podem se encaixar melhor em seus objetivos gerais de saúde.
O magnésio é outro mineral que ajuda a baixar a pressão sanguínea dilatando os vasos sanguíneos. Uma meta-análise descobriu que, em média, 400 mg de magnésio por dia diminuem a pressão arterial diastólica em 2,2 pontos.
Uma xícara de espinafre cozido contém 157 mg de magnésio.
Espinafre e rúcula também contêm nitrato, que dilata as artérias e reduz a pressão sanguínea.
Não confunda nitrato, encontrado naturalmente em espinafre, rúcula, aipo e outros vegetais, com nitritos encontrados em carnes curadas e envelhecidas.
Mulheres saudáveis que ingeriram vegetais ricos em nitrato por uma semana reduziram a pressão arterial sistólica.
Outro estudo constatou que uma dieta japonesa rica em nitratos reduziu a pressão arterial diastólica em 4,5 pontos em comparação com uma dieta pobre em nitratos.
1. Abóbora, inhame, batata-doce …etc
Uma batata cozida contém 926 g de potássio e uma xícara de abóbora contém 896 g de potássio. Batata-doce e abóbora são os segundos classificados.
Esses vegetais são ricos em amido, portanto, use cerca de uma xícara por dia e use-os para substituir outros alimentos com alto teor de carboidratos, como grãos processados, doces ou doces.
Assar abóbora e misture com couve para um bom prato de queda. Faça sopa de abóbora.
Uma batata-doce ou branca assada pode se encaixar em uma dieta saudável – desde que o seu prato tenha outros vegetais não orgânicos.
2. Bagas
As bagas são ricas em polifenóis e vitamina C, o que pode ajudar a reduzir a inflamação nas artérias.
Duas porções de frutas por dia durante oito semanas reduziram a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas com hipertensão leve.
Aqueles que apresentaram níveis mais altos de pressão arterial no início do estudo apresentaram as maiores reduções.
Incorpore uma variedade de frutas à sua dieta – em sucos, lanches ou saladas. Bagas congeladas são picolés naturais da terra!
3. Feijões e lentilhas
Feijões e lentilhas são excelentes fontes de potássio e magnésio.
As lentilhas cozidas têm 731 g de potássio por xícara e uma xícara de feijão-de-lima, branco, pinto ou rim cozido tem entre 700 e 950 g de potássio.
O feijão também contém magnésio, com até 120 g de magnésio embalado em apenas uma xícara de feijão-preto cozido.
4. Aveia
Pode ser uma surpresa, mas a aveia também é um ótimo alimento para comer, se você quer ficar atento à pressão arterial.
Isso se deve a uma fibra especial na aveia, chamada beta-glucana, que ajuda a reduzir a pressão sanguínea.
Um estudo descobriu que o consumo diário de beta-glucana de aveia diminuiu a pressão arterial em pessoas obesas com pressão arterial elevada no início do estudo.
Outro estudo pequeno constatou que 5,5 g de beta-glucana diária de aveia durante seis semanas reduziram a pressão arterial sistólica e diastólica em 7,5 e 5,5 pontos em pessoas com hipertensão leve ou limítrofe.
Infelizmente, a quantidade de beta-glucana na aveia varia e não está listada nos rótulos nutricionais.
Uma regra prática a seguir é que um maior teor de fibras em geral significa mais beta-glucana.
A aveia em flocos contém 3,3 gramas de fibra por ⅓ de xícara, enquanto a mesma quantidade de farelo de aveia embala 6 gramas.
Lembre-se de que a fibra de aveia pode aumentar a frequência de movimentos intestinais ou causar dores de estômago à medida que é fermentada pelas bactérias intestinais. Se sua dieta é pobre em fibras, comece gradualmente.
Se causar diarreia intensa ou dor de estômago que não desaparece com a introdução lenta, consulte um nutricionista com experiência em saúde digestiva para ver se a aveia é uma boa opção para você.
5. Suco de beterraba
Se você é fã de beterraba, ficará feliz em saber que a beterraba contém nitrato, que dilata os vasos e reduz a pressão sanguínea, além de potássio e polifenóis.
Um estudo constatou que um pouco menos de 1 litro de suco de beterraba reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 7,9 e 5,7 pontos apenas três horas após a ingestão.
Uma meta-análise também descobriu que o suco de beterraba reduzia a pressão arterial sistólica e diastólica, especialmente quando consumida por 14 dias ou mais.
Beterraba assada como acompanhamento ou adição de saladas às saladas é uma adição saudável e bonita às refeições diárias.
No entanto, a pesquisa sobre pressão arterial é feita com suco de beterraba.
Se você deseja replicar o benefício em casa, retire o espremedor e adicione suco de beterraba fresco à sua rotina diária!
6. Salmão
Os benefícios de saúde do salmão parecem não ter fim – e a pressão arterial não é diferente.
Em um estudo, os pesquisadores descobriram que a ingestão de 150 mg de salmão contendo 2,1 g de ácidos graxos ômega-3 três vezes por semana reduziu a pressão arterial diastólica em 2 pontos.
Cápsulas de óleo de peixe que continham 1,3 g de ômega-3 tiveram um efeito semelhante. Embora o bacalhau não influencie a pressão sanguínea nesse estudo, ele contém, com atum, alabote e vieiras, uma excelente quantidade de potássio, tornando-o um ótimo complemento para uma dieta saudável.
8. Azeite
O azeite de oliva é outro alimento que traz inúmeros benefícios à saúde.
Um estudo mostrou que uma ingestão diária de 1 onça de polifenóis do azeite por dois meses reduziu a pressão arterial sistólica e diastólica em 7,91 e 6,65 pontos.
A melhora foi mais significativa em pessoas que tinham níveis mais altos de pressão arterial, para começar.
Os produtos de azeite têm uma ampla gama de níveis de polifenóis, portanto, tenha em mente que quanto mais fresco, amargo e pungente o azeite, mais polifenóis existem.
Obtenha o azeite de fontes de alta qualidade e coma-o cru o máximo possível.
Regue com saladas e legumes após terminar de cozinhá-los. No estudo, o azeite com depleção de polifenol não mostrou pressão arterial mais baixa.
8. Pistache
Se você estiver disposto a desmontar um pistache um a um, sua pressão arterial agradecerá.
A pesquisa mostrou que pessoas com colesterol alto que seguiram três dietas por quatro semanas cada: uma dieta pobre em gorduras, uma dieta com uma porção de pistache por dia (10% de calorias) ou uma dieta com duas porções de pistache por dia (20% de calorias).
Comer uma porção de pistache reduziu a pressão arterial sistólica em 4,8 pontos. Isso é apenas para mostrar que mais nem sempre é melhor!
Todos os seus fãs de caju e manteiga de amêndoa podem estar se perguntando:
E as outras nozes? As nozes mistas baixaram a pressão arterial, mas apenas em pessoas sem diabetes tipo 2 – e os pistácios ainda eram os mais eficazes.
9. Linhaça
As sementes de linhaça não são boas apenas pelo seu alto teor de fibras, pois um estudo mostrou que pessoas com pressão alta que ingeriram 30 g de linhaça moída por dia durante seis meses reduziram a pressão arterial sistólica e diastólica em 10 e 7 pontos.
Isso é um grande negócio! Se possível, compre linhaça inteira e moa o quanto precisar a cada poucos dias.
Adicione à farinha de aveia ou batido, ou use em vez de farinha branca para panquecas, bolos ou panquecas.
O óleo de linhaça pode não diminuir a pressão arterial sistólica, mas a pressão arterial diastólica pode melhorar tanto com o óleo quanto com a refeição.
Outras sementes, como abóbora e chia, também podem ajudar a baixar a pressão sanguínea, pois são excelentes fontes de magnésio.
10. Laticínios
Os laticínios não são para todos, mas se você puder tolerar, saiba que um estudo com mais de 2500 pessoas – com pressão arterial normal acompanhada por 14,6 anos – mostrou que aqueles que ingeriam três ou mais porções de laticínios por dia, ou semana em comparação com menos de uma porção, teve aumentos mais lentos na pressão arterial.
Em outras palavras, o consumo de laticínios atrasou a hipertensão, mas não a impediu completamente.
Uma meta-análise também mostrou que laticínios e leite com baixo teor de gordura reduziram o risco de hipertensão, enquanto queijo, iogurte, laticínios fermentados ou leite integral não tiveram efeitos.
Uma revisão sistemática posterior concordou, mas os autores concluíram que não está claro se os laticínios com pouca gordura foram mais benéficos do que os laticínios com gordura normal quando se trata de pressão arterial.
Se você pode tolerar laticínios, tome-o diariamente ou semanalmente, pois pode ajudar a reduzir o risco de desenvolver pressão alta.
Se você não pode tolerar isso devido a sensibilidades alimentares, alergias, desconforto digestivo ou problemas autoimunes, não se estresse.
11. Suco de romã
O suco de romã é mais que apenas uma cor bonita, com um estudo mostrando que pessoas que beberam 350 ml de suco de romã diariamente por quatro semanas reduziram a pressão arterial sistólica e diastólica em 3,14 e 3,33 pontos.
Outro estudo descobriu que beber 150 ml reduziu a pressão arterial sistólica em 7% e a pressão arterial diastólica em 6% quando medida seis horas depois.
Mas você realmente precisa de 350 ml para obter o benefício?
Uma meta-análise constatou que qualquer quantidade de suco de romã (maior 235 ml) e por qualquer duração (maior ou menor que 12 semanas) reduziu a pressão arterial sistólica.
No entanto, a redução da pressão arterial diastólica foi significativa apenas com mais 235 ml por dia.
Comece com uma pequena quantidade, cerca de 10 a 15 gramas, se você estiver tentando gerenciar sua ingestão de açúcar.
Pode ser tudo o que você precisa para se beneficiar desta super fruta!
12. Alho
O alho é um desses superalimentos discretos que tendemos a subestimar.
Mas vários estudos descobriram que a ingestão de pós e extratos de alho por um a três meses pode reduzir a pressão arterial sistólica e diastólica em pessoas com pressão arterial alta ou normal.
No entanto, é difícil extrapolar o benefício exato do alho como alimento em estudos que analisaram doses concentradas. A alicina é o ingrediente ativo do alho e representa apenas 1% do seu peso.
O alho fresco tem mais alicina do que o cozido, então coma poucos dentes de alho cru diariamente para ver mudanças significativas na pressão sanguínea.
Adicione o alho picado ou picado aos molhos para saladas, ou molhos. O alho cru combina bem com o tahine e o limão, enquanto a salsa ou o coentro ajudam a neutralizar o hálito do alho!
Não tome suplementos de alho sem consultar seu nutricionista ou médico, pois eles podem causar azia, arrotos, dores de estômago ou muito afinamento do sangue.
13. chocolate amargo
Boas notícias para todos os amantes de chocolate por aí! O chocolate rico em polifenol pode reduzir a pressão sanguínea em 2 pontos em média, especialmente se a pressão arterial já estiver elevada.
Em um estudo, pessoas que tiveram pressão arterial levemente elevada reduziram os níveis sistólico e diastólico em 2,9 e 1,9 pontos depois de consumir 0,2 onça de chocolate amargo diariamente por 18 semanas.
No entanto, outro estudo sobre mulheres com excesso de peso de meia-idade descobriu que 22 g de cacau por dia não influenciavam a pressão arterial (eles descobriram outros benefícios cardiovasculares do chocolate!
O veredito? Não se empolgue! Uma pequena quantidade de chocolate amargo pode ajudar como parte de uma dieta saudável e rica em vegetais., mas grandes porções de açúcar, leite ou chocolate branco podem não ser tão úteis quanto todos desejamos!
14. chá de hibisco
As flores secas e os caules da planta de hibisco têm sido utilizados ao longo da história para a pressão sanguínea e outras doenças.
Em pacientes pré-hipertensos ou com hipertensão leve, beber três xícaras de chá de hibisco diariamente por seis semanas reduziu a pressão arterial sistólica.
As reduções foram mais significativas nas pessoas que começaram com níveis mais altos.
Desfrute de chá de hibisco quente ou frio. Tem um sabor amargo, por isso resista à tentação de adicionar muito açúcar. Lembre-se de que não é seguro durante a gravidez, pois pode afetar os níveis hormonais e induzir o parto prematuro.
Se você não estiver grávida, mas tiver flutuações hormonais, comece devagar e monitore como o seu corpo reage.
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