As 24 principais maneiras de como perder peso rapidamente?

Você luta para perder peso, mesmo nas dietas mais rígidas? Continue lendo para aprender truques de estilo de vida que podem ajudá-lo a alcançar seus objetivos. 

Conselho básico para perda de peso 

Com base nas evidências, os fatores de estilo de vida e hábitos saudáveis que complementam as mudanças na dieta e ajudam na perda de peso incluem:

• Automonitoramento do peso corporal 
• Ser determinado e seguir a dieta escolhida 
• Obtendo supervisão médica, apoio psicológico e feedback positivo 
• Ser consistente com as refeições e ingestão de energia 
• comendo devagar 
• Não pular o café da manhã 
• Cortando lanches não saudáveis 
• exercício regular 

Estratégias Complementares para Perder Peso 

Estilo de vida 

As seguintes intervenções de estilo de vida podem ajudá-lo com seu plano de perda de peso. Embora a maioria deles tenha múltiplos benefícios para a saúde geral, lembre-se de conversar com seu médico antes de implementar qualquer mudança importante no estilo de vida.

1) Exercite-se mais 

Fazer exercícios de alta intensidade é provavelmente a melhor estratégia para perder peso. Além de promover a queima de gordura, o aumento da produção de norepinefrina pode suprimir a ingestão de alimentos de acordo com um estudo em ratos.

O exercício também aumenta as endorfinas , que ativam os receptores mu-opioides e também suprimem o apetite.

Qualquer exercício é bom, no entanto. O exercício aeróbico (como caminhar, correr, nadar, etc.) também demonstrou causar grandes reduções na gordura da barriga em vários estudos.

Embora o motivo não seja totalmente compreendido, a ioga também pode ser uma ferramenta útil para perda de peso.

A linha inferior é que você precisa se mover. Fique em pé, pegue uma mesa de esteira, vá de bicicleta para o trabalho, faça ioga, misture tudo. Isso queimará calorias e aumentará o BDNF , fazendo com que você coma menos.

2) Durma mais e com melhor qualidade 

A curta duração do sono tem sido associada ao ganho de peso em muitos estudos. Uma meta-análise de 30 estudos e mais de 630.000 pessoas associou a curta duração do sono com uma incidência 55% maior de obesidade em adultos e 89% em crianças.

O sono ruim pode aumentar a fome e os desejos e interromper os hormônios da fome, como a grelina e a leptina .

Se a sua qualidade ou quantidade de sono for ruim, todo o resto ficará fora de sintonia. Se você está acordando no meio da noite, isso é uma má notícia. 

3) Reduza o Estresse 

O estresse é um fator de risco bem conhecido para a obesidade. Aumenta o cortisol e a dinorfina, os quais causam ganho de peso.

Também aumenta o glutamato , que aumenta o apetite, enquanto diminui o NGF e o BDNF , ambos supressores do apetite.

Além disso, o estresse torna o cérebro resistente à serotonina , um neurotransmissor que também suprime o apetite. O estresse também causa resistência à dopamina , o que pode nos levar a comer mais, pois precisaremos comer mais para obter os mesmos efeitos gratificantes.

4) Pegue mais sol pela manhã 

A exposição à luz intensa (acima de 500 lux), particularmente pela manhã, foi associada a um IMC mais baixo, independentemente da duração e do horário do sono em um estudo com 54 pessoas.

Em um estudo semelhante em 34 mulheres com sobrepeso, a exposição a pelo menos 45 minutos de luz da manhã (entre 6 e 9 da manhã a 1.300 lux) por 3 semanas resultou em redução da gordura corporal e do apetite.

Particularmente, a exposição à luz vermelha e verde (por 2 horas imediatamente após acordar) alterou os níveis dos hormônios da saciedade leptina e grelina em um ensaio clínico em 11 pessoas com restrição de sono (5 horas de sono por noite). Ambos os hormônios causam redução da fome após a privação do sono.

Além da luz visível, a radiação UV também pode contribuir para a perda de peso. Em um estudo em camundongos alimentados com uma dieta rica em gordura, o UV reduziu a obesidade, independentemente de seu status de vitamina D. Por outro lado, essa radiação é uma causa bem conhecida de câncer de pele.

UV estimula a produção de vitamina D no organismo. A deficiência dessa vitamina tem sido sugerida como causa da obesidade.

5) Bloqueie a luz azul à noite 

O aumento da exposição à luz azul à noite tem sido associado à obesidade e ganho de peso em humanos e camundongos.

Em um estudo com 54 adultos saudáveis, houve um aumento de 1,28 unidade no índice de massa corporal para cada hora extra de luz brilhante à noite.

A exposição à luz à noite reduz o movimento rápido dos olhos (REM) e o sono de ondas lentas, piorando assim a função metabólica.

Mesmo a luz fraca à noite pode atrapalhar o relógio circadiano e aumentar o peso corporal, como visto em um estudo em camundongos.

Estudos demonstraram que 35% da variação no índice de massa corporal é causada pela exposição à luz, principalmente à noite.

Prolongar a exposição diária à luz aumentou a obesidade em camundongos diminuindo o gasto de energia (através de uma ativação noradrenérgica reduzida do tecido adiposo marrom) em vez de aumentar a ingestão de alimentos ou atividade.

Você pode reduzir sua exposição à luz azul usando óculos bloqueadores de azul por quatro horas antes de ir para a cama, cobrindo qualquer aparelho eletrônico que emita luz azul ou verde com fita preta e abaixe as persianas à noite se houver luz entrando.

6) Aumente a exposição ao frio 

Isso significa tomar banho frio, usar um capacete/criocapacete de gelo, usar menos camadas, etc. O frio aumenta o metabolismo e o gasto de energia (aumentando a gordura marrom). 

Em um ensaio clínico em 50 homens saudáveis, aqueles expostos a um ambiente fresco durante a noite durante um mês tiveram um aumento de 42% na gordura marrom com um aumento correspondente de 10% no metabolismo.

O frio também estimula a cascata de hormônios da tireoide, hormônios que causam perda de peso. 

7) Ame e seja brincalhão 

A ocitocina é liberada por interações humanas positivas e demonstrou diminuir a fome em vários estudos com animais.

O amor também aumenta o NGF, que reduz o apetite, e aumenta as endorfinas, que ativam os receptores mu-opioides.

8) Seja Apaixonado 

Seja apaixonado pelo seu trabalho e pela sua vida. Estar entediado o deixará propenso a comer demais, enquanto estar ocupado ajudará a tirar a comida de sua mente.

Em um estudo com mais de 500 estudantes universitários, a propensão ao tédio e a dificuldade de regular as emoções foram associadas a comportamentos alimentares inadequados.

9) Esteja atento e medite 

Da mesma forma, você comerá menos e se divertirá mais se estiver atento à comida. A meditação permitirá que você seja menos impulsivo e ansioso, o que pode ajudar a evitar que você coma compulsivamente.

10) Beba grandes quantidades de água 

Pesquisadores estimaram que beber 500 ml (17 onças) de água por dia pode aumentar o metabolismo em 24-30% durante um período de 1-1,5 horas, enquanto 2 litros (68 onças) de água podem fazer você queimar 96 calorias adicionais.

A água de hidrogênio molecular é frequentemente considerada melhor para perda de peso. No único estudo feito até agora (em camundongos), ele induziu o FGF2 1 , que resultou na queima da gordura marrom. Ainda não se sabe se a água hidrogenada tem os mesmos efeitos em humanos.

11) Pegue uma sauna

As saunas podem aumentar a perda de peso, principalmente em pessoas com sobrepeso, como visto em um estudo com quase 700 alunos sedentários. No entanto, a redução de peso observada decorre principalmente da perda de água devido à transpiração.

12) Otimize seus hormônios 

Se você tem um desequilíbrio hormonal grave, o mais importante é consultar um médico para identificar a condição subjacente que pode estar causando isso e desenvolver um plano de tratamento. 

Certifique-se de que seus níveis de T3 livre e total , hormônio do crescimento , testosterona e estrogênio estejam ótimos. A testosterona tem efeitos comprovados na perda de peso em homens, e muitos homens são deficientes.

Você pode colocar LLLT em seus testículos por alguns minutos todos os dias para aumentar seus níveis de testosterona ou tentar qualquer uma das abordagens complementares discutidas neste post.

Se você é uma mulher com baixo nível de estrogênio (geralmente na pós-menopausa), a terapia de reposição de estrogênio pode impedir que você ganhe peso.

O hormônio do crescimento ou GHRH (seu precursor) aumenta os músculos e diminui a gordura. O tratamento com baixa dose de hormônio de crescimento com restrição de dieta acelerou a perda de gordura corporal e aumentou a construção muscular em um ensaio clínico em 24 homens obesos.

A ocitocina, MSH e TRH podem reduzir os níveis de fome. Ter relacionamentos positivos, sol e frio, respectivamente, pode ajudar a otimizar esses 3 hormônios.

Você também pode comprá-los como suplementos ou colocar LLT em sua tireoide por alguns minutos todos os dias para aumentar seus hormônios tireoidianos.

Manter um ritmo circadiano também é importante para equilibrar todos os seus hormônios. 

Hormônios anticoncepcionais sintéticos podem fazer com que você ganhe peso (até 2 kg) aumentando a gordura e diminuindo os músculos. Você pode discutir sua medicação anticoncepcional com seu médico.

13) Inspire mais oxigênio ficando mais ao ar livre 

Coincidindo com o aumento da obesidade, a concentração atmosférica de CO aumentou em mais de 40%. Além disso, agora passamos mais tempo em ambientes fechados, onde o CO costuma atingir concentrações ainda mais altas.

O aumento da concentração de CO no ar inalado diminui ligeiramente o pH do sangue. Células nervosas no hipotálamo que regulam o apetite e a vigília demonstraram ser extremamente sensíveis aos níveis de ácido, dobrando sua atividade se o pH diminuir em 0,1 unidades.

Com base nisso e no fato de que uma tendência semelhante foi observada em várias espécies, embora sua dieta, disponibilidade de alimentos e atividade física permaneçam inalteradas, o estudo levantou a hipótese de que o aumento do CO atmosférico pode levar ao aumento do apetite e da ingestão de energia, ao mesmo tempo em que diminui o consumo de energia. despesas.

14) Cuide do seu nervo vago 

Aumente a atividade do nervo vago e o oxigênio por meio de exercícios respiratórios. Um estudo em 24 pessoas associou a obesidade com uma diminuição da variabilidade da frequência cardíaca e, portanto, do tônus vagal.

Dieta 

As seguintes intervenções dietéticas podem ajudá-lo a perder peso. Lembre-se de conversar com seu médico e nunca seguir uma dieta rigorosa sem supervisão. 

1) Coma menos alimentos densos em energia 

Estudos mostram consistentemente que dieters que comem alimentos menos densos em energia perdem mais peso do que aqueles que comem alimentos com alta densidade energética.

Coma mais proteína (melhor na forma de frutos do mar) em vez de outros alimentos. Estudos sobre dietas ricas em proteínas mostram que elas aumentam a queima de gordura, reduzem o apetite e levam ao aumento da perda de peso.

Consuma mais peixes , frutos do mar, vegetais, frutas e sementes como chia e linho, que possuem muita fibra solúvel e insolúvel – ao invés de outros alimentos, não em adição. 

Em um ensaio clínico em mais de 300 homens jovens com excesso de peso, a inclusão de peixe (seja magro ou gordo) ou óleo de peixe como parte de uma dieta com restrição de energia resultou em aproximadamente 1 kg (2,2 libras); a mais de perda de peso após 4 semanas do que uma dieta semelhante sem frutos do mar ou um suplemento.

Os vegetais são ricos em fibras solúveis, que demonstraram ajudar na perda de peso em vários estudos. A fibra é quebrada por bactérias no trato digestivo para produzir butirato , que mostrou efeitos de perda de peso em animais.

As frutas são outra boa opção para quem cuida do peso. Em um estudo com 91 pessoas obesas, comer meia toranja fresca antes das refeições causou a perda de 1,6 kg em um período de 12 semanas.

Em outro ensaio com mais de 100 mulheres, diferentes frutas vermelhas reduziram o peso, a circunferência da cintura e os marcadores inflamatórios.

Alguns estudos mostraram que comer exatamente a mesma comida, exceto feita em uma sopa em vez de comida sólida, faz com que as pessoas se sintam mais saciadas e comam significativamente menos calorias.

Em um estudo com 200 mulheres com sobrepeso e obesas, aquelas que comeram sopa perderam 50% mais peso do que as mulheres que comeram um lanche rico em energia.

2) Fique longe de junk food 

Junk food é embalado com açúcares, gorduras insalubres e aditivos. O consumo de junk food tem sido consistentemente associado ao aumento da gordura corporal.

O uso de alguns óleos, como azeite de oliva, óleo MCT e óleo de ácido caprílico EM VEZ DE (não em adição a) óleos cheios de gordura saturada também pode ajudar a perder peso.

Em um estudo de 8 semanas com 44 mulheres, uma dieta enriquecida com azeite de oliva provocou maior perda de peso do que uma dieta com baixo teor de gordura. O óleo MCT foi ainda mais eficaz em um estudo semelhante em 49 pessoas com sobrepeso.

Muitos alimentos ultra-processados contêm glutamato monossódico (MSG), um agente aromatizante que aumenta o apetite e reduz a secreção de GH, contribuindo assim para a obesidade.

3) Menor ingestão de carboidratos 

A insulina é um dos quatro grandes hormônios de engorda . Carboidratos de alto índice glicêmico causarão picos de insulina e resistência à insulina , aumentando o risco de obesidade. No entanto, também aumentam a saciedade a curto prazo.

Em um ensaio clínico em 119 pessoas com sobrepeso, uma dieta cetogênica com baixo teor de carboidratos foi tão eficaz quanto uma dieta com baixo teor de gordura para perda de peso, mas teve a vantagem de reduzir o apetite e afetar negativamente.

Uma meta análise de 13 estudos e mais de 1.500 pessoas concluiu que dietas cetogênicas com baixo teor de carboidratos são mais eficazes do que dietas com baixo teor de gordura para perder peso.

Um estudo com 30 mulheres com sobrepeso mostrou que comer ovos no café da manhã, em vez de bagels, aumentava a saciedade e as fazia comer menos nas próximas 36 horas.

4) Prevenir a hipoglicemia 

Baixos níveis de açúcar no sangue aumentam a liberação de glutamato, o que aumenta o apetite. Você pode prevenir a hipoglicemia principalmente através de uma dieta saudável rica em fibras (vegetais e frutas), uma boa quantidade de proteínas e níveis moderados de gordura.

5) Mastigue/coma mais devagar 

Se você mastigar bem a comida, vai comer menos, aproveitar mais e liberar mais hormônios saciantes. Em um ensaio clínico com 30 mulheres saudáveis, aquelas instruídas a comer mais devagar acabaram comendo 67 calorias a menos durante uma refeição. As mulheres também relataram gostar mais da refeição.

6) Coma dentro de uma janela de 12 horas 

Em um ensaio clínico em 52 mulheres, a ingestão calórica após as 20h aumentou o risco de obesidade , independentemente do horário e duração do sono .

Além disso, comer à noite ou antes de dormir predispõe os indivíduos ao ganho de peso por meio de calorias totais mais altas.

7) Jejum Intermitente 

Jejuar dia sim , dia não durante 12 semanas fez com que 32 pessoas perdessem em média 5 quilos a mais do que aquelas que seguiram um programa diário de restrição calórica.

Vários outros estudos encontraram benefícios de outras modalidades de jejum intermitente (5:2, restrição calórica severa a cada dois dias, dieta rica em proteínas com baixo teor calórico) para perda de peso.

8) Coma certos alimentos 

Os seguintes alimentos reduziram o apetite ou ajudaram a perder peso em ensaios clínicos: 

• Chili/caiena/sriracha (devido ao seu conteúdo em capsaicina )  
• Chá verde  
• Erva-mate 
• Chocolate preto 
• Abacate 
• Quefir 
• Vinagre  
• Fenugreek  
• Quinoa 

Suplementos 

Os seguintes suplementos podem ajudar a perder peso com base nas evidências existentes. Lembre-se de que eles não são aprovados para uso médico devido à falta de pesquisas clínicas sólidas.

Além disso, os regulamentos estabelecem padrões de fabricação para eles, mas não garantem que sejam seguros ou eficazes. Fale com seu médico antes de suplementar.

Probióticos (L gasseri , L. rhamnosus e B lactis ) podem ajudar a diminuir a inflamação intestinal, que pode ser uma causa de ganho de peso.

A berberina ajudou pessoas obesas a perder uma média de 2,5 quilos em 12 semanas em um pequeno estudo com 16 pessoas obesas.

Berberina induz o desenvolvimento de gordura marrom e aumenta UCP1 e outros genes termogênicos em gordura branca e marrom. 

Funciona via AMPK e PGC-1α. A berberina também inibe a atividade da AMPK no hipotálamo.

O HMB aumenta a massa muscular e a perda de gordura. 

EGCG / chá (jasmim) causou uma perda de peso média de 0,2-3,5 kg com suplementos em ensaios clínicos. O EGCG inibe a MAO B, o que resulta em perda de peso. 

O chá verde pode nos fazer queimar mais calorias, mesmo em repouso. Na maioria dos estudos, isso equivale a cerca de 3-4% de aumento, embora alguns tenham mostrado um aumento de até 8%. 

Para 2.000 calorias, 3-4% equivalem a 60-80 calorias adicionais por dia. Em um estudo com 60 pessoas obesas, o grupo que tomou extrato de chá verde perdeu 3,3 kg e queimou 183 calorias a mais por dia após 3 meses.

O glucomanano induziu a redução do peso corporal em um estudo com 176 indivíduos saudáveis com sobrepeso comendo uma dieta saudável, enquanto a adição de goma guar e alginato não pareceu ter nenhum efeito adicional para comer uma dieta saudável.

Forskolin diminui a gordura corporal em um ensaio clínico em 30 homens e mitigou o ganho de gordura corporal em outro ensaio em 23 mulheres. 

O CLA causou uma perda de peso de cerca de 0,2 libras (0,1 kg) por semana por até 6 meses em uma revisão de 18 estudos diferentes. Outro estudo de revisão encontrou uma média de 3 libras (1,3 kg) de perda de peso em comparação com o placebo.

O cálcio causou significativamente perda de peso e gordura e aumentou a porcentagem de gordura perdida na região do tronco em um ensaio clínico em 32 adultos obesos.

 Em animais, o tecido adiposo estimulado pelo cálcio desacopla a proteína UCP2 e o músculo UCP3 e aumenta ligeiramente a temperatura central. 

O cálcio aumentou a eliminação/lipólise de gordura, diminuiu a síntese de ácidos graxos e reduziu a recuperação de gordura. 

É provável que você tenha deficiência de cálcio se não comer sardinha ou laticínios diariamente. Tome cálcio com K2 e D3 para evitar seu acúmulo nas artérias.

Extrato de café verde/ ácido clorogênico : uma meta-análise descobriu que o extrato de café verde resulta em perda de peso de cerca de 2,5 kg ou 5,5 libras (2,49 kg) . O extrato de feijão-roxo bloqueia a absorção de carboidratos, o que pode ajudar a perder peso.

Mucuna pode ajudar a aumentar a dopamina se você tiver níveis baixos. Pode, teoricamente, combater o apetite. Pessoas com menos receptores de dopamina D2 geneticamente precisavam consumir mais de uma substância gratificante (como drogas ou alimentos) para obter o mesmo efeito.

A manipulação dos níveis de dopamina alterou o comportamento alimentar em um estudo com 29 pessoas obesas e 45 não obesas. 

Por exemplo, AA ou AG de rs1800497, que é uma variante DRD2 , está associada a menos prazer e maior risco de obesidade.

Garcinia: uma revisão de 12 estudos sobre Garcinia cambogia descobriu que, em média, causou uma perda de peso de cerca de 2 libras (0,88 kg) ao longo de várias semanas. 

A sinefrina / laranja amarga compartilha mecanismos semelhantes com a efedrina , mas é menos potente. Pode reduzir o apetite e aumentar significativamente a queima de gordura.

Meratrim causou uma perda de peso de 11 libras (5,2 kg) de peso e 4,7 polegadas (11,9 cm) da cintura em um ensaio clínico em 60 pessoas obesas. 

Previu-se que o PRP ajudasse a combater a obesidade em uma análise de expressão gênica.

Cissus quadrangularis ajudou a reduzir o peso, glicemia em jejum , gorduras no sangue (colesterol total, LDL e triglicerídeos) e inflamação em um estudo com 123 pessoas com sobrepeso e obesas.

Drogas 

Os seguintes medicamentos demonstraram ajudar a perder peso em ensaios clínicos, embora o estilo de vida e as intervenções dietéticas possam ser formas mais seguras.

Discuta isso com seu médico antes de tomá-los para fins de perda de peso, pois eles podem ter efeitos indesejados. Alguns deles foram incluídos apenas para fins informativos, pois desaconselhamos fortemente seu uso. 

A cafeína é um conhecido impulsionador metabólico. Em 12 ensaios clínicos em 135 pessoas, a cafeína (100-600 mg/dia) aumentou o uso de energia e a queima de gordura.

Paradoxalmente, os efeitos foram mais pronunciados em pessoas magras do que em pessoas com sobrepeso. A cafeína também ajudou a manter a perda de peso em 2 estudos de longo prazo em 2.500 pessoas.

Lembre-se de que a alta ingestão de cafeína pode causar efeitos adversos, como insônia, ansiedade , aumento da frequência cardíaca, frequência respiratória e pressão arterial, diarreia e aumento da micção e espasmos musculares.

A nicotina reduz o apetite ativando os receptores nicotínicos no hipotálamo lateral. Em um ensaio clínico com mais de 800 fumantes, aqueles randomizados para cigarros com baixo teor de nicotina ganharam 1,2 kg em 6 semanas.

Embora fumar cigarros tenha efeitos muito prejudiciais à saúde, você pode obter doses baixas (já que doses altas são viciantes e tóxicas) de nicotina com adesivos.

A metformina diminuiu o consumo de alimentos e induziu a perda de peso em um ensaio clínico em 12 mulheres obesas com diabetes tipo 2.

A metformina pode ajudá-lo a perder peso se você tiver diabetes tipo 2 e seu médico prescrever este medicamento. Você pode discutir com seu médico se pode ser recomendado no seu caso.

Os seguintes medicamentos também demonstraram ajudar a perder peso, mas desaconselhamos fortemente seu uso para esse fim devido a seus possíveis efeitos adversos e problemas de segurança .

• Anfetaminas 
• Inibidores da MAO  
• Efedrina  
• Sibutramina (um inibidor da recaptação de serotonina e norepinefrina que foi retirado)
  

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