Como obter os nutrientes dos laticínios sem consumir laticínios?
Os produtos lácteos, que incluem leite e todos os produtos derivados do leite, são altamente nutritivos.
Na verdade, a ingestão de laticínios está ligada a uma maior densidade mineral óssea, o que pode ajudar a reduzir o risco de fraturas ósseas à medida que envelhece.
No entanto, as pessoas com intolerância à lactose podem precisar reduzir ou eliminar a ingestão de laticínios, potencialmente privando-as de nutrientes essenciais como o cálcio.
Os laticínios são excelentes fontes de cálcio, mas comer laticínios não é fundamental para sua saúde. Você pode seguir uma dieta muito saudável sem laticínios — desde que coma outros alimentos ricos em cálcio.
Algumas boas fontes não lácteas de cálcio incluem:
Alimentos fortificados com cálcio. Alimentos fortificados com cálcio incluem sucos, pães e leites não lácteos, como amêndoa, soja e leite de aveia. Apenas 1 xícara (240 mL) de suco de laranja fortificado com cálcio fornece 27% do Valor Diário (DV) para este mineral.
Peixe desossado. Peixes enlatados com espinhas, como sardinha, salmão ou isca branca, são ricos em cálcio. Apenas 3 onças (85 gramas) de salmão enlatado com ossos fornecem 14% do DV.
Alimentos vegetais ricos em cálcio. Muitos alimentos vegetais, como couve e brócolis, contêm quantidades razoáveis de cálcio. Apenas 1/2 xícara (113 gramas) de espinafre cozido fornece 9% do DV de cálcio.
Para sucos enriquecidos com cálcio e leites não lácteos, certifique-se de agitar a embalagem antes de usar, pois o cálcio pode se depositar no fundo.
Além disso, lembre-se de que o cálcio dos alimentos vegetais é frequentemente mal absorvido devido à presença de antinutrientes como fitato e oxalato.
Resumo
Existem muitas maneiras de obter cálcio suficiente sem consumir laticínios. Alimentos fortificados com cálcio, peixe enlatado com espinhas e folhas verdes escuras fornecem cálcio.
Quais alimentos contêm lactose?
A lactose é encontrada em quase todos os produtos lácteos, bem como em alimentos que contêm laticínios. Comida diária.
Os seguintes produtos lácteos contêm lactose:
- leite de vaca (todos os tipos)
- leite de cabra
- queijo (incluindo queijos duros e macios)
- sorvete
- iogurte
- creme
- metade e metade
- completo
Alguns dos alimentos acima contêm mais lactose do que outros. Por exemplo, o teor de lactose do queijo varia significativamente dependendo do tipo.
Queijos macios como o brie tendem a ser ricos em lactose, enquanto queijos duros como o parmesão contêm apenas pequenas quantidades.
Alimentos que contêm às vezes lactose.
Alimentos que incluem alguma forma de laticínios como ingrediente também podem conter lactose, incluindo:
- pratos feitos com molho cremoso
- biscoitos e biscoitos
- chocolate e guloseimas embaladas como doces e balas cozidas
- pães e assados
- bolos
- Cereais do café da manhã
- sopas e molhos instantâneos
- carnes processadas, como presunto e salsichas
- refeições prontas
- molhos para massas e molhos
- batatas fritas, nozes e tortilhas com sabor
- sobremesas e cremes
Como tal, é melhor verificar cuidadosamente a lista de ingredientes de qualquer alimento embalado se você tiver intolerância à lactose.
Outros nomes para laticínios adicionados.
Você pode verificar se um produto contém laticínios lendo a lista de ingredientes. Leite ou produtos lácteos adicionados podem ser rotulados como:
- leite
- sólidos do leite
- leite em pó
- oi proteína
- caseína do leite
- Curdos
- Leite doce
- Soro de leite coalhado
- queijo
- leite maltado
- sólidos de leite seco
- nata
- concentrado proteico de soro
- subprodutos do leite
Alternativas sem lactose
Existem alternativas sem lactose para a maioria dos alimentos que contêm lactose.
Alguns produtos lácteos podem ser feitos sem lactose removendo a lactose, que é geralmente quebrada durante a fabricação em glicose e galactose.
Por si só, esses açúcares simples são naturalmente mais doces que a lactose, dando aos leites sem lactose um sabor ligeiramente mais doce do que as versões convencionais.
A maioria dos produtos lácteos sem lactose são rotulados com destaque como “sem lactose”. Lactaid é apenas uma marca bem conceituada.
Produtos lácteos à base de plantas — como leite de amêndoa, iogurte de coco, sorvete de soja e queijo de caju – também são naturalmente isentos de lactose.
Resumo
Todos os produtos lácteos convencionais contêm alguma quantidade de lactose. Se você é intolerante à lactose, também é importante verificar o rótulo dos alimentos industrializados.
Opções de tratamento para intolerância à lactose.
Se você não quiser desistir de laticínios, alguns tratamentos naturais podem aliviar a intolerância à lactose.
Suplementos enzimáticos.
Os suplementos enzimáticos podem ajudar seu corpo a digerir a lactose.
No entanto, a eficácia desses produtos pode variar muito, desde nenhum efeito discernível até sintomas reduzidos de intolerância à lactose com resultados de teste de hidrogênio expirado mais favoráveis.
Outros podem apresentar sintomas reduzidos sem alteração nos resultados do teste de hidrogênio expirado, sugerindo um efeito placebo.
Como tal, pode ser melhor consultar um médico antes de tentar esses suplementos.
Exposição à lactose.
Se você é intolerante à lactose, consumir lactose regularmente pode ajudar seu corpo a se adaptar a ela.
Até o momento, os estudos sobre essa estratégia são limitados, mas os resultados iniciais mostram sinais positivos.
Através da exposição regular à lactose, sua microbiota intestinal pode produzir lactase suficiente por conta própria para aliviar os sintomas de intolerância à lactose — apesar de seu próprio corpo ter uma deficiência de lactase.
A consistência é a chave com este método, e o leite com alto teor de gordura, como o leite integral, pode ser a melhor escolha porque seu corpo o digere mais lentamente, potencialmente dando às bactérias intestinais mais, tempo para digerir a lactose.
Ainda assim, mais pesquisas são necessárias.
Probióticos e prebióticos.
Os probióticos são microrganismos que proporcionam benefícios à saúde, enquanto os prebióticos são tipos de fibras que funcionam como alimento para esses microrganismos, alimentando as bactérias benéficas do intestino.
Tanto os probióticos quanto os prebióticos demonstraram reduzir os sintomas de intolerância à lactose, embora a maioria dos estudos seja pequena.
Alguns tipos de probióticos e prebióticos podem ser mais eficazes do que outros. Acredita se que os probióticos mais benéficos sejam as cepas de Bifidobactérias e Lactobacillus, que costumam ser encontradas em iogurtes probióticos e suplementos (2Fonte confiável).
Resumo
Você pode tentar várias táticas para aliviar a intolerância à lactose, incluindo suplementos enzimáticos, exposição à lactose e suplementos probióticos. No entanto, são necessárias mais pesquisas sobre cada uma dessas estratégias.
Você ainda pode comer laticínios com intolerância à lactose?
Todos os laticínios contêm lactose, mas isso não significa que eles estejam completamente fora dos limites se você tiver intolerância à lactose.
A maioria das pessoas com essa condição pode tolerar pequenas quantidades de lactose. Por exemplo, algumas pessoas podem engolir um pouco de leite no chá, mas não a quantidade que você obteria de uma tigela de cereal.
Pensa-se que as pessoas com intolerância à lactose podem tolerar até 18 gramas de lactose ao longo do dia. Na verdade, a pesquisa revela que muitas pessoas podem tolerar até 12 gramas em uma sessão, que é aproximadamente a quantidade em 1 xícara (240 mL) de leite.
Alguns produtos lácteos também apresentam baixo teor de lactose quando consumidos em suas porções habituais. Por exemplo, a manteiga contém apenas vestígios de lactose.
Certos queijos como parmesão, cheddar e suíço também têm menos de 1 grama de lactose por porção de 1 onça (28 gramas). Geralmente, os queijos firmes têm menos lactose do que os queijos de pasta mole.
Curiosamente, o iogurte tende a causar menos sintomas do que outros tipos de laticínios em pessoas com intolerância à lactose. Isso pode ser porque os probióticos — ou bactérias benéficas — no iogurte possuem a enzima lactase, ajudando seu corpo a quebrar a lactose.
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