Como o ômega-3 combate doenças?
Ômega-3: a boa gordura. Embora comer alimentos muito gordurosos possa elevar os níveis de colesterol e triglicerídeos, nem todas as gorduras são prejudiciais à saúde.
Os ácidos graxos ômega-3 podem ter benefícios significativos na redução do risco de doenças cardíacas, a principal causa de morte no país. Eles também podem proteger contra depressão, demência, câncer e artrite.
Os ácidos graxos ômega-3 são encontrados em maiores quantidades no salmão, nozes e espinafre. Descubra como o ômega-3 combate as doenças e quais alimentos os contêm, a seguir.
O alfabeto ômega-3
Existem muitas formas de ácidos graxos ômega-3. Os tipos encontrados em peixes, chamados DHA e EPA, foram estudados mais extensivamente e parecem ter os maiores benefícios para a saúde.
Outra forma de ácido graxo ômega-3, conhecida como ALA, é encontrada em óleos vegetais, semente de linhaça, nozes e vegetais de folhas escuras, como espinafre.
Como o ômega-3 combate a doença?
Acredita-se que os ácidos graxos ômega-3 ajudem a combater doenças, reduzindo a inflamação nos vasos sanguíneos, nas articulações e em outros lugares.
Altas doses de ácidos graxos ômega-3 também reduzem o risco de um ritmo cardíaco anormal e reduzem as gorduras prejudiciais à saúde conhecidas como triglicerídeos.
Além disso, os ácidos graxos ômega-3 podem retardar o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos. Devemos obter ácidos graxos ômega-3 dos alimentos ou suplementos, pois nosso corpo não pode produzi-los.
Ômega-3 e doenças cardíacas.
Doses prescritas de ômega-3 são usadas para proteger o coração após um ataque cardíaco. Estudos mostraram menos ataques cardíacos e menos mortes por doenças cardíacas entre os sobreviventes que aumentaram seus níveis de ômega-3. Também pode proteger as habilidades cognitivas em pessoas com doenças cardíacas.
Recomenda-se 1 grama por dia de EPA mais DHA para pessoas com doenças cardíacas. Comer peixe é melhor, mas seu médico pode recomendar uma cápsula de óleo de peixe.
Ômega-3 e arritmias.
Os ômega-3 parecem reduzir o risco de ritmos cardíacos anormais (arritmias) que podem ser fatais. Fontes comuns de ômega-3 incluem peixes, nozes, brócolis e soja verde cozida no vapor e servida na vagem (edamame).
Ômega-3 e triglicerídeos.
Os ômega-3 podem reduzir os triglicerídeos, uma gordura do sangue que está ligada a doenças cardíacas. Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3, porque alguns tipos podem piorar o colesterol “ruim”.
Você também pode reduzir os níveis de triglicerídeos com exercícios, bebendo menos álcool e diminuindo o consumo de doces e carboidratos refinados. Converse com seu médico antes de tomar suplementos de ômega-3.
Ômega-3 e pressão alta.
Os ômega-3 podem reduzir a pressão arterial, embora o efeito pareça ser pequeno. Uma estratégia dietética é substituir a carne vermelha por peixe durante algumas refeições. Mas é melhor evitar peixes salgados, como salmão defumado.
Para hipertensão, seu médico pode sugerir exercícios regulares, medicamentos e limitação de sal.
Ômega-3 e derrame.
As evidências são contraditórias sobre se os suplementos de ômega-3 podem ajudar a prevenir derrames. No entanto, foi demonstrado que os ácidos graxos ômega-3 evitam o acúmulo de placas nos vasos sanguíneos.
Estudos sugerem que, em altas doses, os suplementos de ômega-3 podem aumentar o risco do tipo menos comum de derrame cerebral que envolve sangramento no cérebro.
Ômega-3 e artrite reumatoide.
Estudos sugerem que o ômega-3 pode melhorar os sintomas articulares, como dor e rigidez da artrite reumatoide. Além disso, uma dieta rica em ômega-3 também pode aumentar a eficácia dos medicamentos anti-inflamatórios.
Ômega-3 e depressão.
Os ácidos graxos ômega-3 podem ajudar a acalmar os transtornos de humor e melhorar a eficácia dos antidepressivos. No entanto, os resultados dos estudos foram mistos até agora.
Os países com níveis mais elevados de ômega-3 na dieta típica apresentam níveis mais baixos de depressão, embora sejam necessários mais estudos.
Ômega-3 e TDAH.
Estudos sugerem que os suplementos de ômega-3 podem melhorar os sintomas de TDAH (transtorno de déficit de atenção e hiperatividade). No entanto, a evidência é inconclusiva; um suplemento dietético não pode oferecer uma cura para tudo para o TDAH.
No entanto, o ômega-3 pode fornecer alguns benefícios adicionais ao tratamento tradicional. Sabemos que os ácidos graxos ômega-3 são importantes no desenvolvimento e funcionamento do cérebro.
Ômega-3 e demência.
Há evidências preliminares que sugerem que o ômega-3 pode proteger contra a demência e melhorar a função mental.
Em um estudo, pessoas mais velhas com uma dieta rica em ácidos graxos ômega-3 tiveram um risco menor de desenvolver a doença de Alzheimer. Mais pesquisas são necessárias para confirmar a associação.
Ômega-3 e câncer.
Mais pesquisas são necessárias para determinar se o ômega-3 pode ajudar a reduzir o risco de câncer de cólon, câncer de mama e câncer de próstata avançado. Recomenda-se uma dieta que inclua peixes, mas a organização não endossa suplementos de ômega-3 para a prevenção do câncer.
Ômega-3 e crianças.
Os pais desconfiem das promessas de que o ômega-3 tem poderes de “aumento do cérebro” para as crianças. Os pediatras alertam contra os tipos, de peixes ricos em mercúrio, como tubarão, peixe-espada, cavala e peixe azulejo.
Ômega-3: captura do dia.
A melhor fonte de ácidos graxos ômega-3 são os peixes, embora peixes diferentes tenham níveis diferentes. As principais opções são, salmão, cavala, arenque, truta do lago, sardinha, anchova e atum.
Recomenda-se pelo menos duas porções de peixe por semana, o que equivale a 3,5 onças de peixe cozido ou ¾ xícara de peixe em flocos.
Ômega-3 e atum.
O atum é um alimento básico na despensa de muitas pessoas e pode ser uma boa fonte de ácidos graxos ômega-3.
O atum voador (muitas vezes rotulado de “branco”) tem mais ômega-3 do que o atum light enlatado, mas também tem uma concentração maior de mercúrio. Diferentes espécies de atum têm diferentes níveis de ácidos graxos ômega-3.
Perigos de peixes contaminados
Para a maioria das pessoas, o mercúrio nos peixes não é um problema de saúde. Mas pode ser uma preocupação durante a gravidez e a amamentação, bem como durante o crescimento da criança.
Conselho para mulheres grávidas, mães que amamentam e crianças pequenas:
- Limite o atum voador a 180, gramas / semana.
- Limite os peixes com menos mercúrio a 360, gramas / semana.
- Evite tubarões, peixes-espada, cavalas e peixes-azulejo.
- Remova a pele e a gordura antes de cozinhar o peixe.
Suplementos Ômega-3
Se você não se importa em comer peixe, pode usar suplementos de ômega-3. Um grama por dia é recomendado para pessoas com doenças cardíacas.
Pergunte ao seu médico antes de começar, pois, altas doses podem interferir com alguns medicamentos ou aumentar o risco de sangramento. Algumas pessoas que tomam suplementos de óleo de peixe percebem um gosto e hálito de peixe.
Leia o rótulo. As quantidades de EPA, DHA e ALA podem variar muito, e isso faz com que a qualidade dos suplementos também varie muito. Ao escolher seus suplementos, tenha em mente as diretrizes internacionais recomendadas: 650 mg por dia de uma mistura combinada de EPA e DHA.
Ômega-3 para vegetarianos.
Se você não comer peixe ou óleo de peixe, pode obter uma dose de DHA com suplementos de algas. As algas produzidas comercialmente, são consideradas geralmente seguras, embora as algas verde-azuladas na natureza possam conter toxinas.
Os vegetarianos também podem obter a versão ALA do ômega-3 de alimentos como óleo de canola, linhaça, nozes, brócolis e espinafre. Alguns alimentos são enriquecidos com ômega-3.
Evitando a campanha publicitária do Ômega-3
Agora é comum que produtos alimentícios se vangloriem de terem adicionado ômega-3. Mas a quantidade de ômega-3 que eles contêm pode ser mínima, então verifique o rótulo.
Eles podem conter a forma ALA de ômega-3, que ainda não mostrou os mesmos benefícios para a saúde que o EPA e o DHA. Para uma dosagem regular de ômega-3, tomar suplementos de óleo de peixe pode ser mais confiável.
Ômega 6: a outra gordura saudável.
Outra gordura saudável é conhecida como ômega-6. O ômega-6 pode proteger contra doenças cardíacas, especialmente quando ingerido no lugar de gorduras menos saudáveis.
Recomenda-se obter até 10% do total de calorias diárias com gorduras ômega-6. As gorduras ômega-6 são encontradas em óleos vegetais e nozes. A maioria das pessoas já obtém ômega-6 suficiente em suas dietas, graças aos óleos de cozinha e molhos para salada.
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