Como melhorar a memória de maneira natural?

Se você é relativamente jovem e saudável, melhorar sua memória pode não ser o objetivo de saúde em que você está mais focado.

No entanto, o comprometimento da memória é um problema que não deve ser considerado levianamente, considerando que a memória de uma pessoa está ligada a muitas outras funções cerebrais e serve como uma janela para sua saúde cognitiva geral, e nunca é muito cedo para encontrar maneiras de melhorar a memória. 

É realmente possível melhorar sua memória? A pesquisa sugere que sim. 

Os conselhos dos especialistas sobre como melhorar a memória e outras funções cognitivas, como concentração e tomada de decisão, incluem: 

• aprender novas informações regularmente 
• comendo uma dieta anti-inflamatória 
• exercício 
• dormindo o suficiente 
• potencialmente tentando certos suplementos, incluindonootrópicos

Maneiras principais de melhorar a memória. 

Como exatamente você pode melhorar sua memória e concentração? Aqui está o que focar e como melhorar a memória naturalmente: 

1. Continue aprendendo coisas novas. 

Desafiar-se com novas tarefas e “sair da zona de conforto” é uma ótima maneira de estimular a neuroplasticidade, sendo a capacidade do cérebro de formar e reorganizar as conexões sinápticas em resposta ao aprendizado e às experiências.

 A neuroplasticidade descreve basicamente como seu cérebro se adapta literalmente aos desafios e às coisas que você faz continuamente, formando novas conexões, e é uma ótima maneira de como melhorar a memória. 

Pode ser fácil entrar em uma rotina monótona na idade avançada, mas continuar a desenvolver novas habilidades é essencial para manter o cérebro alerta e atento. 

Os melhores exercícios para estimular o cérebro a serem experimentados são aqueles que exigem concentração, total envolvimento e um pouco de esforço mental. 

Qualquer atividade ou hobby que requeira coordenação motora complexa e coordenação motora complexa também é excelente para o cérebro. 

O ideal é praticar exercícios que possa tornar-se cada vez melhor com o tempo, já que o progresso é gratificante e divertido. Alguns exemplos incluem: 

• aprender um novo instrumento ou linguagem 
• construindo coisas com suas mãos 
• jogando xadrez 
• dançando 
• golfe 
• fazendo palavras-cruzadas ou jogando jogos de tabuleiro 

2. Faça uma dieta anti-inflamatória. 

Um aspecto importante para melhorar a memória é fornecer ao cérebro o combustível de que ele precisa para se proteger contra danos (como radicais livres e estresse oxidativo) e operar da melhor forma. 

É por isso que uma dieta anti-inflamatória está entre as maneiras naturais de como melhorar a memória. 

Uma dieta destinada a proteger a função cognitiva deve ser aquela repleta de produtos ricos em antioxidantes (frutas e vegetais coloridos) mais proteínas, gorduras saudáveis e outros ingredientes anti-inflamatórios. Você vai querer incluir muito “alimentos para o cérebro” que apoiem o foco e a memória, como: 

• Gorduras saudáveis, como azeite de oliva, abacate, coco, nozes como nozes, gemas de ovo, linhaça moída e óleo de linhaça. 
• Alimentos com alto teor de antioxidantes, como folhas verdes, pimentões, cebolas, frutas cítricas, frutas vermelhas, brócolis, cacau escuro, açaí, açafrão, ervas, etc. “Peixes gordurosos” de água fria, como salmão, atum, linguado, truta, cavala, sardinha e arenque. 
• Superalimentos como grama de trigo, algas marinhas e algas. 
• Chá-verde e café com moderação. 
• Vinho com moderação (cerca de um copo por dia para mulheres, dois para homens) 

3. Exercício 

A prática regular de exercícios demonstra em estudos que ajuda a proteger a memória de curto e longo prazo. Ajuda o seu cérebro a ficar afiado ao:

• Aumentando a circulação e o oxigênio para o seu cérebro. 
• Aumentando a neuroplasticidade, estimulando fatores de crescimento e conexões neuronais. 
• Gerenciando a inflamação e apoiando um sistema imunológico saudável.
• Reduzir o risco de doenças que podem contribuir para a perda de memória, como diabetes e doenças cardiovasculares. 
• Construindo resiliência contra o estresse. 
• Reduzindo a fadiga. 
• Liberando endorfinas que combatem a depressão. 

Exercícios aeróbicos como caminhada rápida, natação e ciclismo estão entre as melhores opções para adultos mais velhos sobre como melhorar a memória por meio do exercício. 

4. Durma o suficiente. 

O sono tem um grande impacto não apenas no seu nível de energia, mas também no seu foco, memória, capacidade de resolução de problemas, regulação da emoção e criatividade.

Os pesquisadores descobriram até que dormir o suficiente desempenha um papel na consolidação da memória, que ocorre durante os estágios mais profundos do sono. 

Em média, os adultos precisam de sete a nove horas de sono por noite para se sentirem bem. Algumas dicas para dormir melhor: 

Siga uma programação regular para apoiar seu ritmo circadiano (também conhecido como relógio interno). Vá para a cama à mesma hora todas as noites e levante-se à mesma hora todas as manhãs. 

Limite o tempo de tela à noite e, em vez disso, faça algo relaxante, como ler, mediar ou escrever. A luz azul emitida por aparelhos eletrônicos como TVs, tablets, telefones e computadores pode atrapalhar sua capacidade de dormir bem.

Atividades relaxantes, como ouvir música, meditação ou ioga, podem melhorar as habilidades cognitivas, incluindo foco, criatividade, memória e aprendizagem.

Um estudo descobriu que a meditação e a música aumentaram significativamente a função de memória subjetiva e o desempenho cognitivo objetivo em adultos com declínio cognitivo. 

Reduza o consumo de álcool, cafeína, açúcar e alimentos picantes, especialmente perto da hora de dormir. 

Tirar uma soneca, especialmente após aprender novas informações, também pode ajudá-lo a se lembrar das coisas com mais facilidade, de acordo com alguns estudos. 

5. Priorizar relacionamentos para combater a solidão. 

Estudos, mostram que relacionamentos significativos na vida de uma pessoa e um círculo social de apoio podem, na verdade, ajudar a defender o cérebro contra danos, uma vez que diminuem a solidão.

Para melhorar o seu humor e as funções cerebrais, faça um esforço para manter relacionamentos e estender a mão aos outros com frequência. Tente encontrar uma comunidade na qual você possa se envolver ativamente, como uma igreja ou grupo religioso, academia, equipe esportiva, organização de voluntários, etc. 

Rir com os outros, assim como afeto físico, também ajuda a liberar “hormônios da felicidade”, como a oxitocina, que podem ajudar na saúde cognitiva. 

Procure intencionalmente e passe tempo com pessoas positivas. Brincar com crianças e animais de estimação é outro grande redutor de estresse que pode tornar a vida mais lúdica e ajudá-lo a levar as coisas menos a sério. 

Aqui vai uma dica: se você acha difícil manter uma vida social ativa e lembrar dos eventos, tente se organizar com a ajuda de calendários, planejadores, mapas, listas de compras, pastas de arquivos e catálogos de endereços. 

Demonstrou-se que fazer esse tipo de coisa está associado ao aumento da memória entre pessoas mais velhas. 

6. Considere tomar suplementos como nootrópicos. 

Como posso melhorar minha memória rapidamente? Digamos que você esteja se preparando para um exame e procurando maneiras de ajudá lo a reter informações. Os nootrópicos podem ser úteis. 

Esses suplementos, alguns dos quais contêm cafeína ou outros ingredientes estimulantes, tendem a ajudar no foco e, possivelmente, na memória. 

Os nootrópicos abrangem uma ampla gama de enfoques — potenciando drogas, ervas e suplementos, tais como: 

• Ervas adaptógenas, como ginseng e rodiola 
• Cogumelos medicinais, como cordyceps 
• Aminoácidos, como L-carnitina 
• Creatina 
• DHA / óleo de peixe 
• Vitaminas B, especialmente B12 
• Extrato de café ou chá verde 
• Gingko biloba 
• Teobromina 
• Uma série de outros 

Cada suplemento nootrópico funciona de maneira única e tem seus próprios mecanismos de ação específicos. Muitos conseguem alterar os níveis de certos neurotransmissores, enzimas ou hormônios no cérebro, como: 

Isso permite que esses suplementos aumentem a energia e a motivação, promovam o fluxo sanguíneo e ajudem a proteger o cérebro do estresse oxidativo — outra opção para melhorar a memória.

Se você está mais focado na recuperação de informações de curto prazo do que em preservar sua memória de longo prazo, outras dicas para melhorar a memória incluem: 

• Estudar em um local livre de distrações (sem televisão, música, telefone, etc.).
• Utilizando mnemônicos, associações que você faz entre os termos e algo mais com o qual você está familiarizado.
• Você também pode adicionar humor para tornar as ideias mais memoráveis. 
• Aprender as informações por um longo período, em vez de acumular.
• Enfocando os conceitos gerais. 
• Agrupando conceitos e termos semelhantes, você mistura material novo com coisas que já conhece. 
• Usando visualização, fotografias, gráficos e outros gráficos. 
• Ensaiar a informação em voz alta para você mesmo. 

Fatores de risco para deficiência de memória 

Os pesquisadores descobriram que vários hábitos de vida e condições de saúde estão frequentemente associados à perda de memória. Alguns dos maiores fatores de risco de declínio cognitivo e comprometimento da memória incluem: 

Ter histórico de doenças cardíacas ou diabetes. 

Comer uma dieta pobre em antioxidantes e gorduras saudáveis, mas rica em alimentos processados, adição de açúcar e gordura saturada (como de alimentos como carne vermelha de fazenda, leite integral, produtos de queijo e sobremesas como sorvete). 

Problemas hormonais, incluindo desequilíbrios da tireoide, baixa testosterona e baixo estrogênio. 

Estresse crônico. Muito estresse pode danificar as células cerebrais devido aos seus efeitos nos níveis hormonais, na inflamação e até na saúde intestinal. Tomar certos medicamentos, como medicamentos para resfriado e alergia, soníferos e antidepressivos. 

Um estilo de vida sedentário. 

Ter um equilíbrio prejudicial entre trabalho e lazer / tempo insuficiente para relaxamento. 

Solidão e poucos relacionamentos íntimos. 

Conclusão 

Como posso aprimorar minha memória? Com base na pesquisa disponível, veja como melhorar sua memória: 

• Continue aprendendo e experimente a neuroplasticidade para aumentar suas habilidades cognitivas, melhorar sua capacidade de aprender novas informações e melhorar sua memória em qualquer idade. 
• Faça uma dieta anti-inflamatória. 
• Exercício.
• Durma o suficiente. 
• Priorize os relacionamentos para combater a solidão.
• Tome suplementos, como nootrópicos.

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