Como funciona a dieta militar?

Como funciona a dieta militar? Os defensores da “dieta militar” de muito baixa caloria afirmam que você pode perder até 4,5 quilos em menos de uma semana se seguir a dieta com precisão. Mas você pode realmente perder 5 quilos em apenas três dias e, em caso afirmativo, é saudável fazer isso?

Muitos especialistas acreditam que, quando as pessoas perdem peso muito rapidamente, devido à restrição severa da ingestão de calorias, elas estão, na verdade, perdendo uma combinação de água, alguma massa gorda e também alguma massa muscular.

Um rápido declínio na água armazenada dentro dos músculos e outros tecidos é provavelmente a principal razão pela qual alguém pode perder quilos tão rapidamente ao seguir um plano de restrição calórica, como a dieta militar de três dias.

O problema com as “dietas radicais” é que, uma vez que a dieta termine e as pessoas voltem às suas formas normais de comer, é provável que recuperem a maior parte ou todo o peso perdido. Sabendo disso, a dieta militar é um plano de perda de peso eficaz e vale a pena tentar, ou apenas mais um modismo de dieta rápida?

Como funciona a dieta militar?

A dieta militar é um plano de dieta de muito baixa caloria que algumas pessoas optam por seguir vários dias por semana na esperança de perder peso rapidamente.

Quanta perda de peso a dieta militar pode levar? Em outras palavras, que tipo de “resultados antes e depois” você pode esperar? Pode ser possível perder até 5 quilos em 3-7 dias ao iniciar esta dieta, de acordo com aqueles que a promovem.

No entanto, não há muitas evidências de que essa velocidade de perda de peso ocorra para todas as pessoas e, mesmo que aconteça, definitivamente ainda há algumas desvantagens da dieta militar a serem consideradas.

Como você segue a dieta militar de três dias?

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A dieta militar também é às vezes chamada de “dieta militar de três dias” devido a como restringe calorias durante três dias da semana.

A dieta militar funciona exatamente?

A dieta é dividida em duas partes em um período de uma semana: por três dias consecutivos você limita sua ingestão de calorias enquanto segue o plano alimentar estrito da dieta, e então nos próximos quatro dias você “tira” a dieta e come normalmente.

Nos quatro dias da semana em que as calorias não são propositalmente restritas, você pode comer o que quiser na maior parte, embora algumas pessoas também optem por restringir as calorias nesses dias para acelerar ainda mais a perda de peso.

A dieta militar não exclui nenhum tipo específico de alimento, como todos os produtos de origem animal ou todos os grãos, e não é muito pobre em apenas um macronutriente específico (carboidratos, gordura ou proteína).

A dieta militar promove a perda de peso simplesmente porque é muito baixa em calorias – mas isso não significa necessariamente que seja saudável.

Quantas calorias existem na dieta militar?

Seguir a dieta cuidadosamente por três dias manterá a ingestão de calorias em apenas 800–1.100 calorias por dia, o que é muito menos do que os adultos precisam para manter seu peso e cobrir todas as suas necessidades de nutrientes.

Você pode beber água na dieta militar? Sim, pois a água fornece zero calorias.

Alguém com histórico militar realmente ajudou a criar a dieta militar de três dias? Embora o nome implique que as pessoas que desejam ingressar no exército ou que já estão nele usem a dieta para perder peso rapidamente e talvez ficar em forma, não há nenhuma evidência de que a dieta militar realmente tenha vínculos verdadeiros com o militares.

Alguns também afirmam que a dieta militar de 3 dias é apoiada por grandes organizações. Mas, novamente, os representantes dessas organizações declararam que não estão de forma alguma vinculados à dieta militar e nada tiveram a ver com sua criação – questionando as revisões da dieta militar por aí.

Não está exatamente claro quem iniciou a dieta militar e continua a ser responsável por sua popularidade crescente, mas no geral não tem uma história muito confiável.

A dieta parece não ser muito mais do que outro esquema de dieta da moda que ganhou um número crescente de seguidores online.

O resultado final? Não houve nenhum estudo publicado mostrando que a dieta militar é eficaz, segura ou benéfica de qualquer forma a longo prazo, então tentar outra abordagem de perda de peso parece uma idéia sábia.

O que você come na dieta militar?

Os alimentos permitidos como parte da dieta militar, que você deve incluir em sua lista de compras e menu semanal, incluem:

Toranja, maçã e banana
Torrada de trigo integral e biscoitos salgados
Atum enlatado
Queijo cottage e queijo cheddar duro
Ovos
Carnes de qualquer tipo, incluindo carnes processadas como cachorros-quentes
Feijão verde, brócolis, cenoura
Manteiga de amendoim
Sorvete de baunilha
Café preto (sem creme e açúcar adicionado, mas a estévia é permitida) e água

Há uma série de alimentos que você não encontrará incluídos no menu do plano de dieta militar, até mesmo alguns alimentos saudáveis, pois ainda aumentam a ingestão geral de calorias.

Durante os três dias da dieta militar, quando as calorias são restritas, exemplos de “alimentos fora do plano” que são evitados incluem:

Quaisquer frutas ou vegetais adicionais além do que está incluído
Grãos inteiros, leguminosas ou feijão
Fontes adicionais de proteína, incluindo carne ou peixe
Qualquer tipo de gordura adicionada, como manteiga ou óleo
Quaisquer adoçantes que contenham calorias, incluindo açúcar ou mel, além de adoçantes artificiais que não sejam estévia
Quaisquer condimentos ou bebidas que contenham calorias

Plano de dieta militar de 3 dias

Lembre-se do exposto acima que por três dias você está na dieta militar e depois tem 4 dias de folga. De acordo com o site da Dieta Militar, abaixo está um exemplo de plano de alimentação da dieta militar (a ser seguido durante os três dias de restrição alimentar da dieta):

Dia 1:

Café da manhã: Café preto, 1/2 toranja simples (ou outra fruta como uma substituição), 1 fatia de pão com 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim.
Almoço: Água ou mais café, 1/2 lata de atum embalada em água (ou outra proteína substituta), 1 fatia de torrada simples.
Jantar: 3 onças de qualquer carne ou peixe, 1 xícara de vegetais como feijão verde, 1 maçã pequena, 1/2 banana, 1 xícara de sorvete de baunilha.

NENHUM lanche adicional está incluído na dieta militar entre as refeições, nenhuma outra bebida e nenhum condimento.

Plano de alimentação de dieta militar

Dia 2:

Café da manhã: 1 ovo (sem óleo ou manteiga adicionado), 1/2 banana ou outra fruta equivalente, 1 fatia de torrada simples.
Almoço: 1 xícara de queijo cottage (ou substituição com calorias equivalentes), 5 salgadinhos, 1 ovo cozido.
Jantar: 2 cachorros-quentes sem pãezinhos (ou substituição de proteína com o mesmo número de calorias), 1 xícara de brócolis ou outro vegetal, 1/2 xícara de cenoura, 1/2 banana, 1 xícara de sorvete de baunilha.

Dia 3 (geralmente o mais restritivo em termos de calorias):

Café da manhã: 1 fatia de queijo cheddar, 5 salgadinhos, 1 maçã pequena.
Almoço: 1 ovo e 1 torrada simples.
Jantar: 1 xícara de atum embalado em água, 1/2 banana, 1 xícara de sorvete de baunilha.

A cada semana, os quatro dias seguintes são “dias de folga”, nos quais você pode retornar à sua dieta normal. Em seguida, você inicia o ciclo novamente, aderindo apenas aos alimentos de sua lista de compras de dieta militar aprovada.

Benefícios potenciais

1. Provável de causar perda de peso

A dieta militar é eficaz quando se trata de perda de peso? Se seu único objetivo é perder peso rapidamente, então você pode considerar a dieta militar uma abordagem eficaz.

Mulheres e homens adultos moderadamente ativos geralmente precisam de cerca de 2.000–2.600 calorias para manter seu peso, portanto, comer muito menos do que isso (cerca de 800–1.000 calorias ou mais) pode causar perda de peso rápida.

Dito isso, não é a única maneira, e definitivamente não é a mais saudável, de se tornar mais magro. Também não é algo que você provavelmente consiga fazer a longo prazo (mais sobre isso abaixo) ou se você decidir comer fora e se socializar.

Se você tentar a dieta militar, talvez esteja se perguntando por quanto tempo deve mantê-la? O site da Dieta Militar recomenda seguir a dieta por cerca de um mês (ou quatro semanas), no qual o site afirma “você pode perder até 12 Kg”.

Seguir a dieta por um mês significaria que você pratica quatro séries de três “dias” seguidos de quatro “dias livres”. Esses tipos de resultados de perda de peso provavelmente não são muito típicos.

Se você seguir de perto a dieta, pode esperar perder um a três libras por semana, mas mesmo isso vai depender de fatores como como você come durante o resto da semana, seu peso inicial, seu nível de atividade, quão saudável você é e sua genética.

2. Inclui várias frutas e vegetais diariamente

Embora ainda haja muito espaço para melhorias, o plano de refeições da dieta militar inclui vegetais diários como cenoura, brócolis e feijão verde.

Você também pode substituí-los por outros tipos de vegetais sem amido que você goste mais, como folhas verdes / alfaces como espinafre, tomate, couve-flor, couve de Bruxelas, cogumelos, aspargos, pimentões ou quaisquer outros vegetais verdes.

O mesmo vale para bananas e maçãs; se preferir, substitua-as por outras frutas, como dois kiwis, frutas vermelhas, mamão, abacaxi, melão ou dois pequenos figos ou damascos.

3. Moderadamente alto em proteínas para ajudar a controlar a fome

Não importa que tipo de dieta você escolha seguir, evitar a deficiência de proteína é importante por uma série de razões, incluindo controlar seu apetite e prevenir a perda muscular.

Pessoas que comem mais proteína geralmente relatam que tendem a se sentir satisfeitas por mais tempo entre as refeições e têm melhor autocontrole quando se trata de evitar lanches ou comer demais.

Alguns estudos descobriram que consumir proteína inadequada durante a dieta leva a mudanças no apetite que podem promover o aumento da ingestão de alimentos, e fazer uma refeição rica em proteínas geralmente leva a comer menos calorias (cerca de 9% menos em média) na refeição seguinte.

A dieta militar não é a única que inclui vários alimentos ricos em proteínas por dia (como carne, ovos ou queijo cottage), mas esta é uma vantagem quando se trata de controlar a ingestão de calorias.

4. Tem algumas semelhanças com dietas de jejum intermitente e caloria / ciclo de carboidratos

O jejum intermitente pode ser praticado de várias maneiras, incluindo pular refeições (geralmente o café da manhã); comer à vontade vários dias por semana, mas limitando severamente as calorias nos outros dias (semelhante à dieta militar); ou limitar suas horas de alimentação a apenas seis ou oito horas por dia, enquanto você jejua pelo restante. Estudos descobriram que o jejum intermitente tem efeitos positivos na perda de peso.

O jejum intermitente ajuda a esgotar a energia extra armazenada no corpo na forma de glicogênio e, quando o glicogênio se esgota, a energia armazenada nas células de gordura será usada como fonte de combustível reserva.

Ele também parece ajudar a regular os níveis de leptina, o hormônio que controla o armazenamento de gordura e também os sinais de fome, e a grelina, outro hormônio que faz você sentir fome.

Se o jejum intermitente parecer muito difícil para você, considere tentar dietas com ciclos de calorias / carboidratos.

A ciclagem de carboidratos é um tipo de plano de dieta que envolve comer mais carboidratos (e às vezes calorias em geral) apenas em certos dias da semana, mas fazendo o contrário nos outros dias.

A ciclagem de carboidratos aumenta a ingestão de carboidratos apenas na hora certa e nas quantidades certas, apoiando seu metabolismo e fornecendo energia sem levar a uma ingestão excessiva de carboidratos / calorias que é armazenada como gordura.

Em dias de baixo teor de carboidratos, os alimentos que preenchem e têm proteína suficiente são a base de suas refeições, como vegetais sem amido, carnes alimentadas com grama, ovos e gorduras saudáveis como o abacate.

Riscos e efeitos colaterais

1. Inclui uma série de alimentos altamente processados

Mesmo que alguns alimentos processados que estão na lista da dieta militar possam promover a perda de peso, eles ainda podem estar cheios de calorias vazias. Isso inclui alimentos como pão processado, manteiga de amendoim e sorvete, que não são ideais para melhorar sua saúde.

Uma grande desvantagem da maioria das dietas que se concentram muito em contar e limitar as calorias é que elas não enfatizam a importância de comer alimentos ricos em nutrientes de qualidade .

A dieta militar não é exceção aqui. Controlar as calorias é a principal prioridade, quando deveria maximizar a ingestão de nutrientes e evitar alimentos refinados.

Por exemplo, o site da Dieta Militar afirma: “Quando você estiver fazendo substituições, se preocupe com as calorias, não com o tamanho. Certifique-se de que o que quer que você substitua tenha a mesma quantidade de calorias que você está eliminando. ”

Mesmo assim, não há menção no site sobre prestar atenção aos ingredientes e escolher os alimentos menos processados possíveis.

2. Pode estar com poucas calorias, causando uma resposta de “Modo de fome”

Modo de fome é o termo para um estado metabólico no qual o corpo começa a desacelerar e queimar menos calorias porque reconhece que a ingestão de calorias é muito baixa.

Tentar a dieta militar por várias semanas pode não causar nenhum dano real, mas mantê-la por mais tempo do que isso definitivamente pode.

A fim de tentar prevenir a perda de peso quando as calorias são severamente restringidas, o que o corpo percebe como uma ameaça à sobrevivência, a fome aumenta enquanto menos calorias são usadas em processos corporais importantes, como reparar tecidos, produzir hormônios, apoiar funções cognitivas, atividade física, digestão e libido.

3. Não ensina hábitos saudáveis e não é sustentável

O objetivo de qualquer mudança que você fizer em sua dieta deve ser ajudar a estabelecer hábitos mais saudáveis para permitir que você se sinta bem.

A dieta militar não vai ensiná-lo a responder eficazmente aos sinais de fome ou saciedade do seu corpo, não vai prepará-lo para planejar refeições saudáveis e cozinhar para si mesmo nos próximos anos e não vai orientá-lo a encontrar substitutos mais saudáveis para os que não são saudáveis alimentos que fazem você comer demais.

Se você decidir tentar, tenha em mente as seguintes precauções quando se trata da dieta militar:

Devido à redução drástica da ingestão de calorias, é provável que você se sinta mais faminto, irritado e cansado do que o normal. Isso pode durar várias semanas e contribuir para outros efeitos colaterais como ânsias, fraqueza muscular, dores de cabeça, dificuldade de concentração, sono insatisfatório e problemas digestivos.

Você pode não conseguir se recuperar do exercício tão bem ou treinar com muita eficiência se for um atleta. Isso se deve à baixa ingestão de calorias e aos estoques de glicogênio esgotados.

Se você já está abaixo do peso ou se recuperando de fadiga adrenal ou qualquer tipo de distúrbio alimentar, tentar a dieta militar NÃO é uma boa ideia, pois pode piorar os problemas de saúde existentes e prolongar ainda mais a sua recuperação.

Você deve seguir esta dieta?

Conforme mencionado acima, o plano de dieta militar não é nada inovador ou especial, apenas outra dieta de baixa caloria que pode promover a perda de peso devido à restrição de quanto alguém come.

Se você espera perder peso de uma forma mais saudável e sustentável, os especialistas recomendam considerar uma dieta cetogênica moderada (uma dieta com muito baixo teor de carboidratos que ajuda o corpo a queimar gordura com eficiência), incorporando o jejum intermitente em seu estilo de vida tentar outros impulsionadores da perda de peso, como carb-cycling ou treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT).

A dieta cetogênica em particular pode ser útil para diminuir o apetite e promover uma perda de peso constante. A dieta cetônica atua limitando severamente o consumo de carboidratos e reduzindo o suprimento de energia do corpo, o que força a gordura a se tornar a principal fonte de energia.

Além disso, você pode fazer certas substituições se seguir a dieta militar para aumentar a ingestão de nutrientes e limitar o consumo de alimentos muito processados.

Substituições mais saudáveis:

Em vez de torradas de trigo processadas, experimente comer uma pequena porção de grãos inteiros (como aveia sem glúten, quinua ou arroz integral) ou, melhor ainda, uma fonte totalmente não processada de carboidratos como uma batata-doce assada.

Outra opção é pular os grãos e vegetais com amido completamente, substituindo-os por 1/4 xícara de iogurte natural com uma colher de chá de linhaça.

Recomendamos evitar todo e qualquer tipo de carnes processadas, incluindo cachorros-quentes, frios, salame, carnes curadas, etc. Se você não gosta de atum, frango ou carne bovina, experimente outras fontes saudáveis de proteína, como alimentos a pasto peru, ovos criados em pastagens ou salmão selvagem ou outro tipo de peixe.

Em vez de comer alimentos açucarados e processados, como sorvete, experimente comer mais frutas para satisfazer um guloso. Cacau em pó cru, extrato de baunilha e extrato de estévia podem ser usados de várias maneiras para criar lanches semelhantes a sorvete, como quando misturados com uma banana congelada ou iogurte natural.

Se você tem alergia a produtos lácteos, evite o queijo cottage e outros queijos servindo uma porção extra de ovos, feijão / leguminosas embebidas em peixe ou carne para obter proteína suficiente.

Você também pode tentar testar sua reação ao iogurte de leite de cabra puro (ou cru) em vez do leite de vaca convencional, uma vez que o leite de cabra geralmente é mais fácil de digerir, especialmente quando fermentado, no caso do iogurte.

Você pode seguir a dieta se for vegetariano? Sim; se você é vegano / vegetariano, substitua porções de carne ou laticínios por cânhamo, arroz integral ou proteína em pó de ervilha, tempeh, feijão / leguminosas embebidas, nozes, sementes e grãos inteiros como quinua, farro, trigo sarraceno ou amaranto.

Você pode substituir a manteiga de amendoim por outras gorduras saudáveis, como manteiga de amêndoa, manteiga de semente de girassol, uma pequena porção de nozes como nozes ou castanha de caju ou hummus feito com azeitona virgem extra.

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