Tudo o que você precisa saber sobre a dieta do guerreiro.

A dieta do guerreiro restringe a ingestão de alguns alimentos por 20 horas por dia e permite que as pessoas comam demais na hora do jantar. A dieta do guerreiro é baseada nos princípios do jejum intermitente e pode oferecer benefícios à saúde e perda de peso para algumas pessoas.

No entanto, essa dieta pode não ser adequada, segura ou mesmo necessária para muitos. Este artigo explora o que é a dieta do guerreiro e como ela funciona. Também discute os benefícios e desvantagens potenciais, como seguir a dieta e o que comer.

Com é a dieta do guerreiro?

A dieta do guerreiro é uma dieta baseada em jejum intermitente. O especialista em fitness escreveu vários livros sobre dietas. Ele criou a Dieta do Guerreiro, que publicou em 2002. De acordo com o site do autor, baseou a dieta do guerreiro na ciência da sobrevivência e em seu conhecimento nutricional. O regime visa ajudar as pessoas a perder peso e gordura comendo a maior parte de suas calorias em uma janela de 4 horas.

A filosofia da dieta do guerreiro 

A filosofia da dieta do guerreiro é que o corpo é pré-programado para seguir os ciclos de vida que evoluíram para melhorar nossa sobrevivência. Esses ciclos incluem períodos de alimentação insuficiente e excessiva, exercícios e descanso, e vigília, e sono.

O autor acredita que interromper esses ciclos devido ao estresse crônico ou a muitas refeições durante o dia afeta a capacidade de adaptação e desempenho do corpo. O resultado da interrupção dos ciclos pode ser ganho de peso e obesidade. No entanto, estudos científicos não necessariamente apoiam essas afirmações.

Como funciona a dieta?

A dieta do guerreiro tem três fases iniciais que as pessoas realizam ao longo de 3 semanas:

Fase um (semana 1), desintoxicação: visa melhorar a capacidade do corpo de remover toxinas e ajuda o fígado a neutralizar as substâncias que desencadeiam o ganho de gordura.

Fase dois (semana 2), adaptação ao combustível da gordura: visa melhorar a capacidade do corpo de utilizar a gordura para obter energia.

Fase três (semana 3), adaptação ao combustível de carboidratos: visa melhorar a capacidade do corpo de utilizar carboidratos para obter energia.

Cada fase envolve períodos de alimentação insuficiente durante o dia e alimentação excessiva do jantar em diante.

Isso tem benefícios?

Nenhuma pesquisa apoia especificamente a dieta do guerreiro. No entanto, existem estudos sobre os benefícios do jejum intermitente. Por exemplo, um pequeno estudo analisou o efeito do jejum do amanhecer ao pôr do sol em participantes com síndrome metabólica.

Após 4 semanas, os pesquisadores descobriram que os participantes tiveram uma redução no índice de massa corporal e circunferência da cintura e melhorias na pressão arterial.

No entanto, o desenho deste estudo difere da dieta do guerreiro. Por exemplo, os participantes jejuaram completamente, sem comida ou bebida. A janela de jejum de 14 horas também foi menor que o período de 20 horas da dieta.

Outros estudos sugerem que os efeitos benéficos do jejum intermitente podem ser perda de peso, diminuição do colesterol e melhora da saúde cardíaca.

No entanto, o período de jejum e alimentação varia nos estudos, assim como a quantidade de calorias que os participantes ingerem. Essas variações significam ser difícil aplicar os benefícios específicos da dieta do guerreiro.

O jejum pode alterar os hormônios da fome leptina e grelina, de acordo com algumas pesquisas. No entanto, não é conclusivo como os macronutrientes e o horário das refeições afetam esses hormônios.

Possíveis desvantagens da dieta do guerreiro

A dieta do guerreiro é altamente restritiva e desnecessária para a maioria das pessoas. Também pode causar efeitos colaterais potencialmente perigosos, como fadiga, irritabilidade e desmaios.

É importante encontrar uma dieta saudável que nutra o corpo da pessoa e se adapte ao seu estilo de vida. A maioria das pesquisas sobre jejum intermitente é feita em adultos de meia-idade com excesso de peso.

Um estudo declara que precisamos de mais estudos para determinar se esse tipo de padrão alimentar é seguro para pessoas com peso moderado, bem como para pessoas mais jovens e adultos mais velhos.

A dieta do guerreiro pode não ser adequada para pessoas com problemas de saúde, grávidas ou amamentando, pessoas com baixo peso e pessoas com um transtorno alimentar atual ou anterior. Os atletas e aqueles que participam regularmente de esportes podem precisar de mais alimentos para manter seus regimes de treinamento.

A dieta do guerreiro pode ser desafiadora em situações de alimentação social e pode produzir efeitos colaterais em algumas pessoas. Também pode levar a distúrbios alimentares. Sempre consulte um profissional de saúde antes de iniciar um novo programa de dieta.

Como seguir a dieta do guerreiro? 

A seguir está um exemplo de como seguir a dieta do guerreiro. Lembre-se de falar com um médico antes de tentar este programa.

Semana 1

As pessoas precisam comer menos após acordar até a refeição da noite. Não consuma proteína de carne animal, como carne, frango ou peixe.

Em vez disso, coma:

• pequenas porções de frutas e vegetais crus e saladas
• pequenas porções de laticínios, como iogurte natural, ovos cozidos ou escalfados

Durante esta fase, as pessoas podem beber chá e café com leite normal e sem açúcar. Eles também podem beber sucos naturais.

Exemplo de almoço diurno: sopa clara de caldo, salada mista com um mínimo de azeite e molho de vinagre e um ovo cozido.

Exemplo de lanches durante o dia: cenoura, beterraba, salsa e suco de aipo ou queijo cottage com frutas.

Do jantar em diante, as pessoas podem comer demais. Eles devem comer a primeira porção de comida e depois fazer um intervalo de 20 minutos. Se ainda estiverem com fome, comem mais da mesma comida. 

O intervalo permite que uma pessoa responda aos sinais de saciedade de seu corpo, indicando que está cheia.

Exemplo de alimentos para o jantar:

• salada com quantidades mínimas de azeite e molho de vinagre, que as pessoas devem comer primeiro
• vegetais cozidos no vapor, como brócolis, abobrinha, cenoura e espinafre
• feijão e legumes, como lentilha, feijão-preto, feijão e feijão edamame
• grãos como arroz integral, cevada e quinoa, evitando o trigo
• Húmus
• 30 gramas de queijo de cabra, iogurte, queijo feta, ricota, ovos pochê ou kefir

Além disso, as pessoas devem eliminar todos os açúcares, doces e adoçantes durante a fase um.

Semana 2

Durante esta fase, as pessoas devem comer um punhado de nozes com as refeições à noite. Alimentos ricos em gordura, como nozes e sementes, ajudam a regular o hormônio da saciedade leptina.

Os alimentos e as instruções para comer pouco durante o dia são os mesmos da semana 1.

As pessoas podem comer os mesmos alimentos da semana 1 para comer demais durante a noite, mas substitua o feijão por proteína animal, como carne, peixe ou ovos.

Se alguém está muito cheio para comer a proteína após um punhado de nozes, eles podem deixar a proteína de fora – a ênfase está em comer as nozes.

As pessoas podem comer nozes cruas, incluindo amêndoas, nozes e pecãs. Evite comer alimentos ricos em amido ou doces durante esta fase.

Semana 3

A terceira fase envolve a alternância entre refeições ricas em carboidratos e proteínas. As pessoas devem comer de acordo com os seguintes ciclos:

• 1–2 dias de alto teor de carboidratos
• 1–2 dias de baixo teor de carboidratos e alta proteína
• 1–2 dias de alto teor de carboidratos
• 1–2 dias de baixo teor de carboidratos e alta proteína
•  

Os alimentos insuficientes são os mesmos das semanas 1 e 2.

As pessoas podem adicionar alimentos ricos em carboidratos durante o período de excessos, de acordo com o ciclo em que estão. 

Eles devem escolher um carboidrato principal por refeição entre os seguintes:

• milho
• batatas doces
• abóbora
• abóbora
• ervilhas
• batatas
• cevada
• arroz
• aveia
• Quinoa
• massa
• pão

Alguém pode incluir carboidratos como sua principal escolha, mas em pequenas quantidades. Eles ainda deve fazer um intervalo de 20 minutos entre as refeições.

Depois da semana 3

Após as 3 semanas iniciais, as pessoas podem alternar entre as fases de acordo com suas necessidades individuais. Depois que alguém completa as fases iniciais, ele pode desfrutar de uma taça de vinho com uma refeição rica em proteínas.

No entanto, eles não devem beber cerveja ou outras bebidas alcoólicas. A dieta do guerreiro também aconselha as pessoas a tomarem vários suplementos nutricionais, como multivitaminas, minerais e aminoácidos.

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