Como funciona a dieta de baixa histamina e o que comer?
A dieta com baixo teor de histamina pode ajudar as pessoas que desenvolvem sintomas, como espirros, coceira ou urticária, em resposta a alimentos que contêm histamina.
A histamina é uma substância química que ocorre naturalmente no corpo e em alguns alimentos. A dieta de baixa histamina pode ajudar uma pessoa a descobrir quais alimentos causam seus sintomas.
Ao evitar esses alimentos, eles podem notar uma melhora. Um profissional de nutrição pode orientar alguém neste processo.
Este artigo analisa como a histamina afeta o corpo, o que é intolerância à histamina e os alimentos que as pessoas podem querer evitar. Ele também fornece um exemplo de plano de refeições e dicas para fazer compras e preparar alimentos.
O que é histamina?
Uma dieta baixa em histamina pode ajudar as pessoas com intolerância à histamina a evitar os sintomas. A histamina é uma substância química que regula a resposta do corpo a substâncias estranhas e lesões. Quando o corpo reage a uma substância que considera prejudicial, ele libera histamina.
Isso causa inflamação e dilata os vasos sanguíneos de uma pessoa, levando a sintomas como:
- coceira
- inchaço
- urticária (urticária)
- nariz a pingar
- olhos marejados
Apesar do desconforto que esses sintomas podem causar, a histamina desempenha um papel importante e complexo nas defesas do corpo.
Uma revisão de 2018 descreve a histamina como tendo uma “natureza paradoxal”, pois pode aumentar e diminuir os níveis de inflamação.
Experimentos de laboratório citados pelos autores também mostram que a histamina pode ajudar na cicatrização de feridas e inibir o crescimento do tumor. No entanto, os pesquisadores ainda não replicaram esses resultados em humanos.
Intolerância a histamina
Algumas pessoas desenvolvem sintomas em resposta a alimentos que contêm ou liberam histamina. Os médicos chamam essa condição de intolerância à histamina. Os sintomas de intolerância à histamina são semelhantes aos de uma reação alérgica e podem afetar vários sistemas do corpo.
Os sintomas incluem:
- coceira
- urticária
- espirros
- olhos marejados
- asma
- dores de cabeça
- dor abdominal
- flatulência
- diarreia
- taquicardia
- hipotensão
A diamina oxidase (DAO) é a enzima responsável por quebrar a histamina no corpo. Pessoas com níveis mais baixos de DAO têm níveis mais altos de histamina, portanto, podem ter maior probabilidade de desenvolver alergias.
Um pequeno estudo mostrou que 10 entre 14 pessoas que visitaram uma clínica de alergia apresentaram menor atividade DAO. Além disso, 13 relataram uma melhora em pelo menos um dos sintomas após a suplementação de DAO.
Outro estudo descobriu que a atividade DAO foi menor em 316 participantes com suspeita de intolerância à histamina do que outros sem intolerância à histamina.
Quando 20 desses indivíduos tentaram uma dieta com baixo teor de histamina por 6 a 12 meses, seus sintomas melhoraram ou desapareceram.
O impacto da histamina varia dependendo da idade, sexo e genética. O revestimento intestinal e a flora intestinal também parecem desempenhar um papel na intolerância à histamina.
Um estudo de 2018 comparou pessoas com intolerância à histamina àquelas com intolerância alimentar e outras sem nenhuma intolerância. O grupo com intolerância à histamina apresentava menor diversidade bacteriana no intestino e revestimento intestinal comprometido.
Várias espécies de bactérias que ocorrem naturalmente em alguns alimentos e suplementos probióticos produzem histamina, o que pode piorar os sintomas de intolerância à histamina.
A dieta de baixa histamina pode ajudar?
A dieta de baixa histamina visa reduzir os sintomas de intolerância à histamina e alergias. Há evidências limitadas que sugerem que a dieta pode ser útil para algumas pessoas.
Um pequeno estudo de 2018 mostrou que uma dieta baixa em histamina de 4 semanas ajudou a reduzir os sintomas em adultos com urticária.
A pesquisa também mostrou que dietas com baixa histamina podem ajudar a reduzir os sintomas em pessoas com dermatite atópica e suspeita de intolerância à histamina.
Os cientistas agora precisam de mais estudos de alta qualidade sobre a intolerância à histamina para entender melhor a condição e os melhores tratamentos.
Um artigo sugere que uma abordagem individualizada da nutrição é melhor para pessoas com intolerância à histamina. Fatores como medicamentos, níveis de estresse e a saúde geral de uma pessoa afetam o que funciona para ela.
A pesquisa em 2017 recomendou uma abordagem em fases para a dieta. Isso envolve 10–14 dias evitando alimentos com histamina, seguidos por até 6 semanas de reintrodução de alimentos. Isso permite que alguém determine sua tolerância à histamina.
Antes de tentar qualquer tipo de dieta restritiva, as pessoas devem procurar aconselhamento nutricional especializado para garantir que estão recebendo os nutrientes adequados e evitar uma redução desnecessária na qualidade de vida.
Alimentos a evitar
Os seguintes alimentos contêm níveis mais elevados de histamina:
- alguns tipos de peixes
- queijos envelhecidos
- Carnes processadas
- vinho e cerveja
- Chucrute
- produtos fermentados
- espinafre
- Berinjela
- tomate
- abacate
Estudos indicam que alguns alimentos podem “liberar” histamina no corpo, mesmo que não a contenham. Os cientistas não entendem totalmente como isso funciona, mas algumas pessoas podem reagir a alimentos específicos, incluindo:
- leite
- marisco
- ovos
- kiwi
- morango
- abacaxi
- ameixa
Alimentos que contêm substâncias químicas chamadas aminas semelhantes à histamina também podem competir por DAO. Isso significa que, se alguém comer muitos desses alimentos, a histamina não se decompõe tão rapidamente e pode causar sintomas.
Alimentos que contêm outras aminas incluem:
- frutas cítricas
- cogumelos
- soja
- bananas
- nozes
Outras fontes também relatam que os seguintes alimentos são ricos em histamina ou liberação de histamina, ou bloqueiam a enzima DAO:
- alimentos em conserva e enlatados
- chocolate e produtos de cacau
- vinagres
- germe do trigo
- extrato de levedura
- chá-preto
- Chá-mate
- bebidas energéticas
Exemplo de plano de dieta
A seguir está um exemplo de um plano de dieta de baixa histamina que alguém pode seguir enquanto monitora seus sintomas.
Opções de café da manhã
- aveia feita com água ou leite de coco
- arroz tufado com leite de coco
- salada de frutas de maçã, melão e pêra com pistache picado
- suco feito com manga, leite de coco, sementes de chia e couve
Opções de almoço
- Salada de frango e couve com uvas picadas.
- frango, alface e sanduíche de cenoura ralada
- queijo cottage e pepino na torrada
- salada de quinoa e ervas
Opções de jantar
Peixes com baixa histamina, como a truta ou o bacalhau, acabados de pescar e servidos com abobrinha e cenoura assada.
- Frango com batata, brócolis e feijão-verde.
- Macarrão com azeite, alho, ervas e frango ou feijão borlotti.
- Hambúrguer caseiro de peru com rodelas de batata-doce.
- Lanches
- amoras
- pistachios
- palitos de cenoura
- queijo tipo cottage
- uvas
- palitos de aipo
- fatias de maçã e manteiga de amendoim natural
Outras dicas
A frescura tem um impacto na quantidade de histamina que um alimento contém. É uma boa ideia aprender como diferentes métodos de produção e armazenamento afetam os níveis de histamina nos alimentos. O modo como uma pessoa compra e prepara a comida também é importante.
Uma pessoa com intolerância à histamina pode monitorar e potencialmente reduzir seus sintomas ao:
- planejando refeições com antecedência
- comprar alimentos frescos, fazer compras com mais frequência, se necessário
- comer alimentos o mais rápido possível após a compra
- perguntando aos restaurantes sobre seus ingredientes quando comem fora
- manter um diário alimentar para registrar os sintomas e os gatilhos
Alguns medicamentos e suplementos também influenciam os níveis de histamina. Se uma pessoa suspeitar que algo que está tomando está exacerbando seus sintomas, ela deve falar com seu médico.
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