Como fazer uma lista de verificação de autocuidado?

Como fazer uma lista de verificação de autocuidado que realmente funciona para você. A vida nem sempre prossegue suavemente, para dizer o mínimo. Quando os desafios que você enfrenta são difíceis de lidar, isso pode sobrecarregar sua saúde emocional, especialmente se seu bem-estar geral já tiver algum espaço para melhorias.

Quando você se sente fisicamente e emocionalmente bem, geralmente é mais fácil lidar com os estressores de maneira saudável e produtiva. É isso que torna o autocuidado – práticas que promovem o bem-estar da mente e do corpo – tão importante.

O autocuidado não parece o mesmo para todos, no entanto. Sua abordagem para gerenciar o estresse pode não ajudar seu melhor amigo. E mesmo parceiros em relacionamentos íntimos e saudáveis tendem a ter necessidades diferentes de coisas como companhia, exercícios e lazer.

Sim, isso significa que não existe uma lista de verificação de autocuidado de tamanho único, apesar do que a internet possa lhe dizer. Então, como você deve saber o que funciona para você?

Uma lista de verificação sólida de autocuidado refletirá suas necessidades específicas, hábitos e considerações de tempo. Pode levar um pouco de esforço para desenvolver, mas você provavelmente achará que esse investimento vale a pena a longo prazo.

Primeiro, algumas coisas para se perguntar ao longo do processo.

Ao entrar nas especificidades do autocuidado, use essas perguntas para ajudar a manter seu plano viável e relevante para suas necessidades.

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Eu me vejo usando essa abordagem?

Seu plano de autocuidado não terá muitos benefícios se você não o colocar em prática.

Talvez você tenha lido sobre os benefícios da jardinagem e queira começar um jardim, mas você realmente não gosta de sujeira, e larvas e minhocas reviram seu estômago.

Embora você possa trabalhar para superar esses problemas, não há necessidade de se forçar a fazer algo que não gosta.

Se você realmente não se vê preso a algo, lembre-se: você tem muitas outras opções.

Nesse caso, um jardim interno de suculentas ou outras plantas de fácil manutenção pode ser uma boa alternativa.

As finanças influenciam?

Digamos que você entre em uma academia cara com o objetivo de se exercitar mais. Se você parar apenas uma vez por semana, pode acabar se sentindo mais estressado com o custo do que recarregado com o aumento da atividade.

Ao mesmo tempo, não há nada de errado em gastar dinheiro em algo que realmente funciona.

O custo de pedir comida para viagem em noites de trabalho em vez de tentar cozinhar (não é seu ponto forte) pode aumentar rapidamente. Mas se isso permitir que você passe mais tempo com seus filhos e você puder pagar, esse valor pode valer a pena.

Uma boa regra geral é garantir que o custo não aumente seu estresse.

Estou tentando fazer muito?

Você pode se queimar com o autocuidado. Sobrecarregar sua agenda com atividades destinadas a aumentar o bem-estar pode deixá-lo o oposto de relaxado.

Muitos compromissos, mesmo os agradáveis, tendem a aumentar o estresse, pois isso deixa você sem tempo para simplesmente sentar e processar seus próprios pensamentos – outra parte essencial do autocuidado.

Eu tenho tempo?

Quando se trata de autocuidado, a melhor prática significa prática regular. O autocuidado deve acontecer o tempo todo, não apenas quando você se sente mais estressado.

Afinal, atender regularmente às necessidades pode ajudar a evitar que você atinja um ponto de alto estresse em primeiro lugar.

Tente estabelecer metas de autocuidado que você possa acomodar ao lado do trabalho e de outras responsabilidades.

O que funcionou no passado?

Pense em um momento em que você se sentiu relativamente feliz e positivo em relação à vida, mesmo que tenha que voltar à infância ou ao final da adolescência. O que contribuiu para essa mentalidade?

Talvez fosse a relativa ausência de responsabilidades, ou uma sensação de diversão que você não pode acessar facilmente agora.

O autocuidado é mais benéfico quando é informado por sua própria história.

Ele explica que memórias específicas podem ajudar a recriar a calma e o bem-estar em sua vida.

Quando você se lembra de momentos da infância que pareciam inocentes, esses momentos costumam ter um impacto mais profundo à medida que você trabalha para convidar essa experiência para o presente.

À medida que você começa a identificar os principais momentos e ações que o ajudaram a encontrar a paz antes, explore maneiras de incorporá-los à sua vida atual.

Comece fazendo um balanço de suas necessidades físicas.

As necessidades de autocuidado físico incluem as coisas que ajudam a manter seu corpo funcionando bem.

Ao considerar o autocuidado físico, identifique as necessidades que você tem e anote todas as etapas que você toma atualmente para atender a essas necessidades. Se você notar alguma área em que gostaria de fazer alterações, enfatize-a em seu plano de autocuidado.

Dorme

A maioria dos adultos precisa de cerca de 7 a 9 horas de sono por noite. Não dormir o suficiente regularmente pode afetar seu humor, concentração e saúde.

É muito comum não dormir a quantidade recomendada de sono, mas aqui está a boa notícia: muitas vezes você pode melhorar a quantidade e a qualidade do seu sono por conta própria.

Cuidados de saúde.

Um bom autocuidado pode envolver deixar de lado seu medo do consultório médico e verificar qualquer preocupação em tempo hábil.

Você pode não ver o sentido de um check-up anual – principalmente quando não tem seguro – se não notou nenhum problema e geralmente se sente bem.

Mas visitas regulares a um profissional de saúde podem ajudá-lo a detectar problemas de saúde nos estágios iniciais, antes que eles se tornem sérios. Problemas que começam pequenos podem piorar rapidamente e afetar outros aspectos da saúde, como sono e apetite.

Nutrição

Uma boa nutrição não envolve apenas os tipos de alimentos que você come.

Claro, comer uma dieta equilibrada e principalmente escolher alimentos que o nutrem em vez de alimentos que oferecem poucos benefícios à saúde certamente ajuda a proteger sua saúde.

É tão importante considerar como você come: você espera até se sentir faminto e depois devora a comida entre as reuniões, enquanto corre de casa para o trabalho ou na frente da TV?

Ou você se dá tempo suficiente para comer devagar, em intervalos regulares, para poder prestar atenção ao que come e aproveitar suas refeições?

A alimentação consciente e a alimentação intuitiva são duas abordagens que podem ajudá-lo a se sentir mais satisfeito com a comida, o que pode facilitar o desfrute de qualquer alimento com moderação, sem se restringir ou estabelecer limites estressantes.

Exercício

Orientações de atividade física recomendam que adultos fisicamente aptos a se exercitar façam um mínimo de 150 minutos de atividade de intensidade moderada a cada semana.

O exercício pode parecer uma tarefa desagradável quando você não gosta que está fazendo. Se parecer divertido ou até mesmo recreativo, no entanto, você provavelmente desejará fazê-lo com mais frequência.

Ao adicionar exercícios ao seu plano de autocuidado, escolher atividades que você goste (ou pelo menos não se importe de fazer) é fundamental. Se você odeia correr, considere investir em uma bicicleta ou um par de patins em vez de tênis.

Intimidade física.

As pessoas costumam usar “intimidade” como um substituto para “sexo”. Mas outros tipos de contato físico também desempenham um papel importante no bem-estar.

O toque é uma necessidade humana básica, e a fome do toque pode ter consequências para a saúde.

Procurando algumas estratégias de autocuidado que atendam às necessidades de toque? Experimentar:

receber uma massagem (profissionalmente, ou trocar massagens com um amigo, ou parceiro)
abraçar um ente querido ou dar-se um abraço
encontrar um companheiro de abraço
obter um animal de estimação ou se voluntariar para cuidar de animais

Então, passe para suas necessidades mentais.

As necessidades mentais referem-se às necessidades cognitivas, bem como às necessidades de saúde mental. Em outras palavras, você deve considerar o que energiza seu cérebro e o mantém afiado.

Redução do estresse.

Os níveis de estresse desempenham um papel significativo na saúde mental.

Uma boa maneira de começar é explorar as coisas que atualmente o estressam. Como você está gerenciando essas questões? Você pode se livrar de algum? Se não, como você pode lidar com eles de forma mais eficaz?

Limites

Limites fortes ajudam a proteger o tempo que você reserva para si mesmo, o que pode, por sua vez, ajudar a manter o estresse sob controle.

Definir esses limites pode envolver:

dizer não quando você prefere não fazer algo
não se voluntariar para trabalho extra
comunicar necessidades diretamente aos outros

Habilidades cognitivas

Expandir e fortalecer sua mente pode trazer muitos benefícios para o bem-estar geral. Aumentar as habilidades cognitivas pode envolver:

aprendendo algo novo
lendo
jogando jogos cerebrais para melhorar a concentração

Terapia

Para muitas pessoas, o aconselhamento é uma parte importante do autocuidado. Trabalhar com qualquer sintoma de saúde mental com um profissional pode ajudá-lo a ver uma melhora significativa, o que pode trazer benefícios positivos para a saúde emocional e física.

O suporte profissional pode ajudar mesmo quando você não tem sintomas específicos. Todos enfrentam desafios, e deixá-los crescer pode levar ao esgotamento e ao estresse.

Se você se sentir sobrecarregado por qualquer motivo, a terapia oferece um espaço para explorar estratégias de enfrentamento e conversar sobre qualquer coisa em sua mente.

Crescimento pessoal

Tirar um tempo para se expandir e se desenvolver como pessoa é outra maneira de cuidar de si mesmo. Isso pode levar a uma vida mais autêntica e significativa, fortalecer seu senso de identidade e melhorar seus relacionamentos.

Explorar seu conhecimento e visão de mundo existentes pode ajudá-lo a identificar áreas que podem se beneficiar do crescimento.

Pergunte a si mesmo:

O que posso aprender sobre diferentes culturas?
Como posso passar tempo com pessoas com quem normalmente não passaria tempo?
Como posso continuar minha educação de alguma forma?
Este trabalho não me satisfaz. Quais são minhas opções para seguir em frente?

Faça pausas

Deixar-se relaxar e relaxar ocasionalmente dá ao seu cérebro espaço para recarregar, o que promove uma função ideal.

Se sua atenção vagueia com frequência, isso pode sugerir que você não está relaxando mentalmente o suficiente. O autocuidado para você, então, pode incluir algumas pausas na tecnologia quando você se sentir super estimulado. Tente coisas como rabiscar, caminhadas na natureza ou sonecas curtas para deixar seu cérebro descansar.

Reservar um tempo para brincar e se divertir também faz a diferença. Uma agenda cheia de coisas que você tem que fazer e nada que você quer fazer geralmente é um sinal precoce de esgotamento iminente.

Não se esqueça das necessidades emocionais.

Sentimentos e emoções podem fornecer pistas sobre o que está faltando em sua vida. O autocuidado emocional gira em torno de entrar em contato com seus sentimentos, aprender a entender o que eles têm a dizer e usar essas informações para proteger melhor a saúde emocional.

Consciência consciente.

É difícil deixar suas emoções guiá-lo quando você não sabe o que elas significam.

Estabeleça como meta passar mais tempo sentado com seus sentimentos, pois isso facilita reconhecer as necessidades emocionais e reconhecer quando elas não são atendidas.

Se você tiver problemas para se conectar com seus sentimentos, a meditação ou o diário podem ser ótimos acréscimos ao seu plano de autocuidado. Compartilhar seus sentimentos com pessoas em quem você confia também pode ajudar.

Companhia

A maioria das pessoas precisa passar algum tempo interagindo com outras de maneira significativa, embora necessidades específicas de interação social possam depender da personalidade e de outros fatores.

Se você costuma se sentir sozinho , talvez precise passar mais tempo se conectando. Se você costuma se sentir sobrecarregado, até mesmo irritado, perto das pessoas, considere fazer do tempo sozinho uma prioridade maior.

Você pode atender às necessidades de socialização passando tempo com amigos e entes queridos, mas expandir e fazer novas conexões em sua comunidade também pode ser benéfico.

Seu estado emocional pode guiá-lo para o tipo de interação que você precisa em qualquer momento.

Pense se você quer estar perto de amigos que o ajudarão a lembrar ou amigos que o ajudarão a esquecer. Amigos que o ajudam a lembrar abrem espaço para você sentir profundamente. Amigos que o ajudam a esquecer podem ajudá-lo a cuidar de si mesmo, convidando-o a fazer algo divertido.

Afeição

A maioria de nós quer saber (e ser lembrado) que outras pessoas nos amam.

A afeição pode envolver palavras faladas, gestos gentis ou toque físico. A falta desse tipo de apoio emocional pode desencadear sentimentos de isolamento, até mesmo pensamentos ansiosos ou deprimidos .

Nem sempre é fácil conseguir o carinho que você precisa, principalmente se você não tem muitos amigos, está entre relacionamentos ou não tem interesse em namorar.

Se você precisa de mais carinho em sua vida, considere um animal de estimação. Eles não apenas proporcionam carinho e companhia, como às vezes ajudam em outras necessidades de autocuidado, como exercícios e atividades ao ar livre.

Tempo pessoal.

Todo mundo precisa de tempo para relaxar por conta própria.

Isso pode significar:

tirar um dia pessoal do trabalho ao se sentir desengajado
criando espaço privado para si mesmo em casa
arranjar tempo para o seu hobby favorito

Seja como for que você escolha passar seu tempo, o relaxamento privado é essencial para a saúde emocional, portanto, o tempo sozinho de alguma forma deve aparecer em todos os planos de autocuidado.

Juntando tudo.

A autodescoberta desempenha um papel importante no autocuidado. Aprender mais sobre suas necessidades específicas possibilita encontrar maneiras mais produtivas de cuidar de si mesmo.

Após identificar suas necessidades pessoais, você pode começar a criar uma lista de necessidades diárias, semanais, mensais e anuais.

Lembre-se de que as necessidades de autocuidado geralmente mudam com o tempo, principalmente quando se leva em consideração o que está acontecendo no mundo.

Um plano de autocuidado desenvolvido durante os pedidos de quarentena da COVID-19 ou o ativismo do Black Lives Matter , por exemplo, pode refletir sentimentos específicos e mudanças de comportamento consciente que você pode não ter considerado antes.

Pense no seu plano de autocuidado como um documento vivo, que cresce com você. Revisá-lo regularmente pode ajudá-lo a identificar estratégias menos impactantes e adicionar abordagens mais benéficas.

Quando você luta em certas áreas, explore as possíveis barreiras que o impedem de atender a essas necessidades. Um terapeuta sempre pode oferecer orientação e apoio aqui também.

Se seguir seu plano for desafiador, lembretes visuais podem ajudar. Você pode tentar:

um gráfico de parede
um planejador ou diário de autocuidado
lembretes em seu smartphone

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