Dieta de alimentos crus: benefícios, riscos e como seguir?
O que é uma dieta de alimentos crus? Apesar do que você pode ter ouvido, uma dieta de alimentos crus não é outra “dieta da moda”, como normalmente pensamos em uma. Na verdade, alguns especialistas em dietas crus dizem que eles são essencialmente o oposto: “anti-dietas” e mais como um estilo de vida que simplesmente promove a ingestão de alimentos mais reais em seu estado natural.
Uma dieta de alimentos crus, às vezes também chamada de “foodism cru”, é comer principalmente ou todos os alimentos não processados e não cozidos para você obter todos os nutrientes sem os aditivos perigosos. Então você está pronto para participar da revolução dos alimentos crus? Vamos dar uma olhada no que é uma dieta de alimentos crus, quem pode se beneficiar dela e como fazê-lo.
O que é uma dieta de alimentos crus?
O objetivo de comer mais alimentos crus é obter muitos nutrientes de uma maneira fácil de digerir, para a qual nossos corpos são naturalmente adequados. Embora não haja necessidade de se tornar totalmente cru ou de se declarar um “vegano cru”, certificar-se de consumir pelo menos alguns vegetais crus e frutas todos os dias é importante para quase todos.
O foodism cru existe desde 1800, e tanto os estudos quanto as evidências anedóticas mostram os benefícios de uma dieta com alimentos crus:
- diminuindo a inflamação
- melhorando a digestão
- fornecendo mais fibra dietética
- melhorando a saúde do coração
- ajudando com a função hepática ideal
- prevenção do câncer
- prevenir ou tratar a constipação
- dando a você mais energia
- limpando sua pele
- prevenção de deficiências nutricionais
- reduzindo a quantidade de antinutrientes e cancerígenos em sua dieta
- ajudando você a manter um peso corporal saudável
Talvez você esteja se perguntando quanta comida crua é necessária para se considerar alguém que come uma dieta principalmente crua.
Não existe um único tipo de dieta de alimentos crus que você deva se esforçar para seguir – em vez disso, existem todos os tipos de variações diferentes de dietas de alimentos crus por aí, todas com diferentes conselhos e graus de cozimento dos alimentos.
Dependendo do tipo exato que você escolher seguir, as dietas de alimentos crus podem incluir muito mais do que apenas produtos frescos.
Além de frutas e vegetais crus, você pode consumir peixes, vegetais do mar, alimentos fermentados, grãos germinados, nozes, sementes, ovos e até mesmo um pouco de carne e laticínios crus.
O que une várias dietas de alimentos crus é que geralmente não são incluídos alimentos pasteurizados, homogeneizados ou produzidos com o uso de pesticidas sintéticos, fertilizantes químicos, solventes industriais ou aditivos alimentares químicos.
Isso significa evitar, ou pelo menos reduzir muito, os alimentos embalados e processados mais populares vendidos no supermercado, como pães, condimentos engarrafados, cereais, biscoitos, queijo, óleos refinados e carnes processadas.
Pode ser difícil fazer a transição da dieta que você come para uma dieta com mais alimentos crus – especialmente se você pensa que “não gosta” de frutas e vegetais crus, que são definitivamente os principais defensores de uma dieta com alimentos crus.
Se você é cético em relação às dietas com alimentos crus e está preocupado se pode tolerar ou não comer mais alimentos crus, lembre-se de que o importante é dar pequenos passos.
Não há necessidade de mudar completamente sua dieta durante a noite. Na verdade, você provavelmente manterá uma maneira mais saudável de comer quando fizer a transição lentamente.
Estudos mostram que quanto mais você se precipita em uma nova maneira de comer e quanto mais a considera apenas uma “dieta” de solução rápida, mais chances você tem de ganhar qualquer peso que perdeu de volta e desistir, o que só sabota seus esforços.
Além disso, adicionar mais alimentos ricos em fibras e crus gradualmente pode significar que você terá menos problemas digestivos e desejos, o que pode acontecer quando você altera o que você normalmente come.
Benefícios
Todos nós podemos nos dar ao luxo de comer uma dieta curativa com mais frutas e vegetais crus, e aqui estão as principais razões …
Embora você possa pensar o contrário, alimentos cozidos são geralmente mais difíceis de digerir do que alimentos crus, além disso, cozinhar alimentos ricos em nutrientes tende a desestabilizar algumas de suas enzimas valiosas e destruir certos antioxidantes e vitaminas.
Os alimentos crus também ajudam a alcalinizar o corpo, reduzir a acidez e têm menos chance de fermentar no intestino e causar inflamação / reações autoimunes.
Isso se aplica a todos nós, mas algumas pessoas que podem se beneficiar especialmente de comer mais alimentos crus incluem aqueles com:
- câncer
- doença cardíaca
- pressão alta e colesterol alto
- osteoporose
- doença renal
- cálculos biliares ou doença da vesícula biliar
- Mal de Parkinson
- doenças autoimunes
- alergias a comida
- fadiga
- dor nas articulações
- dores musculares e dores
- dores de cabeça
- Desequilíbrio hormonal
- problemas com ganho de peso / obesidade
Vamos primeiro dar uma olhada em como as enzimas nos alimentos são afetadas quando são cozidas. Há algum debate sobre esse assunto, mas muitos especialistas acreditam que os alimentos aquecidos a cerca de 112 graus Fahrenheit retêm menos enzimas vitais.
As enzimas digestivas são usadas pelo corpo para quebrar os alimentos em unidades nutricionais menores e mais operáveis. Esse ponto não deve ser esquecido, porque não é apenas quantos nutrientes um alimento tem a oferecer que importa, mas como somos realmente capazes de absorver esses nutrientes.
No corpo humano, o pâncreas e outras células produzem enzimas para ajudar na digestão (chamadas de enzimas endógenas), enquanto os alimentos crus também fornecem algumas enzimas (chamadas de enzimas exógenas).
Quanto maior for nossa ingestão de enzimas exógenas, mais fácil será a digestão completa dos nutrientes sem sobrecarregar nossos sistemas. Cada alimento é um pouco diferente em termos de quando começa a perder alguns de seus nutrientes. Muitos alimentos com alto teor de antioxidantes são sensíveis ao cozimento porque os fitonutrientes não resistem bem a altas temperaturas.
A temperatura na qual um alimento começa a ficar sem nutrientes devido ao cozimento é chamada de “ponto lábil ao calor”. Nesse ponto, as configurações químicas começam a mudar no alimento, as enzimas são perdidas e o alimento se torna menos benéfico.
Outra razão para comer mais alimentos crus é a facilidade com que eles passam por nosso sistema digestivo. Quanto mais tempo um alimento permanece em nosso trato digestivo, provável é que ele fermente e cause problemas.
Alimentos pré-fermentados são bons para você (mais sobre isso abaixo), mas um alimento fermentando em seu intestino causa o acúmulo de gases, inflamação e resíduos tóxicos.
Durante a fermentação no intestino, as proteínas apodrecem e as gorduras ficam rançosas, o que afeta negativamente o revestimento da mucosa do intestino e pode levar à permeabilidade intestinal (síndrome do intestino permeável).
Finalmente, os alimentos crus têm um grande impacto no equilíbrio ácido / alcalino em nossos corpos. As doenças se desenvolvem mais facilmente no corpo quando a acidez aumenta, porque a acidose diminui a imunidade.
O corpo pode se tornar excessivamente ácido devido a poluentes ambientais, estresse, alimentos processados e refinados, falta de nutrientes e água deficiente em minerais.
Os alimentos cozidos criam ainda mais acidez no corpo, mas, por outro lado, os alimentos crus neutralizam o ácido e ajudam a alcalinizar o corpo.
Embora a perda de peso não seja o objetivo principal, também é provável que você se sinta satisfeito ao comer muitos alimentos crus por consumir muitas fibras e nutrientes, portanto, isso pode ajudá-lo a controlar os desejos e comer menos no geral, se esse for um de seus objetivos.
Dieta de alimentos crus vs. dieta vegana
Está pensando em se tornar um “vegano cru” e se perguntando como uma dieta vegana crua difere de uma dieta alimentar crua geral? Os dois têm muito em comum, mas comer uma dieta rica em alimentos crus não significa necessariamente que você precise evitar todos os produtos de origem animal, o que os veganos fazem.
Algumas dietas de alimentos crus incluem peixes crus, laticínios crus, carnes ou ovos crus e até mesmo alguns alimentos de origem animal cozidos também.
Novamente, não existe uma porcentagem ideal de alimentos cozidos versus crus que você deva tentar seguir.
O objetivo é apenas mudar a sua ingestão de alimentos para um que seja mais natural, rico em nutrientes e não processado.
O que os veganos comem ? Os veganos crus não consomem quaisquer produtos de origem animal e muito poucos alimentos cozidos, o que significa que esta forma de comer pode ser difícil de acompanhar e inatingível para muitas pessoas.
Além disso, existem muitos nutrientes disponíveis nos alimentos de origem animal e os benefícios de incluir alguns deles em sua dieta.
Por exemplo, carnes orgânicas, como fígado de frango ou rins, são frequentemente chamadas de superalimentos e são alguns dos alimentos mais ricos em nutrientes que existem, extremamente ricos em vitaminas A, vitaminas B, fósforo e ferro.
Alguns nutrientes são obtidos com mais facilidade quando você inclui alguns alimentos de origem animal em sua dieta.
Por exemplo, se você comparar a densidade de nutrientes de carnes orgânicas com a de vegetais como espinafre ou cenoura, as carnes orgânicas superam muitos deles.
Outros alimentos de origem animal também fazem escolhas inteligentes de alimentos: os ovos são uma ótima fonte de colina, os peixes são a melhor forma de obter ácidos graxos ômega-3 antiinflamatórios e a carne bovina é rica em coisas como zinco e selênio.
Não recomendo uma abordagem vegana crua porque é muito fácil ficar sem vitaminas e minerais essenciais, além de proteínas.
É verdade que alguns alimentos vegetais têm proteínas, mas não são “proteínas completas” – o que significa que não fornecem todos os aminoácidos essenciais que o corpo não pode produzir sozinho como os alimentos de origem animal.
A razão pela qual eu recomendo evitar o veganismo cru e incluir produtos de origem animal de alta qualidade com moderação é tornar mais fácil obter aminoácidos suficientes, fontes saudáveis de gorduras saturadas e ômega-3, ferro, vitaminas B (especialmente vitamina B12 e folato), zinco e selênio.
A vitamina B12 beneficia a formação de glóbulos vermelhos e melhora a função celular; o ferro evita anemia e fadiga; o folato é importante para a conversão de substâncias químicas no corpo para funções celulares adequadas e divisão celular; e os ômega-3 reduzem a inflamação e melhoram a saúde do coração.
Se você luta com pouca energia, fadiga, baixo peso, infertilidade, depressão ou problemas neurológicos, perda de massa muscular ou ossos fracos, uma dieta vegana ou vegetariana provavelmente tornará mais difícil a recuperação.
É recomendado, além de comer muitas frutas e vegetais, que você inclua algumas proteínas animais orgânicas, criadas em pastagens ou alimentadas com pasto – fígado de bezerro e fígado de galinha, ovos sem gaiola, carne de vaca alimentada com pasto, peixes selvagens laticínios crus / fermentados e aves criadas a pasto são ótimas opções.
A qualidade dos alimentos de origem animal é muito importante – e esse é um dos motivos pelos quais não promovo uma “ dieta paleo ”.
A dieta Paleo tem algumas vantagens (e também geralmente inclui muitos alimentos crus), mas, em minha opinião, as pessoas que comem dessa forma tendem a consumir muita carne e não se estressam com a alimentação orgânica tanto quanto eu.
Dieta de alimentos crus vs. dieta vegana crua
Plano de dieta
Como você provavelmente já percebeu, é tudo uma questão de equilíbrio. Provavelmente, você se sentirá melhor ao consumir muitos alimentos crus, além de alguns que são levemente cozidos.
Aqui estão alguns dos meus alimentos crus favoritos para começar a comer regularmente:
- Folhas verdes
- Frutas cítricas (várias porções por dia)
- Sementes de girassol, gergelim e abóbora
- Abacate
- Kefir de coco / kefir normal cru e orgânico
- Vegetais crus como cenoura, aipo, pimentão, tomate, etc.
- Iogurte cru
- Coco extra virgem ou azeite de oliva
- Vegetais de cultura (como chucrute ou kimchi)
- Melancia e melão
Para mover sua dieta na direção certa, tente seguir estas etapas, que o ajudarão a incorporar mais alimentos crus e anti-inflamatórios em sua dieta:
Em cada refeição, planeje encher metade do seu prato com frutas e vegetais frescos sem amido. Faça uma porção razoável deles crus, mas alguns cozidos também podem ser benéficos (sobre os quais você aprenderá mais adiante).
Cozinhar levemente os alimentos em temperaturas inferiores a 100 graus, cozinhar no vapor, fazer sucos, germinar e usar panelas elétricas são maneiras de cozinhar delicadamente os alimentos que você não está comendo crus.
Lembre-se de que você tem o poder de individualizar sua dieta e escolher o que funciona melhor para você.
Normalmente, em uma dieta de alimentos crus, cerca de 75 a 80 por cento do que você come todos os dias são alimentos vegetais que nunca foram aquecidos acima de 115 graus Fahrenheit, mas há espaço para variação.
Substitua as gorduras ruins por gorduras boas e saudáveis.
Livre-se de quaisquer óleos hidrogenados e parcialmente hidrogenados, gorduras trans, óleo de soja, óleo de canola e óleos vegetais.
Substitua-as por gorduras boas como azeite de oliva extra virgem, óleo de coco prensado a frio, manteiga alimentada com ervas, abacate e nozes / sementes, sendo essenciais para a produção de hormônios, prevenção do câncer, desenvolvimento do cérebro, perda de peso, cura celular e redução da inflamação.
Concentre-se em ter produtos de origem animal de qualidade com moderação. Isso reduz muito sua exposição a pesticidas, herbicidas, antibióticos e hormônios em carnes ao, mesmo tempo, em que fornece nutrientes e ácidos graxos importantes como ácido araquidônico, ácido linoléico conjugado e ácidos graxos ômega-3.
Substitua todos os lanches açucarados e grãos refinados.
Isso inclui arroz branco, massa branca, cereais e pão branco, além de pizza, molhos / condimentos açucarados, sopas, biscoitos, sucos de frutas, alimentos enlatados e iogurte adoçado.
Em vez disso, tenha produtos de grãos embebidos / germinados (como feijão, pão de Ezequiel ou pão de fermento) com moderação.
O processo de fermentação transforma o que normalmente não é comestível (grãos crus e legumes) em comestível. Coma também frutas de verdade para um doce em vez de lanches adoçados.
Você descobrirá que comer rudemente dessa forma ajuda a consumir facilmente muitos superalimentos como frutas e vegetais frescos, sementes germinadas e manteigas de nozes / nozes, azeite extra virgem prensado a frio ou óleo de coco, ervas frescas, sucos de vegetais espremidos na hora, vegetais fermentados e chás de ervas, se desejar.
Além disso, você comerá muito e se sentirá muito satisfeito, pois os alimentos crus são grandes e têm poucas calorias.
Como comer uma dieta de alimentos crus
Um alimento básico em quase todas as civilizações da Terra de uma forma ou de outra, os alimentos fermentados são algumas das coisas mais saudáveis em relação à alimentação com alimentos crus.
Os alimentos fermentados são crus e desenvolvem naturalmente probióticos durante o período em que passam pela fermentação, que acontece quando o oxigênio converte alguns de seus nutrientes.
Alimentos fermentados têm sido consumidos por milhares de anos na forma de iogurte, kefir, pães de massa fermentada, kombucha e vegetais cultivados como chucrute, kimchi e kvass.
Probióticos fornecidos por alimentos fermentados, que são “bactérias boas” que residem em seu intestino, são responsáveis pela absorção de nutrientes e pelo suporte de seu sistema imunológico.
Eles o ajudam a repovoar seu intestino com microbiota benéfica após iniciar o processo de eliminação de toxinas e resíduos acumulados.
Alimentos probióticos estimulam um microbioma saudável, são ótimos para o sistema digestivo, melhoram a imunidade, ajudam a clarear a pele e são até benéficos para manter o equilíbrio hormonal e um peso saudável.
Independentemente de você comer uma dieta de alimentos crus ou não, você pode se beneficiar da inclusão de mais alimentos fermentados em sua dieta para prevenir distúrbios digestivos, problemas de pele, candida, doenças autoimunes e infecções frequentes.
Riscos e efeitos colaterais
Por que uma dieta só com alimentos crus não é a melhor opção? Há mérito em cozinhar certos
