Como fazer uma dieta anti-inflamatória de sucesso?

Os alimentos para comer em uma dieta anti-inflamatória incluem romãs, abacates e couve-flor. Um guia completo para uma dieta anti-inflamatória.

Antes que você possa entender completamente por que uma dieta anti-inflamatória pode ser útil e é uma das dietas mais agitadas no momento, ajuda a entender o que é a inflamação em primeiro lugar.

Quando você ouve a palavra “inflamação”, pode pensar imediatamente no inchaço ou vermelhidão que surge do corte no dedo do pé, por exemplo. Definitivamente, esses são dois sinais externos de inflamação, mas há mais.

A inflamação ocorre naturalmente no corpo como parte da resposta imune do corpo.

Quando seu corpo está combatendo uma infecção ou lesão, ele envia células inflamatórias para o resgate.

Isso resulta nesses sinais clássicos – inchaço, vermelhidão e às vezes dor. Isso é completamente normal e natural.
Contanto que o corpo permaneça no controle, de qualquer maneira.

A história muda quando a inflamação persiste e nunca desaparece completamente.

Essa inflamação crônica significa que seu corpo está sempre em estado de alerta máximo e pode desencadear alguns problemas de saúde importantes, incluindo doenças cardíacas, diabetes, doença de Alzheimer e câncer.

Felizmente, seus níveis de inflamação estão um pouco sob seu controle.

Fatores como fumar, excesso de peso ou obesidade e beber demais podem aumentar o risco de inflamação.

A dieta também desempenha um papel, e alguns especialistas dizem que ajustar os alimentos e bebidas ingeridos pode ser um caminho melhor para reduzir os níveis de inflamação do que depender de medicamentos.

Tomar remédios para dor crônica somente quando necessário também pode ser uma coisa boa, pois muitos apresentam efeitos colaterais desagradáveis, como nebulosidade, sonolência e perda de memória.

Algumas dicas sobre como funciona uma dieta anti-inflamatória.

Não existe um plano formal de dieta que descreva exatamente o que comer, quanto e quando.

Em vez disso, a dieta anti-inflamatória consiste em encher as refeições com alimentos que demonstram combater a inflamação e – igualmente importante – eliminar os alimentos que demonstram contribuir com ela.

A dieta anti-inflamatória é mais um estilo de vida do que uma dieta. Uma dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que trabalha para reduzir ou minimizar a inflamação de baixo grau em nossos corpos.

Idealmente, você deve comer de sete a nove porções de frutas e vegetais por dia, limitar sua ingestão de carne vermelha e laticínios, escolher carboidratos complexos em vez de simples e consumir alimentos processados.  

Você desejará escolher alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 – incluindo anchovas, salmão, alabote e mexilhões – em vez de ácidos graxos ômega-6, encontrados em óleo de milho, óleo vegetal, maionese, saladas, e muitos alimentos processados.

Uma boa ideia para todos, porque muitos dos alimentos com potencial para levar à inflamação não são saudáveis ​​de qualquer maneira.

Todos podem se beneficiar da limitação ou eliminação de açúcar e alimentos altamente processados ​​e da escolha de gorduras, frutas, vegetais, nozes, sementes e proteínas magras não saturadas.

Ela diz que a dieta anti-inflamatória pode ser especialmente útil para quem está lidando com inflamação crônica como resultado de uma condição de saúde.

Atletas e pessoas que se exercitam em alta intensidade e procuram diminuir a inflamação basal também podem achar benéfico, diz ela.

O que dizem as pesquisas?

Há muitas pesquisas mostrando os efeitos negativos da inflamação.

Está associado a problemas de saúde como diabetes, Alzheimer e obesidade. 

Também tem sido associada a um risco aumentado de câncer colorretal, com aqueles que comem alimentos pró-inflamatórios (como carboidratos refinados e carne vermelha) com o dobro do risco de desenvolver o câncer.

Além disso, uma dieta pró-inflamatória parece aumentar em 23% o risco de mortalidade geral, de acordo com outra pesquisa.

Vários outros estudos analisaram o efeito de comer uma dieta rica em alimentos anti-inflamatórios em certas condições de saúde.

Outro estudo, descobriu que quando pessoas com polipose adenomatosa familiar (câncer de cólon e reto) seguiam uma dieta com baixa inflamação, relataram ter menos problemas gastrointestinais e um estado físico melhorado, em geral.

Seguir uma dieta como essa não irá necessariamente curá-lo, mas pode ajudar a reduzir o impacto da doença, retardar a progressão, reduzir a quantidade de medicação necessária e reduzir os danos nas articulações.

Outros estudos descobriram que os alimentos anti-inflamatórios podem:

• Ajuda os atletas a se recuperarem.  
• Gerenciar a dor associada ao envelhecimento.  
• Proteger o coração  
• Melhorar a qualidade de vida de pessoas com esclerose múltipla.  

Uma lista de alimentos sobre o que comer e evitar em uma dieta anti-inflamatória.

Seguir uma dieta anti-inflamatória significa carregar alimentos que a pesquisa demonstrou pode ajudar a diminuir a inflamação e reduzir a ingestão de alimentos que têm o efeito oposto.

Uma das melhores coisas da dieta é que existem muitas opções de alimentos e muito espaço de manobra, para você poder escolher os alimentos que mais gosta.

Se você precisar de um pouco mais de estrutura, considere adotar a dieta mediterrânea.

Há muita sobreposição com a dieta anti-inflamatória, porque ambas enfatizam o consumo de frutas, vegetais e grãos integrais. 

Alimentos para comer

• Frutas frescas, incluindo toranja, uvas, mirtilos, bananas, maçãs, mangas, pêssegos, tomates e romãs.
• Frutos secos, incluindo ameixas.
• Legumes, especialmente brócolis, couve de Bruxelas, couve-flor e couve chinesa
• Proteínas de origem vegetal, como grão-de-bico, seitan e lentilhas.
• Peixes gordurosos, como salmão, sardinha, atum albacora, arenque, truta do lago e cavala.
• Grãos integrais, incluindo aveia, arroz integral, cevada e pão integral.
• Verduras, incluindo couve, espinafre e alface-romana.
• Gengibre
• Nozes, incluindo nozes e amêndoas.
• Sementes, como sementes de chia e linhaça.
• Alimentos cheios de ácidos graxos ômega-3, como abacate e azeite.
• Café
• Chá-verde
• Chocolate amargo (com moderação)
• Vinho tinto (com moderação)

Alimentos para comer com moderação ou evitar.

• Carboidratos refinados, como pão branco, bolos e doces.
• Alimentos e bebidas com alto teor de açúcar, incluindo refrigerantes e outras bebidas açucaradas.
• Carne vermelha
• Laticínios
• Carne processada, como cachorro-quente e salsichas.
• Comidas fritas

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