Como evitar que o estresse do trabalho afete sua vida?
O estresse relacionado ao trabalho pode tirar o melhor de todos nós. E-mails, mensagens do Slack, telefones tocando sem parar, seu colega de trabalho aparecendo para uma reunião improvisada – é o suficiente para deixar qualquer um exausto.
Sentir alguma tensão é normal, especialmente se você estiver enfrentando um prazo iminente ou uma tarefa desafiadora. Mas quando o estresse no trabalho se torna crônico, pode acabar afetando seu bem-estar físico e emocional.
Experimentar a tensão no trabalho é inevitável – mesmo que você ame o que faz – mas existem medidas que você pode tomar para manter o estresse no trabalho ao mínimo.
1. Esteja ciente de como isso afeta você.
Isso pode parecer muito simples, mas é fácil subestimar o quanto o estresse afeta você. Tome nota se você se encontrar emocionalmente exausto e pessimista até o final do dia.
A exposição a longo prazo ao estresse não controlado pode afetar seu corpo e sua saúde mental, e pesquisa sugere uma ligação potencial entre burnout relacionado ao trabalho e depressão e ansiedade.
Sinais de estresse.
Aqui está uma olhada em alguns dos sinais mais sutis de estresse:
- baixa energia ou fadiga
- dores de cabeça
- insônia
- alterações no apetite
- problemas digestivos
- frequência cardíaca rápida
- sudorese
- baixa autoestima
- perda de desejo sexual
- doenças frequentes
2. Anote seus estressores.
Identificar e registrar situações estressantes pode ajudá-lo a entender o que o está incomodando. Algumas delas podem ser fontes sutis de tensão, como um espaço de trabalho desconfortável ou um longo trajeto.
Mantenha um diário por 1 semana para rastrear seus gatilhos de estresse e suas reações a eles. Certifique-se de incluir as pessoas, lugares e eventos que lhe deram uma resposta física, mental ou emocional.
Ao escrever, pergunte-se:
- Como isso me fez sentir? (Medo, raiva, mágoa?)
- Qual foi minha reação? (Eu visitei a máquina de venda automática depois ou fui dar uma volta?)
- Quais são algumas maneiras de resolvê-lo? (Como posso encontrar soluções para esse estressor?)
3. Reserve um tempo para recarregar.
Tirar alguns minutos de seu tempo pessoal durante um dia agitado pode ajudar a evitar o esgotamento.
Ouvir um podcast interessante entre as reuniões ou assistir a um vídeo engraçado do Youtube pode proporcionar pausas relaxantes ao longo do dia.
Também é importante fazer pausas para pensar em seu trabalho, não verificando e-mails relacionados ao trabalho em seu tempo de folga ou desconectando-se do telefone à noite.
4. Aprimore suas habilidades de gerenciamento de tempo.
Às vezes, sentir-se sobrecarregado pelo trabalho se resume a quão organizado você é. Tente configurar uma lista de prioridades no início de sua semana de trabalho, preparando tarefas e classificando-as de acordo com a importância.
Você também pode vencer a procrastinação reservando blocos de tempo específicos para um trabalho de concentração profunda.
5. Equilibre seu trabalho e vida pessoal.
Estar disponível 24 horas por dia vai te queimar facilmente. É importante criar limites claros entre o trabalho e a vida doméstica para ajudá-lo a evitar o estresse potencial.
Parte disso significa reservar um tempo para socializar e estabelecer regras para quando você verificará e-mails ou atenderá telefonemas.
6. Reavalie os pensamentos negativos.
Quando você experimenta preocupação e estresse crônico por um longo período de tempo, sua mente tende a tirar conclusões precipitadas e ler todas as situações com uma lente negativa.
Por exemplo, se seu chefe não disser oi para você logo de manhã, você pode reagir pensando “eles estão bravos comigo”.
Em vez de fazer julgamentos automáticos, tente se distanciar de seus pensamentos negativos e simplesmente observe.
7. Conte com uma forte rede de apoio.
Mantenha contato com amigos e familiares de confiança para ajudar a lidar com situações estressantes no trabalho.
Se você está lutando com uma semana de trabalho especialmente desafiadora, tente perguntar aos amigos dos pais se eles podem ajudar a levar seus filhos para a escola em determinados dias.
Ter pessoas em quem você pode confiar durante os tempos difíceis pode aliviar um pouco da tensão acumulada.
8. Cuide de você.
Reservar um tempo para o autocuidado é uma obrigação se você se sente regularmente sobrecarregado pelo trabalho. Isso significa priorizar o sono, reservar um tempo para se divertir e garantir que você esteja comendo ao longo do dia.
Sente que não tem tempo? Tenha em mente que você provavelmente será capaz de lidar com problemas de trabalho de forma mais eficaz quando suas necessidades principais estiverem sendo atendidas.
9. Aprenda técnicas de relaxamento.
Desacelerar propositalmente e estar consciente do ambiente ao seu redor pode mantê-lo relaxado ao longo da semana. Meditação, exercícios de respiração profunda e atenção plena funcionam para acalmar sua ansiedade.
Comece dedicando alguns minutos por dia para se concentrar em estar presente e desfrutar de uma atividade simples – seja uma curta caminhada pelo parque ou apreciar uma refeição em sua mesa.
Faça disso um hábito.
Aqui estão algumas outras maneiras de incorporar a atenção plena em sua rotina diária:
Pare por alguns momentos antes de iniciar seu dia de trabalho e defina sua intenção. Baixe um aplicativo de meditação que você pode usar ao sentir pressão excessiva no trabalho ou durante o trajeto.
Agende uma pausa de 5 minutos para tentar exercícios de respiração.
10. Fique fora da fábrica de fofocas do escritório.
O conflito no local de trabalho pode prejudicar seu bem-estar emocional. Tente evitar participar de situações de fofoca.
Se você sabe que um de seus colegas é especialmente propenso a fofocas, encontre uma maneira de passar menos tempo com eles ou direcione a conversa para tópicos mais seguros.
Algumas outras estratégias para ficar fora da briga incluem:
enfatizando o positivo (“Tom tem feito muitos malabarismos ultimamente e lidando com isso muito bem.”)
ignorando a conversa e mudando de assunto para algo não relacionado indo embora (“Desculpe, tenho um prazo enorme para vencer depois do almoço e não posso ficar e conversar.”)
11. Deixe de lado o perfeccionismo.
Se você precisa fazer aquela apresentação da maneira certa ou se encontra trabalhando horas extras para aperfeiçoar um relatório que terminou dias atrás, talvez seja hora de dar um passo para trás e refletir.
Embora o perfeccionismo tenha alguns benefícios positivos, também pode ser altamente estressante e levar ao esgotamento.
Tente manter seus altos padrões sob controle, concentrando-se no esforço que você coloca em um projeto e não personalizando o fracasso quando comete um erro.
12. Vá de férias.
Ser capaz de se desconectar ou “desligar” das responsabilidades e atividades relacionadas ao trabalho pode ajudá-lo a relaxar e descontrair como nenhum outro.
Você também não precisa viajar de jet set em todo o mundo. Uma estadia sem trabalho ou uma viagem de algumas horas para fora da cidade ainda pode ajudá-lo a redefinir.
13. Aborde seu supervisor.
Obter apoio do seu chefe pode aliviar significativamente os sentimentos de esgotamento.
Estabeleça um momento de silêncio para conversar com eles e discuta calmamente se sentir sobrecarregado por tarefas desafiadoras. Aborde a conversa a partir de um local de resolução de problemas, em vez de listar reclamações.
Por exemplo, você pode dizer que deseja revisitar o que é esperado de você fora do horário de trabalho porque as coisas parecem um pouco esmagadoras agora. O ponto é encontrar uma resolução que ajude a reduzir a tensão.
Se essa tarefa parecer assustadora ou você não tiver um bom relacionamento com seu chefe, considere entrar em contato com alguém do departamento de recursos humanos da sua empresa (se disponível). Eles podem ajudá-lo a navegar na conversa e oferecer dicas de solução de problemas.
14. Procure aconselhamento.
Você não precisa ter uma condição de saúde mental para tentar a terapia. Sentir-se sobrecarregado no trabalho é uma razão perfeitamente válida para buscar ajuda e suporte adicionais.
Trabalhar com um terapeuta pode ajudá-lo a identificar melhor as fontes de seu estresse no trabalho e a encontrar maneiras de lidar melhor com elas. Eles também podem ajudá-lo a desenvolver estratégias para descomprimir e cuidar de si mesmo.
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