Como é uma dieta CICO?

CICO (calorias-in-calories-out) é uma das dietas mais simples para perda de peso. Mas a simplicidade dessa dieta popular ignora alguns aspectos cruciais da perda de peso e da saúde a longo prazo.

 Leia mais para saber mais sobre a dieta CICO, como ela funciona, seus potenciais benefícios e desvantagens a serem observadas.

O que é o CICO?

Durante uma dieta CICO, não há foco no tipo de alimento que você come. Apenas o número de calorias consumidas é levado em consideração. 

A abordagem do CICO é muito simples: seus proponentes acreditam que, se você ingerir menos calorias do que queima (menos calorias ingeridas do que eliminadas), perderá peso.

O objetivo dessa dieta é que o corpo acabe queimando mais calorias do que a quantidade consumida. Como resultado, o corpo precisa queimar os estoques de gordura para obter energia extra, resultando em perda de peso.

O peso corporal só muda quando o balanço energético (ingestão de energia vs. gasto) muda. Para o CICO funcionar, o uso de energia deve ser maior que a ingestão de energia. O gasto energético ocorre através do exercício e repouso (taxa metabólica de repouso).

Um ponto importante que a maioria das pessoas esquece é que seu peso não é a única medida da saúde geral do seu corpo. A dieta CICO se preocupa apenas em reduzir o número de calorias que você consome. À primeira vista, não considera as necessidades nutricionais do corpo.

Embora as complicações de saúde associadas ao excesso de peso sejam melhoradas pela perda de peso, é muito importante considerar os efeitos gerais de diferentes tipos de alimentos em seu corpo.

Se você planeja usar CICO para perder peso, recomendamos trabalhar com um médico ou nutricionista para garantir que você não seja deficiente em nenhum nutriente importante.

Como funciona o CICO?

Todas as células do nosso corpo precisam de energia para funcionar. Essa energia (que pode ser medida em calorias) está constantemente alimentando reações e processos importantes no corpo. 

Fornecemos essa energia ao corpo através dos alimentos e da queima de gorduras armazenadas. Qualquer energia não utilizada restante no corpo é armazenada como gordura.

O princípio de entrada e saída de calorias é uma equação básica. As calorias se referem ao consumo de alimentos e bebidas, onde a energia está sendo adicionada. 

Calorias-out refere-se à energia que está sendo usada no corpo durante a atividade e o descanso. Se mais energia é usada do que adicionada, as reservas de gordura são queimadas como combustível extra.

Calories-out também é conhecido como seu gasto energético diário total (TDEE). Quando seu TDEE diminui ou a ingestão de alimentos aumenta, você pode começar a ganhar peso.

A CICO baseia-se no princípio do “desequilíbrio energético”. No CICO, a ingestão diária de energia deve ser inferior ao TDEE. Queimar mais calorias do que você consome resultará em perda de peso.

Conforme os defensores do CICO:

• Ganho de peso: CALORIAS ENTRADAS > CALORIAS SAÍDAS
• Perda de peso: CALORIAS ENTRADAS < CALORIAS SAÍDAS
• Manutenção do Peso: CALORIAS EM = CALORIAS FORA

Diminuir o número de calorias consumidas é a maneira mais comum de perder peso. O corpo deve queimar 3500 calorias para perder 1 quilo de gordura. 

Por exemplo, hoje você come 2.000 calorias e queima 2.500 calorias. Isso leva a uma perda total de 500 calorias. Se isso for feito por uma semana (500 calorias queimadas x 7 dias), você queimará 3500 calorias e 1 quilo de gordura.

Quantas calorias você deve comer e queimar?

Determinar o seu número de calorias depende na maioria do seu peso, idade, altura e número de calorias perdidas.

A perda de calorias é composta por três elementos principais:

Taxa metabólica de repouso (RMR): a quantidade de energia necessária para alimentar o corpo em repouso (respiração, batimentos cardíacos, piscar, etc.). Isso pode variar de indivíduo para indivíduo e é principalmente influenciado pela massa corporal livre de gordura. Idade, sexo e massa gorda também afetam a TMR.

Efeito Térmico dos Alimentos (TEF): energia utilizada para digerir os alimentos (absorção e metabolismo). Quanto mais alimentos você consumir, maior será o TEF. Geralmente é cerca de 10% da quantidade total de comida que você come.

Energia gasta através da atividade física (EEPA): é o elemento que você mais pode controlar. Ele também tem a influência mais forte na determinação do seu número de calorias. Esse valor é determinado pela duração e custo energético das atividades físicas. Isso diferirá dependendo da intensidade do exercício.

A mesma quantidade de calorias terá diferentes custos de energia para digerir (TEF) dependendo do tipo de alimento. Isso é maior para proteínas (20–30% de conteúdo energético da proteína), seguido por carboidratos (5-10% de conteúdo de energia de carboidratos) e gorduras (0–3% de conteúdo de energia de gorduras).

No entanto, o TEF não é tão importante quanto sua atividade física (EEPA) para calcular seu gasto total de energia (TDEE). 

Existem várias calculadoras online que podem ajudá-lo a determinar seu TDEE e EEPA (com base em seus níveis de atividade).

Depois de determinar quais são suas metas de gasto total de energia (TDEE) e atividade física (EEPA), você pode definir a meta apropriada para as calorias diárias consumidas.

Benefícios potenciais do CICO

A abordagem direta do CICO para perda de peso pode ser altamente benéfica para indivíduos obesos que sofrem de complicações de saúde relacionadas ao peso. A dieta CICO é considerada segura quando os déficits calóricos são equilibrados com a ingestão de nutrientes.

Para evitar deficiências nutricionais e outros efeitos adversos potenciais, trabalhe com seu médico ou nutricionista para projetar e implementar uma dieta CICO saudável e equilibrada.

1) Déficits de calorias

A restrição calórica, quando feita corretamente, refere-se à redução da ingestão de calorias em 30-40%, mantendo uma nutrição adequada (vitamina, proteína, mineral e ingestão de água). 

Se feito dessa maneira, acredita-se que os déficits calóricos tenham muitos benefícios à saúde, incluindo:

• Associação inversa com risco de tumor e câncer de mama
• Estresse oxidativo reduzido
• Incidência reduzida de doenças cardíacas (particularmente aterosclerose) e acidente vascular cerebral (devido principalmente à diminuição da pressão arterial)
• Lesões teciduais reduzidas causadas por falta de oxigênio (isquemia)
• Redução do colesterol (hiperlipidemia) e obesidade (através do jejum intermitente)
• Equilíbrio hormonal: aumento da sensibilidade à insulina (útil para diabéticos) e redução da grelina (causa fome)
• Menos inflamação
• Proteção ocular (protege a retina e pode ajudar a reduzir os sintomas de catarata e glaucoma)
• Envelhecimento retardado e maior longevidade
• Melhor função cerebral e de memória
• Progressão lenta de doenças cerebrais (por exemplo, doença de Alzheimer)

2) Perda de peso

A perda de peso está associada a uma série de benefícios, incluindo:

• Redução do risco de doença cardíaca e acidente vascular cerebral (pressão arterial reduzida)
• Redução do risco de diabetes
• Redução do risco de diferentes tipos de câncer
• Redução do risco de asma
• Redução do risco de doença da vesícula biliar
• Melhorias na osteoartrite
• Melhorias na dor crônica nas costas
• Níveis de colesterol melhorados
• Movimentos melhorados
• Redução do risco de acidente vascular cerebral

A perda de peso bem-sucedida a longo prazo pode ser mantida por:

• Monitoramento contínuo de sua ingestão calórica 
• Um sistema de apoio que ajuda na regulação dos seus objetivos de saúde 
• Mantendo a atividade física 
• Boa saúde mental  

Observe que esses benefícios são limitados a pessoas que começam com sobrepeso ou obesidade. Se você já está com um peso saudável, a perda de peso adicional não é recomendada. Seu médico pode ajudá-lo a determinar e atingir seu peso ideal.

Perigos potenciais do CICO

A dieta CICO é focada em um déficit calórico, e não há orientação sobre como alcançá-lo. O caminho para a perda de peso pode ser saudável ou não. 

As dietas CICO podem levar a problemas de saúde se abordadas inadequadamente (por exemplo, apenas comer batatas fritas e doces, mas permanecer abaixo da ingestão calórica calculada).

Problemas podem surgir devido à falta de nutrientes, energia e exercício. As deficiências de nutrientes podem ocorrer ao reduzir apenas as calorias sem ingerir nutrientes essenciais suficientes. A falta de energia pode causar fadiga, diminuindo o desejo de se exercitar e levando a mais riscos à saúde.

Para evitar esses perigos potenciais, trabalhe com seu médico para projetar uma dieta CICO saudável.

1) Deficiências Nutricionais

Há uma prevalência de deficiência de nutrientes em indivíduos que seguem alguns planos de dieta populares. Isso também pode ocorrer em indivíduos que seguem a dieta CICO. As deficiências nutricionais podem levar a uma variedade de problemas, como:

Câncer: de acordo com alguns pesquisadores, a dieta contribui para cerca de um terço dos cânceres evitáveis ​​(a mesma quantidade que fumar).

Danos ao DNA: a deficiência de qualquer micronutriente (folato, vitamina B12, vitamina B6, niacina, vitamina C, vitamina E, ferro e zinco) danifica o DNA (imita danos por radiação:

Deficiência crônica de energia (CED): Deficiências em vitamina A, vitamina B e proteínas causaram deficiências crônicas de energia em 658 (de 1.540) adultos afetados pela seca (estudo observacional):

Osteoporose: a dieta é importante para a prevenção da osteoporose. As deficiências de nutrientes (vitamina D, cálcio, magnésio, silício, vitamina K e boro) podem reduzir o crescimento e a manutenção dos ossos.

Doença cardíaca: 509 pacientes com doença cardíaca e deficiência de ferro receberam suplementos de ferro durante 5 a 36 semanas (metanálise), resultando em uma redução de 60% no risco de insuficiência cardíaca.

Defeitos congênitos: os suplementos vitamínicos são fortemente recomendados durante a gravidez. As deficiências de micronutrientes podem levar a resultados prejudiciais a longo prazo para recém-nascidos, como sobrevivência, função cognitiva, bem como aumento do risco de diabetes, doenças cardíacas e acidente vascular cerebral.

Diabetes: o corpo necessita de vitaminas e nutrientes (cofatores) para manter os níveis de glicose e insulina. Deficiências nesses nutrientes podem prejudicar as vias de glicose e insulina, o que pode contribuir para o diabetes.

Obesidade: Deficiências nutricionais são comuns em indivíduos com obesidade, que costumam ingerir alimentos altamente calóricos e com baixo teor de nutrientes. As deficiências nutricionais afetam a degradação da glicose e da leptina, o que pode levar à obesidade.

Queda de cabelo: A perda de cabelo pode ser causada por deficiências de ferro, zinco, niacina (vitamina B3), ácidos graxos, selênio, vitamina D, vitamina A, vitamina E, ácido fólico, biotina e proteínas. 

Como a perda de cabelo pode ser resultado de muitos fatores, não está claro se a suplementação de nutrientes ajudará a restaurar o crescimento do cabelo.

Problemas de saúde mental (especialmente depressão): suplementos de vitamina B12 e folato melhoraram o humor em pacientes deprimidos (RCTs), sugerindo que deficiências nessas vitaminas podem piorar a depressão.

Problemas cerebrais: a deficiência de zinco tem sido associada à baixa atividade física e à redução da atividade cerebral entre as crianças. Além disso, a deficiência de vitamina B12 tem sido associada a um menor funcionamento cognitivo em adultos.

Resposta imune enfraquecida: vários experimentos durante um período de 6 anos mostraram que o estresse nutricional (privação de proteínas e calorias) leva a uma variedade de alterações na resposta imune de camundongos, ratos e cobaias. Isso também pode se aplicar a indivíduos privados de nutrientes.

Inflamação: a suplementação com vitamina C, vitamina E e carotenóides reduzem a inflamação no corpo.

2) Calorias inadequadas e insalubres

Alguns indivíduos que adotam a dieta CICO podem estar fazendo isso devido à falta de restrições alimentares. Essas pessoas podem acabar comendo alimentos não saudáveis ​​enquanto ainda mantêm um déficit calórico. 

Por outro lado, outros indivíduos podem não comer calorias suficientes. Isso pode causar perda de peso, mas isso não o torna saudável.

Calorias não saudáveis ​​(doces, alimentos processados, frituras, etc.) ou um número inadequado de calorias podem levar a problemas de saúde como:

Inflamação: refeições com alto teor de carboidratos, açúcar e gordura podem ser uma causa direta de inflamação. O aumento da inflamação pode dificultar a manutenção de uma dieta, causando desejos, fadiga, estresse psicológico e falta de motivação.

Crescimento atrofiado por deficiência crônica de energia: a deficiência de energia está associada à perda de peso, redução do metabolismo e redução do exercício quando não são consumidos nutrientes suficientes. A CED pode causar atraso no crescimento, especialmente em crianças. Esses indivíduos não “perdem peso”, simplesmente crescem menos.

Ganho de gordura: indivíduos com deficiências crônicas de energia se adaptam naturalmente reduzindo o consumo de energia do corpo. 

Isso significa que eles não perderão peso, mas terão menos energia geral. Visto que esses indivíduos comecem a comer normalmente novamente (suplementados), eles experimentarão um ganho de gordura muito rápido.

Resposta imune reduzida: uma deficiência no total de calorias e proteínas reduz severamente a resposta imune. Isso torna os indivíduos extremamente suscetíveis a uma variedade de doenças, como infecções bacterianas.

Um risco para a prole: maus hábitos alimentares provavelmente afetarão negativamente a resposta do sistema imunológico de qualquer filho. 

Alimentos não saudáveis ​​levarão a alterações de proteínas e bactérias intestinais no corpo, que influenciam o sistema imunológico. Essas modificações imunológicas podem ser transmitidas aos seus descendentes.

Doença cardíaca: uma dieta pobre é uma das causas mais comuns de doença cardíaca. Hábitos alimentares inadequados (alto teor de gordura, alto teor de sal, menor número de refeições, mas porções maiores) aumentam significativamente o risco de doença cardíaca.

Câncer: dietas ricas em gordura, sal e açúcar com poucas frutas e vegetais aumentam fortemente o risco de câncer (1 em cada 3 cânceres pode estar relacionado à dieta).

Estresse: dietas de baixa caloria têm sido associadas a um aumento nos níveis de cortisol. O aumento dos níveis de estresse leva a hábitos alimentares mais insalubres, causando ganho de peso em muitos casos.

3) Dificuldade em se exercitar

Embora uma dieta possa ser eficaz na perda de peso, a dieta combinada com exercícios é o método mais eficaz e saudável de perda de peso. 

Além da perda de peso, o exercício tem inúmeros benefícios positivos, como reduzir o risco de doenças cardíacas, diabetes, derrame, tratamento da osteoporose e uma variedade de outros benefícios.

Manter o exercício consistente durante uma dieta pode ser difícil para alguns. Mas os efeitos dos déficits calóricos (fadiga, estresse, falta de motivação) tornam ainda mais difícil praticar exercícios com frequência.

Além disso, o corpo de indivíduos com deficiências calóricas se adapta usando menos energia (gasto energético total diário). 

Como a energia queimada durante o repouso (RMR) não varia muito, os indivíduos terão menos energia restante para usar no exercício (EEPA).

Um estudo em 12 lutadores saudáveis ​​descobriu que os déficits calóricos de curto prazo diminuem a potência do exercício (em comparação com uma dieta normal). Os lutadores restringiram a ingestão de calorias por uma semana.

Para evitar efeitos adversos durante a perda de peso, trabalhe com seu médico para determinar a melhor dieta para você.

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