Como diminuir seus níveis de triglicerídeos?
Os triglicerídeos são um tipo de gordura encontrada no sangue.
Após comer, seu corpo converte as calorias de que você não precisa em triglicerídeos e as armazena nas células de gordura para serem usadas como energia mais tarde.
Níveis de triglicerídeos.
Embora os triglicerídeos sejam um importante suprimento de energia para o corpo, ter muitos triglicerídeos no sangue pode aumentar o risco de doenças cardíacas. Abaixo estão os níveis de triglicerídeos de referência para adultos em miligramas por decilitro (mg / dL).
Cerca de 25,9% dos adultos nos Estados Unidos têm triglicerídeos elevados no sangue, classificados como tendo níveis de triglicerídeos acima de 150 mg / dL.
Ter obesidade ou diabetes não controlada, beber álcool regularmente e seguir uma dieta rica em calorias podem contribuir para níveis elevados de triglicerídeos no sangue.
Maneiras de reduzir os triglicerídeos.
Você pode reduzir seus níveis de triglicerídeos através de uma variedade de mudanças na dieta e no estilo de vida.
Tenha como objetivo um peso saudável para você.
Sempre que você ingere mais calorias do que o necessário, seu corpo transforma essas calorias em triglicerídeos e as armazena nas células de gordura.
Trabalhar para atingir um peso corporal moderado consumindo menos calorias em excesso pode ser uma forma eficaz de reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
Na verdade, a pesquisa mostrou que perder até mesmo 5–10% do seu peso corporal pode reduzir significativamente seus níveis de triglicerídeos.
Resumo
A perda de pelo menos 5% do peso corporal demonstrou ter um efeito duradouro na redução dos níveis de triglicerídeos no sangue.
Limite a ingestão de açúcar.
O açúcar adicionado é uma grande parte da dieta de muitas pessoas.
Consumir não mais do que 100–150 calorias de açúcar adicionado por dia, um estudo descobriu que o americano médio come cerca de 308 calorias de açúcar adicionado diariamente.
O açúcar adicionado é comumente encontrado em doces, refrigerantes e sucos de frutas.
O açúcar extra em sua dieta pode ser transformado em triglicerídeos, o que pode levar a um aumento nos níveis de triglicerídeos no sangue, com outros fatores de risco de doenças cardíacas.
Uma revisão de 2020 que incluiu dados sobre 6.730 pessoas descobriu que aqueles que consumiam bebidas adoçadas com açúcar regularmente tinham mais de 50% de probabilidade de ter triglicerídeos altos, em comparação com aqueles que não os bebiam regularmente.
Outro estudo descobriu que o consumo de grandes quantidades de açúcar adicionado também está associado a níveis mais elevados de triglicerídeos no sangue em crianças.
Felizmente, vários estudos mostraram que dietas com baixo teor de carboidratos podem levar a uma diminuição dos níveis de triglicerídeos no sangue.
Mesmo uma mudança simples, como substituir bebidas adoçadas com açúcar por água pode diminuir os triglicerídeos em algumas pessoas.
Resumo
Minimizar o açúcar adicionado em sua dieta de bebidas açucaradas e doces pode reduzir seus níveis de triglicerídeos no sangue.
Siga uma dieta baixa em carboidratos.
Assim como o açúcar adicionado, as calorias extras dos carboidratos em sua dieta são convertidas em triglicerídeos e armazenadas nas células de gordura.
Não surpreendentemente, as dietas com baixo teor de carboidratos têm sido associadas a níveis mais baixos de triglicerídeos no sangue.
Uma revisão de 12 ensaios clínicos randomizados descobriu que as pessoas que seguem dietas reduzidas em carboidratos normalmente observam uma redução nos níveis de triglicerídeos em 6, 12 e 24 meses.
Em todos esses estudos, os níveis de triglicerídeos diminuíram no máximo 6 meses após o início de uma dieta com redução de calorias.
Uma revisão de 2020 comparou dietas com baixo teor de gordura e baixo teor de carboidratos. Os pesquisadores descobriram que 6–12 meses após o início de suas dietas relativas, aqueles com dieta baixa em carboidratos tiveram maiores reduções nos níveis de triglicerídeos do que aqueles em uma dieta baixa em gorduras.
Resumo
Seguir uma dieta baixa em carboidratos pode levar a uma redução significativa nos níveis de triglicerídeos no sangue, pelo menos a curto prazo, em comparação com uma dieta baixa em gorduras.
Comer mais fibra?
A fibra dietética é encontrada naturalmente em frutas, vegetais e grãos inteiros. Também é encontrado em muitas outras fontes vegetais, incluindo nozes, sementes, cereais e leguminosas.
Incluir mais fibras na dieta pode retardar a absorção de gordura e açúcar no intestino delgado, ajudando a diminuir os níveis de triglicerídeos.
De acordo com um estudo que incluiu 117 adultos com sobrepeso ou obesidade, comer mais fibra dietética estava relacionado a níveis mais baixos de triglicerídeos.
Outro pequeno estudo em adolescentes descobriu que consumir um cereal rico em fibras ao lado de um café da manhã rico em gordura reduz os triglicerídeos pós-refeição e aumenta em 50%.
Resumo
Adicionar fibras à dieta de frutas, vegetais e grãos inteiros pode reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
Exercite-se regularmente.
Quando combinado com a perda de peso, os estudos, mostram que o exercício aeróbio é especialmente eficaz na redução dos triglicerídeos.
Fazer pelo menos 30 minutos de exercícios aeróbicos 5 dias por semana, que podem incluir atividades como caminhada, corrida, ciclismo e natação.
Os benefícios do exercício sobre os triglicerídeos são mais aparentes em regimes de exercícios de longo prazo. Um estudo em pessoas com doenças cardíacas mostrou que praticar exercícios por 45 minutos, 5 vezes por semana, levou a um declínio significativo nos triglicerídeos no sangue.
Todos os exercícios ajudam a reduzir os níveis de triglicérides. No entanto, algumas pesquisas descobriram que se exercitar em uma intensidade mais alta por um curto período de tempo é mais eficaz do que se exercitar em uma intensidade moderada por períodos mais longos.
Resumo
Um regime de treino regular que inclui exercícios aeróbicos de alta intensidade pode aumentar os níveis de colesterol HDL (bom) e diminuir os triglicerídeos no sangue.
Evite gorduras trans.
As gorduras trans artificiais são um tipo de gordura adicionada aos alimentos processados para aumentar sua vida útil.
As gorduras trans são comumente encontradas em alimentos fritos e assados comercialmente feitos com óleos parcialmente hidrogenados. Eles também podem ser encontrados em pequenas quantidades em alguns produtos de origem animal.
Devido às suas propriedades inflamatórias, as gorduras trans foram atribuídas a muitos problemas de saúde, incluindo níveis elevados de colesterol LDL (mau) e doenças cardíacas.
Uma revisão de 16 estudos relatou que substituir as gorduras trans por gorduras poli-insaturadas na dieta pode ajudar a reduzir os níveis de triglicérides.
Resumo
Uma dieta rica em gorduras trans pode aumentar os triglicerídeos no sangue e o risco de doenças cardíacas. Limitar o consumo de alimentos muito processados e fritos pode ajudar a diminuir a ingestão de gorduras trans.
Coma peixes gordurosos duas vezes por semana.
Os peixes gordurosos são bem conhecidos por seus benefícios à saúde do coração e pela capacidade de reduzir os triglicerídeos no sangue.
Isso se deve principalmente ao seu conteúdo de ácidos graxos ômega-3, um tipo de ácido graxo poli-insaturado considerado essencial, o que significa que você precisa obtê-lo por meio da dieta.
As Diretrizes Dietéticas recomendam comer duas porções de peixes gordurosos por semana para reduzir o risco de doenças cardíacas e derrame.
Além disso, um estudo mostrou que comer salmão duas vezes por semana diminuiu significativamente a concentração de triglicerídeos no sangue.
Salmão, arenque, sardinha, atum e cavala são alguns tipos de peixes especialmente ricos em ácidos graxos ômega-3.
Resumo
Peixes gordurosos são ricos em ácidos graxos ômega-3. Comer duas porções por semana pode diminuir os níveis de triglicerídeos e diminuir o risco de doenças cardíacas.
Aumente a ingestão de gorduras insaturadas.
Estudos, mostram que as gorduras mono e poli-insaturadas podem reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando estão substituindo carboidratos em sua dieta.
As gorduras monoinsaturadas são encontradas em alimentos como azeite, nozes e abacates. As gorduras poli-insaturadas estão presentes em óleos vegetais e peixes gordurosos, bem como em nozes e sementes, como nozes, sementes de linhaça e sementes de chia.
Uma revisão de 27 estudos em 2019 relatou que, embora o consumo de azeite de oliva diminua os níveis de triglicerídeos, ele o faz significativamente menos do que outros tipos de óleo vegetal.
Um estudo mais antigo analisou as dietas de 452 adultos em uma população específica de povos indígenas no Alasca nas 24 horas anteriores.
Ele descobriu que a ingestão de gordura saturada estava associada a triglicerídeos elevados no sangue, enquanto a ingestão de gordura poli-insaturada estava associada a níveis mais baixos de triglicerídeos.
Para maximizar os benefícios de redução de triglicerídeos das gorduras insaturadas, escolha uma gordura saudável para o coração, como o azeite de oliva, e use-a para substituir outros tipos de gordura em sua dieta, como gorduras trans ou óleos vegetais altamente processados.
Resumo
As gorduras mono e poli-insaturadas podem diminuir os níveis de triglicerídeos no sangue, especialmente quando são consumidas no lugar de outras gorduras.
Estabeleça um padrão regular de refeição.
A resistência à insulina é outro fator que pode contribuir para o aumento dos triglicerídeos no sangue.
Após uma refeição, as células do pâncreas enviam um sinal para liberar insulina na corrente sanguínea. A insulina é então responsável por transportar açúcar para as células para ser usado como energia.
Se você tem muita insulina no sangue, seu corpo pode se tornar resistente a ela, dificultando o uso eficaz da insulina. Isso pode levar ao acúmulo de açúcar e triglicerídeos no sangue.
Felizmente, estabelecer um padrão alimentar regular pode ajudar a prevenir a resistência à insulina e níveis elevados de triglicerídeos. Por exemplo, a pesquisa mostra que não comer o café matinal pode levar à diminuição da sensibilidade à insulina.
Os padrões alimentares irregulares pareciam menos propensos a atingir níveis cardiometabólicos saudáveis. Eles recomendaram comer intencionalmente em horários regulares.
No entanto, as evidências são contraditórias no que diz respeito à frequência das refeições.
Um estudo de 2013 demonstrou que comer três refeições por dia diminuiu significativamente os triglicerídeos em comparação com comer seis refeições por dia.
No entanto, vários outros estudos sugerem que as mudanças na frequência das refeições não afetam significativamente a concentração de triglicerídeos.
Independentemente de quantas refeições você faz diariamente, comer refeições regulares pode melhorar a sensibilidade à insulina e reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
Resumo
Embora os estudos sejam confusos sobre como a frequência das refeições afeta os níveis de triglicerídeos no sangue, a pesquisa sugere que manter um padrão regular de refeições pode diminuir muitos fatores de risco de doenças cardíacas e prevenir a resistência à insulina.
Limite a ingestão de álcool.
As bebidas alcoólicas costumam ser ricas em açúcar, carboidratos e calorias. Se essas calorias não forem utilizadas, elas podem ser convertidas em triglicerídeos e armazenadas nas células de gordura.
Além disso, o álcool pode aumentar a síntese de grandes lipoproteínas de densidade muito baixa no fígado, que transportam triglicerídeos para o seu sistema.
Embora uma variedade de fatores entrem em jogo, alguns estudos, mostram que o consumo moderado de álcool pode aumentar os triglicerídeos no sangue em até 53%, mesmo que seus níveis de triglicerídeos sejam normais no início.
Dito isso, outra pesquisa ligou a luz ao consumo moderado de álcool a um risco reduzido de doenças cardíacas, ao mesmo tempo que ligou o consumo excessivo de álcool a um risco aumentado.
Resumo
Alguns estudos sugerem que limitar a ingestão de álcool pode ajudar a reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
Adicione proteína de soja à sua dieta.
A soja é rica em isoflavonas, que são um tipo de composto vegetal com inúmeros benefícios à saúde. Embora amplamente conhecida por seu papel na redução do colesterol LDL (mau), a proteína de soja demonstrou reduzir os níveis de triglicerídeos no sangue.
Uma revisão de 46 estudos descobriu que o consumo regular de proteína de soja estava relacionado a níveis significativamente mais baixos de triglicerídeos em mulheres na pós, menopausa.
A proteína de soja pode ser encontrada em alimentos como soja (edamame), tofu, tempeh e leite de soja.
Resumo
A soja contém compostos associados a vários benefícios à saúde. Comer proteína de soja em vez de proteína animal pode ajudar a reduzir os triglicerídeos no sangue.
Coma mais nozes.
As nozes fornecem uma dose concentrada de fibras, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas, que atuam juntos para reduzir os triglicerídeos no sangue.
Uma análise de 61 estudos mostrou que cada porção diária de nozes diminuiu os triglicerídeos em uma média de 2,2 mg / dL (0,02 mmol / L).
Outra revisão de 49 estudos teve resultados semelhantes, mostrando que comer nozes está associado a uma diminuição modesta nos triglicerídeos no sangue.
As nozes incluem:
- amêndoas
- nozes
- nozes
- castanha de caju
- pistachios
- castanha-do-pará
- nozes de macadâmia
No entanto, lembre-se de que as nozes são ricas em calorias. Uma única porção de amêndoas, ou cerca de 23 amêndoas, contém 164 calorias, então moderação é a chave.
A maioria dos estudos encontrou os maiores benefícios para a saúde em indivíduos que consumiram 3–7 porções de nozes por semana.
Resumo
As nozes contêm muitos nutrientes saudáveis para o coração, incluindo fibras, ácidos graxos ômega-3 e gorduras insaturadas. Estudos sugerem que comer 3–7 porções de nozes por semana pode ajudar a diminuir os triglicerídeos no sangue.
Pergunte ao seu médico sobre suplementos naturais.
Vários suplementos naturais podem ter o potencial de reduzir os triglicerídeos no sangue. Sempre converse com seu médico antes de iniciar qualquer suplemento, pois eles podem interagir com outros medicamentos.
Observe que as autoridades não regulamentam os suplementos da mesma forma que regulamenta os produtos farmacêuticos, e a qualidade dos suplementos pode variar amplamente.
Abaixo estão alguns dos principais suplementos que foram estudados:
Óleo de peixe. Bem conhecido por seus efeitos potentes na saúde do coração, o óleo de peixe é rico em ácidos graxos ômega-3, que comprovadamente diminuem os triglicerídeos e vários outros fatores de risco para doenças cardíacas.
Feno-grego. Embora tradicionalmente usadas para estimular a produção de leite, as sementes de feno-grego também se mostraram eficazes na redução dos triglicerídeos no sangue.
Vitamina D. A pesquisa mostrou que a suplementação de vitamina D também pode ajudar a reduzir os níveis gerais de triglicerídeos.
Curcumina. Uma revisão de sete estudos descobriu que a suplementação com curcumina pode causar uma queda significativa nos níveis de triglicerídeos e colesterol LDL (ruim).
Resumo
Vários suplementos foram estudados por sua capacidade de reduzir os níveis de triglicerídeos, incluindo óleo de peixe, feno-grego, extrato de alho, guggul e curcumina.
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