Como definitivamente obter uma melhor noite de sono?

Fazemos isso todas as noites e, ao longo de nossa vida, passaremos aproximadamente um terço do tempo fazendo isso: dormir. Mas o que é isso? 

Médicos e cientistas estão apenas começando a entender todas as maneiras importantes que o sono afeta nossa saúde e bem-estar – e todas as razões pelas quais fazemos isso.

O sono é um processo natural, restaurador e fisiológico caracterizado por um desinteresse perceptivo do que está acontecendo ao seu redor  e deve ser rapidamente reversível. 

Os especialistas em sono da Divisão de Medicina do Sono da Harvard  usam uma definição semelhante para o sono.

Eles dizem que pode ser caracterizado como:  

• Um período de menos atividade
• Uma função do corpo normalmente associada a uma postura deitada e olhos fechados
• Um processo pelo qual você é menos responsivo a estímulos externos
• Um estado de consciência fácil de sair (ao contrário de outros estados de consciência, como hibernação ou coma)
• Estar associado a certos padrões de atividade das ondas cerebrais e a certas alterações fisiológicas, incluindo uma queda na pressão sanguínea e na temperatura corporal

Independentemente das palavras usadas para descrevê-lo, o essencial é que precisamos dormir para funcionar.  

É um processo crítico que permite que o corpo funcione e se mantenha saudável – e é especialmente importante para o cérebro.

Todo o corpo aproveita o sono. Por exemplo, os rins diminuem a produção de urina e a digestão diminui no intestino.

Mas o sono é realmente como o cérebro é redefinido para o dia seguinte. O sono restaura o cérebro.

Isso significa que não dormir o suficiente ou dormir de boa qualidade danificará muitos sistemas do corpo e, com o tempo, pode contribuir para o risco de doenças crônicas e problemas de saúde, mas as consequências mais imediatas de não dormir que você notará são as que afetam sua mente e pensando. 

Porque nossos corpos precisam dormir – hoje à noite e para uma boa saúde mais tarde

Sabemos intuitivamente que precisamos dormir. Quando você não dorme bem, provavelmente se sente sonolento, não consegue pensar tão claramente como de costume e pode estar temperamental e irritado.

Isso ocorre porque uma das principais funções do sono é restaurar o cérebro.

Porque o cérebro precisa dormir

O sono é algo que o cérebro precisa.

Nosso cérebro funciona com eletricidade, o que significa que a energia química que o cérebro usa para funcionar possui resíduos (chamados metabólitos) que precisam ser limpos. 

É o que acontece durante o sono. O cérebro libera esses resíduos no cérebro e reabastece a energia que o cérebro usa ao longo do dia (chamado adenosina-trifosfato, ou ATP). 

Você provavelmente não medirá os níveis de ATP do seu cérebro diariamente, mas eles afetam nosso funcionamento de maneiras importantes.

Se você não tiver uma boa noite de sono e o processo químico não acontecer, no dia seguinte você provavelmente notará:

• É mais difícil se concentrar
• É mais difícil lembrar das coisas  
• Você é mal-humorado e irritável  
• Seu julgamento pode estar distorcido  
• Você tem menos paciência
• É provável que você tome decisões precipitadas ou tenha dificuldades para tomar decisões
• Você é mais emocional do que o habitual
• Sua coordenação olho-mão está um pouco fora

Também existem evidências emergentes de que, com o tempo, a falta de sono crônico pode estar ligada ao acúmulo de certas proteínas no cérebro que estão ligadas a problemas como a  doença de Alzheimer  e outros problemas neurológicos.  

Porque o corpo precisa dormir?

Claro, não são apenas nossas mentes que precisam dormir.

Outros sistemas do corpo também não funcionam direito quando estão muito cansados. 

Imediatamente após uma noite de sono ruim, você pode perceber que está com mais fome e tende a desejar e comer mais , e as pessoas também correm maior risco de pegar um resfriado ou gripe. 

Os pesquisadores pensam que isso ocorre porque a privação do sono interfere no funcionamento do sistema imunológico.  

Ao longo do tempo, também não foi demonstrado que o sono está bem associado ao maior risco de problemas crônicos, incluindo: 

• Obesidade
• Diabetes tipo 2
• Doença cardíaca e hipertensão
• Depressão , ansiedade e outros transtornos do humor
• Má função imunológica
• Morte anterior

Ritmo circadiano, estágios do sono e ciclos do sono: tudo o que você precisa saber sobre o que acontece quando você dorme

Você pode não se lembrar de tudo o que acontece todas as noites quando dorme, mas se estiver fazendo certo, há muita coisa acontecendo no seu cérebro e no seu corpo.

Existem diferenças entre sono e vigília para cada sistema corporal, mas nada tão dramático quanto as mudanças de consciência durante o sono, a função cerebral.

Os diferentes estágios do sono

Durante o sono, o cérebro percorre, repetidamente, diferentes estágios do sono:  

Sono 1 não REM (movimento rápido dos olhos)

O primeiro estágio é quando você está realmente adormecendo – o estágio 1 não REM. Seu batimento cardíaco, respiração e movimento dos olhos começam a desacelerar e seus músculos relaxam.

Suas ondas cerebrais também estão diminuindo e ainda é muito fácil acordar durante esse estágio preliminar do sono.  

Fase 2 Sono não REM

O segundo estágio ocorre quando a frequência cardíaca cai e a temperatura corporal cai ainda mais. O movimento dos olhos para completamente e a atividade cerebral diminui, além de breves explosões de atividade.

Fase 3 Sono não REM

A  seguir vem o sono profundo. Este é o estágio do sono pesado e restaurador. Os batimentos cardíacos e a respiração diminuem bastante durante esse estágio do sono e é mais difícil acordar.

Sono REM

Finalmente vem o sono REM, quando seus olhos começam a disparar rapidamente de um lado para o outro (mesmo que suas pálpebras ainda estejam fechadas). 

A atividade cerebral acelera, mais perto da quantidade de atividade que acontece quando você está acordado. E este é o estágio do sono quando a maioria dos seus sonhos acontece. 

Sua respiração fica mais rápida e irregular durante o sono REM.

A frequência cardíaca e a pressão arterial começam a voltar mais perto da velocidade em que atuam quando você está acordado, embora os músculos de seus braços e pernas fiquem temporariamente paralisados ​​durante o sono REM. 

Os especialistas em sono suspeitam que essa paralisia é um mecanismo que nosso corpo desenvolveu para ajudar a nos proteger de ferimentos ou outros danos que poderiam resultar se pudéssemos “encenar” nossos sonhos. 

Cada ciclo do sono (que consiste em todos os estágios) geralmente leva cerca de 90 minutos.

E a maioria das pessoas tende a gastar mais tempo durante cada ciclo em um sono mais profundo no início da noite – e mais tempo no sono REM mais tarde.

Cada estágio do sono é importante e o sono profundo e o sono REM desempenham funções críticas em termos dos processos de aprendizado e consolidação da memória que ocorrem durante o sono.  

O que leva ao sono?

Dois sistemas internos controlam quando dormimos e quando estamos acordados.

Primeiro, há o impulso homeostático do sono-vigília.

Quanto mais tempo estamos acordados, mais nossos corpos desejam dormir – e quanto mais dormimos, mais o corpo quer acordar. 

O impulso homeostático do sono afeta a profundidade em que dormimos também.

Por exemplo, se você ficar acordado por 24 ou 36 horas, em vez da quantidade típica de tempo que passa acordado durante um dia, como 16 ou 17 horas, a homeostase sono-vigília é o mecanismo que leva você a dormir mais e mais profundamente .

Depois, há o nosso ritmo circadiano, o relógio biológico do nosso corpo, que é o que ajuda a sincronizar as funções do nosso corpo com as sugestões ambientais.

Esses relógios internos são o que nos leva a sentir sono à noite e mais acordado pela manhã (até, por exemplo, se você dormiu mal na noite anterior ou até mesmo dormiu a noite toda).

Eles são regulados por hormônios, como o hormônio do estresse cortisol e o hormônio do sono melatonina, que são secretados pelo cérebro para enviar esses sinais de vigília e sono para o corpo.

São dois sistemas complementares no cérebro. E quando há uma discrepância entre o impulso homeostático para dormir e o sinal para dormir proveniente do sistema circadiano, ocorrem problemas como o jet lag e outros distúrbios do sono.

É por isso que as pessoas que acordam em horários diferentes todos os dias podem se sentir muito cansadas.  

O cérebro não sabe como prever quando deve estar acordado.  

Quanto mais os pesquisadores aprendem sobre esses dois sistemas que controlam o sono, mais fica claro por que não apenas dormir o suficiente, mas também ter bons hábitos de sono (como dormir e acordar no mesmo horário todos os dias) é importante.

Quanto sono você realmente precisa?

A quantidade de sono que você realmente precisa a cada noite varia um pouco para cada um de nós, dependendo da nossa idade (as pessoas mais jovens geralmente precisam de mais sono do que os adultos) e de nossos genes (algumas pessoas são pessoas que dormem mais naturalmente do que outras).

Mas normalmente o objetivo do sono para adultos é entre sete e nove horas por noite.

Essa recomendação, com os horários adicionais recomendados para crianças menores, adolescentes e adultos mais velhos, baseia-se na quantidade de sono associada aos melhores resultados de saúde em várias áreas, incluindo humor, aprendizado, acidentes, hipertensão, coração. doença, diabetes e dor.

Não se preocupe demais em conseguir um número específico de horas de sono por noite.  

A questão está acordando atualizada. Você nunca deve acordar cansado. Se você acordar cansado, algo está errado.

Acordar com sono pode ser um indicador de que a qualidade do seu sono é ruim.  

Talvez você esteja gastando muito tempo com sono leve e não tendo sono profundo restaurador suficiente, por exemplo.

Se for esse o caso, você deve perguntar ao seu médico sobre a verificação de um distúrbio do sono ou consultar um especialista em medicina do sono.

Distúrbios do sono comuns

Todos devem ter uma boa noite de sono regularmente.

E se não estiver, é importante estar ciente dos vários distúrbios do sono que podem estar interferindo no seu descanso.

Aqui estão as definições de alguns dos distúrbios do sono mais comuns e como reconhecer que você pode ter um:  

Insônia

A insônia é caracterizada por ter dificuldade em adormecer ou permanecer adormecido. Os casos podem ser de curto prazo, como os causados ​​por um evento estressante, como mudança de emprego ou jet lag; ou a longo prazo, significando que o problema do sono dura três meses ou mais, o que é conhecido como insônia crônica. 

Apneia obstrutiva do sono (AOS)

A apneia obstrutiva do sono , também chamada de “apneia do sono”, é um distúrbio no qual as vias aéreas de alguém ficam parcial ou completamente bloqueadas durante o sono, que acordam repetidamente essa pessoa durante o sono e impedem que ela se afunde. , sono restaurador que eles precisam.

As pessoas obesas, com uma mandíbula pequena ou uma sobremordida grande e usam álcool antes de dormir correm um risco maior de ter apneia do sono.

Ronco e acordar sem se sentir descansado, principalmente depois de passar uma noite inteira dormindo, são sinais de que você pode ter apneia do sono e deve ser examinado pelo seu médico.

Se não tratada, a apneia do sono pode causar grandes problemas, incluindo pressão alta, doenças cardíacas, problemas de memória e maior risco de acidentes.

Narcolepsia A 

narcolepsia é um distúrbio do sistema nervoso central que faz com que o cérebro não seja capaz de regular adequadamente os ciclos de sono e estar acordado.

As pessoas com esse distúrbio podem experimentar a necessidade súbita, às vezes incontrolável, de adormecer ao longo do dia, além de problemas para adormecer à noite.

Síndrome das Pernas Inquietas (SPI)

A  SPI é um distúrbio que causa sensações desconfortáveis ​​nas pernas e um desejo irresistível de movê-las. É provável que os sintomas ocorram quando você está sentado, descansando, inativo por um tempo ou dormindo.

A condição é classificada como um distúrbio sensorial neurológico, porque os sintomas vêm do cérebro – embora também seja classificado como um distúrbio do sono.

Pode causar exaustão e sonolência diurna que afetam o humor, a concentração, o aprendizado e os relacionamentos.

Parassonias

é um termo usado para se referir a vários distúrbios associados a comportamentos anormais que ocorrem durante o sono. As parassonias incluem sonambulismo, distúrbio alimentar relacionado ao sono, terrores do sono, urinar na cama, sexsônia e outros.

Em alguns casos, melhorar os hábitos do sono pode ajudar a tratar as parassonias e, em outros casos, pode ser necessário o tratamento de um médico de medicina do sono.

Definitivamente, você deve procurar tratamento se o comportamento anormal associado ao sono estiver causando danos a você ou a outras pessoas, ou se o comportamento for frequente, ou crescente.  

Nenhum desses problemas deve ser deixado sem solução . Se você suspeitar que possa ter uma dessas condições, é importante fazer o check-out e o tratamento.

Como dormir melhor hoje à noite?

Não existe uma fórmula infalível para obter uma boa noite de sono, mas existem várias etapas que você pode seguir associadas a uma melhor sono em geral, se você estiver lutando para marcar o número recomendado de horas de sono que sabe que precisa – ou se acorde sentindo-se menos descansado do que deseja.

É importante verificar com seu médico ou um médico de medicina do sono se você pensa que tem um problema mais sério, ou se outra condição médica está interferindo no seu sono.

Mas experimentar essas correções primeiro é um bom ponto de partida:

Atenha-se a uma programação consistente de sono e vigília.

Procure ir para a cama no mesmo horário todas as noites e acorde no mesmo horário da manhã, inclusive nos finais de semana – e tente não variar mais de uma hora.

Os horários em que você vai dormir e acorda regularmente são os sinais que você dá ao relógio natural do seu corpo e, quando são consistentes, esse relógio ajuda a acordar e adormecer.

Se esses sinais estiverem fora de sintonia, seu relógio biológico será disparado e você experimentará a mesma sonolência associada ao jet lag. Você também pode ter dificuldade para adormecer à noite ou acordar quando o alarme tocar.

Reveja à ingestão de cafeína.

Seja especialmente cuidadoso com isso no final da tarde. Evite a cafeína dentro de seis horas quando você deseja dormir.

Pratique exercícios regularmente.

Pesquisas mostram que o exercício regular (pelo menos 150 minutos de atividade por semana) está associado a um sono melhor,  mas vale a pena notar que você deve tentar evitar exercícios intensos muito perto da hora de dormir, pois, pode dificultar para algumas pessoas cair no sono adormecer.

Isso ocorre porque um treino envia sinais ao corpo que tendem a acordá-lo, como a frequência cardíaca e a temperatura corporal.  

Evite luzes brilhantes e telas brilhantes antes de dormir.

Foi demonstrado que a luz azul – do tipo que vem de lâmpadas fluorescentes, LEDs e telas de computadores e celulares – envia os mesmos sinais ao cérebro que a luz solar e bloqueia a produção do hormônio melatonina que diz ao cérebro para dormir.  

Se você não conseguir dormir, não fique na cama.

Isso significa à noite, se você estiver tendo problemas para adormecer por 20 minutos ou mais, saia da cama e faça algo para cansá-lo, como ler ou fazer alongamentos suaves.

Ficar na cama faz com que seu corpo associe a hora de dormir à hora de acordar, e será realmente mais difícil adormecer.

Não fique na cama de manhã também e não toque em soneca.

Pode ser tentador acordar lentamente, mas esse sono sonolento (depois de acordar inicialmente) é fragmentado, leve.

Se você teve uma noite de sono ruim, seu melhor remédio é acordar, passar o dia e bater no travesseiro na hora de dormir naquela noite; nesse momento, o seu sono será forte e é provável que você colha os benefícios do sono reparador profundo que você precisa.

😴 “Durma Profundamente Todos os Dias! Manual Prático para Controlar a Insônia e Desfrutar de uma Saúde de Ouro 🌈”

1. Desperte sua energia 💪: Diga adeus à fadiga constante! O Manual Prático para Controlar a Insônia vai te mostrar como recuperar sua vitalidade.

2. Durma profundamente todas as noites 🌙: Descubra segredos infalíveis para conquistar noites de sono revigorantes. A insonia não será mais um problema!

3. Estabeleça uma rotina relaxante 🛁: Aprenda a criar hábitos noturnos que acalmam a mente e preparam o corpo para um sono profundo.

4. Afaste a ansiedade 😰: Dê um basta nas noites em claro causadas por pensamentos incessantes. O guia traz estratégias para domar a mente ansiosa.

5. Otimize seu ambiente de sono 🌌: Transforme seu quarto em um santuário de tranquilidade. Descubra como a atmosfera certa pode influenciar positivamente seu sono.

6. Supere os obstáculos do dia a dia 🚦: Aprenda técnicas práticas para lidar com o estresse diário, permitindo que você desligue a mente quando a cabeça tocar o travesseiro.

7. Alimentação que promove o sono 🍏: Descubra os alimentos que ajudam a induzir o sono e aqueles que devem ser evitados antes de dormir.

8. Exercícios para relaxar o corpo e a mente 🧘: Incorporar práticas simples de relaxamento pode fazer maravilhas para acalmar a mente e melhorar a qualidade do sono.

9. Desenvolva hábitos consistentes ⏰: A chave para vencer a insônia está na consistência. O manual oferece um plano prático para implementar mudanças graduais e duradouras.

10. Desperte com energia renovada todas as manhãs ☀️: Siga o manual e experimente uma transformação completa em sua qualidade de sono, garantindo uma saúde vibrante e cheia de energia!

🌜 Sua Rota para Noites Serenas: Manual Completo para Eliminar a Insônia e Alcançar uma Saúde Radiante 🌟

👁 Descubra o Manual Prático para Controlar a Insônia e liberte-se das noites mal dormidas. Sua jornada para uma saúde vibrante começa aqui!

💡  Conquiste noites revigorantes, aprenda técnicas comprovadas e transforme seu quarto em um oásis de tranquilidade. A insônia não terá mais espaço em sua vida!

🚀 Imagine acordar todas as manhãs cheio de energia, pronto para enfrentar o dia. O manual oferece o caminho para esse sonho se tornar realidade.

👊 Não espere mais! Adquira agora o Manual Prático para Controlar a Insônia e inicie sua jornada rumo a um sono reparador e uma saúde vibrante. Clique no link e transforme suas noites! 🛌💤

Fontes

Entre em contato