Como combater os radicais livres e seus danos?

Antioxidantes, pontuações ORAC, radicais livres e estresse oxidativo: Essas coisas se tornaram tópicos da moda no que diz respeito à saúde e longevidade.

Talvez você tenha aderido recentemente ao movimento dos suplementos antioxidantes, ou talvez permaneça cauteloso quanto ao uso liberal dos fabricantes dessas palavras da moda, sem saber se são seguras ou eficazes?

Muitas pessoas ouviram dizer que os alimentos com antioxidantes nos protegem dos danos dos radicais livres, responsáveis por muitos dos efeitos do envelhecimento no corpo e na mente. Mas o que exatamente são radicais livres, por que são ruins e de onde vêm?

Quando os níveis de antioxidantes no corpo são mais baixos do que os dos radicais livres, devido a fatores como má nutrição ou muitas toxinas recebidas, o sistema imunológico fica sobrecarregado e o envelhecimento ocorre mais rapidamente.

Para saber como se proteger da melhor forma contra os problemas de saúde relacionados aos danos dos radicais livres – e há muitos -, é importante entender que tipos de hábitos de vida ou escolhas alimentares fazem com que eles se acumulem em primeiro lugar.

Como você aprenderá a seguir, uma dieta rica em uma variedade de alimentos vegetais, com coisas como exercícios e redução do estresse, ajuda a reverter o processo destrutivo de oxidação.

O que são radicais livres e como eles causam danos?

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A definição de radicais livres é “moléculas sem carga (normalmente altamente reativas e de vida curta) com um elétron de valência desemparelhado”.

Espécies reativas de oxigênio e espécies reativas de nitrogênio são geradas por nosso corpo por vários sistemas endógenos, exposição a diferentes condições físico-químicas ou estados patológicos.

Os radicais livres podem ser muito prejudiciais, mas sua produção no corpo certamente não é anormal ou mesmo totalmente ruim.

Apesar de contribuir para o processo de envelhecimento, os radicais livres também são atores essenciais no sistema imunológico. Nossos corpos produzem radicais livres como subprodutos de reações celulares, metabolismo dos alimentos, respiração e outras funções vitais.

O fígado produz e usa radicais livres para desintoxicação, enquanto os glóbulos brancos enviam radicais livres para destruir bactérias, vírus e células danificadas.

Por que os radicais livres são considerados perigosos então?

Os radicais livres são moléculas instáveis, o que significa que estão sempre à procura de componentes químicos que outras células têm, mas que estão ausentes.

Os elétrons existem aos pares e os radicais livres não têm um elétron. Esta é a espécie de arma deles: os radicais livres “reagem” com quase tudo com que entram em contato, roubando células e compostos de um de seus elétrons.

Esse processo torna a célula ou composto afetado (“roubado”) incapaz de funcionar normalmente e transforma algumas células em invasoras em busca de elétrons, levando a uma reação em cadeia no corpo e à proliferação de ainda mais radicais livres.

A equipe de limpeza, os “soldados” do nosso sistema imunológico, perdem o controle e acabam saqueando e pilhando por todo o corpo, destruindo células e tecidos saudáveis.

O que é “estresse oxidativo” e como os antioxidantes se encaixam?

Em última análise, os radicais livres prejudicam e envelhecem o corpo com o tempo, porque danificam o DNA, as membranas celulares, os lipídios (gorduras) armazenados nos vasos sanguíneos e nas enzimas.

Normalmente, os radicais livres – ou como são comumente chamados, espécies reativas de oxigênio e espécies reativas de nitrogênio – vivem em equilíbrio com os antioxidantes no corpo.

É quando esse equilíbrio é perturbado, devido à baixa ingestão de antioxidantes e ao acúmulo de radicais livres, que ocorre o envelhecimento acelerado.

O dano causado pelos radicais livres no corpo é conhecido como oxidação:

A oxidação é o mesmo processo que escurece uma maçã ou enferruja o metal. Os radicais livres violentos reagem com compostos no corpo e os oxidam. A quantidade de oxidação no corpo é uma medida do estresse oxidativo.

Altos níveis de estresse oxidativo afetam todos os órgãos e sistemas do corpo e têm sido associados a tudo, desde a doença de Alzheimer, arteriosclerose, câncer e doenças cardíacas até envelhecimento acelerado, asma, diabete e síndrome do intestino permeável.

Acredita-se que o estresse oxidativo leve ao desenvolvimento das doenças crônicas mais prevalentes e distúrbios que matam adultos hoje, especialmente doenças cardíacas, câncer e diabete.

A oxidação estabelece a base para a proliferação de radicais livres e danos às células, músculos, tecidos, órgãos, etc.

Os antioxidantes neutralizam os radicais livres porque são essencialmente “soldados que se sacrificam”. Eles doam um elétron aos radicais livres para “acalmá-los” e são consumidos no processo.

Nossos corpos usam antioxidantes para diminuir o impacto dos radicais livres, e nossa dieta nos dá as ferramentas para fazer isso. A glutationa é considerada o antioxidante “mestre” mais importante e a principal arma do fígado. É criado a partir dos aminoácidos cisteína, glicina e ácido glutâmico.

Outros antioxidantes importantes, que foram identificados incluem alguns com os quais você está provavelmente familiarizado, como vitaminas A, C e E; betacaroteno; bioflavonoides; CoQ10; selênio; e zinco. O cobre e o manganês também têm papéis na produção de antioxidantes.

Muitos outros fitoquímicos de plantas também parecem desempenhar funções antioxidantes. Normalmente pensamos nesses produtos químicos – como licopeno, taninos, fenóis, lignanos ou quercetina, por exemplo – como antioxidantes, embora o corpo não os produza por conta própria. Uma vez consumidos, ajudam a reduzir a inflamação e os efeitos da oxidação.

Aqui estão algumas das funções dos antioxidantes:

O ácido lipóico antioxidante repara as enzimas essenciais do corpo. A melatonina é um importante antioxidante ligado à regulação do ritmo circadiano (ciclo vigília / sono).

Até o colesterol pode ter benefícios antioxidantes. O colesterol HDL “bom” de algumas maneiras atua como um poderoso antioxidante, reparando os vasos sanguíneos danificados e reduzindo a oxidação, o que significa a adição de oxigênio às lipoproteínas de baixa densidade (LDL ou colesterol “ruim”). Isso ajuda a impedir o acúmulo de placas de gordura nas paredes das artérias (aterosclerose) e mantém o sangue fluindo para o coração.

Nossa capacidade de produzir antioxidantes no corpo diminui com a idade. A razão pela qual os antioxidantes são frequentemente apontados como compostos “anti-envelhecimento” é porque eles ajudam a nos proteger de doenças relacionadas ao envelhecimento, causadas em parte por radicais livres e inflamação.

Embora nunca possamos interromper totalmente o processo de envelhecimento, uma vez que uma dieta rica em alimentos antioxidantes nos ajuda a envelhecer com muito mais elegância – tendo uma vida mais longa, saudável e vibrante.

Principais fontes de radicais livres.

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Então, o que causa a proliferação dos radicais livres? Basicamente, o típico “estilo de vida ocidental” – com seus alimentos processados, ausência de alimentos integrais saudáveis, dependência de medicamentos e antibióticos, uso comum de álcool ou drogas, poluentes ambientais e altos níveis de estresse.

Os radicais livres são gerados devido à oxidação e quando as toxinas são decompostas no corpo. O fígado produz radicais livres à medida que decompõe os compostos e os remove.

As principais fontes de radicais livres incluem:

Funções normais do corpo, como respiração e digestão.
Exposição à radiação.
Exposição a outros poluentes ambientais.
Consumo de cigarros ou tabaco, drogas e álcool.
Certos medicamentos ou alto uso de antibióticos, o que leva à resistência aos antibióticos.

Uma dieta pobre que inclui alimentos como gorduras não saudáveis, muito açúcar, pesticidas, herbicidas ou aditivos sintéticos. Muitos alimentos processados e refinados contêm gorduras oxidadas que adicionam radicais livres ao corpo.

Quantidades excessivas de açúcar e adoçantes são outras fontes de crescimento de radicais livres que contribuem para o envelhecimento, ganho de peso e inflamação.

Mesmo muito exercício (overtraining) gera radicais livres adicionais Altas quantidades de estresse emocional ou físico. Os hormônios do estresse (como cortisol em excesso ) podem gerar radicais livres.

Melhores maneiras de combater os danos do radical livre.

Comece a comer mais alimentos ricos em antioxidantes.

Um sistema de pontuação para medir a quantidade de antioxidantes nos alimentos.

A pontuação atribuída a um determinado alimento é conhecida como pontuação ORAC. ORAC significa “Capacidade de absorção do radical de oxigênio”.

Aqui estão apenas alguns alimentos que têm pontuações ORAC muito altas:

Frutas e vegetais de cores vivas – alimentos laranja como cenoura, batata doce, abóbora e abóbora ou melão contêm carotenóides que são benéficos para a pele e os olhos. Esses alimentos antioxidantes ajudam a reduzir as queimaduras solares e as rugas enquanto protegem sua visão.

Os radicais livres de oxigênio estão implicados no processo geral de envelhecimento sendo responsáveis pelo fotoenvelhecimento, câncer e inflamação da pele. Da mesma forma que os vegetais com laranja, as frutas cítricas contêm um composto chamado quercetina.

O espinafre e outras folhas verdes como a couve são ricos em luteína, e os tomates e pimentões vermelhos contêm licopeno, todos com efeitos anti-envelhecimento.

Bagas, uvas e vinho tinto — essas frutas de tons profundos são alguns dos mais ricos em antioxidantes, como o resveratrol. Um estudo descobriu que as frutas vermelhas são um vencedor fácil na quantidade de antioxidantes para o preço, especialmente quando você compra os orgânicos congelados.

Como um bônus adicional, as bagas também tendem a ter menos açúcar do que outras frutas e contêm muitas fibras. Chá-verde e branco – os chás branco e verde são minimamente processados e contêm menos cafeína do que o café (ou mesmo outras variedades de chá).

Eles também contêm uma concentração muito alta de antioxidantes chamados polifenóis, que demonstraram ter propriedades de combate ao câncer.

Cacau – um estudo da Universidade Nacional de Seul descobriu que o cacau tem um conteúdo antioxidante mais alto que o chá verde, o chá preto e até o vinho tinto.

Mas você quer ter certeza de que o cacau ou chocolate amargo que você ingere seja minimamente processado, como os tipos que têm uma alta porcentagem de cacau (mais de 65 por cento ou mais) e rotulados como cru e orgânico. Ervas e especiarias – incluem coisas como canela, orégano, gengibre, açafrão e alecrim.

Além disso, os óleos essenciais feitos das mesmas plantas também podem ser uma ótima fonte de compostos antioxidantes e anti-inflamatórios.

Embora comer mais alimentos antioxidantes seja um grande passo na direção certa, você também se beneficia limitando a ingestão de alimentos carregados de pesticidas e herbicidas (aqueles que não são cultivados organicamente) e evitando muito açúcar, óleo refinado ou grãos refinados.

Use óleos naturais prensados a frio como coco ou azeite de oliva, pois o calor oxida as gorduras em óleos refinados. E certifique-se de limitar a ingestão de alimentos ricos em antibióticos e hormônios, como carne ou peixe criados em fazendas.

Evite exposição a toxinas ou poluentes.

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Além de melhorar sua dieta, aqui estão outras maneiras de começar a reduzir os danos dos radicais livres:

Evitando poluentes ambientais na água.

Reduzir a exposição a produtos químicos em produtos domésticos e cosméticos, como, por exemplo, comprando aqueles sendo naturais e feitos de óleos essenciais, Evitando o uso excessivo de medicamentos e antibióticos.

Reduzindo o estresse em sua vida.

Fazer regularmente exercícios moderados. Lembre-se de que, embora ser sedentário definitivamente não o esteja ajudando a envelhecer mais devagar, também está sobrecarregando a si mesmo. A exaustão, a fadiga mental e o esgotamento também causam mais danos ao sistema imunológico e ao corpo.

Alcançar e manter um peso corporal saudável.

Tentar normalizar os níveis de açúcar no sangue e colesterol para prevenir diabete, problemas cardíacos e alterações da pressão arterial.

Os suplementos (como os comercializados como ‘antioxidantes’) combaterão os radicais livres?

De acordo com alguns especialistas, existem literalmente milhares de antioxidantes diferentes na dieta humana e eles existem em muitas formas diferentes. Por causa da complexidade de como os antioxidantes atuam no corpo para combater os radicais livres, alguns cientistas acreditam que apenas na forma de alimentos os fitonutrientes ou antioxidantes interagem de forma benéfica com o nosso corpo.

Embora seja útil estar ciente dos antioxidantes individuais e de seus benefícios, o maior objetivo em relação à prevenção dos danos dos radicais livres é se concentrar no consumo de uma grande variedade de alimentos integrais densos em nutrientes. Ao mesmo tempo, é importante reduzir a carga de toxinas em seu corpo removendo coisas como medicamentos desnecessários, muito estresse e poluentes de sua vida.

Precauções em relação aos radicais livres.

Com a invenção dos suplementos anti-envelhecimento, os especialistas agora temem que as pessoas possam confiar nos suplementos para neutralizar as escolhas de estilo de vida pouco saudáveis e a má nutrição.

Também existe o risco de que o consumo de altas doses de antioxidantes concentrados de suplementos comprometa o papel defensivo dos radicais livres no sistema imunológico ou tenha outros efeitos problemáticos, como interferir na recuperação adequada dos exercícios.

O resultado final é que, de acordo com estudos, isolar antioxidantes específicos e consumi-los de pílulas para reduzir os radicais livres não é muito útil, especialmente em comparação com a ingestão de alimentos integrais. A variedade e a interação de muitos antioxidantes diferentes, conforme existem nos alimentos, parecem ser as mais benéficas para a longevidade e a saúde ideal.

Conclusão sobre os radicais livres.

Nossos corpos produzem radicais livres como subprodutos de reações celulares comuns, como respiração ou outras funções vitais, além da exposição a poluentes, uma dieta pobre, radiação, altas quantidades de estresse e outras toxinas.

Os antioxidantes ajudam a diminuir os efeitos dos radicais livres e nos protegem de doenças ou sinais de envelhecimento precoce. As fontes antioxidantes incluem alimentos vegetais como frutas ou vegetais, chás verdes ou brancos, cacau, vinho tinto, especiarias e ervas.

A melhor maneira de reduzir os danos dos radicais livres é por meio de uma dieta e estilo de vida, saudáveis, em vez de tomar suplementos. Os suplementos antioxidantes às vezes podem causar efeitos indesejáveis e não são tão benéficos quanto comer alimentos vegetais inteiros.

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