Como aumentar naturalmente os níveis de dopamina?
Com que frequência você pensa sobre os mais de 80 bilhões de neurônios em seu cérebro? Eles trabalham continuamente juntos, comunicando-se com a ajuda de neurotransmissores ou mensageiros químicos.
Esses mensageiros importantes desempenham um papel fundamental em nossas funções corporais do dia a dia e, desses mensageiros, a dopamina é a mais extensamente pesquisada.
A dopamina é responsável por vários aspectos do comportamento humano e da função cerebral. Isso nos permite aprender, mover, dormir e encontrar prazer.
Mas muito ou pouco do neurotransmissor está associado a alguns dos principais problemas de saúde, desde depressão e insônia até esquizofrenia e abuso de drogas.
Então, vamos mergulhar neste importante mensageiro do cérebro e como ele afeta nossa saúde.
O que é dopamina?
A dopamina é um neurotransmissor (ou mensageiro químico) e “hormônio do bem-estar” que envia mensagens entre as células nervosas do cérebro.
Ele se liga a receptores no cérebro, fazendo com que eles enviem sinais de uma célula para outra.
Isso causa mudanças celulares que podem afetar o seu bem-estar de várias maneiras.
Ele desempenha um papel importante em muitos comportamentos diários, incluindo como nos movemos, sentimos e comemos. Ajuda-nos a regular o movimento e apoia os regulamentos de recompensa no cérebro.
A pesquisa também destaca que os receptores de dopamina são encontrados nos rins, pâncreas, pulmões e vasos sanguíneos fora do sistema nervoso central.
Para produzir dopamina, um aminoácido chamado tirosina se transforma em dopa precursora, um composto encontrado no tecido nervoso, e depois em dopamina.
É produzido em três partes do cérebro: a substância negra, a área tegmental ventral e o hipotálamo do cérebro.
Uma pergunta comum é “qual é a diferença entre serotonina e dopamina?” Ambos são neurotransmissores, mas a serotonina funciona como um regulador do humor, enquanto a dopamina está conectada ao “centro do prazer”.
Em momentos de prazer e recompensa, temos uma onda de dopamina e, quando os níveis estão muito baixos, sentimos falta de motivação e sentimentos de impotência.
O sistema de recompensa do cérebro está fortemente ligado à dopamina. O neurotransmissor funciona para promover sensações de prazer e reforço, o que leva à motivação.
Papel na Saúde Mental.
A dopamina é considerada um elemento essencial no sistema de recompensa do cérebro. Embora os neurônios de dopamina representem menos de 1 por cento da contagem total de neurônios no cérebro, a pesquisa sugere que esse neurotransmissor tem um efeito profundo na função cerebral e na saúde mental.
Isso é chamado disfunção da dopamina e indica que o neurotransmissor não está interagindo com os receptores no cérebro de maneira adequada.
Quando esse hormônio é produzido normalmente no corpo, nem percebemos — o corpo (e a mente) funcionam como deveriam.
Mas quando os níveis ficam muito altos ou muito baixos, é quando nossas funções comportamentais e físicas são afetadas.
Este “hormônio da sensação de bem-estar” está envolvido no aprendizado por incentivo relacionado à recompensa e modula as escolhas comportamentais, especialmente os comportamentos de busca por recompensa.
Estudos também indicam que vários distúrbios de saúde mental envolvem essas respostas de prazer de neurotransmissores no cérebro, incluindo a dopamina.
Por exemplo, uma mudança química no cérebro leva a comportamentos de dependência, causando problemas de saúde mental como:
- distúrbios alimentares
- auto ferimento
- comportamentos sexuais compulsivos
- vício em jogos de internet
- jogos de azar
Também há uma relação clara entre depressão e deficiência de dopamina, de acordo com estudos em animais e humanos. Os níveis de dopamina muito baixos também podem causar problemas, incluindo:
- fadiga
- dificuldade em focar
- mudança de humor
- insônia e distúrbios do sono
- ansiedade
- falta de motivação
- sentimentos de culpa e desespero
Os níveis anormais de dopamina (muito altos ou muito baixos) também estão ligados a muitos distúrbios patológicos, incluindo:
- Esquizofrenia
- Síndrome de Tourette
- Mal de Parkinson
- doença de Alzheimer
- Doença de Huntington
- Autismo
- Transtorno de déficit de atenção e hiperatividade (TDAH)
- Abuso de drogas
Como os receptores de dopamina regulam diretamente a neurotransmissão de outros neurotransmissores, a pesquisa mostra que uma disfunção pode levar a problemas com a atividade motora e função neurológica.
Como aumentar?
1. Coma alimentos com tirosina.
Comer alimentos com tirosina é especialmente importante para pessoas com deficiência de dopamina.
A tirosina é um aminoácido que atua como precursor da dopamina, norepinefrina e epinefrina.
Estudos concluem que a tirosina influencia os níveis de dopamina, portanto, consumir mais do aminoácido pode ajudar a reverter a deficiência.
Os melhores alimentos com tirosina (ou alimentos com dopamina), fáceis de incorporar em sua dieta, incluem:
- carnes alimentadas com pasto, aves criadas em pastagens e peixes selvagens
- ovos de pastagem
- laticínios orgânicos
- nozes e sementes
- feijão e leguminosas
- grãos inteiros (como quinoa e aveia)
- algumas proteínas em pó
Para aumentar os níveis de dopamina pela ingestão de tirosina, você precisa consumir uma dieta bem balanceada, rica em micronutrientes.
A tirosina precisa de quantidades adequadas de vitamina B6, folato e cobre para ser convertida em neurotransmissores.
A L-tirosina também está disponível na forma de suplemento, o que pode ser útil se você não conseguir obter aminoácidos suficientes em sua dieta.
Também é importante evitar alimentos que empobrecem dopamina, como quantidades excessivas de gorduras saturadas e açúcares refinados (e artificiais), que podem causar um aumento de curto prazo no hormônio, mas levar à deficiência com o tempo.
2. Durma o suficiente.
Dormir o suficiente ajuda o cérebro a regular a produção desse hormônio. Nosso sistema de cronometragem circadiano é o relógio interno do corpo ou marca-passo biológico.
De manhã, os níveis de dopamina aumentam naturalmente, permitindo-nos acordar e começar o dia. À noite, os níveis caem, então podemos desligar o cérebro e nos preparar para a noite.
Manter uma hora de dormir consistente todas as noites e acordar todas as manhãs promovem a produção adequada desse neurotransmissor.
Estudos descobriram que, quando os receptores de dopamina diminuem no cérebro devido à privação de sono, isso está associado à redução do estado de alerta e aumento da sonolência.
3. Exercício
Existem três neurotransmissores principais modulados pelo exercício: noradrenalina, serotonina e dopamina.
É a conexão entre a atividade física e esses neurotransmissores que permitem que o exercício afete positivamente a função cerebral.
Estudos em animais mostraram que o exercício em esteira neutraliza a disfunção motora, aumentando a produção de dopamina no cérebro.
Além disso, o movimento das rodas demonstrou ter um efeito protetor contra a neurotoxicidade e sobre os neurônios dopaminérgicos.
4. Pratique Atenção Plena e Bondade.
Estudos descobriram que, quando praticamos meditação mindfulness e ioga, isso ajuda a aumentar os níveis de dopamina e a reduzir a sensação de ansiedade.
Incorporar uma prática de ioga ou qualquer tipo de meditação, seja sentado, caminhando ou deitado, pode ajudar a regular a produção de neurotransmissores que desempenham um papel na saúde do cérebro.
Os níveis de dopamina também aumentam quando somos recompensados ou após experiências prazerosas, então faz sentido que a prática de atos simples de gentileza possa ajudar a aumentar os níveis desse hormônio do bem-estar.
5. Use suplementos.
Não existe exatamente um suplemento de dopamina, mas existem suplementos que podem ajudar a aumentar os níveis naturalmente. Aqui estão alguns dos melhores suplementos para aumentar os níveis desse hormônio:
Vitamina D: um estudo de 2016 mostra como o tratamento com vitamina D modula os circuitos de dopamina no cérebro. O uso de um suplemento de vitamina D por esse motivo tem demonstrado apoiar os tratamentos para dependência de drogas e comportamentos dependentes de dopamina.
Probióticos: os pesquisadores aprenderam que as bactérias podem sintetizar e responder a hormônios e neurotransmissores. Isso significa que adicionar mais bactérias boas ao intestino e reduzir as bactérias ruins pode ter efeitos positivos nos níveis de dopamina.
Curcumina: um estudo descobriu que a curcumina foi capaz de aumentar os níveis de serotonina e dopamina em camundongos.
Mucuna pruriens: Mucuna pruriens é uma planta tropical que contém altos níveis de L-dopa, o precursor da dopamina. Por esse motivo, os suplementos de mucuna pruriens são usados na medicina ayurvédica para melhorar a doença de Parkinson.
Além dessas formas naturais de aumentar os níveis de dopamina, existe uma droga farmacêutica chamada Levodopa, usada para aumentar os níveis e tratar a doença de Parkinson.
Existem também agonistas da dopamina, que constituem uma classe de drogas que se ligam e ativam os receptores de dopamina no cérebro.
Essas drogas fazem o corpo pensar que está recebendo o suficiente do hormônio e são usadas para tratar uma série de problemas de saúde, incluindo depressão, insônia e fibromialgia.
Benefícios para a saúde.
Estudos indicam que a dopamina desempenha um papel em muitas funções cerebrais, comportamentais e corporais, incluindo:
- memória
- Aprendendo
- atenção
- comportamento e cognição
- Movimento voluntário
- processamento da dor
- motivação
- senso de recompensa e punição
- frequência cardíaca
- pressão arterial
- dormir e sonhar
- humor
- lactação
- balanço eletrolítico
Riscos e efeitos colaterais
Precisamos absolutamente desse neurotransmissor para funcionar corretamente, e há muitas maneiras de aumentar os níveis naturalmente.
Mas os níveis também aumentam com algumas ações ou substâncias não tão saudáveis, como beber álcool, comer alimentos açucarados, usar drogas como nicotina e cocaína e se envolver em outros comportamentos “gratificantes”.
Esses atos de “automedicação” podem causar problemas de saúde no futuro e, às vezes, ser autodestrutivos ou comportamentos viciantes.
Quando se trata do uso de medicamentos farmacêuticos que aumentam a dopamina ou a imitam no cérebro, existem alguns efeitos colaterais possíveis, incluindo náuseas, tonturas, alucinações, distúrbios do controle dos impulsos e pressão arterial baixa.
Embora o aumento desses hormônios seja importante para algumas condições de saúde, às vezes é necessário reduzir a produção desse neurotransmissor.
Os antagonistas da dopamina são uma classe de drogas que reduzem a atividade da dopamina no cérebro.
Esses medicamentos são usados em pessoas que produzem muito hormônio e lidam com problemas de saúde como esquizofrenia e transtorno bipolar.
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