Como aliviar a ansiedade à noite?
Por que isso acontece à noite? A ansiedade é uma emoção humana normal caracterizada por sentimentos de nervosismo e preocupação. Você pode sentir ansiedade durante situações estressantes, como um primeiro encontro ou uma entrevista de emprego.
Às vezes, porém, a ansiedade pode persistir por mais tempo do que o normal. Quando isso acontece, pode interferir na sua vida diária – e noturna.
Um dos momentos mais comuns em que as pessoas sentem ansiedade é à noite. Muitos ensaios clínicos descobriram que a privação do sono pode ser um gatilho para a ansiedade. Historicamente, a pesquisa também sugere que os transtornos de ansiedade estão associados à redução da qualidade do sono.
Tratar sua ansiedade noturna e resolver seus problemas de sono são passos importantes para melhorar sua qualidade de vida.
Sintomas
Existem muitos sintomas de ansiedade. Todo mundo experimenta a ansiedade de maneira diferente. Os sintomas podem acontecer a qualquer hora do dia, manhã ou noite.
Os sintomas comuns de ansiedade incluem:
- sentimentos de nervosismo, inquietação ou preocupação
- problemas de concentração
- problemas para adormecer ou permanecer dormindo
- problemas gastrointestinais
Outro sintoma que uma pessoa com ansiedade também pode sentir é um ataque de pânico. Um ataque de pânico é um episódio de medo extremo e intenso, muitas vezes acompanhado de manifestações físicas.
Os sintomas comuns de um ataque de pânico incluem:
- uma sensação de destruição iminente
- aumento da frequência cardíaca e dores no peito
- falta de ar e aperto na garganta
- sudorese, calafrios e ondas de calor
- tontura ou atordoamento
- um sentimento de distanciamento, ou como se nada fosse real
Em alguns casos, você pode até acordar de um ataque de pânico noturno. Os ataques de pânico noturnos (noturnos) têm os mesmos sinais e sintomas dos ataques de pânico regulares, mas ocorrem enquanto você está dormindo.
Se você tiver um ataque de pânico noturno, pode ser difícil se acalmar e voltar a dormir.
Causas
Problemas de sono e ansiedade parecem acompanhar um ao outro. A falta de sono pode ser um gatilho de ansiedade, enquanto a ansiedade também pode levar à falta de sono.
De acordo com a Associação de Ansiedade e Depressão da América (ADAA), mais de 50% dos adultos dizem que seus níveis de ansiedade afetam sua capacidade de dormir à noite.
Há muito pouca pesquisa científica sobre ansiedade noturna. Ainda assim, existem muitas razões pelas quais sua ansiedade pode piorar à noite.
Você pode sentir que sua mente está acelerada e você não consegue parar seus pensamentos. Você pode estar focado nas preocupações do dia ou antecipando coisas em sua lista de tarefas para o dia seguinte.
Esse “estresse” percebido pode fazer com que o corpo experimente uma descarga de adrenalina, tornando incrivelmente difícil dormir.
Pesquisa sobre ansiedade e sono.
Há, no entanto, muitas pesquisas sobre como a ansiedade pode afetar o sono e vice-versa.
De acordo com a ADAA, a pesquisa mostra que os distúrbios do sono ocorrem em quase todos os transtornos psiquiátricos.
Em um pequeno estudo de 2015, os pesquisadores examinaram a relação entre a terapia cognitivo-comportamental (TCC) e a qualidade do sono em pessoas com ansiedade.
Os pesquisadores descobriram que tanto a qualidade do sono quanto a latência do sono (o tempo que leva para adormecer) melhoraram nos participantes que responderam à TCC.
Os pesquisadores acreditam que direcionar os problemas do sono durante o tratamento da ansiedade pode ser benéfico para aqueles que têm problemas para dormir.
Tratamentos
É importante lembrar que pode levar algum tempo para encontrar a abordagem de tratamento certa para sua ansiedade. Por causa disso, você e seu médico podem optar por usar uma variedade de opções de tratamento diferentes.
Tratar condições subjacentes.
Existem algumas condições médicas que podem causar sintomas de ansiedade. Eles incluem:
- doença cardíaca
- hipertireoidismo
- diabetes
- dor crônica
- síndrome do intestino irritável
- certos tumores cerebrais
Se alguma dessas condições estiver causando sua ansiedade noturna, seu médico desejará tratá-la primeiro.
Psicoterapia
Existem muitas formas de psicoterapia que podem tratar a ansiedade. Um dos métodos mais bem estabelecidos é a terapia cognitivo-comportamental (TCC).
A TCC é uma forma de psicoterapia que incentiva a mudança de seus padrões de pensamento para melhorar seu comportamento e humor.
De acordo com a ADAA, pode levar de 12 a 16 semanas para começar a ver resultados com CBT.
Medicamento
Em muitos casos, o tratamento da ansiedade requer uma abordagem dupla. Tanto a psicoterapia quanto a medicação podem ser usadas em conjunto para produzir os melhores resultados.
Existem vários tipos de medicamentos que seu médico pode prescrever para sua ansiedade. Eles podem discutir os prós e contras de um medicamento, disponibilidade e muito mais com você.
Os medicamentos mais comumente prescritos para crises agudas de ansiedade são os benzodiazepínicos. Os medicamentos mais comuns prescritos para casos de ansiedade de longo prazo são os antidepressivos.
Medicina alternativa.
Para algumas pessoas, a medicina alternativa é outra opção de tratamento para a ansiedade.
A pesquisa sobre medicamentos fitoterápicos e botânicos para ansiedade é muito mais limitada do que a medicina tradicional. No entanto, uma revisão sistemática de 2010 descobriu que a suplementação nutricional e de ervas pode ser uma terapia valiosa para a ansiedade.
Há fortes evidências da eficácia de suplementos contendo maracujá, kava, L-lisina e L-arginina.
Lembre-se de que não há regulamentação quanto a qualidade ou a pureza dos suplementos como fazem com os medicamentos. Converse com seu médico antes de tentar suplementos para garantir que nenhuma interação ocorra.
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Dicas de estilo de vida.
Aqui estão algumas dicas de estilo de vida que podem ajudá-lo a relaxar e aliviar sua ansiedade à noite:
Meditação
A meditação é a prática da atenção plena. As evidências sugerem que mesmo uma sessão de meditação pode ser benéfica para reduzir sua ansiedade. Ainda mais benefícios podem ser vistos a longo prazo.
Meditar logo antes de dormir pode ser uma ótima maneira de diminuir a ansiedade noturna.
Respiração profunda.
A respiração profunda é uma ótima maneira de reduzir a ansiedade e o estresse. Respirar profundamente pode diminuir a frequência cardíaca e melhorar a pressão arterial.
Se estiver tendo um ataque de pânico à noite, tente respirar fundo para aliviar o ataque.
Aterramento
A ansiedade pode causar episódios de dissociação. O aterramento é uma maneira de se manter presente no momento.
As técnicas de aterramento incluem consciência cognitiva e sensorial, como tocar um objeto ou dizer a data de hoje em voz alta. Fazer isso à noite antes de dormir pode ajudar a trazê-lo de volta ao momento presente para que você possa dormir.
Lista de afazeres.
Se um de seus gatilhos de ansiedade envolve se preocupar com suas atividades diárias, você pode notar que sua ansiedade aumenta mais à noite. Criar uma lista de tarefas para o dia ou a semana pode ajudar a eliminar um pouco dessa ansiedade.
Hábitos de sono saudáveis.
Uma das maneiras mais importantes aliviar a ansiedade à noite é através de hábitos de sono saudáveis. Certificar-se de que você está feliz e confortável em seu próprio quarto ajudará a melhorar sua qualidade de sono.
Existem muitas maneiras de estabelecer bons hábitos de sono para garantir que você durma melhor e por mais tempo:
Exercício diário
O exercício pode ajudar a melhorar a qualidade e a duração do sono. Se você sentir ansiedade noturna, o exercício matinal pode ajudá-lo a dormir mais à noite, enquanto os exercícios da tarde também trazem benefícios para o sono.
O exercício extenuante aumenta a temperatura corporal e a frequência cardíaca, portanto, exercitar-se antes de dormir pode atrapalhar o processo de adormecer. No entanto, o exercício regular é melhor para dormir do que não se exercitar, e encontrar uma rotina que funcione para você é o mais importante.
Além disso, o exercício não é bom apenas para melhorar o sono. Também pode ajudar a aliviar os sintomas de ansiedade.
Desenvolva um horário de sono.
Estabelecer um horário de sono pode ajudar a manter seu relógio circadiano sob controle. Quando você mantém seus ciclos de vigília e sono no mesmo horário todos os dias, pode achar mais fácil adormecer à noite.
Evite estimulantes antes de dormir.
Estimulantes podem piorar os sintomas de ansiedade. Além disso, como os estimulantes aumentam a atividade corporal, tomá-los antes de dormir pode dificultar o adormecimento.
O álcool e a cafeína podem ter um efeito negativo no sono, portanto, evite-os antes de dormir.
Desligue a eletrônica
Quando você finalmente rastejar para a cama, abandone os eletrônicos. Um estudo de 2017 constatou que em quase 350 participantes adultos, o uso de eletrônicos após a hora de dormir estava relacionado exclusivamente ao tempo necessário para adormecer.
Isso ocorre porque se acredita que a luz azul artificial da eletrônica suprime o hormônio do sono melatonina, dificultando adormecer (e permanecer) dormindo.
Crie conforto.
Travesseiros e colchões devem ser confortáveis e de apoio para o seu corpo e estilo de dormir. Seu quarto é seu, portanto, torná-lo um espaço confortável e seguro para dormir pode fazer toda a diferença para sua ansiedade noturna.
Quando consultar um médico?
A ansiedade constante que dificulta o sono noturno pode afetar sua qualidade de vida diária. Seu desempenho no trabalho ou na escola pode piorar e você pode achar difícil concluir suas tarefas diárias normais.
Se a ansiedade e a falta de sono estiverem afetando sua vida dessa maneira, é importante procurar ajuda de um médico ou especialista em saúde mental.
Para algumas pessoas, a ansiedade noturna pode levar à insônia. A insônia é definida como dificuldade persistente em adormecer ou permanecer dormindo.
A insônia crônica pode ter efeitos negativos para a saúde, incluindo um risco aumentado de:
- condições de saúde, como pressão alta e sistema imunológico enfraquecido, condições de saúde mental, como depressão
- acidentes
Quer o seu médico faça um diagnóstico de ansiedade, insônia ou ambos, entrar em contato é o primeiro passo no processo de tratamento.
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