Como acabar com a fadiga? 45 dicas para ajuda-lo: mais de 45 dicas para ajudá-lo a lutar contra ela!
Este artigo é somente para propósitos de informação. Nenhuma das informações aqui contidas deve ser considerada um conselho médico. Se você está lutando contra a fadiga, procure ajuda médica.
Estilo de vida
Reduzindo o estresse
Estresse e fadiga estão intimamente ligados e reciprocamente, o que significa que muitas vezes ocorrem simultaneamente e podem influenciar um ao outro. Os eventos estressantes da vida podem causar não apenas PTSD, mas também a síndrome da fadiga crônica.
Da mesma forma, a exposição ocupacional a eventos traumáticos de terceiros (por exemplo, por profissionais de saúde) causa fadiga física e mental e pode reduzir a empatia.
Foi relatado que a terapia cognitivo-comportamental (TCC) para controle do estresse reduz a fadiga da síndrome da fadiga crônica , fibromialgia e esclerose múltipla em vários estudos. Da mesma forma, sua combinação com a meditação da atenção plena (redução do estresse baseada na atenção plena) pode ajudar com a fadiga da fibromialgia e do câncer.
A terapia de relaxamento com práticas respiratórias e exercícios de relaxamento muscular também foi relatada para ajudar com a fadiga de condições como a síndrome da fadiga crônica, esclerose múltipla, câncer, insuficiência cardíaca e transplante de células-tronco. No entanto, a TCC foi mais eficaz nos estudos que compararam os dois tratamentos.
Melhorando a qualidade do sono
O sono é essencial para uma saúde ótima. A falta de sono de qualidade suficiente está associada à fadiga, entre muitos outros problemas de saúde. Pessoas que realizam trabalho em turnos ou noturnos (como profissionais de saúde) têm maior risco de distúrbios do sono e fadiga.
Os distúrbios do sono são frequentes em pessoas com síndrome da fadiga crônica, câncer, esclerose múltipla, DII e rinite alérgica e podem piorar ainda mais a fadiga associada a essas condições.
Algumas pesquisas clínicas sugerem que a terapia para distúrbios do sono pode melhorar a fadiga de algumas dessas condições (como câncer e esclerose múltipla). Por sua vez, a TCC para a síndrome da fadiga crônica tem sido sugerida de forma inconsistente para melhorar a qualidade do sono.
Exercício
Um estilo de vida sedentário é uma causa comum de fadiga persistente. Vários estudos relataram que praticar mais exercícios pode reduzir a fadiga em pessoas saudáveis. Paradoxalmente, estar ‘muito cansado’ foi a desculpa mais comum para não se exercitar em um estudo com pessoas de meia-idade e idosos.
Pessoas com síndrome da fadiga crônica correm um risco especialmente alto de não atender aos requisitos de atividade física. Em pessoas com essa condição, a prática de exercícios físicos regulares pode ajudar a reduzir a fadiga – ainda mais do que em controles saudáveis, de acordo com uma meta-análise.
Vários estudos relataram que o exercício pode ajudar com a fadiga de outras condições, como esclerose múltipla, câncer, artrite reumatóide, DPOC, lúpus, ELA, fibromialgia, doença muscular e insuficiência cardíaca.
No entanto, o excesso de exercício pode levar à fadiga e vários problemas de saúde. Os especialistas recomendam exercícios moderados, como caminhada rápida, natação ou ciclismo.
Manter-se hidratado
A desidratação, mesmo leve, tem sido associada ao aumento da fadiga mental em pessoas saudáveis e redução do desempenho físico e cognitivo em atletas.
Em consonância com isso, vários ensaios clínicos relatam que a reidratação ajuda a reverter esse aumento da fadiga, enquanto permanecer hidratado a evita.
Ioga
As intervenções de ioga reduziram a fadiga em alguns ensaios clínicos em adolescentes, adultos e idosos saudáveis.
Esta prática tem sido mais amplamente investigada em relação à fadiga por esclerose múltipla e câncer de mama. As meta-análises mais recentes concluíram que a ioga pode ser eficaz como um complemento às terapias convencionais.
Também foi relatado que ioga ajuda com a fadiga causada pela síndrome da fadiga crônica, fibromialgia, doença de Parkinson, depressão , dor lombar , SII, DPOC, doença renal em estágio final, HIV e artrite em alguns ensaios preliminares.
Massagem
Um punhado de estudos clínicos descobriu que a massagem é eficaz na redução da fadiga e dor muscular localizada após o exercício. No entanto, a imersão em água fria parece ser mais eficaz para fadiga generalizada.
Um pequeno ensaio clínico encontrou uma combinação de cadeiras de massagem e massagem cerebral (batidas binaurais) eficazes na redução da fadiga mental e na melhoria da função cognitiva.
Uma meta-análise concluiu que a massagem, especialmente a liberação miofascial, pode reduzir a fadiga da fibromialgia. Em um ensaio clínico em mulheres com essa condição, a massagem foi mais eficaz quando combinada com exercícios físicos.
Embora outra meta-análise tenha encontrado intervenções de massagem eficazes na redução da fadiga do câncer de mama, uma revisão da Cochrane concluiu que não havia evidências suficientes para apoiar a massagem para fadiga relacionada ao câncer devido à baixa qualidade e ao pequeno tamanho da maioria dos estudos.
Evidências mais limitadas sugerem que a massagem também pode ajudar com a fadiga da síndrome da fadiga crônica, artrite reumatóide, esclerose múltipla, dor lombar, hemodiálise, lesão da medula espinhal, transplante de medula óssea e doença de Parkinson.
Exposição ao Frio
Vários estudos descobriram que a imersão em água fria antes do exercício é eficaz para aumentar o desempenho. Durante o exercício, apenas o resfriamento externo (por exemplo, usando roupas refrescantes) pode reduzir a fadiga do exercício anaeróbico, enquanto o resfriamento externo e interno (por exemplo, pela ingestão de bebidas geladas) parecem melhorar o desempenho aeróbio.
Da mesma forma, a exposição ao frio após o exercício tem sido sugerida para reduzir a percepção da fadiga após 48-72 horas em vários ensaios. A imersão de corpo inteiro em água fria parece mais eficaz do que a crioterapia.
Exposição ao sol
Muitos estudos associam a deficiência de vitamina D com fadiga e fraqueza muscular, embora nem todas as pessoas com essa deficiência experimentem esses sintomas.
Uma exposição saudável ao sol , que fornece 50-90% de nossas necessidades de vitamina D, é a melhor maneira de repor essa vitamina. Além disso, você pode comer fontes de alimentos desta vitamina (como peixes gordurosos, fígado, gemas de ovo e laticínios) ou tomar suplementos.
Acupuntura
A acupuntura tem sido aplicada principalmente à fadiga da síndrome da fadiga crônica, câncer (especialmente câncer de mama) e fibromialgia. Meta-análises concluíram que pode ser eficaz, mas alertaram sobre a baixa qualidade da maioria dos estudos.
Evidências mais limitadas sugerem que a acupuntura também pode ajudar com a fadiga de condições como insônia, doença de Parkinson, esclerose múltipla, osteoartrite e doença renal em estágio terminal.
Tai chi
Vários estudos relatam que o tai chi pode reduzir a fadiga, especialmente de câncer, fibromialgia e DPOC. No entanto, as metanálises geralmente apontam para a baixa qualidade, o tamanho pequeno e o curto período de acompanhamento da maioria dos estudos.
Reflexologia
Vários estudos clínicos sugerem que a reflexologia pode reduzir a fadiga e o estresse percebidos em pessoas saudáveis.
A reflexologia também foi relatada para ajudar com a fadiga do câncer e quimioterapia, hemodiálise, artrite reumatóide, esclerose múltipla e síndrome coronariana aguda em ensaios clínicos preliminares.
Aromaterapia (aroma de lavanda)
A aromaterapia com óleo essencial de lavanda reduziu a fadiga e a ansiedade causadas pela hemodiálise em alguns, mas não em todos os ensaios clínicos. O cheiro de lavanda também reduziu a fadiga em pessoas saudáveis desafiadas com uma tarefa que provocava ansiedade .
Manipulação de Quiropraxia
A manipulação da Quiropraxia foi relatada para reduzir a fadiga da fibromialgia e dor lombar em 3 pequenos ensaios.
Dieta
Ingestão Suficiente de Calorias
As calorias medem a quantidade de energia fornecida pelos alimentos, que o corpo usa para manter suas funções. Vários estudos mostram que a restrição calórica severa pode resultar não apenas em perda de peso , mas também em fadiga física e mental. É importante ressaltar que uma ingestão muito reduzida de alimentos aumenta o risco de deficiências nutricionais.
O adulto médio precisa de 2.000 calorias por dia, que podem variar amplamente dependendo da idade, sexo ou atividade física. Uma estimativa sugere que homens de 15 a 18 anos precisam de cerca de 3.000 calorias por dia. Comer menos de 1.200 calorias pode causar uma desaceleração metabólica que pode resultar em fadiga.
Curiosamente, um estudo sobre levantadores de peso descobriu que dietas de baixa caloria causavam menos fadiga, estresse e insatisfação quando seu conteúdo de proteína era alto.
Café
Uma revisão clínica abrangente de 21 meta-análises concluiu que a cafeína melhora o desempenho do exercício em uma ampla gama de tarefas de exercício, em parte por meio de seus efeitos anti-fadiga.
Quando a cafeína retarda a fadiga, os músculos do corpo podem se contrair com mais força e permitir que as pessoas se exercitem por mais tempo. Os exercícios aeróbicos, como corrida, corrida, treino cardiovascular, natação e ciclismo, podem se beneficiar ao máximo com o aumento do volume de treinamento.
A cafeína também pode melhorar o estado de alerta enquanto reduz a fadiga mental, especialmente em pessoas sem sono . Vários estudos relatam a redução da fadiga em tarefas que exigem muito da mente após a ingestão de bebidas que contêm cafeína. No entanto, usuários frequentes parecem desenvolver tolerância aos efeitos da cafeína.
Vários estudos descobriram que ‘bebidas energéticas’ combinando cafeína e taurina podem reduzir a fadiga de dirigir por muito tempo.
Reduzindo carboidratos refinados
A digestão dos carboidratos da dieta causa um aumento na glicose no sangue , seguido por uma queda drástica devido à produção de insulina. Esse efeito é particularmente alto e rápido ao comer alimentos como bebidas adoçadas com açúcar, assados, doces, pão branco e arroz. Vários estudos têm associado seu consumo frequente com fadiga física e mental.
Ingestão suficiente de ferro
Uma das causas mais comuns de fadiga é a deficiência de ferro . A maior parte do ferro do corpo é encontrada na hemoglobina , onde ajuda a transportar oxigênio para as células para a produção de energia. O ferro também é necessário para o armazenamento de oxigênio nos músculos, função cerebral e desenvolvimento, e resposta do sistema imunológico.
Vários estudos associam a deficiência de ferro (sem anemia) com aumento da fadiga e pior saúde geral e bem-estar.
Alimentos ricos em ferro incluem carnes, aves, órgãos, peixes, crustáceos, leguminosas, sementes, vegetais de folhas verdes e alimentos fortificados.
Consumo de vitamina B12 / cobalamina suficiente
A vitamina B12 é necessária para produzir glóbulos vermelhos , tornando-se um nutriente essencial para a produção de energia. Sua deficiência causa anemia megaloblástica, uma condição caracterizada por menos e maiores células sanguíneas e cujo principal sintoma é a fadiga.
A deficiência de vitamina B12 geralmente leva anos para se desenvolver, pois, o corpo é capaz de armazenar grandes quantidades no fígado. No entanto, veganos, mulheres grávidas, idosos e pessoas com problemas intestinais estão em maior risco.
Fontes comuns desta vitamina incluem produtos de origem animal, como carne vermelha, peixe, aves, iogurte e leite.
Ingestão suficiente de vitamina B9 / folato
A vitamina B9 (folato) é outro nutriente necessário para a produção de glóbulos vermelhos. Sua deficiência causa anemia megaloblástica, uma condição caracterizada por células sanguíneas menores, maiores e cujo principal sintoma é a fadiga. Um estudo descobriu que a síndrome da fadiga crônica pode estar ligada a níveis baixos de vitamina B9 no sangue.
A deficiência de folato é rara, mas pode ocorrer em pessoas que não comem frutas e vegetais suficientes. Os alcoólatras e as mães lactantes também têm um risco aumentado dessa deficiência.
O nome folato vem da palavra latina’ folium’ que significa ‘folha’, uma vez que é encontrado principalmente em vegetais de folhas verdes, como espinafre, brócolis, repolho e couve. Outras fontes dietéticas de folato incluem sucos de frutas cítricas, legumes e fígado.
Groselha preta
A ingestão de suco de groselha preta reduziu a fadiga física e mental em voluntários saudáveis. Da mesma forma, as antocianinas da groselha preta reduziram a fadiga do ombro e a rigidez da digitação em um pequeno ensaio.
Em ciclistas, o pó de groselha preta reduziu o acúmulo de lactato no sangue durante o exercício e melhorou a função cardiovascular em repouso. Em alpinistas, o extrato de groselha preta aumentou os tempos de suspensão e escalada total.
Lidando com questões de sensibilidade alimentar
Fadiga mental e física são sintomas comuns de sensibilidade a componentes alimentares, como glúten, lactose, FODMAPS e lectinas.
Se você suspeita que seus baixos níveis de energia podem ser devido à intolerância a certos alimentos, considere consultar um alergista ou nutricionista para testar a sensibilidade aos alimentos. Eles prescreverão uma dieta de eliminação para ajudar a identificar a causa da intolerância, seguida de evitar o alimento problemático.
Chocolate escuro
Foi demonstrado que o cacau e o chocolate amargo ricos em flavonol reduzem a fadiga física e mental em pessoas com esforço mental sustentado, síndrome da fadiga crônica e esclerose múltipla.
Geléia real
Em um ensaio clínico com pacientes com câncer, o consumo de mel processado e geléia real ajudou a melhorar a fadiga relacionada ao câncer .
Suplementos
Creatina
A creatina é uma substância produzida naturalmente no corpo e armazenada nos músculos. Durante a atividade física, a creatina é liberada para produzir a energia que ajudará a sustentá-la.
Vários estudos mostram que a suplementação de creatina pode melhorar o desempenho atlético e reduzir a fadiga muscular em até 14,5% .
A creatina também pode melhorar a função cognitiva e reduzir a fadiga mental. Ele teve esses efeitos em pessoas desafiadas com tarefas mentalmente fatigantes e privação de sono, bem como em vegetarianos (cuja dieta carece das principais fontes alimentares desse composto). Em um estudo com pessoas idosas, a suplementação com creatina ajudou a reverter o declínio cognitivo.
Coenzima Q10
Em 2 ensaios clínicos em pessoas saudáveis, a administração oral de coenzima Q10 reduziu a fadiga e melhorou o desempenho durante o exercício físico.
A suplementação diária com coenzima Q10 também foi relatada para melhorar a fadiga e outros sintomas em pessoas que sofrem de fibromialgia, esclerose múltipla , perda de massa muscular e transtorno bipolar.
Um suplemento oral combinando coenzima Q10 e NADH reduziu a fadiga e melhorou o desempenho do exercício em pessoas com síndrome de fadiga crônica.
L-Carnitina
Em pessoas com síndrome de fadiga crônica, a suplementação com L-carnitina por 2 semanas melhorou os sintomas e foi bem tolerada. Seus compostos derivados acetil-L-carnitina e propionil-L-carnitina também foram eficazes para fadiga mental e geral, respectivamente.
Em indivíduos idosos, tanto a L-carnitina quanto a acetil-L-carnitina reduziram a fadiga física e mental (em aproximadamente 40%), aumentaram a massa muscular e melhoraram a função cognitiva.
Alguns estudos mostraram que a L-carnitina é eficaz em melhorar a fadiga de condições como fibromialgia, hipotireoidismo e encefalopatia hepática, anemia associada à diálise e medicamentos para câncer renal e hepatite C.
Embora a L-carnitina tenha sido amplamente investigada para fadiga por esclerose múltipla e câncer com resultados mistos, duas metanálises concluíram que ela tem pouca ou nenhuma eficácia em ambos os casos.Como acabar com a fadiga
Vitamina D
Muitos estudos associam a deficiência de vitamina D com fadiga e fraqueza muscular, embora nem todas as pessoas com essa deficiência experimentem esses sintomas.
Sem surpresa, corrigir a deficiência de vitamina D com suplementos melhorou a fadiga em pessoas saudáveis e naquelas com várias doenças.
Taurina
A taurina é um aminoácido encontrado em quase todos os tecidos do corpo e necessário para o funcionamento normal dos músculos. A suplementação de taurina pode ser usada para restaurar os níveis de taurina no músculo que diminuíram após o exercício.
A suplementação de taurina reduziu a fadiga e melhorou o desempenho físico em pacientes com insuficiência cardíaca e jogadores de esportes de equipe que fazem um exercício de ciclismo de velocidade. No entanto, foi ineficaz em outro estudo sobre triatletas.
Vários estudos descobriram que uma combinação de taurina e cafeína reduz a fadiga da direção prolongada.
Ferro
Em pessoas com níveis baixos de ferro no sangue , a reposição com suplementos de ferro reduziu a fadiga subjetiva em até 48%.
N-acetilcisteína
Em vários estudos, a N-acetilcisteína (NAC) oral e infundida administrada antes do exercício reduziu a fadiga muscular pós-exercício, o estresse oxidativo e a inflamação.
NAC também reduziu a fadiga devido ao lúpus em 2 pequenos ensaios clínicos.
Ginseng
O tratamento com extrato de ginseng diminuiu a gravidade da fadiga em vários estudos de voluntários saudáveis e pessoas com diagnóstico de síndrome da fadiga crônica.
Também foi relatado que o ginseng reduz a fadiga do câncer e da esclerose múltipla.
Guaraná
O guaraná tem sido usado como um estimulante por séculos pelos povos indígenas da Amazônia e é frequentemente incluído em bebidas de alto valor energético por seus potenciais efeitos de aumento de energia e altos níveis de cafeína.
Um complexo multivitamínico e mineral com guaraná reduziu a fadiga física percebida após uma corrida de intensidade moderada e a fadiga mental após um esforço mental sustentado. Da mesma forma, um enxágue bucal com guaraná melhorou o desempenho cognitivo durante o exercício físico.
Em pacientes com câncer, um extrato de guaraná padronizado melhorou a fadiga causada pela quimioterapia, mas não pela radioterapia.
Rhodiola
Um punhado de estudos sugere que diferentes extratos padronizados de rhodiola podem reduzir a fadiga e o prejuízo cognitivo causado por estresse e esgotamento.
NAD + / NADH
O dinucleotídeo adenina nicotinamida ( NAD + ) é uma coenzima que suporta múltiplas reações metabólicas ao transferir elétrons de uma molécula para outra.
Em vários estudos preliminares, a suplementação com esta coenzima ou sua forma reduzida de NADH ajudou a reduzir a fadiga do exercício e a síndrome da fadiga crônica. O tratamento foi mais eficaz ao combinar NADH e coenzima Q10.
Beta-alanina
A beta-alanina retardou a fadiga (em até 36,5%) em vários estudos em pessoas de todas as idades, possivelmente reduzindo o acúmulo de ácido durante o exercício anaeróbico de alta intensidade.
No entanto, é importante observar que sua segurança foi examinada de forma insuficiente. Além disso, altos níveis desse composto foram medidos na urina de pessoas com síndrome da fadiga crônica.
Se isso significa que níveis elevados de beta-alanina no sangue (por exemplo, de suplementação) podem causar a síndrome da fadiga crônica ainda não foi comprovado.
Melatonina
A melatonina , geralmente tomada na hora de dormir, é amplamente usada para melhorar os sintomas do jet lag, como cansaço e distúrbios nos padrões de sono.
Em um ensaio clínico com atletas adolescentes, a administração de melatonina após exercícios noturnos melhorou a fadiga percebida, a qualidade do sono, o desempenho cognitivo e o bem-estar.
A melatonina foi geralmente ineficaz em pessoas com síndrome da fadiga crônica, exceto naquelas que também tiveram secreção tardia desse hormônio.
A melatonina apenas reduziu a fadiga em pacientes com câncer e problemas de sono. Da mesma forma, ajudou a reduzir a fadiga e os distúrbios do sono em pessoas com lesão cerebral traumática ou submetidas a procedimentos cirúrgicos.
Aminoácidos de cadeia ramificada
A suplementação com os aminoácidos de cadeia ramificada leucina , isoleucina e valina pode ser melhor que descansar sozinho para a recuperação após o exercício devido à sua capacidade de reduzir dores musculares, danos e fadiga percebida.
Eles também parecem melhorar o desempenho atlético ao repor os aminoácidos usados durante o exercício, embora nem todos os estudos os considerem eficazes. No entanto, seu excesso pode causar fadiga, aumentando a produção de amônia.
Espirulina
Em 3 pequenos ensaios clínicos, a suplementação com espirulina reduziu a fadiga física, mental e o dano oxidativo causado pelo exercício. Em pessoas com sobrepeso e obesas, a espirulina reduziu o tempo de fadiga durante um programa de exercícios físicos, gordura corporal e acúmulo de lactato sanguíneo.
No entanto, a espirulina foi ineficaz em 4 ensaios preliminares em pessoas com síndrome de fadiga crônica.
Astrágalo
Um suplemento oral de astrágalo melhorou a fadiga, a função cognitiva e a qualidade de vida em um ensaio clínico de pessoas se recuperando de um derrame. Em um estudo preliminar de pacientes com câncer avançado, extrato de astrágalo infundido ajudou a aliviar a fadiga.
Uma formulação combinando os extratos de astrágalo e sálvia diminuiu significativamente a gravidade da fadiga quando administrada a pessoas com síndrome da fadiga crônica por 4 semanas.
Uma formulação chinesa multi-herbal com astrágalo aumentou a resistência física e reduziu o tempo de recuperação em atletas.
Andrographis
Os extratos padronizados de andrographis melhoraram a fadiga e outros sintomas em pessoas com esclerose múltipla, osteoartrite de joelho e infecções respiratórias.
Uma formulação oral contendo um composto isolado de andrographis aumentou o tempo de natação até a exaustão em ratos.
faExtrato de Carvalho
Um extrato comercial de madeira de carvalho (Robuvit) aumentou a energia física e mental em adultos saudáveis e idosos. Em atletas de triatlo, melhorou o desempenho atlético e acelerou a recuperação.
Este produto também melhorou a fadiga da síndrome da fadiga crônica, distúrbios de humor, convalescença da gripe, síndrome de burnout, ressaca e insuficiência cardíaca em alguns ensaios clínicos preliminares.
D-Ribose
Um estudo piloto de pacientes com fibromialgia ou síndrome da fadiga crônica descobriu que 5 gramas de D-ribose diariamente melhoraram a energia em 45% e o bem-estar geral em 30%.
Também foi relatado que a D-ribose melhora a fadiga física e mental em pessoas idosas.
Reishi ( Ganoderma lucidum )
Em um ensaio clínico de pessoas com neurastenia, carboidratos complexos isolados do cogumelo reishi reduziram a sensação de fadiga em 28% e foram bem tolerados.
Da mesma forma, o pó de esporos reishi diminuiu a fadiga, ansiedade, depressão e marcadores imunológicos, melhorando o bem-estar subjetivo de mulheres com câncer de mama.
Ginseng Americano
O ginseng americano melhorou a fadiga relacionada ao câncer em 2 estudos preliminares de pacientes com todos os tipos de câncer (exceto tumores cerebrais e linfoma cerebral). No entanto, foi ineficaz em outro ensaio em sobreviventes de câncer de cabeça e pescoço.
5-HTP
Em um pequeno ensaio clínico de pessoas que sofrem de fibromialgia, a suplementação com 5-hidroxitriptofano (5-HTP) melhorou a fadiga e outros sintomas da doença em metade dos pacientes.
Ashwagandha
Ashwagandha melhorou a fadiga e a qualidade de vida em um ensaio clínico com pacientes com câncer recebendo quimioterapia.
Curcumina
Em um ensaio clínico de pessoas com ansiedade e fadiga relacionadas ao estresse ocupacional , uma combinação altamente biodisponível de curcumina e fibra de feno – grego melhorou os sintomas melhor do que uma formulação padrão de curcumina.
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