Como a comida afeta seu sono? 

Os alimentos que você escolhe comer, quanto você come e quando, todos podem afetar seu sono. Você mudaria sua dieta se soubesse que isso o ajudaria a ter uma noite inteira de sono ininterrupto? Esta é sua chance de fazer exatamente isso. Continue lendo para saber como suas escolhas alimentares podem estar influenciando o quão descansado você se sente todas as manhãs. 

Coma um pouco de triptofano antes de dormir 

Você provavelmente, já ouviu falar sobre os poderes indutores do sono do triptofano, talvez no contexto de uma refeição de Ação de Graças.

Embora não seja exatamente verdade que o peru deixa você sonolento por si só, é verdade que o peru é uma boa fonte de triptofano. Mas dificilmente é a única fonte de triptofano. Você também pode encontrá-lo em frango, carne moída, leite, nozes e sementes, mel e até bananas. 

O triptofano é um aminoácido essencial. Seu corpo não pode produzi-lo sozinho, então ele precisa encontrá-lo nos alimentos que você ingere.

O triptofano pode ser transformado em serotonina, que no que lhe concerne pode ser transformado no hormônio melatonina. A melatonina regula seu ciclo de sono-vigília.

Seu corpo a produz principalmente entre 3h e 4h. Mais importante para este artigo, a melatonina provoca sonolência. Mas para obter o triptofano de forma que seu corpo possa usá-lo para produzir melatonina, seu corpo precisa de ajuda extra. 

Experimente um lanche leve cheio de carboidratos 

Se você está procurando dormir, o triptofano tem um aliado que precisa de atenção especial. Carboidratos (carboidratos) ingeridos com triptofano podem trazer a serotonina indutora do sono de forma mais confiável. 

Quando você ingere uma fonte de proteína contendo triptofano, os aminoácidos da proteína devem competir para atravessar a barreira hematoencefálica do corpo.

Isso torna menos provável que o triptofano que você ingere seja convertido em serotonina. No entanto, comer carboidratos ativa a insulina.

Essa insulina reduz os aminoácidos em seu sangue – exceto o triptofano. Em outras palavras, os carboidratos abrem caminho para que o triptofano entre no cérebro. 

Embora os carboidratos com proteínas ajudem a deixá-lo com sono, é importante para sua saúde geral escolher carboidratos saudáveis.

Bolachas integrais e frutas frescas são exemplos desses carboidratos, então um lanche saudável antes de dormir pode parecer uma porção de leite e bolachas, ou algumas mordidas magras de frango com uma laranja, ou banana. 

Você deve fazer um lanche antes de dormir?

É uma boa ideia ir para a cama com fome? Mesmo que um pouco de comida calmante pareça relaxante, você pode temer ganhar peso com um lanche noturno. 

Esta é uma situação complicada com a qual você deve lidar com cuidado. Se você se pega excessivamente em alimentos com alto teor calórico tarde da noite, isso pode realmente promover um ganho de peso prejudicial à saúde. Também pode dificultar o sono, especialmente se você tiver azia. No entanto, a insônia pode ser pior com o estômago vazio.

Ir para a cama sem comer pode dificultar o sono e também deixa você propenso a acordar no meio da noite com mais frequência devido à fome.

Além disso, se o peso é uma preocupação para você, estudos, mostram que o sono inadequado estimula o hormônio da fome grelina. Portanto, se você não consegue dormir bem com o estômago vazio, pode compensar no dia seguinte comendo demais. 

A solução é ir para a cama com um pouco de comida no estômago, mas não muito. Experimente um lanche leve em vez de um festival de comida completa.

Se o seu lanche leve não for satisfatório, veja se um lanche leve com alto teor de fibras ajuda. As fibras retardam a digestão, deixando você se sentindo saciado por mais tempo com menos calorias. 

Alimentos gordurosos podem prejudicar seu sono

Essa dica não depende de quando você come. Se sua dieta geral depende de gordura — especialmente gordura saturada — para nutrição, você pode estar se privando de um sono bom e de qualidade.

Quando sua alimentação diária inclui uma alta porcentagem de gordura saturada, você passa menos tempo no estágio de sono profundo conhecido como sono de ondas lentas. 

Este é o sono não REM que você obtém no início do seu ciclo de sono, e isso é importante. Seu cérebro reforça as coisas que você aprende durante o dia enquanto você dorme. Estudos mostraram que perder o sono de ondas lentas faz com que você se lembre menos, o que torna o aprendizado mais difícil. 

Evite fontes sorrateiras de cafeína

Você provavelmente sabe que beber um bule de café antes de dormir é uma má ideia se você quer realmente dormir. Mas a cafeína está esperando em outros alimentos dos quais você pode não suspeitar.

Uma xícara de chocolate quente antes de dormir parece reconfortante, mas o cacau é feito de chocolate e o chocolate contém cafeína.

A cafeína se esconde em muitas bebidas que você pode não imaginar, como algumas marcas de cerveja de raiz. Portanto, verifique o rótulo para ter certeza de que não está estimulando acidentalmente o cérebro, quando preferia acalmá-lo. 

O seu remédio tem cafeína? 

Se você tiver dor de cabeça antes de dormir, não pense duas vezes antes de tomar um Excedrin. Mas um dos principais ingredientes desse popular remédio para dor de cabeça é a cafeína.

Não é o único medicamento com cafeína. Muitos outros medicamentos para dor e dor de cabeça também contêm esse estimulante.

O mesmo ocorre com alguns remédios para resfriado, pílulas para perder peso e diuréticos. Alguns remédios à base de ervas também contêm cafeína.

A cafeína também dura muito tempo no corpo, portanto, um medicamento com cafeína tomado à tarde ainda pode interferir no sono. A melhor maneira de prevenir a cafeína acidental é ler atentamente o rótulo de cada medicamento. 

Aborde Night caps com cuidado

A relação do álcool com o sono é extremamente complicada. Embora tenha sido estudado desde a década de 1930, os cientistas ainda estão em busca de respostas sobre a relação que o álcool tem com a qualidade do sono. Todos esses estudos nos ensinaram algumas coisas, no entanto. 

 Primeiro, o álcool facilita adormecer rapidamente. Isso é verdade quer você tome uma bebida ou várias. Em segundo lugar, o álcool perturba a segunda metade do sono.

Quer saber por quê? Uma teoria sugere que seu corpo se adapta aos efeitos sedativos do álcool durante a primeira metade do seu ciclo de sono e continua a tentar se adaptar durante a segunda metade, embora tenha processado o álcool fora de sua corrente sanguínea.

Terceiro, quando você bebe uma quantidade moderada a alta de álcool, seu estágio de sono REM encurta (seu estágio de sonho), enquanto seu sono de ondas lentas aumenta. Quarto, seu corpo se torna mais resistente aos efeitos indutores do sono do álcool depois de apenas três noites bebendo. 

Também há indícios de outros efeitos que são menos conhecidos. Se você beber muito, poderá roncar, o que pode prejudicar a qualidade do sono.

Você também pode acordar com mais frequência e mais cedo após uma noite de bebedeira. Você pode estar menos descansado no dia seguinte, e isso pode prejudicar ligeiramente sua concentração. 

(Mesmo um ligeiro comprometimento pode causar problemas em um trabalho exigente, como controle de tráfego aéreo). É possível que os insones durmam melhor com um ou dois drinques antes de dormir, mas a mesma quantidade pode ser mais perturbadora para adultos saudáveis.

Os idosos devem ser particularmente cautelosos com o álcool na hora de dormir, porque precisam de menos álcool para sentir os mesmos efeitos porque podem acordar ainda sob o efeito do álcool, o que aumenta o risco de queda. 

Os alimentos picantes trazem sonhos bizarros?

Comer comida picante antes de dormir pode prejudicar seu sono. Isso porque os alimentos picantes podem causar azia, e a dor da azia pode acordá-lo de seu sono tranquilo. Em um estudo, seis rapazes receberam molho picante Tabasco e mostarda com seus jantares.

Levaram mais tempo para adormecer e experimentaram menos sono de ondas lentas também. Uma pergunta, entretanto, persiste — a velha crença de que alimentos picantes causam sonhos bizarros é verdadeira? 

Essa ideia remonta pelo menos aos antigos gregos. O famoso médico Hipócrates afirmou que os pesadelos podem ser provocados por “um excesso de comida não acostumada”. Há alguma verdade nisso?

Embora seja uma ideia popular que surge repetidamente ao longo  da história, os cientistas não demonstraram muito interesse em explorar se ela é verdadeira ou não. Houve uma tentativa, no entanto.

Os pesquisadores perguntaram a centenas de estudantes universitários se os alimentos que ingeriam provocavam sonhos perturbadores.

Eles descobriram que cerca de 18% dos alunos relataram sonhos vívidos ou perturbadores após comer um determinado alimento. Destes, cerca de 20% disseram que a comida que causava esses sonhos eram picantes. Talvez Hipócrates estivesse certo. 

Problemas de azia? Evite alimentos ácidos

Você já acordou com uma sensação de queimação no fundo da garganta? Isso pode ser azia, uma causa comum de sono interrompido. Alguns alimentos têm maior probabilidade de provocar azia do que outros.

Alimentos altamente ácidos contam entre eles. Para prevenir azia, evite estes alimentos perto da hora de dormir: 

• Frutas cítricas (limões, laranjas, toranjas) 
• Tomate (molho marinara, ketchup, sopa de tomate) 
• Alimentos marinados (picles, azeitonas) 
• Produtos lácteos (leite, iogurte, queijo) 
• Alimentos quando comidos com vinagre (salada, pão) 

Você pode não precisar cortar tudo isso de seus planos de jantar, pois alguns podem desencadear o refluxo ácido pior do que outros. Para encontrar os alimentos que causam sua dor, mantenha um diário e anote o que você comeu sempre que sentir azia. 

Prós e contras da proteína

A proteína parece ajudá-lo a adormecer mais rápido, mas pode depender do que vem com ela. Os pesquisadores estudaram quanto tempo levavam para seus participantes adormecerem, primeiro dando-lhes a comida do dia e, em seguida, deixando os participantes escolherem suas próprias refeições.

As refeições que os cientistas os alimentaram eram mais ricas em proteínas, mas mais baixas em gorduras saturadas do que as refeições auto-selecionadas.

Os resultados? Pessoas que comeram refeições com alto teor de proteína e baixo teor de gordura saturada ao longo do dia adormeceram 12 minutos mais rápido, em média. 

O truque é obter muita proteína de sua dieta, mas evite as gorduras saturadas. Algumas fontes de proteína com alto teor de gordura saturada incluem cordeiro, cortes gordurosos de carne bovina e suína, aves com pele, queijo e leite integral.

Por outro lado, peixes, aves sem pele, cortes magros de carne bovina, leite desnatado e feijão azuki são alguns alimentos ricos em proteínas com pouca ou nenhuma gordura saturada. 

Evite líquidos antes de dormir

Você está bem acomodado. A casa está silenciosa, a cama aconchegante, você comeu alimentos saudáveis e nutritivos, mas não muito. Você está prestes a cair em um sono profundo e restaurador, então a natureza chama.

Se você não tivesse bebido aquele copo d’água antes de dormir, não teria que se levantar agora. E se você estiver com sede? 

Se você acorda no meio da noite para se aliviar com frequência, é hora de começar a planejar. Certifique-se de que você está bem hidratado antes de apagar as luzes. Duas horas antes de dormir, comece a limitar seus líquidos.

Beba bastante água antes desse horário e limite o álcool a uma bebida ou menos durante essa janela. Claro que você também quer abster de qualquer bebida com cafeína. 

Aqui está outro truque: levante as pernas. Se você se reclinar com as pernas na altura do coração por uma hora no final da tarde, é provável que urine durante o dia do que à noite. 

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