Benefícios e riscos para a saúde do consumo de leite.
O leite é uma boa fonte de muitos nutrientes essenciais, incluindo cálcio, proteína e vitamina D. Muitas pessoas veem isso como uma parte vital de uma dieta equilibrada. Outros, no entanto, citam várias razões para optar por não consumi-lo.
Fontes de leite e produtos lácteos incluem vacas, ovelhas, camelos, cabras e muitos outros. As alternativas ao leite incluem leite de soja, leite de amêndoas, leite de linho, leite de coco e leite de cânhamo.
Este artigo se concentrará nos benefícios e riscos de beber leite de vaca.
Tipos de leite e produtos lácteos
A saúde do leite depende do indivíduo e do tipo de leite que consome.
O leite pasteurizado com alto teor de proteína, baixo teor de gordura e livre de aditivos desnecessários pode ser saudável para muitas pessoas.
Por outro lado, alguns leites aromatizados contêm tanto açúcar quanto uma lata de refrigerante. Estas não são uma escolha saudável.
O leite de vaca atual não é um produto único. Pode ser fresco ou longa vida, sem gordura, sem lactose, fortificado com adição de ômega-3, sem hormônios, orgânico ou cru, entre outras opções.
Nutrição
A quebra nutricional do leite depende do teor de gordura e se o fabricante o enriqueceu ou não. Atualmente, muitos fabricantes fortificam seus produtos lácteos com vitaminas extras.
Uma xícara de 244 gramas (g) de leite integral com 3,5% a 3,8% de gordura contém:
- 149 calorias
- 7,9 g de gordura
- 7,7 g de proteína
- 12,3 g de açúcares
- 276 miligramas (mg) de cálcio
- 205 mg de fósforo
- 322 mg de potássio
- 3,2 microgramas (mcg) de vitamina D
Enquanto isso, uma xícara de 244 g de leite desnatado ou desnatado contém sobre:
- 83 calorias
- 0,2 g de gordura
- 8,2 g de proteína
- 12,4 g de açúcares
- 298 g de cálcio
- 246 mg de fósforo
- 381 mg de potássio
- 2,9 mcg de vitamina D
Ambos os tipos de leite também fornecem colina, magnésio, vitamina A, riboflavina, vitamina B-6, vitamina B 12, folato e muitos outros nutrientes.
Cálcio
O cálcio tem muitas funções no corpo, incluindo:
- desenvolver e manter ossos e dentes saudáveis
- ajudando na coagulação do sangue e cicatrização de feridas
- mantendo a pressão arterial normal
- controlando as contrações musculares, incluindo os batimentos cardíacos
Também pode ajudar a reduzir o risco de alguns tipos de câncer.
A vitamina D ajuda o corpo a absorver o cálcio de forma mais eficaz. Portanto, combinar alimentos ricos em cálcio com uma fonte de vitamina D pode aumentar os níveis de ambos os nutrientes.
Especialistas recomendam que as pessoas de 19 a 50 anos consumam cerca de 1.000 mg de cálcio por dia, aumentando para 1.200 mg para mulheres com 51 anos ou mais e homens com 71 anos ou mais.
Colina
A colina é um nutriente importante que ajuda no movimento muscular, humor e memória.
Baixos níveis de colina podem levar a:
- dano muscular
- danos no fígado
- doença hepática gordurosa não alcoólica
O corpo pode produzir a maior parte da colina de que precisa, mas algumas devem vir de fontes alimentares, como leite, iogurte e queijo cottage.
Potássio
O potássio pode ajudar a reduzir o risco de:
Especialistas recomendam consumir 4.700 mg de potássio por dia. Combinar isso com uma baixa ingestão de sódio pode ajudar a prevenir a pressão alta.
Vitamina D
A vitamina D é importante para a formação, crescimento e reparação dos ossos. Também desempenha um papel fundamental na absorção de cálcio e na função imunológica. A maioria dos fabricantes fortifica o leite com vitamina D.
Níveis baixos de vitamina D podem aumentar o risco de osteoporose (ossos quebradiços), osteomalácia e raquitismo.
A vitamina D também está associada ao fortalecimento do sistema imunológico, melhorando a saúde do coração e protegendo contra o câncer.
Uma ingestão de 15 mcg por dia para pessoas de 1 a 70 anos, aumentando para 20 mcg por dia após os 71 anos.
A melhor fonte de vitamina D é a exposição ao sol. Muito pouca vitamina D ocorre naturalmente nos alimentos. No entanto, alguns fabricantes fortificam certos alimentos, como produtos lácteos, com vitamina D.
Benefícios para a saúde
Os nutrientes do leite podem beneficiar o corpo de várias maneiras. As seções abaixo discutem os benefícios específicos do leite para a saúde com mais detalhes.
Saúde óssea
O leite pode ser bom para os ossos porque fornece vitamina D e cálcio. Na verdade, pode ajudar a prevenir a osteoporose.
Saúde do cérebro
Alguns pesquisadores descobriram que os adultos mais velhos que consomem mais produtos lácteos têm uma quantidade maior de glutationa, um poderoso antioxidante, no cérebro.
Aqueles que consumiram três porções diárias de leite e produtos lácteos apresentaram níveis de antioxidantes aproximadamente 30% maiores do que os de adultos que consumiram menos de meia porção por dia.
Pressão arterial e saúde do coração.
Uma maior ingestão de potássio e uma menor ingestão de sódio são importantes para reduzir o risco de doença cardiovascular.
Em 2014, os cientistas publicaram suas descobertas após analisar os dados de mais de 90.000 mulheres na pós-menopausa.
Cerca de 25% das mulheres que consumiram mais potássio tiveram um risco 21% menor de qualquer tipo de acidente vascular cerebral e um risco 27% menor de acidente vascular cerebral isquêmico.
No entanto, a gordura saturada em produtos lácteos integrais pode aumentar o risco de aterosclerose e doenças cardíacas.
Por esta razão, as pessoas em risco de acidente vascular cerebral ou doença cardiovascular devem optar por leite desnatado, ou com baixo teor de gordura.
Depressão
Níveis adequados de vitamina D suportam a produção de serotonina, um hormônio associado ao humor, apetite e sono.
As descobertas de uma meta-análise de 2019 indicam que a suplementação de vitamina D pode ajudar pessoas com depressão maior a controlar seus sintomas. No entanto, os pesquisadores pediram mais estudos para confirmar essas descobertas.
Construção muscular e perda de peso
Fornecendo cerca de 8 g por xícara, o leite é uma boa fonte de proteína, necessária para reparar os tecidos do corpo e preservar ou aumentar a massa muscular magra.
Uma dieta que inclua uma quantidade adequada de proteína pode melhorar a cicatrização de feridas e pode levar a um aumento da massa muscular. Também pode promover a perda de peso, mas são necessários mais estudos para confirmar isso.
As pessoas que desejam perder peso devem optar por leite desnatado ou com baixo teor de gordura, e devem estar cientes de sua ingestão calórica diária total se consumirem leite integral.
Riscos
Algumas pessoas optam por não consumir produtos lácteos, como leite. Essas pessoas podem:
- optar por seguir uma dieta específica, como vegana ou paleo
- espero reduzir a acne ou outras condições
tem alergia ou sensibilidade à lactose (o açúcar do leite) ou caseína (a proteína do leite) tem preocupações sobre os métodos de produção de leite e seu impacto no meio ambiente tem preocupações sobre a possibilidade de o leite conter hormônios, como o estrogênio
Alguns argumentam que os humanos são a única espécie que continua a beber leite após o desmame, o que implica que o consumo de leite não é natural e desnecessário.
Hormônios no leite
Algumas pessoas temem que os hormônios do leite, incluindo o estrogênio e os hormônios do crescimento, possam afetá-los negativamente.
Em um estudo de 2016, os pesquisadores descobriram que os camundongos que consumiram altas concentrações de estrogênio no leite sofreram alterações hormonais.
No entanto, eles observam que os níveis de estrogênio eram muito mais altos do que aqueles que geralmente ocorrem no leite de vaca.
Os cientistas ainda não encontraram evidências que sugiram que os hormônios no leite podem afetar os seres humanos negativamente.
Câncer
Algumas evidências sugerem que uma alta ingestão de leite pode aumentar o risco de câncer de ovário. As razões para isso permanecem obscuras, no entanto.
As pessoas que não desejam consumir leite podem escolher entre uma variedade de alternativas lácteas.
Alergias, intolerâncias e sensibilidades
Muitas pessoas consomem leite sem experimentar nenhum efeito adverso. No entanto, outros podem ter uma reação adversa.
Uma alergia ao leite
A alergia ao leite difere da intolerância à lactose. Se uma pessoa com alergia ao leite beber leite, ela terá uma reação imunológica anormal, na qual o sistema imunológico do corpo produz anticorpos alérgicos, como a imunoglobulina E.
Para essas pessoas, beber leite pode levar a:
Uma reação alérgica grave pode desencadear um choque anafilático súbito, que pode ser fatal. Se uma pessoa começar a sentir inchaço ou dificuldade em respirar após entrar em contato, ou consumir leite, ela precisa de atenção médica urgente.
Aqueles com alergia ao leite devem evitar leite e produtos lácteos, incluindo manteiga, soro de leite, iogurte e queijo.
Neste artigo, aprenda a reconhecer a anafilaxia e o que fazer se ela acontecer.
Intolerância a lactose
Algumas pessoas não produzem o suficiente de uma enzima chamada lactase, e isso pode dificultar a digestão do leite. A lactase quebra a lactose, que é um açúcar no leite. Às vezes, isso pode ser um problema temporário – por exemplo, devido a uma infecção.
Para aqueles com intolerância à lactose, consumir leite pode causar inchaço, flatulência ou diarreia.
No entanto, os níveis de intolerância à lactose variam de pessoa para pessoa. Alguns podem tolerar produtos com baixos níveis de lactose, como iogurte e queijos duros, enquanto outros podem não tolerar nem uma gota de leite no café.
O leite sem lactose adicionou enzimas para ajudar na digestão da lactose. Isso pode aliviar ou eliminar esses sintomas.
Sensibilidade à caseína
A caseína é uma proteína do leite. Para pessoas com sensibilidade à caseína, consumir leite pode desencadear inflamação no sistema digestivo e em todo o corpo.
Qualquer pessoa que suspeite que produtos lácteos possam estar causando sintomas pode conversar com um nutricionista. Tentar uma dieta de eliminação ou passar por testes de sensibilidade alimentar pode ajudar a determinar se uma dieta sem laticínios é apropriada ou não.
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