Benefícios dos suplementos de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA)
Os BCAAs são aminoácidos essenciais que os fisiculturistas e atletas usam para aumentar a produção de energia, reduzir a fadiga e melhorar a perda de gordura.
No entanto, o uso excessivo de BCAA pode ter efeitos colaterais negativos, como aumentar o risco de diabetes tipo 2 e outras condições. Continue lendo para obter mais detalhes sobre os efeitos potenciais dos BCAA e sua dosagem correta.
O que são BCAAs?
Existem três BCAAs: leucina, isoleucina e valina, que são todos aminoácidos essenciais – não produzidos pelo corpo, mas necessários para a sobrevivência.
Os BCAAs são a maior coleção de aminoácidos do corpo, respondendo por até 35% das proteínas musculares. Esses aminoácidos (especialmente a leucina) estimulam a produção de proteínas nos músculos, possivelmente ajudando na construção e recuperação muscular.
Eles também parecem promover o armazenamento de açúcar nos músculos. Em estudos com animais, os BCAAs (especialmente a isoleucina) promoveram a captação de glicose no sangue pelos músculos enquanto bloqueavam a quebra de carboidratos musculares (glicogênio).
Normalmente, os BCAAs são excretados rapidamente. Os intermediários de BCAA podem ser tóxicos em altas concentrações, portanto, a quebra funcional de BCAA é vital. Como os BCAAs são decompostos no músculo e não no fígado, acredita-se que eles ajudem a produzir energia durante o exercício.
As fórmulas de BCAA estão no mercado desde 1996, principalmente para o tratamento de doenças hepáticas, como cirrose e hipoalbuminemia.
Hoje em dia, os BCAAs são usados principalmente por fisiculturistas para fins de exercício, para aumentar a energia e aumentar a síntese de proteínas (especialmente leucina).
Uma formulação injetável de BCAA a 4% (BranchAmin) é aprovada como uma fonte de nitrogênio em pessoas com perda severa de nitrogênio devido à má absorção de proteínas ou choque séptico.
Possivelmente eficaz para:
1) Exercício de recuperação
Dor muscular
Os suplementos de BCAA tomados antes e depois do exercício reduziram a dor e os danos musculares induzidos pelo exercício em 8 ensaios clínicos em 134 pessoas. Isso pode acelerar a recuperação do exercício enquanto evita lesões.
No entanto, eles foram de pouca ou nenhuma eficácia em ensaios com 21 voluntários mais velhos realizando uma trilha de 2 dias nas montanhas e 30 homens bem treinados se recuperando de um treinamento intenso com pesos.
A suplementação com BCAAs parece preservar as proteínas musculares, prevenindo sua degradação e estimulando sua produção.
Uma meta-análise de 8 ensaios clínicos concluiu que a suplementação de BCAA era melhor que descansar sozinho para a recuperação após o exercício devido à sua capacidade de reduzir a dor muscular e o declínio da função.
Declínio do desempenho físico
Em 2 ensaios clínicos em 21 atletas, a suplementação de BCAA reduziu a fadiga central após exercícios intensos.
Em 2 ensaios clínicos em 27 pessoas bem treinadas, os BCAAs preveniram o declínio na produção de energia após o exercício.
Declínio do desempenho cognitivo
A fadiga central reduzida causada pela suplementação de BCAA preservou a habilidade de acoplar movimento e percepção espacial (habilidades perceptivo-motoras) após o exercício em um ensaio clínico em 9 jogadores de tênis.
Em um ensaio com 12 voluntários, a suplementação de BCAA preveniu o declínio na memória de curto prazo causado pelo exercício.
Em outro ensaio com 10 jogadores de futebol, os suplementos de BCAA reduziram o declínio no tempo de reação em 10%.
Em conjunto, as evidências sugerem que os BCAAs podem ajudar na recuperação do exercício, especialmente reduzindo a dor muscular e preservando sua função. Você pode discutir com seu médico se você pode adicioná-los à sua rotina de treinamento.
2) Aumento da Massa Enxuta
Em um ensaio clínico com 36 fisiculturistas, os suplementos de BCAA aumentaram a massa magra melhor do que outros suplementos, como carboidratos e proteína de soro de leite.
Em outro ensaio com 40 homens, as doses baixas (6,25 g) e altas (25 g) de BCAA foram igualmente eficazes na promoção da construção muscular após o exercício, quando suplementadas com altos níveis (5 g) de leucina.
Em 17 homens treinados em resistência em uma dieta de baixa caloria, a suplementação de BCAA manteve a perda de peso enquanto preservava a massa muscular. Da mesma forma, lutadores de elite em uma dieta de baixa caloria perdem mais peso quando suplementados com BCAAs em um ensaio clínico com 25 pessoas.
Um alto consumo de BCAAs na dieta foi associado a uma incidência reduzida de obesidade em 2 estudos observacionais em mais de 5.500 pessoas.
A suplementação com BCAAs e vitamina B6 não promoveu a perda de peso, mas reduziu a proporção cintura-quadril e preservou a magreza das pernas em um ensaio clínico em 42 mulheres com sobrepeso.
Os BCAAs também podem ajudar a prevenir a perda muscular em pessoas em risco. Em um estudo com 73 idosos com limitação funcional, níveis elevados de BCAA foram associados ao aumento da massa magra (aumento da seção muscular e redução da gordura).
A suplementação melhorou a massa e força muscular em 2 ensaios em 73 pessoas com artrite reumatoide e 68 pessoas com sarcopenia.
Embora limitada, a evidência sugere que a suplementação de BCAA pode ajudar a construir músculos e perder gordura. No entanto, fazer mais exercícios e melhorar sua dieta pode ser maneiras mais seguras e eficazes de obter esses benefícios.
Você pode discutir com seu médico se os BCAAs podem ajudar como uma estratégia complementar.
3) Danos e complicações hepáticas
Em 3 ensaios clínicos em quase 700 pessoas com cirrose hepática, a suplementação com grânulos de BCAA aumentou a sobrevida e a qualidade de vida. O tratamento foi mais eficaz quando administrado durante a noite, provavelmente ao ajudar a poupar proteínas.
A taxa de sobrevivência sem qualquer evento prejudicial foi de cerca de 63,6% com a suplementação de BCAA em outro ensaio em 21 pessoas com cirrose.
Em um estudo com 20 pessoas com hepatite crônica, 100 com cirrose e 16 controles, a suplementação de BCAA aumentou muito a albumina no sangue, o que leva ao declínio de ambas as doenças hepáticas.
Os BCAAs foram mais eficazes naqueles com níveis baixos de albumina no sangue em outro ensaio com 65 pessoas com cirrose.
Em 2 ensaios em 92 pessoas com cirrose, uma dieta rica em fibras e proteínas, suplementada com BCAAs, melhorou o estado nutricional e a massa muscular sem aumentar os níveis de amônia e glicose. Os BCAAs tiveram efeitos semelhantes em 2 outros ensaios em 62 pessoas com esta condição.
Os BCAAs em combinação com inibidores da ECA atrasaram a progressão da cicatriz do tecido em um ensaio clínico em 89 pessoas com cirrose.
Câncer de fígado
Em 3 ensaios em mais de 100 pessoas nos quais a cirrose evoluiu para câncer de fígado inoperável, os BCAAs ajudaram a preservar a função hepática após a administração de quimioterapia diretamente no tumor (quimioembolização), resultando em um aumento da sobrevida e qualidade de vida.
Em 2 ensaios clínicos em mais de 150 pessoas submetidas à remoção cirúrgica de câncer de fígado, a suplementação com BCAAs melhorou o metabolismo das proteínas, aumentou a chance de sobrevivência e reduziu sua progressão para cirrose.
Dano cerebral
Em pessoas com lesão hepática, a função hepática reduzida faz com que várias substâncias tóxicas se acumulem no cérebro e causem danos (encefalopatia hepática). Por exemplo, o metabolismo de aminoácidos perturbado aumenta a absorção de aminoácidos aromáticos por BCAA no cérebro.
Duas meta-análises descobriram que a suplementação de BCAA melhorou os danos cerebrais em pessoas com cirrose hepática, mas não teve efeito na sobrevida, qualidade de vida e estado nutricional. Um ensaio clínico com 27 pessoas identificou a isoleucina como o aminoácido mais eficaz para melhorar esta condição.
Resumindo, a evidência sugere que a suplementação de BCAA pode ajudar no estado geral de saúde em pessoas com cirrose hepática e suas complicações.
Você pode discutir com seu médico se isso pode ajudar como um complemento ao seu regime de tratamento. Como a cirrose hepática é uma doença séria e com risco de vida, nunca use BCAAs no lugar do que seu médico recomenda ou prescreve.
Evidência insuficiente para:
1) Desempenho do exercício
O exercício leva ao uso de aminoácidos. Os BCAAs se esgotam rapidamente após o exercício, demonstrando os possíveis efeitos benéficos da suplementação com BCAA.
Endurance Performance
Em um ensaio clínico com mais de 200 corredores de maratona, a suplementação de BCAA melhorou o desempenho mental em todos os corredores e os tempos de corrida apenas nos mais lentos.
Em outra tentativa com 10 corredores de resistência, os corredores que receberam suplementos de BCAA correram melhores tempos por dois dias consecutivos em corridas de 5.000 e 10.000 m.
Tomar um suplemento com valina e dois aminoácidos não ramificados ( arginina e serina) nos 14 dias antes de um exercício intenso de ciclismo melhorou o desempenho de resistência em um ensaio com 39 homens.
A suplementação de BCAA manteve a capacidade energética, promovendo a quebra de gordura, uma vez que os estoques de glicogênio foram esgotados em um ensaio clínico em 7 voluntários saudáveis.
Os suplementos de BCAA também aumentaram o limiar de lactato (LT) em um estudo com 8 voluntários. O LT mede a capacidade de resistência, pois qualquer exercício abaixo do LT significa que o lactato não se acumula nos músculos.
O consumo de oxigênio (VO 2) é uma medida de LL e o estudo mostrou que as medidas gerais de VO 2 aumentaram em 13% e o VO 2 máximo em 4,2%.
Em um ensaio com 7 ciclistas, a suplementação de BCAA reduziu o esforço percebido pelos atletas em até 7%. No entanto, mesmo que seu esforço fosse menor, seu desempenho no exercício não mudou.
No entanto, nem todos os estudos encontraram aumento do desempenho de resistência e redução da fadiga após a suplementação com BCAAs. Este foi o caso em testes com 28 maratonistas, 10 ciclistas, 24 esquiadores, 20 marinheiros offshore e, além disso, a suplementação excessiva de BCAA pode até causar fadiga, aumentando a produção de amônia.
Desempenho de energia
Os BCAAs podem ajudar com exercícios que consistem em sprints intermitentes, como visto em 2 ensaios clínicos em 22 jogadores de handebol bem treinados e 10 jogadores de futebol fazendo um exercício em esteira de intensidade variável. No entanto, eles foram ineficazes em outro ensaio com 8 pessoas que realizavam corrida intermitente.
Em outro ensaio com 13 canoístas, a suplementação dietética de leucina aumentou a força da parte superior do corpo e o desempenho de resistência.
Em um pequeno ensaio com 12 voluntários, o BCAA suplementa o aumento da produção de energia.
Em outro ensaio com 36 homens, a suplementação de BCAA aumentou sua força muscular melhor do que outros suplementos, como proteína de soro de leite e carboidratos.
Este efeito pode ser causado por aumentos do cortisol, conforme observado em um estudo com 10 voluntários. O cortisol controla a resposta de luta ou fuga, que pode inundar os músculos com glicose. Isso fornece uma breve, mas grande quantidade de energia.
No entanto, um estudo com 12 atletas não encontrou aumentos na força de preensão manual após a suplementação com BCAA.
Além disso, a suplementação excessiva de BCAA pode diminuir o desempenho nos exercícios. Um estudo com ratos mostrou que uma dieta suplementada com 3,57% de BCAA aumentou o tempo de natação até a exaustão em 37%.
No entanto, uma dieta suplementada com BCAA maior ( 4,76%) diminuiu os tempos de natação em 43% em comparação com os controles.
Como a maioria dos estudos foi pequena e os resultados são mistos, é difícil determinar com certeza se os BCAAs ajudam no desempenho nos exercícios. Ensaios clínicos maiores e mais robustos são necessários para lançar alguma luz sobre esse benefício potencial.
Efeitos na frequência cardíaca
Embora alguns usuários de BCAA que fazem suplementação com BCAAs pela primeira vez estejam preocupados com a possibilidade de aumentar a frequência cardíaca, a ciência não encontrou nenhuma evidência desse efeito adverso.
Em 3 ensaios em 30 pessoas tomando suplementos de BCAA e um estudo em ratos, os suplementos não aumentaram sua frequência cardíaca e até a reduziram em alguns casos.
O aumento da frequência cardíaca observado por alguns usuários pode ser devido a outros componentes dos suplementos, como a cafeína.
2) Insuficiência Cardíaca
As deficiências de degradação de BCAA estão associadas a um aumento na incidência de doenças cardíacas.
Num ensaio clínico com 18 pessoas com insuficiência cardíaca e níveis baixos de albumina no sangue, os BCAAs melhoraram os níveis desta proteína no sangue e reduziram o tamanho do coração.
No entanto, outro ensaio com 66 pessoas com essa condição descobriu que o treinamento físico melhorou os sintomas, independentemente da suplementação de BCAA.
Em estudos com ratos, a suplementação de BCAA melhorou os resultados após insuficiência cardíaca induzida e caquexia cardíaca (perda de peso severa). Também causou:
- Frequência cardíaca diminuída
- Aumento da função cardíaca
- Aumento do tempo de sobrevivência
- Diminuição da perda de peso
- Aumento da função mitocondrial
Alguns estudos em humanos (com resultados contraditórios) e algumas pesquisas em animais não podem ser considerados evidências suficientes para apoiar o uso de BCAAs em pessoas com insuficiência cardíaca. Mais pesquisas clínicas são necessárias.
3) Distúrbios do sono
Em um ensaio clínico com 5 homens saudáveis, a infusão de BCAAs à noite melhorou o controle respiratório, possivelmente ajudando a reduzir a apneia do sono.
Em um estudo com 7 pacientes com insuficiência renal, tomar suplementos de BCAA à noite aumentou o sono de movimento rápido dos olhos (REM) e diminuiu os níveis de CO 2 expirado, sendo importantes para os sonhos e a função respiratória durante o sono;
Dois pequenos ensaios clínicos são claramente insuficientes para atestar a eficácia dos BCAAs em melhorar os distúrbios do sono. Ensaios clínicos maiores e mais robustos são necessários para confirmar esses resultados preliminares.
Possivelmente ineficaz para:
Diabetes
Em um estudo de perda de peso com 500 participantes, a resistência à insulina foi associada a níveis aumentados de BCAA. Em outro estudo com mais de 2.400 pessoas, o diabetes tipo 2 foi associado a níveis mais elevados de BCAA no sangue. Da mesma forma, os níveis de leucina na urina foram significativamente maiores em 55 pacientes com diabetes tipo 2.
Uma meta-análise concluiu que um BCAA prejudicado pode causar diabetes tipo 2.
Em um ensaio clínico com 27 pessoas que sofrem de resistência à insulina ou hepatite C, os suplementos de BCAA melhoraram a resistência à insulina muscular em 10 dos pacientes.
No entanto, a maioria dos estudos descobriu que a suplementação de BCAA pode causar diabetes tipo 2.
Em um estudo de 15 anos com 155 mulheres de meia-idade, o aumento da ingestão de BCAA em até 20% aumentou os riscos de diabetes tipo 2 em 7%.
Em outro estudo com 140 pessoas, uma dieta pobre com excesso de gorduras, combinada com suplementação de BCAA contribuiu para o desenvolvimento da resistência à insulina.
Uma meta-análise recente de 8 estudos associou a alta ingestão de BCAA na dieta com diabetes tipo 2.
Limitações da suplementação de BCAA
Os mecanismos de BCAA e as proporções de aminoácidos para o tratamento de lesões e dores musculares ainda são desconhecidos.
Além disso, a suplementação de BCAA pode interferir na absorção de outros aminoácidos porque a barreira hematoencefálica usa mecanismos semelhantes para eles. A suplementação extra de BCAA pode levar à diminuição da absorção de triptofano, tirosina e glutamina.
Suplementação
Alimentos ricos em proteínas como frango, peru, vaca, porco, leite e queijo também têm alto teor de BCAA.
Os BCAAs podem ser complementados como:
- Em pó
- Limonada
- Cápsulas
- Tablets
As formas em pó ou limonada têm um sabor pior, mas são as mais populares. Cápsulas e comprimidos são menos concentrados (o que significa que é necessário ingerir muitos deles) e os efeitos demoram mais para fazer efeito porque são digeridos mais lentamente.
Dosagem
Como os suplementos de BCAA não são aprovados para nenhuma condição, não existe uma dose oficial. Os usuários e fabricantes de suplementos estabeleceram doses não oficiais com base em tentativa e erro. Discuta com o seu médico se os BCAAs podem ser úteis como uma abordagem complementar no seu caso e qual a dose que você deve tomar.
Em um estudo, 0,087g / kg em uma relação 2: 1: 1 leucina: isoleucina: valina melhorou o desempenho físico e diminuiu a dor muscular.
Leucina, um dos BCAAs, é seguro para uso até uma dose de 35 g / dia em homens adultos.
É recomendado tomar suplementos de BCAA antes e depois do exercício para reduzir o dano muscular.
É importante lembrar que a dosagem excessiva pode ter o efeito oposto e piorar o desempenho. Em um estudo com ratos, suplementos excessivos de BCAA aumentaram a fadiga.
Embora existam dados clínicos sobre doses tóxicas em estudos em ratos, não há dados em humanos disponíveis.
Sinergias com outros suplementos
Em uma experiência com 10 corredores de resistência, a combinação de suplementos de BCAA com suplementos de arginina e citrulina melhorou o tempo de corrida. Enquanto a suplementação de BCAA pode aumentar os níveis de amônia, arginina e citrulina os diminuem, possivelmente tendo um efeito protetor.
Efeitos colaterais e precauções
Esta lista não cobre todos os efeitos colaterais possíveis. Contacte o seu médico ou farmacêutico se notar quaisquer outros efeitos secundários.
A suplementação de BCAA pode aumentar os níveis de amônia no sangue (hiperamonemia), o que aumenta a fadiga e pode levar a uma variedade de distúrbios cerebrais diferentes, como a síndrome de Reye e deficiências das enzimas do ciclo da ureia.
Esclerose Lateral Amiotrófica (ALS)
ALS é uma das doenças neuromusculares mais comuns, especialmente em atletas. Isso é causado pelo aumento dos níveis de BCAA, que causa a superexcitação tóxica de certas células cerebrais.
Diminuição da absorção de outros aminoácidos
Os aminoácidos aromáticos ( fenilalanina, tirosina e triptofano) competem com os BCAAs para serem absorvidos pelo cérebro.
Suplementos de BCAA podem reduzir a dopamina no cérebro, uma vez que podem prevenir sua estimulação por fenilalanina e tirosina.
Interações medicamentosas
As interações suplemento / erva / nutriente-droga podem ser perigosas e, em casos raros, até mesmo fatais. Sempre consulte seu médico antes de tomar suplementos e informá-los sobre todos os medicamentos e suplementos que você está usando ou considerando.
A combinação de BCAAs com morfina aumentou a eficácia e a duração do alívio da dor em fatias isoladas do cérebro.
Contra-indicações
Devido aos seus efeitos nos níveis de açúcar no sangue e nos músculos e ao seu potencial para causar resistência à insulina, os diabéticos e pré-diabéticos devem ter cuidado com os suplementos de BCAA.
Pacientes com a doença de McArdle absorvem e quebram os BCAAs em taxas muito mais altas. Os suplementos de BCAA podem fazer com que seus batimentos cardíacos aumentem e seu desempenho nos exercícios diminua.
A doença da urina do xarope de bordo é causada por deficiências na enzima responsável pela degradação do BCAA (α-cetoácido desidrogenase de cadeia ramificada). Como as pessoas com essa condição têm níveis incomumente altos de BCAA, a suplementação pode piorar seus sintomas.
Genes relacionados a BCAA
Em um estudo com 150 pessoas, os níveis de BCAA foram significativamente maiores naqueles com obesidade. A suplementação de BCAA pode levar à ativação de certas vias, como mTOR, S6K1 e IRS1, causando resistência à insulina.
O fator 15 semelhante ao de Krüppel ( KLF15) é um regulador chave da via catabólica dos BCAA do coração. O KLF15 defeituoso aumenta os níveis de α-cetoácido de cadeia ramificada (BCKA), sendo conhecidos por promover defeitos cardíacos e insuficiência.
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