Benefícios da lentilha: suporte para peso e açúcar no sangue ou diruptor de digestão? 

As lentilhas são um alimento básico da culinária do Oriente Médio e da Índia por milhares de anos. Na verdade, essas leguminosas remontam ao Neolítico e são consideradas uma das culturas mais antigas que existem. 

Os registros mostram que, no Oriente Próximo, eles eram comidos desde 6.000 a 13.000 anos atrás! 

Porque as lentilhas são boas para você? Os benefícios das lentilhas incluem a capacidade de melhorar e manter a saúde do coração, ajudá-lo a perder peso de maneira saudável, manter níveis saudáveis de açúcar no sangue e melhorar a saúde digestiva também. 

Hoje, eles são apreciados em todo o mundo em diversos tipos de receitas. Eles são um dos melhores substitutos de carne totalmente naturais e amados pelos vegetarianos porque são um alimento de ótima proteína, são ricos em nutrientes e têm uma textura densa e saudável. 

Mesmo que os benefícios nutricionais das lentilhas sejam tão impressionantes, os americanos normalmente não comem nem perto da quantidade que muitos outros países comem.

Por exemplo, uma pesquisa  revelou que apenas cerca de 8% dos adultos comem feijão, lentilha ou outras leguminosas em um determinado dia, apesar de estarem prontamente disponíveis e nutritivos. 

Tipos

Uma lentilha é um feijão? A lentilha (nome científico Lens culinaris) é um membro da família das leguminosas e considerada um pulso comestível achatado. 

As lentilhas crescem em plantas anuais densas que produzem sementes comestíveis em formato de lente nos frutos. 

As lentilhas são tecnicamente um tipo de semente biconvexa, visto que crescem em vagens. Eles diferem em tamanho, forma e cor. Alguns são grandes e planos, enquanto outros são menores e redondos. 

As lentilhas são um carboidrato ou uma proteína? Eles são, na verdade, uma fonte de ambos, fornecendo algumas proteínas vegetais e também um pouco de amido e fibra. 

Hoje, Canadá, Índia, Turquia, Austrália e os EUA fornecem ao mundo as maiores quantidades de lentilhas exportadas. Existem muitos tipos diferentes disponíveis nos mercados, com cores que variam do marrom ao verde, preto e vermelho. 

Eles também variam em tamanho e aparência, dependendo de fatores como se foram ou não descascados (ou “descascados”) e divididos. 

Você pode encontrá-los com ou sem seus casacos de semente, inteiros ou separados. Essas técnicas de processamento também afetam a maneira como devem ser cozidos. 

Algumas das variedades mais populares de lentilhas incluem: 

• Lentilhas marrons e verdes são os tipos mais populares em muitos países.
• Lentilhas vermelhas / lentilhas egípcias (geralmente divididas e têm o sabor mais terroso) 
• Lentilhas pardina castanhas / espanholas. 
• Lentilhas verdes francesas / lentilhas puy (que têm uma cor escura, salpicada e verde-azulada) 
• Lentilhas pretas (também chamadas de lentilhas, beluga) 
• Lentilhas amarelas / lentilhas marrons (que são vermelhas por dentro e usadas principalmente na Índia para fazer dhal) 

Muitas outras variedades (dependendo do país) 

Qual é o gosto deles? O sabor das lentilhas é descrito como sendo de nozes e terrosas. Eles são suaves no geral e tendem a se misturar facilmente às receitas. 

Fatos Nutricionais. 

As lentilhas são consideradas um “alimento funcional” de primeira linha devido ao seu alto valor nutritivo, polifenóis, minerais, fibras e outros compostos bioativos.

Embora sejam conhecidos por fornecer proteínas e fibras, seu conteúdo de polifenóis está se tornando o foco de pesquisas contínuas, já que os polifenóis desempenham um papel importante na prevenção de doenças degenerativas. 

Uma xícara (aproximadamente 198 gramas) de lentilhas cozidas tem cerca de:

• 230 calorias 
• 39,9 gramas de carboidratos 
• 17,9 gramas de proteína 
• 0,8 grama de gordura 
• 15,6 gramas de fibra 
• 358 microgramas de folato (90 por cento DV) 
• 1 miligrama de manganês (49 por cento DV) 
• 6,6 miligramas de ferro (37 por cento DV) 
• 356 miligramas de fósforo (36 por cento DV) 
• 0,5 miligrama de cobre (25 por cento DV) 
• 0,3 miligrama de tiamina (22 por cento DV) 
• 731 miligramas de potássio (21 por cento DV) 
• 0,4 miligrama de vitamina B6 (18 por cento DV) 
• 71,3 miligramas de magnésio (18 por cento DV) 
• 2,5 miligramas de zinco (17 por cento DV) 
• 1,3 miligramas de ácido pantotênico (13 por cento DV) 
• 2,1 miligramas de niacina (10 por cento DV) 
• 0,1 miligrama de riboflavina (9 por cento DV) 
• 5,5 microgramas de selênio (8 por cento DV) 
• 3 miligramas de vitamina C (5 por cento DV) 

Como você pode ver nos dados nutricionais da lentilha acima, ele oferece uma ampla gama de nutrientes importantes em apenas uma porção de uma xícara, especialmente folato, manganês, ferro e fósforo. 

Muitas pessoas realmente perdem alguns minerais essenciais fornecidos pela nutrição das lentilhas, resultando em uma deficiência legítima de ferro e magnésio.

É por isso que comê-los com frequência é uma ótima maneira de cobrir suas bases e prevenir deficiências, especialmente se você for vegano ou vegetariano. 

Benefícios para a saúde. 

1. Grande fonte de fibra de enchimento. 

Comer uma dieta rica em fibras, que inclui uma variedade de alimentos vegetais inteiros, é uma das maneiras mais seguras de preencher e beneficiar todo o seu corpo.

A nutrição das lentilhas contém fibras insolúveis e solúveis. Isso significa que eles o deixam cheio, expandindo-se no estômago e absorvendo água. 

Além disso, estudos mostram que as fibras de alimentos como legumes podem ajudar a melhorar as funções cardíaca, metabólica, digestiva e imunológica, levando os resíduos, o excesso de gordura e as toxinas para fora do corpo. 

Uma nova pesquisa sugere que algumas das populações mais saudáveis da Terra — como as que vivem nas zonas azuis como Itália e Grécia, onde mais pessoas comem uma dieta mediterrânea típica — comem regularmente leguminosas / leguminosas e experimentam melhores benefícios gerais para a saúde por causa disso. 

2. Ajude a proteger a saúde do coração. 

Quando se trata da saúde do coração, estudos, mostram que as leguminosas são um dos melhores alimentos ricos em fibras para a saúde do coração. 

Em estudos com animais, eles são benéficos para reduzir o colesterol e prevenir doenças cardíacas. Um estudo descobriu que as lentilhas são ricas em polifenóis. 

Vários estudos demonstram que o consumo de lentilhas está relacionado à redução do risco de doenças crônicas, como diabetes, obesidade, câncer e doenças cardiovasculares. 

Os pesquisadores descobriram que dietas ricas em lentilhas previnem a hipertensão e tendem a produzir níveis de colesterol mais favoráveis do que dietas com baixo teor de lentilhas.

Manter níveis saudáveis de colesterol reduz os danos causados às artérias e evita o acúmulo de placas perigosas, o que diminui muito o risco de ter um ataque cardíaco ou derrame. 

Em comparação com outros tipos de carnes gordurosas ou processadas, eles também têm muito baixo teor de gordura e sódio, outros fatores importantes que constituem uma dieta saudável para o coração.

Dietas com baixo teor de sódio favorecem níveis saudáveis de pressão arterial, assim como os muitos nutrientes que as lentilhas fornecem, como folato, potássio e magnésio. 

O folato pode ajudar a reduzir os níveis de homocisteína, que é conhecido por ser um sério fator de risco para doenças cardíacas, enquanto o magnésio e o potássio ajudam a melhorar a circulação e transportam oxigênio e nutrientes adequados pelo corpo. 

3. Pode melhorar a saúde digestiva. 

Com níveis tão elevados de fibra alimentar, as lentilhas deveriam estar na lista de todos para promover movimentos intestinais regulares. Seu alto nível de fibra insolúvel absorve água no trato digestivo, inchando e levando os resíduos para fora do trato digestivo. 

Eles funcionam como um ótimo regulador digestivo e ajudam potencialmente a prevenir constipação, sintomas associados à SII, doenças inflamatórias intestinais, diverticulite e até diarreia.

Para obter os melhores benefícios digestivos da nutrição das lentilhas, beba bastante água para que a fibra que você consome tenha bastante líquido para absorver.

4. Ajuda a alcalinizar o corpo e equilibrar o nível de pH 

As lentilhas são uma das fontes de proteína mais alcalinas que existem, o que é importante para equilibrar o nível de pH do corpo e promover um ambiente intestinal saudável.

Quando o sistema digestivo se torna muito ácido – por comer alimentos processados com alto teor de açúcar ou alimentos fritos, por exemplo – desenvolve-se um desequilíbrio nas bactérias que pode levar a vários problemas de saúde. 

As lentilhas ajudam a combater o ambiente ácido do intestino e promovem o crescimento bacteriano saudável. Isso é importante para a absorção de nutrientes e também para prevenir a síndrome do intestino irritável, indigestão, constipação e muitas outras doenças. 

Fazer uma dieta alcalinizante com alto teor de vegetais pode ajudar a diminuir o risco  de problemas como cálculos renais, úlceras e perda óssea. 

5. Ajude a gerenciar os níveis de açúcar no sangue. 

A pesquisa indica que o alto nível de fibra solúvel encontrado nas leguminosas retém a glicose dos carboidratos e retarda a digestão. Isso significa que eles podem ajudar a estabilizar os níveis de açúcar no sangue. 

Isso é importante para prevenir quedas de energia, mudanças de humor e doenças graves como diabetes, resistência à insulina ou hipoglicemia. 

Um dos principais atributos da nutrição das lentilhas é o baixo teor de amido. Eles contêm apenas cerca de 35% de amido digestível e os 65% restantes são classificados como amido resistente, o tipo que essencialmente escapa à digestão e absorção no intestino delgado porque um alto nível de carboidratos e glicose das lentilhas não pode ser digerido no corpo.

Eles têm um impacto muito baixo sobre o açúcar no sangue em comparação com grãos refinados e carboidratos embalados. 

Em um estudo de 2018, a substituição de metade dos alimentos de alto índice glicêmico dos participantes por lentilhas levou a melhorias significativas no controle do açúcar no sangue, uma vez que tinham um efeito natural de redução da glicose no sangue.

Outro estudo demonstrou que vários alimentos de lentilha preparados com métodos de processamento diferentes (fervura, purê, congelamento, torrefação, secagem por spray) tiveram impactos positivos na resposta pós-prandial de glicose no sangue em comparação com produtos à base de batata. 

6. Alta fonte de proteína vegetal. 

As lentilhas são consideradas uma das melhores fontes de proteína vegetal. Eles têm o terceiro maior nível de proteína por peso de qualquer leguminosa ou noz, vindo logo depois das sementes de soja e cânhamo. 

Como um alimento rico em proteínas, eles contêm cerca de 18 gramas de proteína em cada porção de uma xícara – o equivalente a comer cerca de três ovos inteiros! 

Para os vegetarianos, feijão, dhals e lentilhas há muito são considerados fontes importantes de nutrição. Eles fornecem proteínas, carboidratos complexos, fibras e vitaminas durante todo o ano, pois são estáveis no armazenamento. 

Você pode usá-los no lugar da carne em muitas receitas, quer coma carne ou não, a fim de aumentar a ingestão de fibras e nutrientes.

Você pode até encontrar sementes de lentilha em coisas como proteínas em pó à base de plantas, visto que estudos mostram que elas são uma excelente fonte de aminoácidos essenciais, comparáveis às proteínas animais e de soja. 

Eles são uma importante fonte de proteína para as pessoas que evitam comer produtos de origem animal porque, além de apenas impedir que alguém se torne deficiente em proteínas, eles também fornecem muitos minerais.

Minerais essenciais normalmente encontrados na carne, como ferro e vitaminas B, podem estar ausentes em uma dieta vegetariana e podem levar à fadiga adrenal, mudanças de humor e outros sintomas. 

Eles também são muito baratos e muito versáteis.  

Isso os torna uma maneira excelente e econômica de adicionar uma fonte saudável de minerais essenciais, proteínas e fibras dietéticas a muitos tipos de refeições, sem a necessidade de comprar cortes caros de carne. 

7. Pode ajudá-lo a perder peso. 

Porque as lentilhas são boas para perder peso? Com 15 gramas de fibra em cada porção de uma xícara, eles são um dos alimentos mais gratificantes que existem.

Eles são baixos em calorias, mas ricos em proteínas e fibras. Isso ajuda a fazer você se sentir satisfeito, então é menos provável que você lanche durante o dia ou coma demais. 

Na verdade, estudos mostram uma correlação entre o consumo elevado de pulso e um peso corporal saudável e um risco reduzido de obesidade. 

8. Melhorar a imunidade e a saúde intestinal. 

Além de prevenir a constipação, os estudos agora mostram que a fibra alimentar está associada a uma melhor imunidade e saúde digestiva.

As dietas ricas em fibras estão correlacionadas com casos mais baixos de doenças cardíacas, câncer, diabetes, artrite e vários distúrbios digestivos. 

A fibra presente nas leguminosas atua como um prebiótico que ajuda a melhorar a saúde intestinal e mantém um ambiente de microflora saudável. Isso significa que seu sistema digestivo é menos suscetível a danos oxidativos e toxinas, além de melhor, desintoxicar o corpo e absorver e usar os nutrientes disponíveis nos alimentos. 

Uma nova pesquisa também mostra que dietas ricas em pulsos podem impactar positivamente a saúde do cólon e do intestino, levando a mudanças positivas como diminuição do peso corporal, porcentagem de gordura corporal e triacilgliceróis plasmáticos.

Em um estudo realizado em ratos, as lentilhas vermelhas alteraram positivamente o microambiente colônico (composição e atividade da microbiota e integridade, e função da barreira epitelial). 

Além disso, as lentilhas ajudam a prevenir deficiências em minerais essenciais como ferro, ácido fólico, zinco e manganês, dos quais o corpo depende para manter um sistema imunológico forte. 

Riscos e efeitos colaterais. 

Por que alguns acham que lentilhas fazem mal? Um dos maiores problemas que envolvem todas as leguminosas e leguminosas é que eles contêm naturalmente fatores antinutrientes, como inibidores de tripsina, e um conteúdo relativamente alto de fitato. 

A tripsina é uma enzima envolvida na digestão e o fitato reduz a biodisponibilidade dos minerais da dieta. 

Outro fator a considerar ao comer lentilhas é que elas contêm lectinas, que também podem atrapalhar a digestão e causar problemas para algumas pessoas, como a síndrome do intestino irritável.

Em quantidades moderadas, isso não deve ser um problema, mas quando alguém já comprometeu a digestão, grandes porções de lentilhas podem causar desconforto digestivo. 

Como mencionado acima, leguminosas e leguminosas são melhores quando embebidas ou germinadas. Além de fornecer nutrientes mais absorvíveis, eles são mais fáceis de digerir dessa forma e provavelmente causam menos gases. 

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