Melhores alternativas para substituir os laticínios!
Quais as Alternativas de laticínios: como substituir leite, queijo, manteiga e muito mais!
Muitas pessoas estão adotando alternativas de laticínios por várias razões, incluindo melhor saúde ou para reduzir seu impacto no planeta.
Uma luta que as pessoas enfrentam ao desistir de laticínios é como substituir diariamente os laticínios.
Alternativas de leite.
Existe uma grande variedade de leites não lácteos disponíveis.
Enquanto muitas pessoas ainda recorrem a um copo de leite de vaca para beber ou adicionar suas receitas favoritas, outras estão optando por alternativas não-duras. Felizmente, existem muitas opções caseiras e compradas em lojas.
Um copo de leite integral contém 149 calorias, 8 gramas (g) de proteína e 8 g de gordura. Ele também contém nutrientes e minerais que incluem cálcio e potássio.
Muitos fornecedores também adicionam vitamina D ao leite.
Da mesma forma, alguns leites à base de plantas são altamente nutritivos e muitos fabricantes oferecem produtos enriquecidos com cálcio e vitamina D.
As seguintes opções podem ser substituições saudáveis do leite de vaca:
Leite de amêndoa
O leite de amêndoa é uma alternativa popular ao leite, porque é fácil de fazer, barato de comprar e muitos acham delicioso.
Um copo de leite de amêndoa contém 39 calorias, 1 g de proteína e 2,5 g de gordura.
O leite de amêndoa não tem o sabor forte que alguns outros leites à base de plantas podem ter, portanto, pode ser um bom leite de transição para muitas pessoas tentarem.
Leite de soja
Alguns médicos podem recomendar leite de soja para pessoas que são intolerantes aos laticínios ou que procuram cortar calorias.
Um copo de uma das principais marcas de leite de soja contém 7 g de proteína, 4 g de gordura e apenas 80 calorias, o que significa que fornece quase tanta proteína quanto o leite integral.
O leite de soja pode ter um sabor peculiar para pessoas que não o conhecem. No entanto, ele vem em variedades adoçadas e sem açúcar, para que uma pessoa possa experimentar opções diferentes.
Leite de côco
O leite de coco é naturalmente muito gordo, o que ajuda a fornecer a mesma textura que o leite de vaca.
No entanto, uma xícara de leite de coco fortificado contém 74 calorias e 5 g de gordura, mas menos de 1 g de proteína. Muitas pessoas usam leite de coco no café devido a sua textura cremosa.
A adição de cacau em pó ao leite de coco aquecido também produz um cacau quente rico e cremoso.
Leite de arroz
O leite de arroz tem um sabor mais doce do que outras alternativas.
Também é mais aquoso do que outras opções, mas existe em muitas variedades e pode ser um ótimo substituto para o leite em cereais.
Uma xícara de leite de arroz contém cerca de 110 calorias, menos de 1 g de proteína e pouco mais de 2 g de gordura.
Outras opções
As alternativas acima são as alternativas mais populares para o leite de vaca. Outras alternativas de leite sem laticínios incluem:
- Leite de Aveia, cânhamo, linho, caju, noz de tigre.
Alternativas de manteiga
Embora a margarina à base de plantas esteja geralmente disponível, algumas pessoas procuram substitutos naturais. Esses incluem:
Óleo de coco:
O óleo de coco é um substituto fácil 1: 1 para a manteiga na maioria das receitas.
Algumas pessoas recomendam aquecer o óleo e adicionar um pouco de sal para neutralizar o sabor mais doce do coco.
Azeite:
Se as pessoas usarem azeite em vez de manteiga, é melhor usá-lo para refogar ou caramelizar os alimentos, em vez de assar.
Abacates:
Abacates são muito versáteis na cozinha. Dependendo da receita, um abacate maduro pode ser o substituto perfeito da manteiga para assar.
O sabor do abacate tende a se dissipar, deixando apenas a textura cremosa e gordurosa, que pode ser perfeita para assados.
Bananas:
Para receitas doces, uma banana madura também pode substituir a manteiga. Esteja ciente que o sabor da banana pode alterar o sabor do tratamento.
Alternativas de queijo
Existe uma grande variedade de alternativas para o queijo, incluindo:
Queijo macio.
É possível fazer queijos macios usando castanha de caju ou tofu de seda. Replicar a textura do queijo macio é fácil.
Existem muitas versões à base de plantas de creme de queijo macio no mercado, geralmente feitas com leite de soja ou coco.
Estes queijos macios são tão fáceis de fazer em casa.
Molhar as castanhas de caju durante a noite e misturá-las com um pouco de leite de noz e suco de limão dá a muitas pessoas o sabor picante de queijo creme que elas desejam.
As pessoas podem misturar tofu de seda macia com sal e especiarias para fazer um queijo nacho sem leite.
Adicionar cebolinha e cebola frita à mistura pode transformá-la em um molho de cebola simples e vegano.
Fatias finas de tofu defumado também podem substituir o queijo provolone em um, sanduíche.
Queijo duro.
O sabor salgado e azedo do queijo duro pode ser difícil de replicar em casa, mas existem muitas alternativas de queijo compradas em lojas disponíveis em lojas de produtos naturais.
Esfarelar o tofu duro e assá-lo com sal e óleo de trufa pode ser uma excelente cobertura para massas ou outros pratos que podem exigir queijos duros.
Levedura nutricional
O fermento nutricional tem um sabor de noz, queijo e muitos fabricantes o fortalecem com vitaminas essenciais.
O fermento nutricional é uma maneira simples de adicionar um sabor de queijo a muitos pratos, incluindo pão de alho e molho de macarrão.
Alternativas de iogurte
O iogurte lácteo é uma combinação de leite, ácido lático e bactérias. O processo é o mesmo para alternativas de laticínios.
Muitos fabricantes de opções compradas em lojas usam soja cultivada, mas alguns usam outras bases, como o leite de coco.
As pessoas também podem comprar um kit de iogurte e produzir seu próprio iogurte sem leite. Eles podem reutilizar a cultura bacteriana viva muitas vezes para fazer novos lotes.
Alternativas de sorvete
Existem inúmeros sorvetes sem leite no mercado. Os produtores normalmente os produzem com leites de nozes, como os de cocos, amêndoas ou castanha de caju.
Também estão disponíveis sorvetes à base de frutas sem laticínios.
Uma pessoa também pode misturar bananas congeladas, baunilha e uma pequena quantidade de leite à base de plantas para fazer um simples sorvete de baunilha em casa.
Benefícios para a saúde de ficar sem laticínios.
O leite é uma fonte rica de proteínas e uma fonte muito comum de cálcio na dieta.
Muitos outros alimentos à base de plantas contêm esses nutrientes, mas uma pessoa que está fazendo a troca deve se certificar de que está atendendo às suas necessidades diárias.
Também existem alguns benefícios possíveis para a saúde ao se ingerir laticínios, incluindo:
Evitando sintomas de intolerância à lactose.
A maioria das pessoas naturalmente para de produzir lactase, a enzima necessária para quebrar o açúcar da lactose no leite, uma vez que eles param de consumir laticínios.
Segundo uma revisão, até 75% da população mundial é intolerante à lactose.
Os sintomas de intolerância à lactose incluem:
- inchaço
- dor de estômago
- diarreia ou fezes soltas
- gás
- estômago roncando
Para pessoas que são intolerantes à lactose ou sensíveis a produtos lácteos, a mudança para alternativas pode ajudar a evitar sintomas e manter seu sistema digestivo saudável.
Algumas pessoas são alérgicas ao leite de vaca e podem ter uma reação alérgica potencialmente perigosa a ele. Qualquer pessoa alérgica ao leite deve evitar completamente os laticínios.
Evitando hormônios e esteroides
Algumas pessoas eliminam produtos lácteos para evitar a possibilidade de contaminantes no leite, como esteroides ou hormônios.
Um estudo de 2015 observou que mesmo pequenas quantidades de hormônios e esteroides no leite parecem passar para a pessoa que o bebe e pode ter efeitos indesejados no corpo.
Reduzindo o risco de câncer
Uma revisão de 2017 descobriu que veganos que não consomem nenhum produto de origem animal, incluindo laticínios, tiveram uma incidência significativamente reduzida de câncer.
No entanto, isso pode não ser diretamente devido à falta de laticínios em sua dieta, pois os veganos também evitam carne e ovos.
Abordando questões éticas
Algumas dietas ou planos de dieta podem tentar eliminar todos os produtos lácteos com base em razões éticas.
Os vegans ou alguns vegetarianos podem evitar laticínios porque têm preocupações sobre o efeito da indústria de laticínios no meio ambiente, ou o impacto sobre os animais envolvidos na fabricação de laticínios.
O que deve ser considerado?
Algumas alternativas de laticínios podem conter adição de açúcar. É vital entender que apenas porque algo é baseado em plantas não significa automaticamente que é saudável.
As pessoas devem sempre verificar os rótulos das alternativas de laticínios para procurar ingredientes adicionados ou outros fatores que possam alterar a saúde dos alimentos.
O que deve ser cauteloso:
- açúcares adicionados
- amido adicionado
- espessantes, como carragenina
- aromatizante adicionado
- conservantes
- falta de nutrientes e minerais
- falta de proteína
Embora muitos produtos possam replicar o sabor de um alimento ou substituir um laticínio no cozimento, uma pessoa deve ter certeza de que ainda atende às suas necessidades nutricionais.
Quais as Alternativas de laticínios?
Há uma variedade de alternativas de laticínios para escolher, possivelmente agora mais do que nunca.
Embora esses produtos estejam disponíveis nas lojas, algumas versões caseiras podem ser igualmente saborosas e ter menos aditivos.
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