As 7 melhores vitaminas e suplementos para o estresse.
Embora todos tenham estressores específicos na vida, fatores relacionados à pressão no trabalho, dinheiro, saúde e relacionamentos tendem a ser os mais comuns.
O estresse pode ser agudo ou crônico e levar à fadiga, dores de cabeça, dores de estômago, nervosismo e irritabilidade ou raiva.
Exercício regular, sono adequado e boa nutrição são algumas das melhores maneiras de equipar melhor seu corpo para combater o estresse, mas várias vitaminas e suplementos também podem ajudar.
Aqui estão as 7 melhores vitaminas e suplementos para ajudá-lo a combater o estresse.
Rhodiola rosea
Como usar: Um estudo mostrou que tomar 400 mg de extrato de Rhodiola diariamente por 12 semanas melhorou os sintomas associados, incluindo ansiedade, exaustão e irritabilidade.
Melhor usado para: Rhodiola pode ser usado para ajudar a combater o estresse e pode ajudar a combater a fadiga, depressão e ansiedade.
Rhodiola (Rhodiola rosea), é uma erva que cresce em regiões da Rússia e da Ásia.
Há muito tempo é conhecido como um adaptógeno, uma erva natural e não tóxica que estimula o sistema de resposta ao estresse do seu corpo para aumentar a resistência ao estresse.
As propriedades adaptogênicas da Rhodiola estão ligadas a dois dos potentes ingredientes ativos da erva – rosavin e salidroside.
Um estudo de 8 semanas envolvendo 100 pessoas com sintomas de fadiga crônica, como má qualidade do sono e deficiências na memória e concentração de curto prazo, descobriu que a suplementação diária com 400 mg de extrato de Rhodiola melhorou os sintomas após apenas 1 semana.
Os sintomas continuaram a diminuir ao longo do estudo.
Rhodiola é bem tolerado e tem um forte perfil de segurança.
Melatonina
Como usar: Os suplementos de melatonina variam em dosagem de 0,3 a 10 mg. É melhor começar com a dose mais baixa possível e trabalhar até uma dose mais alta, se necessário.
Melhor usado para: Os suplementos de melatonina são melhor usados para aqueles que têm dificuldades em adormecer e permanecer dormindo.
Obter quantidades adequadas de sono de qualidade é importante para aliviar o estresse.
O estresse está fortemente ligado à insônia, um distúrbio do sono caracterizado por dificuldades em adormecer ou permanecer dormindo – ou ambos.
Dito isto, alcançar um sono de qualidade adequada pode não ser o mais fácil se você estiver sob estresse, o que por sua vez pode piorar sua gravidade.
A melatonina é um hormônio natural que regula o ritmo circadiano do seu corpo, ou ciclo sono-vigília. Os níveis do hormônio aumentam à noite quando está escuro para promover o sono e diminuem pela manhã quando está claro para promover a vigília.
Em uma revisão de 19 estudos envolvendo 1.683 pessoas com distúrbios primários do sono – aqueles não causados por outra condição – a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levaram para adormecer, aumentou o tempo total de sono e melhorou a qualidade geral do sono, em comparação com um placebo.
Outra revisão de 7 estudos envolvendo 205 pessoas investigou a eficácia da melatonina no manejo de distúrbios secundários do sono , que são aqueles causados por outra condição, como estresse ou depressão.
A revisão demonstrou que a melatonina diminuiu o tempo que as pessoas levaram para adormecer e aumentou o tempo total de sono, mas não afetou significativamente a qualidade do sono, em comparação com um placebo.
Embora a melatonina seja um hormônio natural, a suplementação com ela não afeta a produção do seu corpo. A melatonina também não forma hábitos.
Embora os suplementos de melatonina possam ser comprados sem receita nos Estados Unidos, eles exigem receita médica em muitos outros países.
Glicina
Como usar: Um pequeno estudo descobriu que a suplementação com 3 gramas de glicina antes de dormir reduziu a sonolência diurna e a fadiga após 3 dias de privação de sono.
Melhor usado para: A glicina é conhecida por ter efeitos calmantes e pode ser útil para problemas para dormir e problemas de concentração.
A glicina é um aminoácido que seu corpo usa para criar proteínas.
Estudos sugerem que a glicina pode aumentar a resistência do seu corpo ao estresse, incentivando uma boa noite de descanso por meio de seu efeito calmante no cérebro e capacidade de diminuir a temperatura corporal central.
Uma temperatura corporal mais baixa promove o sono e ajuda a manter o sono durante a noite.
Em um estudo, 15 pessoas que tiveram queixas sobre a qualidade do sono e tomaram 3 gramas de glicina antes de dormir experimentaram menos fadiga e aumento do estado de alerta no dia seguinte, em comparação com um placebo.
Esses efeitos ocorreram apesar de não haver diferença no tempo necessário para adormecer ou dormir, em comparação com um placebo, sugerindo que a glicina melhorou a qualidade do sono.
Em um estudo semelhante, tomar 3 gramas de glicina antes de dormir mostrou melhorar as medidas de qualidade do sono e desempenho em tarefas de reconhecimento de memória.
A glicina é bem tolerada, mas tomar 9 gramas com o estômago vazio antes de dormir tem sido associada a pequenas dores de estômago. Dito isto, é improvável que tomar 3 gramas cause efeitos colaterais.
Lembre-se de que, embora os estudos mostrem que a glicina pode ser útil para dormir melhor, são necessárias mais pesquisas para provar os benefícios do suplemento para reduzir o estresse.
Ashwagandha
Como usar: Um estudo que investigou a segurança e eficácia dos suplementos de ashwagandha em pessoas com estresse crônico observou que tomar 600 mg de ashwagandha por 60 dias era seguro e bem tolerado.
Melhor usado para: Ashwagandha é bom para diminuir os níveis de estresse, elevar o humor e diminuir os níveis de cortisol.
Ashwagandha (Withania somnifera) é uma erva adaptogênica nativa da Índia, onde tem sido usada no Ayurveda indiano, um dos sistemas medicinais mais antigos do mundo.
Da mesma forma que a rhodiola, acredita-se que a ashwagandha aumenta a resiliência do seu corpo ao estresse físico e mental.
Em um estudo sobre os efeitos de alívio do estresse da ashwagandha, os pesquisadores randomizaram 60 indivíduos com estresse leve para receber 240 mg de um extrato padronizado de ashwagandha ou um placebo diariamente por 60 dias.
Comparado com o placebo, a suplementação com ashwagandha foi fortemente associada a maiores reduções no estresse, ansiedade e depressão. Ashwagandha também foi associada a uma redução de 23% nos níveis matinais de cortisol, um hormônio do estresse.
Além disso, uma revisão de cinco estudos examinando os efeitos da ashwagandha na ansiedade e no estresse observou que aqueles que suplementaram com extrato de ashwagandha tiveram melhores resultados em testes que medem os níveis de estresse, ansiedade e fadiga.
L-teanina
Como usar: Um estudo mais antigo mostrou que tomar suplementos com 200 mg de l-teanina reduziu medidas de estresse, como frequência cardíaca, em resposta à realização de uma tarefa mentalmente estressante.
Melhor usado para: A L-teanina é um componente natural das folhas de chá que demonstrou reduzir o estresse e promover o relaxamento.
L-teanina é um aminoácido mais comumente encontrado em folhas de chá.
Foi estudado por sua capacidade de promover relaxamento e reduzir o estresse sem exercer efeitos sedativos.
Uma revisão de 21 estudos envolvendo quase 68.000 pessoas descobriu que beber chá verde estava associado à redução da ansiedade e melhorias na memória e atenção.
Esses efeitos foram atribuídos aos efeitos sinérgicos da cafeína e da L-teanina no chá, pois cada ingrediente por si só teve um impacto menor.
No entanto, estudos sugerem que a L-teanina por si só ainda pode ajudar a aliviar o estresse.
Em outro estudo em 34 pessoas, beber uma bebida contendo 200 mg de L-teanina e outros nutrientes reduziu os níveis do hormônio do estresse cortisol em resposta a uma tarefa estressante que envolvia multitarefas.
A L-teanina é bem tolerada e segura quando suplementada em sua dose efetiva para relaxamento, que varia de 200 a 600 mg por dia em forma de cápsula.
Para comparação, a L-teanina compreende 1-2% do peso seco das folhas, correspondendo a 10-20 mg de L-teanina por saquinho de chá disponível comercialmente.
Dito isto, é improvável que beber chá tenha qualquer efeito perceptível no estresse. No entanto, muitas pessoas acham o ato de beber chá relaxante.
Vitaminas do complexo B
Como usar: Em um estudo de 12 semanas envolvendo 60 pessoas com estresse relacionado ao trabalho, aqueles que tomaram uma das duas formas de um suplemento de vitamina B apresentaram menos sintomas de estresse relacionados ao trabalho, incluindo depressão, raiva e fadiga, em comparação com aqueles no grupo placebo.
Melhor usado para: As oito vitaminas B, conhecidas coletivamente como vitaminas do complexo B, podem melhorar o humor e reduzir o estresse, diminuindo os níveis de homocisteína ou mantendo níveis saudáveis desse aminoácido.
As vitaminas do complexo B geralmente contêm todas às oito vitaminas do complexo B.
Essas vitaminas desempenham um papel importante no metabolismo, transformando os alimentos que você come em energia utilizável. As vitaminas B também são essenciais para a saúde do coração e do cérebro.
As fontes alimentares de vitaminas do complexo B incluem grãos, carnes, legumes, ovos, laticínios e folhas verdes.
Curiosamente, altas doses de vitaminas do complexo B foram sugeridas para melhorar os sintomas de estresse, como humor e níveis de energia, diminuindo os níveis sanguíneos do aminoácido homocisteína.
Altos níveis de homocisteína estão associados ao estresse e a um risco aumentado de várias condições, incluindo doenças cardíacas, demência e câncer colorretal.
Além disso, uma revisão de 8 estudos envolvendo 1.292 pessoas descobriu que tomar um suplemento multivitamínico e mineral melhorou vários aspectos do humor, incluindo estresse, ansiedade e energia.
Embora o suplemento contenha várias outras vitaminas e minerais, os autores do estudo sugeriram que suplementos contendo altas doses de vitaminas do complexo B podem ser mais eficazes para melhorar aspectos do humor.
Outro estudo observou resultados semelhantes, sugerindo que a suplementação com vitaminas do complexo B como parte de um suplemento multivitamínico e mineral pode melhorar o humor e o estresse, diminuindo os níveis de homocisteína.
No entanto, não está claro se as pessoas que já têm baixos níveis de homocisteína experimentarão esses mesmos efeitos.
Suplementos de complexo de vitamina B são geralmente seguros quando tomados nas faixas de dosagem recomendadas.
No entanto, eles podem causar efeitos colaterais prejudiciais, como dor nos nervos, quando tomados em grandes quantidades. Além disso, eles são solúveis em água, então seu corpo excreta qualquer excesso pela urina.
Kava
Como usar: Kava pode ser tomado em chá, em cápsula, pó ou na forma líquida. Seu uso parece ser seguro quando tomado por 4 a 8 semanas em uma dosagem diária de 120 a 280 mg de kavalactonas.
Melhor usado para: Kava tem sido tradicionalmente consumido como uma bebida cerimonial. Estudos sugerem que pode aliviar a ansiedade por meio de seus efeitos calmantes, mas são necessárias mais pesquisas.
Kava (Piper methysticum ) é um arbusto tropical perene nativo das ilhas do Pacífico Sul.
Suas raízes têm sido tradicionalmente usadas pelos ilhéus do Pacífico para preparar uma bebida cerimonial chamada kava, ou kava kava.
Kava contém compostos ativos chamados kavalactones, estudados por suas propriedades de redução de estresse.
Acredita-se que as kavalactonas inibem a quebra do ácido gama aminobutírico (GABA), um neurotransmissor que diminui a atividade do sistema nervoso, produzindo um efeito calmante. Isso pode ajudar a aliviar sentimentos de ansiedade e estresse.
Uma revisão de 11 estudos envolvendo 645 pessoas descobriu que o extrato de kava aliviou a ansiedade, uma reação comum ao estresse.
No entanto, outra revisão concluiu que não há evidências suficientes para confirmar que a kava alivia a ansiedade.
Efeitos colaterais graves, como danos no fígado, têm sido associados aos suplementos de kava, provavelmente devido à adulteração do suplemento ou ao uso de partes mais baratas da planta de kava, como folhas ou caules, em vez das raízes.
Portanto, se você optar por usar suplementos de kava, escolha uma marca respeitável, converse com seu médico ou profissional de saúde licenciado antes de usar para ajudar a garantir a segurança.
A Kava não é uma substância controlada, mas vários países europeus têm medidas regulatórias em vigor para limitar sua venda.
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