Melhores proteínas para equilíbrio hormonal.
Quando se trata de equilíbrio hormonal, certas fontes de proteína o servem melhor que outras. A ingestão de proteínas fornece ao corpo, aminoácidos que são usados para produzir hormônios específicos, incluindo insulina e hormônio do crescimento.
Algumas proteínas são adapto gênicas, como lentilhas e trutas silvestres, enquanto outras estimulam demais o sistema imunológico e criam inflamações, como a carne alimentada com grãos.
Não apenas isso, mas algumas proteínas podem mudar o microbioma em uma direção positiva ou negativa, resultando em alterações hormonais particularmente ao estrogênio.
Embora ainda não compreendamos o efeito de todas as formas de proteína em diferentes hormônios, exploraremos o efeito de certas fontes de proteína no estrogênio, tireoide e insulina.
Efeitos estrogênicos das proteínas.
O estrogênio é o hormônio principal responsável por nos tornar exclusivamente mulheres, com seios, quadris, curvas e mechas brilhantes; isto é, não somos simplesmente homens pequenos.
No entanto, há algo esquisito que acontece quando você é mulher e come carne alimentada com grãos, injetada por hormônio e infectada por superbactérias:
- retarda a digestão e pode inchar ou constipar;
- aumenta os níveis de estrogênio do seu corpo;
- e mexe com seu microbioma, o DNA coletivo dos trilhões de micróbios que vivem em seu intestino e em outras partes do seu corpo.
Aqui está o princípio biológico:
Embora seja verdade que a carne tem um teor de gordura mais alto do que outras fontes de proteína, o maior problema é o que está oculto na gordura da maioria das carnes você encontra no seu supermercado.
Antigamente, o seu próprio DNA e microbioma são preparados para comer principalmente vegetais, nozes, sementes, frutas ocasionais e proteínas limpas, independentemente do seu tipo sanguíneo e de suas visões éticas.
De fato, esses alimentos nativos e não processados mantêm você magro e seus hormônios em equilíbrio, principalmente o estrogênio.
Quando você come carne vermelha convencionalmente elevada, a sobrecarga de estrogênio é provável.
Quando você fica sem carne, seu estrogênio diminui.
Não é de surpreender que os vegetarianos tenham vantagem aqui. Isso pode ser devido aos hormônios da carne, ao tipo de bactéria cultivada nas entranhas de pessoas que comem muita carne ou a uma combinação de fatores.
Sabemos que uma dieta à base de carne está ligada a um índice de massa corporal mais alto e que muito do tipo errado de gordura saturada aumenta o estrogênio.
Mulheres onívoras com excesso de estrogênio não removem esse excesso nos movimentos intestinais, como mulheres que seguem uma dieta mais baseada em vegetais – que contém mais fibras e estimula a remoção do excesso de estrogênio.
Como resultado, estudos, mostram que mulheres que comem carne têm níveis mais altos de estrogênio do que vegetarianos. Os vegetarianos excretam três vezes a quantidade de estrogênio, como comedores de carne, evitando assim a sobrecarga de estrogênio.
De fato, os níveis de estrogênio no sangue dos vegetarianos são 15 a 20% mais baixos que os dos onívoros.
Portanto, uma das melhores maneiras de criar níveis saudáveis de estrogênio é limitar o álcool e a carne vermelha e comer mais vegetais (1 a 2 libras (0,91 quilogramas) por dia) e fibras (35 a 50 gramas por dia).
Efeitos tireoidianos da proteína.
Os principais culpados aqui são peixes e fontes de proteínas tóxicos ao mercúrio que contêm glúten.
O glúten está associado ao aumento do risco de tireoidite autoimune, a principal causa de hipotireoidismo.
O mercúrio é um desregulador endócrino do estrogênio e da tireoide. Os piores peixes são atuns, tubarão e espadarte.
O mercúrio age como um xeno estrogênio ao se ligar aos seus receptores de estrogênio.
Na tireoide, o mercúrio e o iodo são bioquimicamente semelhantes; portanto, a tireoide pode absorver e armazenar mercúrio à custa do iodo.
Mulheres com toxicidade por mercúrio têm duas vezes mais chances de apresentar positivo para anticorpos da tireoide.
Fontes seguras de proteína marinha incluem salmão do Alasca, bacalhau, anchova, tilápia, cavala, truta, sardinha, anchova, laranja-áspera, arenque, linguado, esturjão, amêijoas, caranguejo, ostras e vieiras.
Efeitos de insulina da proteína.
Comer fibra suficiente é uma parte importante da estabilização do açúcar no sangue e da prevenção da resistência à insulina ou bloqueio.
Os comedores de carne consomem metade da fibra que os vegetarianos. Em média, os onívoros comem 12 gramas de fibra por dia e os vegetarianos consomem 26 gramas por dia.
Em outras palavras, uma dieta baseada em vegetais pode oferecer uma vantagem, embora o júri desconheça se as pessoas que comem carne anti-inflamatória com vegetais adequados também se saem.
Mulheres que comem carne vermelha podem ter taxas mais altas de problemas de açúcar no sangue, como indicado em um estudo observacional recente em larga escala sobre o consumo de carne vermelha, diabetes e síndrome metabólica em quase 150 000 pessoas.
No entanto, um estudo observacional não provou que a carne vermelha é a causa de problemas de açúcar no sangue.
Outros estudos sugerem que um plano alimentar baseado em paleo pode ajudar a reverter os problemas de açúcar no sangue a curto prazo.
Além disso, apesar do entusiasmo com a cetose nutricional e a dieta cetogênica, acredito que é mais comprovado que beneficia pessoas com epilepsia, demência e menos comprovado em ajudar a redefinir a insulina, embora alguns estudos mostrem uma diminuição da insulina com a piora do desempenho atlético.
O mercúrio também pode estar associado a um risco modestamente maior de resistência à insulina, diabetes e síndrome metabólica, de acordo com uma metanálise recente.
Fontes de proteínas
1. Proteína de ervilha:
Proteína da ervilha é uma proteína completa, ou seja, fornece todos os aminoácidos que você precisa.
Também é a forma menos alergênica de proteína, por isso é improvável que você desenvolva intolerância como faria com outras proteínas (glúten e laticínios).
Escolha uma forma de proteína da ervilha em pó, isenta de glúten e laticínios e com pouco açúcar (menos de 5 gramas por porção).
2. Lentilhas e outras leguminosas:
Algumas pessoas os toleram bem; outros experimentam inflamação, talvez devido a lectinas ou fermentação no intestino. Veja o que é verdadeiro para você.
3. Sementes:
Especialmente linho, chia, girassol.
4. Proteína de cânhamo:
Uma das formas mais digeríveis de proteína se você tiver problemas intestinais.
5. Nozes:
Macadâmia e castanha do Brasil são as melhores.
Evite: glúten e, se os grãos forem inflamatórios, evite grãos.
Fontes de proteínas onívoras adaptógenas:
1. Peixe:
Salmão, anchova, sardinha, arenque e cavala.
2. Crustáceos:
Especialmente ostras, que são ricas em cobre.
3. Carne vermelha:
Escolha selvagem ou alimentado com capim.
4. Aves e ovos pastados.
5. Fontes veganas:
Lembre-se de que a rotação de diferentes alimentos e espécie ajuda a evitar a intolerância ao longo do tempo.
Evite: carne processada, carne ou aves alimentadas com grãos, laticínios (se intolerantes), peixes tóxicos ao mercúrio, como atum, peixe-espada e tubarão.
Qual é a dose certa de proteína?
Foi-me ensinado que as pessoas deveriam comer em média 0,75 a 1 grama de proteína por quilo de massa magra.
Para mulheres de tamanho médio, almeje de 75 a 125 gramas por dia, dependendo do seu nível de atividade e peso.
Portanto, para uma mulher de 50 quilos com 25 por cento de gordura corporal, isso significa 31 quilos de massa gorda e 119 quilos de massa corporal magra, então o intervalo é de 89 a 119 gramas de proteína por dia. Para um atleta, aponte para o limite superior do intervalo.
Se você estiver menos apto, mire mais baixo no intervalo., em geral, são cerca de 8 a 12 onças por dia. Quando se trata de consumo de proteínas, você deseja determinar a dose correta.
Pouca proteína significa que você perde massa magra e, em pessoas que perderam peso, o peso recupera.
Quando você ingere excesso de proteína, ela pode ser convertida em açúcar, aumentando o açúcar no sangue, através de um processo chamado gliconeogênese.
Portanto, adivinhe quanto custa, escolha a melhor fonte para você e seu estilo de vida e acompanhe seu peso, açúcar no sangue e composição corporal ao longo do tempo.
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