Inchaço é totalmente normal e comum. Há uma série de fatores que contribuem para o inchaço, incluindo comer muito rápido e sangramento menstrual.

Mas alguns alimentos contêm muitos carboidratos, muitas vezes contribuindo para o excesso de gás que faz com que seu estômago fique tenso.

E se você tem condições como síndrome do intestino irritável (IBS), doença celíaca e supercrescimento bacteriano do intestino delgado (SIBO), ou é intolerante ao glúten, ou à lactose não celíaca, esses alimentos podem agravar o seu sistema digestivo.

Isso porque nossos corpos não conseguem digerir alguns dos carboidratos encontrados nesses alimentos. Esses alimentos são conhecidos como alimentos FODMAP (que é um acrônimo para alimentos fermentáveis ​​oligossacarídeos, dissacarídeos, monossacarídeos e polióis).

Os alimentos FODMAP têm carboidratos que nosso intestino delgado não consegue absorver totalmente. Lá, os carboidratos não digeridos se acumulam, puxando o excesso de gás e líquido, os culpados do inchaço.  

Outra molécula que alguns corpos não conseguem digerir é o glúten, uma proteína que as enzimas de nossos corpos não conseguem digerir totalmente. Além disso, alimentos que contêm muita fibra, como feijão e brócolis, também podem causar excesso de gases.

Se você se sentir desconfortavelmente inchado após as refeições, talvez seja hora de verificar os tipos de alimentos que está comendo. 

Alimentos que causam inchaço incluem:

1. Brócolis, repolho e couve
2. Legumes
3. Laticínio
4. Maçãs
5. alimentos salgados
6. Cebola e alho
7. Melancia
8. Trigo

Em vez disso, experimente alimentos com baixo teor de FODMAP que podem ajudar a aliviar o inchaço. 

Alimentos que não causam inchaço incluem:

1. Pepinos
2. Espargos
3. Salsão
4. Cenoura e esparguete de abóbora
5. frango e peixe
6. banana
7. Mamão
8. Abacaxi
9. Mirtilos, uvas, framboesas e morangos
10. Iogurte com probióticos
11. Kombucha e Kefir
12. sementes de funcho
13. Ruivo
14. Hortelã e Camomila
15. Cúrcuma
16. Canela

Aqui está o que você precisa saber sobre os 16 alimentos que você deve comer para reduzir o inchaço e os gases desconfortáveis, bem como os oito alimentos que você deve evitar.

Pior: brócolis, repolho e couve

Couve, brócolis e repolho são vegetais crucíferos e contêm rafinose, ou um açúcar que permanece não digerido até que as bactérias em seu intestino o fermentem. Isso produz gás e faz você inchar. No entanto, comê-los com mais frequência pode realmente ajudar a longo prazo.

Comer consistentemente alimentos ricos em nutrientes e ricos em fibras leva a um sistema digestivo mais forte e saudável, menos propenso a inchaço.

Portanto, continue comendo vegetais verdes, mas limite suas porções. E se você absolutamente não consegue se separar nem mesmo de um grama de couve, cozinhe no vapor.

Cozinhar qualquer vegetal amolece a fibra e reduz a porção à medida que parte da água cozinha, ocupando menos espaço no trato GI [gastrointestinal]. Não eliminará ou evitará o inchaço por completo, mas pode facilitar a digestão dos vegetais.

Pior: Leguminosas

Os feijões — com as lentilhas, a soja e as ervilhas – são conhecidos como alimentos causadores de gases. Embora contenham proteínas mais do que suficientes, também contêm açúcares e fibras que nosso corpo não consegue absorver. 

Então, quando os legumes atingem o intestino grosso, suas bactérias intestinais assumem a liderança e se alimentam deles. Esse processo leva à formação de gases, que podem inflar sua cintura.

Combine leguminosas com grãos integrais facilmente digeríveis, como arroz ou quinoa. Seu corpo acabará se acostumando com eles.

Se você comer frutas, vegetais, nozes, grãos integrais e feijões com frequência, eles não o incomodarão tanto quanto se você os comer esporadicamente.

Pior: Laticínios

Se você sentir gases após comer algumas fatias de queijo ou uma tigela de cereal com leite, pode ser intolerante à lactose – o que significa que seu corpo não possui as enzimas necessárias para quebrar a lactose (o açúcar encontrado nos laticínios). Quando isso ocorre, pode causar a formação de gás no trato gastrointestinal, o que pode desencadear inchaço. 

Portanto, antes que todo esse gás chegue até você, evite produtos lácteos e opte pelas muitas alternativas sem lactose ou não lácteas disponíveis. O uso de comprimidos de lactase como o Lactaid, que ajudam as pessoas a digerir alimentos que contêm lactose.  

Pior: Maçãs

Ricas em fibras, as maçãs também contêm frutose e sorbitol, açúcares encontrados em frutas que muitas pessoas não toleram, — levando a gases e à inevitável sensação de inchaço.

As maçãs são um ótimo lanche, portanto, não desista delas completamente.

Comer maçãs especificamente tem sido associado a um menor risco de doenças cardíacas e problemas respiratórios, incluindo asma, bronquite e enfisema. Coma-os com moderação e separadamente das refeições e coma corretamente.

Outras frutas que incham são peras, pêssegos e ameixas.

Pior: Alimentos Salgados

Comer alimentos com alto teor de sódio pode desencadear a retenção de água, o que pode fazer com que você fique inchado.

No entanto, evitar o sódio não é tão simples quanto não usar o saleiro. O sódio se infiltra na maioria dos alimentos processados ​​e embalados, incluindo sopas, pães e outros alimentos surpreendentemente salgados.

Isso torna muito difícil evitar. Quando e se você acabar comendo muita comida salgada, beba muita água para eliminar o sal.

Pior: Cebola e Alho

Cebola e alho são embalados com fibras solúveis chamadas frutanos. O corpo não é incrivelmente bom em digerir alimentos que contenham frutanos, o que pode levar a uma série de problemas digestivos.

Algumas pessoas têm intolerância a frutanos. Semelhante à intolerância ao glúten não celíaca, quando os frutanos fermentam nos intestinos, eles atraem água para o cólon, causando inchaço e diarreia. 

Pior: Melancia

Frutas, como a melancia, muitas vezes causam inchaço devido ao seu alto teor de frutose. A frutose é um tipo de açúcar natural que nossos corpos não digerem facilmente, às vezes causando excesso de gases.

Alimentos com alto teor de frutose também agravam os sintomas da SII. Em vez disso, experimente frutas com baixo teor de frutose, como bananas e frutas tropicais.  

Pior: Trigo

O glúten é uma proteína comumente encontrada em produtos de trigo, como diferentes tipos de pães e massas. Nossos corpos não podem digerir facilmente o glúten porque as enzimas em nosso corpo não quebram completamente a proteína. 

Qualquer glúten que nosso corpo não digere viaja para o intestino delgado, onde pode causar inchaço em algumas pessoas.

Algumas pessoas com doença celíaca experimentam uma resposta autoimune — incluindo problemas digestivos e dores de cabeça — após comer trigo, enquanto outras podem ter intolerância ao glúten não celíaca. Se você é sensível ao glúten, pode sentir inchaço após comer trigo. 

Melhor: Pepino

As pessoas usam pepinos para reduzir o inchaço sob os olhos — e você pode comê-los para fazer o mesmo com sua barriga. O vegetal contém quercetina, um antioxidante flavonóide que ajuda a reduzir o inchaço.

Foi demonstrado que os pepinos inibem a atividade de enzimas pró-inflamatórias. Portanto, fatie-o e coma-o como está ou troque as bebidas açucaradas por um copo de água com pepino.

Melhor: Espargos

O aspargo é um superalimento anti-inchaço: ajuda a urinar, liberando todo o excesso de água para aliviar qualquer desconforto e inchaço.

Ele também contém prebióticos, que ajudam a apoiar o crescimento de bactérias “boas”. Isso ajuda a manter um equilíbrio saudável em seu sistema digestivo para prevenir ou reduzir gases.

Finalmente, o vegetal contém fibras solúveis e insolúveis, que ajudam a promover a saúde digestiva geral.

Melhor: Cenouras e Abóbora Espaguete

Além de pepinos e aspargos, outros vegetais que não contêm muitos carboidratos incluem cenoura e abóbora.

Evitar vegetais ricos em carboidratos é a chave para uma alimentação saudável e, ao mesmo tempo, reduzir o inchaço, então adicione algumas cenouras aos seus lanches diários ou inclua um lado de espaguete de abóbora em seu próximo jantar.

Melhor: Frango e Peixe

Algumas carnes de animais que contêm muita proteína, como frango e peixe, podem ajudar a evitar o excesso de gases e o inchaço.

Proteínas magras, em vez de proteínas com alto teor de gordura, promovem especialmente a saúde digestiva em pessoas com SII. Por exemplo, as carnes vermelhas têm muita gordura, o que faz com que o cólon se contraia e aumente as bactérias no cólon.  

Melhor: Banana

Alimentos ricos em potássio – como bananas, além de abacates, kiwis, laranjas e pistaches — evitam a retenção de água regulando os níveis de sódio em seu corpo e podem, assim, reduzir o inchaço induzido pelo sal. As bananas também possuem fibras solúveis, que podem aliviar ou prevenir a constipação.

O inchaço também pode ser causado pela constipação. Se você não é capaz de eliminar o desperdício no trato gastrointestinal, fica ‘recuado’, por assim dizer, o que pode levar a uma aparência inchada.

Melhor: mamão

De acordo com um estudo, a papaína (a enzima do mamão) ajuda a quebrar as proteínas do sistema gastrointestinal, o que facilita a digestão.  

A fruta tropical também possui propriedades anti-inflamatórias, além de fibras que sustentam um trato digestivo forte. Coma mamão inteiro e fresco ou misturado em um shake.

Melhor: Abacaxi

Além disso, frutas tropicais, como abacaxi, é principalmente água, o que combate o inchaço mantendo o corpo hidratado.

A bromelaína, uma enzima encontrada no abacaxi, também promove a saúde digestiva ao ajudar a quebrar as proteínas. A bromelaína é uma das enzimas mais eficazes na quebra do colágeno.  

Melhor: Mirtilos, Uvas, Framboesas e Morangos

Outras frutas que são boas com moderação incluem mirtilos, uvas, framboesas e morangos. Embora essas gemas saborosas certamente saciem quem gosta de doces, é importante não comer tantas delas.

Embora essas frutas contenham menos carboidratos do que outras, seu corpo não absorve completamente os carboidratos encontrados nas frutas com muita eficiência. Portanto, quanto mais frutas você comer, maior a probabilidade de sentir excesso de gases e inchaço.

Melhor: Iogurte Com Probióticos

Os probióticos, boas bactérias no intestino, ajudam a regular a digestão e defendem a saúde geral do trato digestivo. Você pode tomar suplementos probióticos, mas também pode tomar um café da manhã.

Então, coma seu inchaço com iogurte que contém culturas ativas. Se quiser adicionar um pouco de doçura, use um pouco de mel, geleia ou granola.

Melhor: Kombucha e Kefir

Além do iogurte, alimentos fermentados de forma semelhante, como kombucha e kefir, podem reduzir o excesso de gases e inchaço.

Durante o processo de fermentação, os carboidratos encontrados nos alimentos são decompostos. Portanto, seu intestino delgado não precisa fazer o trabalho.

Melhor: Sementes de Funcho

A erva-doce faz maravilhas pelo seu trato digestivo — especialmente porque você pode obter benefícios de várias partes do vegetal.

As sementes têm um composto que relaxa os espasmos gastrointestinais, o que permite a passagem do gás e alivia o inchaço. Você também pode mastigar as sementes diretamente ou saborear um chá de erva-doce no final de uma refeição.

Melhor: Gengibre

O gengibre contém a enzima digestiva zingibaína, que ajuda o sistema digestivo a quebrar as proteínas. O composto potencialmente ajuda os alimentos a serem digeridos com mais facilidade, reduzindo o inchaço, os gases ou a constipação.

Se você já se sente inchado, provavelmente não quer comer — então, em vez disso, tome um chá de gengibre caseiro: coloque algumas fatias de gengibre fatiado em uma caneca de água quente por cinco a 10 minutos.

Melhor: Chás de hortelã-pimenta e camomila

Se você estiver se sentindo inchado depois do jantar, pode tomar uma xícara quente de hortelã-pimenta ou chá de camomila. Ambos os tipos relaxam os músculos gastrointestinais, para ajudar a dissipar o gás que causa inchaço no estômago. 

Além de melhorar a digestão, a camomila também pode acalmar e relaxar, o que pode ajudar a aliviar qualquer tipo de desconforto estomacal.

Melhor: Aipo

O aipo é um vegetal que é principalmente água e contém muito potássio. O potássio promove a saúde digestiva. O aipo pode eliminar o excesso de gás, diminuindo o inchaço.  

Melhor: Cúrcuma

A cúrcuma promove a saúde digestiva. Especificamente, a erva reduz a dor e a inflamação na região abdominal.  

A cúrcuma também inclui a curcumina, a substância química que dá à erva sua cor amarelo-alaranjada brilhante. A curcumina também ajuda o corpo a produzir bile. 

Isso é importante porque as pessoas que não produzem quantidades adequadas de bile podem apresentar gases aprisionados, o que causa inchaço.

Melhor: Canela

A canela é uma especiaria que contém muitos antioxidantes que eliminam o excesso de gases. Nossos ancestrais tradicionalmente usavam canela há milhares de anos para tratar problemas digestivos, como inchaço.

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