21 Alimentos que podem salvar seu coração.

Quando você adiciona isso aos alimentos em vez de sal e gordura, você está fazendo uma escolha saudável para o coração. Eles adicionam sabor sem as coisas ruins. Especiarias e outros alimentos são maneiras deliciosas de comer o coração inteligente.

Feijão Preto

Grãos pretos leves e macios são embalados com nutrientes saudáveis para o coração. Folato, antioxidantes e magnésio podem ajudar a baixar a pressão arterial.

Suas fibras ajudam a controlar os níveis de colesterol e açúcar no sangue. Adicione feijão para aumentar sopas e saladas.

Dica de preparação: Enxágue grãos enlatados para remover sal extra.

Vinho Tinto.

Se você beber álcool, um pouco de vinho tinto pode ser uma escolha saudável para o coração. Resveratrol e catequinas, dois antioxidantes em vinho tinto, podem proteger paredes da artéria. O álcool também pode aumentar o HDL, o colesterol bom.

Ponta: Muito álcool machuca o coração. Não tome mais de uma bebida por dia para mulheres ou duas bebidas para homens. É melhor falar com seu médico primeiro. O álcool pode causar problemas para pessoas que tomam aspirina e outros medicamentos.

Ômega-3.

Uma comida de topo para a saúde do coração, é rica em ômega-3. Ômega-3 são gorduras saudáveis que podem diminuir o risco de distúrbios do ritmo cardíaco e baixar a pressão arterial.

Eles também podem diminuir triglicérides e conter a inflamação. Autoridades recomendam duas porções de salmão ou outros peixes oleosos por semana.

Dica de cozimento: asse salmão em papel alumínio com ervas e legumes. Jogar salmão extra cozido em tacos de peixe e saladas.

Atum

Muitas vezes mais barato que o salmão, o atum também tem ômega-3. Albacore (atum branco) tem mais ômega-3 do que outras variedades de atum.

Experimente grelhar bife de atum com dill e limão. Carretel nessas outras fontes de ômega-3, também: cavala, arenque, truta do lago, sardinhas e anchovas.

Dica de Saúde: Escolha atum embalado em água, não óleo, para mantê-lo saudável.

Azeite de Oliva.

Este óleo é uma gordura saudável feita de azeitonas esmagadas. É rico em antioxidantes saudáveis para o coração. Eles podem proteger seus vasos sanguíneos.

Quando o azeite substitui a gordura saturada (como a manteiga), pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol. Experimente em saladas e legumes cozidos, ou com pão.

Dica de sabor: para o melhor sabor, procure por prensados a frio e use-o dentro de 6 meses.

Nozes

Um punhado de nozes por dia pode diminuir seu colesterol. Também pode proteger contra inflamação nas artérias do seu coração. As nozes são embaladas com ômega-3, gorduras saudáveis chamadas gorduras monoinsaturadas, esteróis vegetais e fibras.

Os benefícios vêm quando as nozes substituem gorduras ruins, como as de chips e biscoitos.

Ponta: Experimente óleo de nozes em molhos de salada.

Amêndoas

Amêndoas vivas combinam com legumes, peixe, frango e sobremesas. Eles têm esteróis vegetais, fibras e gorduras saudáveis para o coração. As amêndoas podem ajudar a diminuir o colesterol LDL “ruim”. Pegue um punhado pequeno por dia.

Dica de sabor: torra-os para aumentar seu sabor cremoso e suave.

Soja

Você pode ter visto isso como um aperitivo em um restaurante asiático. Edamame é a palavra japonesa para soja. A proteína da soja pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol.

Uma xícara de edamame também tem 8 gramas de fibra saudável para o coração. Para obter tanta fibra do pão de trigo integral, você precisa comer cerca de quatro fatias.

Ponta: Pegue edamame congelado, ferva-o e sirva quente na cápsula. Estourar os feijões gostosos da cápsula dura faz um lanche satisfatório.

Tofu

Coma tofu e você terá uma ótima forma de proteína vegetariana de soja com minerais saudáveis para o coração, fibras e gorduras poli-insaturadas. Ele pode assumir o sabor dos temperos ou molhos que você usa para cozinhá-lo.

Dicas: Pique tofu firme, marinar, depois grelhe ou frite, indo fácil com o óleo. Adicione tofu a sopas para proteínas com pouca gordura adicionada.

Batata Doce

Troque batatas brancas por batata doce. Com um índice glicêmico menor do que as batatas brancas, essas batatas não causarão um rápido aumento no açúcar no sangue. Eles também têm fibras, vitamina A e licopeno.

Dica de sabor: aumente sua doçura natural com um pouco de canela e suco de limão em vez de coberturas açucarados.

Laranja

Doces e suculentas, as laranjas têm a pectina de fibra de combate ao colesterol. Eles também têm potássio, ajudando a controlar a pressão arterial. Em um estudo, 2 xícaras de OJ por dia impulsionaram a saúde dos vasos sanguíneos.

Também baixou a pressão arterial nos homens.

Dica nutricional: uma laranja média tem cerca de 62 calorias e 3 gramas de fibra.

Acelga Suíça

Este vegetal verde escuro e frondoso é rico em potássio e magnésio. Esses minerais ajudam a controlar a pressão arterial.

A acelga suíço também tem fibras saudáveis para o coração, vitamina A, e os antioxidantes, luteína e zeaxantina. Tente servi-lo com carnes grelhadas ou como uma cama para peixe.

Dica de preparação: refogue-o com azeite e alho até murchar. Tempere com ervas e pimenta.

Cevada

Experimente este grão integral no lugar do arroz. Você também pode ferver cevada em sopas e ensopados. A fibra na cevada pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol. Pode diminuir os níveis de açúcar no sangue, também.

Ponta: Conheça sua cevada. Cevada descascada ou “integral” é a mais nutritiva. Grãos de cevada são torrados e moídos. Eles fazem um bom cereal ou como um prato lateral. Cevada pérola é rápida, mas muitas fibras saudáveis do coração foram removidas.

Aveia

Uma tigela quente de farinha de aveia enche você por horas, luta contra-ataques de lanches, e ajuda a manter os níveis de açúcar no sangue estáveis ao longo do tempo — tornando-o útil para pessoas com diabetes, também.

A fibra da aveia pode ajudar seu coração diminuindo o colesterol ruim (LDL). Os melhores resultados vêm do uso de corte de aço ou aveia cozida lenta.

Dica de cozimento: fazendo panquecas, muffins ou outros produtos assados? Troque um terço da farinha e coloque a aveia em vez disso.

Linhaça

Esta semente brilhante, cor de mel tem três coisas boas para o seu coração: fibras, fitoquímicos chamados lignans, e ácidos graxos ômega-3.

Ponta: Moer linhaça para a melhor nutrição. Adicione ao cereal, assados, iogurte ou mostarda em um sanduíche.

Iogurte

Quando você pensa em alimentos lácteos, você provavelmente pensa, “Bom para os meus ossos!” Esses alimentos também podem ajudar a controlar a pressão alta.

O iogurte é rico em cálcio e potássio. Para realmente aumentar o cálcio e minimizar a gordura, escolha variedades de baixa gordura.

Algumas margarinas, leites de soja, leites de amêndoas e sucos de laranja têm esteróis e estalos de combate ao colesterol, adicionados.

Esses extratos de plantas bloqueiam seu intestino de absorver colesterol. Eles podem reduzir os níveis de LDL em 10% sem mexer com colesterol bom.

Cerejas

Cerejas doces, cerejas-azedas, cerejas secas e suco de cereja. Todos estão embalados com um antioxidante chamado antocianinas. Acredita-se que ajudem a proteger os vasos sanguíneos.

Obter mais: polvilhe cerejas secas em cereal, massa de muffin, saladas verdes e arroz selvagem.

Mirtilos

Mirtilos são simplesmente brilhantes quando se trata de nutrição. Eles têm antocianinas, aqueles antioxidantes que ajudam os vasos sanguíneos. Esses antioxidantes dão às frutas sua cor azul escuro.

Mirtilos também têm fibras e mais de um punhado de outros grandes nutrientes. Adicione mirtilos frescos ou secos ao cereal, panquecas ou iogurte.

Ideia de sobremesa: Purê um lote para um molho doce que você pode usar como um mergulho ou para garoar em outras guloseimas doces.

Verduras

Seus pais estavam em alguma coisa quando lhe disseram para comer suas verduras. Estão cheios de vitaminas e minerais. Eles também são ricos em nitratos, uma substância que ajuda a abrir vasos sanguíneos para que o sangue rico em oxigênio possa atingir seu coração. Você vai encontrá-los em vegetais como:

Alface
Espinafre
Bok Choy
Verduras de mostarda
Rúcula

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