Alimentos probióticos para melhor saúde intestinal.
Você está recebendo alimentos ricos em probióticos em quantidade suficiente em sua dieta? Provavelmente, você não está. Os probióticos são uma forma de bactéria boa encontrada no intestino, responsável por tudo, desde a absorção de nutrientes até a saúde imunológica.
Os probióticos não são apenas essenciais para a digestão, mas você sabia que existem centenas de outros benefícios à saúde decorrentes do consumo de alimentos ricos em probióticos dos quais você pode não estar ciente?
De acordo com uma revisão, os probióticos também podem ajudar as pessoas a reduzir o colesterol, proteger contra alergias, auxiliar na prevenção do câncer e muito mais.
Geralmente, colocar mais probióticos em sua rotina não exige que você compre pílulas, pós ou suplementos caros. Na verdade, existem vários alimentos probióticos que são deliciosos, versáteis e fáceis de saborear como parte de uma dieta saudável e completa, naturalmente.
Neste artigo, cobriremos a extensa lista de todos os alimentos probióticos que você deve considerar adicionar à sua rotina alimentar e como eles podem beneficiá-lo.
Além disso, veremos algumas dicas sobre como colocar esses alimentos fermentados em suas refeições para maximizar os benefícios dos probióticos que aumentam o intestino.
O que eles são?
Os probióticos são um tipo de bactéria benéfica encontrada no microbioma intestinal. Esses microrganismos desempenham um papel central na saúde e nas doenças e estão até envolvidos na função imunológica e na digestão.
Se você não ingerir probióticos suficientes, alguns dos efeitos colaterais podem incluir problemas digestivos, problemas de pele, cândida, doenças auto-imunes e resfriados e gripes frequentes.
Historicamente, as pessoas tinham muitos probióticos por comer alimentos frescos de solo bom e fermentar os alimentos para evitar que se estragassem.
Hoje, entretanto, práticas agrícolas perigosas e diminuição da qualidade da dieta fazem com que nosso suprimento de alimentos seja significativamente menor em probióticos. Pior ainda, muitos alimentos hoje contêm antibióticos, que até matam as bactérias benéficas em nosso corpo.
Felizmente, além de tomar suplementos de probióticos, existem muitos alimentos probióticos que as pessoas podem consumir para ajudar a fornecer esses micro-organismos essenciais.
Ao adicionar mais alimentos probióticos em sua programação, você pode ver todos os seguintes benefícios para a saúde:
- Sistema imunológico mais forte
- Melhor digestão
- Aumento de energia a partir da produção de vitamina B12
- Respirar melhor porque os probióticos destroem a cândida.
- Pele mais saudável, já que os probióticos melhoram o eczema e a psoríase.
- Resfriado e gripe reduzidos.
- Cura de intestino gotejante e doença inflamatória intestinal.
- Controle de peso.
Parece bom? Se você deseja todos esses benefícios, é hora de começar a consumir esses alimentos probióticos para ter uma saúde melhor.
Idealmente, você deve comer uma variedade de tipos diferentes de alimentos probióticos, pois cada um oferece um tipo diferente de bactérias benéficas para ajudar o corpo de várias maneiras.
Escolha alguns ingredientes da lista de alimentos probióticos e prebióticos e comece a encher o prato para colher os frutos de uma melhor saúde intestinal.
Aqui estão alguns dos principais tipos de bactérias intestinais “amigáveis” de que seu corpo precisa…
7 tipos de bactérias probióticas:
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus bulgarius
- Lactobacillus reuteri
- Streptococcus thermophilus
- Saccharomyces boulardii
- Bifidobacterium bifidum
- Bacillus subtilis
Os melhores probióticos têm naturalmente essas culturas ativas. É importante que sejam culturas vivas e ativas para beneficiar ao máximo o seu intestino, portanto, se você decidir tomar suplementos probióticos, certifique-se de que eles os têm.
17 melhores alimentos probióticos
Onde você pode encontrar probióticos? Aqui estão os 17 principais alimentos nos quais você pode encontrar essa bactéria benéfica.
Kefir
Semelhante ao iogurte, este produto lácteo fermentado é uma combinação única de leite e grãos de kefir fermentados. Foi consumido por mais de 3.000 anos; o termo se originou na Rússia e na Turquia e significa “sentir-se bem”. Tem um sabor ligeiramente ácido e ácido e contém de 10 a 34 cepas de probióticos.
É semelhante ao iogurte, mas por ser fermentado com fermento e mais bactérias, o produto final é mais rico em probióticos e mais baixo em lactose, tornando-o uma escolha adequada para muitos que são intolerantes à lactose.
Chucrute
Feito de repolho fermentado e outros vegetais probióticos, o chucrute não é diversificado em probióticos, mas é rico em ácidos orgânicos (o que dá aos alimentos seu sabor azedo) que auxiliam no crescimento de bactérias benéficas.
O chucrute é extremamente popular na Alemanha hoje. É rico em vitamina C e enzimas digestivas. Também é uma boa fonte de bactérias lácticas naturais, como os lactobacilos.
Kombuchá
Kombuchá é uma fermentação efervescente do chá preto iniciada com o uso de um SCOBY, também conhecido como colônia simbiótica de bactérias e leveduras.
O Kombuchá existe há mais de 2.000 anos, originando-se no Japão. Muitas afirmações foram feitas sobre o kombuchá, mas seus principais benefícios à saúde incluem suporte digestivo, aumento da energia e desintoxicação do fígado.
Kefir de coco.
Feito pela fermentação do suco de cocos jovens com grãos de kefir, esta opção tem alguns dos mesmos probióticos da variedade tradicional, mas normalmente não é tão rica em probióticos. Mesmo assim, ele contém várias cepas que são benéficas para sua saúde.
O kefir de coco tem um ótimo sabor e você pode adicionar um pouco de estévia, água e suco de limão para fazer uma bebida refrescante e saborosa.
Natto
Um prato popular no Japão que consiste em soja fermentada, natto contém o probiótico extremamente poderoso Bacillus subtilis, que comprovadamente fortalece o seu sistema imunológico, apoia a saúde cardiovascular e melhora a digestão da vitamina K2.
Natto também contém uma poderosa enzima anti-inflamatória chamada nattokinase, que comprovadamente previne a coagulação do sangue e é rica em proteínas, garantindo uma posição no topo da lista de alimentos probióticos.
Iogurte
Possivelmente, o alimento probiótico mais popular é o iogurte probiótico de cultura viva ou o iogurte grego feito de leite de vaca, cabra ou ovelha.
O iogurte, geralmente, pode ocupar o primeiro lugar entre os alimentos probióticos se vier de animais alimentados com capim e não tiver sido pasteurizado.
O problema é que hoje existe uma grande variação na qualidade dos iogurtes no mercado. Ao comprar iogurte, procure variedades orgânicas alimentadas com pasto feitas de leite de cabra ou ovelha.
Kvass
Este poderoso ingrediente é uma bebida fermentada comum na Europa Oriental desde os tempos antigos. Era tradicionalmente feito fermentando centeio ou cevada, mas nos anos mais recentes foi criado com frutas probióticas e beterraba junto com outros vegetais de raiz, como a cenoura.
Kvass usa probióticos Lactobacilli sendo conhecido por suas propriedades de limpeza do sangue e do fígado, com seu sabor azedo suave.
Queijo cru.
O leite de cabra, o leite de ovelha e os queijos moles de vaca A2 são particularmente ricos em probióticos, incluindo thermophillus, bifudus, bulgaricus e acidophilus.
Compre sempre queijos crus e não pasteurizados se quiser receber probióticos, pois as variedades pasteurizadas e processadas não têm bactérias benéficas.
Vinagre de maçã.
O vinagre de maçã é uma boa fonte de probióticos? Além de controlar a pressão arterial, reduzir os níveis de colesterol, melhorar a sensibilidade à insulina e até aumentar a perda de peso, o vinagre de maçã também pode ajudar a aumentar a ingestão de probióticos. Beba um pouco todos os dias ou use-o como molho para salada para maximizar seus resultados.
Picles de pepino salgados.
Essas saborosas guloseimas fermentadas também são uma fonte pouco conhecida de probióticos. Ao comprar pickles, certifique-se de escolher um fabricante de alimentos menor que use produtos orgânicos. Se você encontrar um fabricante local, receberá alguns dos melhores probióticos para sua saúde.
Azeitonas curadas com salmoura.
As azeitonas curadas com salmoura são uma excelente fonte de probióticos. Como acontece com os pickles de maxixe salgados, certifique-se de selecionar um produto que seja orgânico primeiro.
Em seguida, certifique-se de que suas azeitonas não sejam feitas de um grande fabricante e tente selecionar uma empresa menor que anuncia probióticos.
Além disso, certifique-se de que suas azeitonas não contenham benzoato de sódio, um aditivo alimentar que pode anular muitas das propriedades deste alimento probiótico de promoção da saúde.
Tempeh
Vindo da Indonésia, este produto fermentado de soja é outro alimento incrível que fornece probióticos. O tempeh é criado adicionando-se um iniciador de tempeh à soja. O produto é então deixado repousar por um ou dois dias, o que resulta em um produto semelhante a um bolo.
Você pode comer tempeh cru ou fervê-lo e comê-lo com missô. Também pode ser utilizado como substituto da carne em uma refeição frita e pode ser assado, grelhado, marinado ou salteado.
Miso
Miso é uma especiaria tradicional japonesa encontrada em muitos de seus alimentos tradicionais. Se você já foi a um restaurante japonês, deve ter visto sua sopa de missô.
Além disso, é também um dos pilares da medicina japonesa e é comumente usado na culinária macrobiótica como um regulador digestivo.
É criado pela fermentação de soja, cevada ou arroz integral com koji. Koji é um fungo e o processo de fermentação leva de alguns dias a alguns anos para ser concluído.
A sopa de missô é famosa em todo o mundo e é muito fácil de preparar. Simplesmente dissolva uma colher de sopa de missô em uma panela d’água cheia de algas marinhas e outros ingredientes de sua escolha.
Miso também pode ser espalhado em biscoitos, usado no lugar da manteiga ou adicionado a marinadas e salteados para uma dose adicional de sabor.
Leitelho Tradicional.
O leitelho tradicional, às vezes também chamado de leitelho cultivado, é uma bebida fermentada feita com o líquido que sobra após a batedura da manteiga.
É considerado um dos principais alimentos indianos probióticos e também é comumente consumido em países como Nepal e Paquistão.
Lembre-se de que a maioria dos tipos de leitelho encontrados nos supermercados não contém probióticos. Em vez disso, procure variedades que contenham culturas vivas para aumentar os benefícios do seu leitelho.
Kefir de água.
O kefir de água é feito adicionando grãos à água com açúcar, resultando em uma bebida fermentada e gasosa que é repleta de probióticos.
O tipo água é um dos principais alimentos probióticos veganos naturais que podem ser apreciados como parte de uma dieta saudável à base de plantas.
Também é mais fino do que a versão normal e pode ser aromatizado com uma variedade de ervas, frutas e especiarias para criar sua própria mistura personalizada.
Leite cru.
Leite de vaca cru, leite de cabra, leite de ovelha e queijos envelhecidos A2 são particularmente ricos em probióticos. Lembre-se de que todo leite pasteurizado é desprovido de bactérias saudáveis; portanto, para obter os probióticos, você precisa se limitar a produtos lácteos crus de alta qualidade que não tenham sido pasteurizados.
Kimchi
Kimchi é prima do chucrute e é a versão coreana dos vegetais cultivados. É criado pela mistura de um ingrediente principal, como a couve chinesa, com uma série de outros alimentos e especiarias, como flocos de pimenta vermelha, rabanetes, cenouras, alho, gengibre, cebola, sal marinho e molho de peixe.
A mistura é então deixada de lado para fermentar por três a 14 dias, resultando em um ingrediente cheio de sabor e probiótico.
Como obter mais probióticos em sua dieta?
Adicionar algumas porções de alimentos ricos em probióticos à sua dieta diária pode ser uma maneira fácil e eficaz de dar um impulso ao microbioma intestinal e, em simultâneo, melhorar a saúde geral – e você descobrirá que se sentirá melhor consumindo esses alimentos também.
Para começar, tente fazer algumas trocas simples nos alimentos que você ingere. Por exemplo, você pode trocar refrigerantes, sucos ou bebidas energéticas por bebidas fermentadas, como kombuchá.
Você também pode trocar o iogurte normal por iogurte probiótico e substituir o leite cru ou o queijo no lugar do queijo comum, ou produtos lácteos.
Como alternativa, tente usar alguns dos melhores alimentos probióticos em suas receitas favoritas para adicionar um pouco mais de sabor e variedade à sua rotação semanal.
Tempeh funciona bem como um prato principal sem carne, chucrute pode ser servido como uma pasta saborosa e vinagre de cidra de maçã é um ótimo complemento para molhos de salada e vinagretes.
Independentemente de como você escolha obter sua dose diária desses alimentos probióticos naturais, o truque é ser criativo e não ter medo de experimentar novos ingredientes para fazer refeições saudáveis e deliciosas.
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