Alimentos para um coração saudável.

Para reduzir o risco de doenças cardíacas, aumente a ingestão desses alimentos ricos em nutrientes e ricos em fibras, bem como gorduras saudáveis.

 
A doença cardíaca foi a causa número 1 de morte. Mas os pesquisadores continuam aprendendo mais sobre como prevenir doenças cardiovasculares, que incluem derrames e ataques cardíacos — e está claro que uma alimentação e uma vida saudáveis ​​(como se exercitar mais) podem fazer uma enorme diferença.
 
Aqui, os nutricionistas destacam o que você pode incluir em sua dieta para manter seu coração feliz nas próximas décadas.
Alimentos para um coracao saudavel
Alimentos para um coração saudável Alimentos para um coração saudável Alimentos para um coração saudável Alimentos para um coração saudável Alimentos para um coração saudável

Salmão

Salmão e outros peixes gordurosos, como sardinha e cavala, são as estrelas dos alimentos saudáveis ​​para o coração. 

Isso porque eles contêm grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3, mostrados em estudos para diminuir o risco de arritmia (batimentos cardíacos irregulares) e aterosclerose (acúmulo de placas nas artérias) e diminuir os triglicerídeos (gordura encontrada no sangue).

Comer peixe e de preferência peixes gordurosos pelo menos duas vezes por semana. Você também pode obter óleos de peixe ricos em ômega-3 como suplementos dietéticos, embora eles possam não ter os ômega-3 DHA e EPA encontrados especificamente em peixes gordurosos.

Aveia

A aveia é rica em fibras solúveis, que podem reduzir o colesterol. Ele age como uma esponja no trato digestivo e absorve o colesterol para que seja eliminado do corpo e não absorvido pela corrente sanguínea.

Evitar aveia instantânea, que geralmente contém açúcar, e optar por aveia antiquada ou mesmo de cozimento rápido.

Bagas

Não apenas mirtilos, mas morangos e outras frutas podem diminuir o risco de doenças cardíacas. De acordo com um estudo, mulheres de 25 a 42 anos que comiam mais de três porções de mirtilos e morangos por semana tinham um risco 32% menor de ataque cardíaco em comparação com aquelas que comiam menos.

Os autores do estudo atribuíram o benefício a compostos conhecidos como antocianinas, flavonoides (que são antioxidantes) que podem diminuir a pressão arterial e dilatar os vasos sanguíneos. As antocianinas dão às plantas suas cores vermelha e azul.

Frutas ricas em antocianina podem prevenir doenças cardíacas ao diminuir os lipídios e reduzir a inflamação no corpo.

Chocolate escuro

Alguns estudos mostraram que o chocolate amargo — chocolate feito com pelo menos 60–70% de cacau — pode beneficiar o coração. Evidências de várias maneiras pelas quais o chocolate amargo pode ajudar com doenças cardíacas, mas alertou que mais estudos são necessários para confirmar e explicar o mecanismo.

Uma teoria é que o chocolate amargo contém flavonoides chamados polifenóis, que podem ajudar na pressão sanguínea, na coagulação e na inflamação.

Infelizmente, o chocolate ao leite e a maioria das barras de chocolate não fazem a diferença quando se trata de proteger seu coração.

Frutas cítricas

Melhores frutas citricas e seus beneficios para saude
Alimentos para um coração saudável Alimentos para um coração saudável Alimentos para um coração saudável Alimentos para um coração saudável Alimentos para um coração saudável

Pessoas que consomem grandes quantidades de flavonoides encontrados em frutas cítricas têm menor risco de derrame e doenças cardíacas.

Prefira frutas cítricas inteiras, que também fornecem fibras de enchimento, ou pequenas porções de suco 100% cítrico, ou espremido na hora. Mas esteja ciente de que os produtos de toranja podem interferir na ação das drogas redutoras de colesterol conhecidas como estatinas, bem como de outros medicamentos.

Batatas

Não há razão para evitar as batatas porque muitas vezes são consideradas um amido “ruim”. Desde que não sejam fritas, as batatas podem ser boas para o coração. Eles são ricos em potássio, que pode ajudar a baixar a pressão arterial, e são ricos em fibras, o que pode diminuir o risco de doenças cardíacas.

Eles definitivamente não são junk food ou carboidratos refinados. Eles têm muitos benefícios para a saúde.

Tomates

Como as batatas, os tomates são ricos em potássio saudável para o coração. Além disso, eles são uma boa fonte do antioxidante licopeno, que tem sido associado à menor incidência de derrame.

O licopeno é um carotenoide que pode ajudar a diminuir os níveis de colesterol LDL “ruim”, manter os vasos sanguíneos abertos e diminuir o risco de ataque cardíaco. E porque eles são baixos em calorias e baixo teor de açúcar, eles não prejudicam uma dieta já saudável. Eles são excelentes para o corpo de várias maneiras.

Nozes

Nozes, incluindo amêndoas, nozes, pistache, amendoim e macadâmia, contêm fibras boas para o coração. Eles também contêm vitamina E, que ajuda a diminuir o colesterol ruim. 

E alguns, como nozes, são ricos em um tipo de ácido graxo ômega-3 à base de plantas chamado ácido alfa-linolênico, ou ALA, ligado a anti-inflamatórios e melhor circulação.

Algumas pessoas no passado evitavam nozes porque elas são ricas em gordura, mas a maioria dos estudos mostra que as pessoas que consomem nozes diariamente são mais magras do que as que não o fazem.

E pessoas mais magras têm menor risco de problemas cardíacos. Procure variedades que não tenham muito sal adicionado.

Legumes

Por virem de plantas, leguminosas como feijões, lentilhas e ervilhas são uma excelente fonte de proteína sem muita gordura prejudicial à saúde. Uma revisão encontrou “evidência moderada” para o benefício das leguminosas na doença cardíaca coronária (também conhecida como doença arterial coronariana).

E os legumes podem ajudar a controlar o açúcar no sangue em pessoas com diabetesA redução dos níveis de açúcar no sangue é fundamental para ajudar as pessoas a evitar complicações do diabetes, uma das quais é a doença cardíaca.

Azeite Extra Virgem

Muitos estudos sugeriram mecanismos pelos quais o azeite de oliva extravirgem (EVOO) ajuda na prevenção de doenças cardíacas. Isso é especialmente verdadeiro quando o EVOO é um suplemento da dieta mediterrânea, rica em grãos, frutas e vegetais.

O azeite é uma boa fonte de gordura monoinsaturada, que pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol e açúcar no sangue. As próprias azeitonas – verdes e pretas – são outra fonte de gordura “boa”.

 

Chá verde

O chá verde pode trazer benefícios significativos para a saúde. Um estudo descobriu que pessoas que bebiam quatro ou mais xícaras de chá verde diariamente tinham um risco 20% menor de doença cardiovascular e derrame em comparação com pessoas que “raramente” consumiam a bebida.

A proteção do coração veio de polifenóis, antioxidantes capazes de dissolver um composto que pode ser uma das principais causas de doenças cardíacas.

Brócolis, Espinafre e Couve.

Quando se trata de sua saúde, você realmente não pode errar com os vegetais. Mas vegetais verdes escuros podem dar um impulso extra ao seu coração. 

Estes são ricos em carotenóides, que atuam como antioxidantes que combatem compostos potencialmente prejudiciais em seu corpo. Eles também são ricos em fibras e contêm toneladas de vitaminas e minerais.

Café

Outra bebida amplamente consumida – o café – também pode promover a saúde do coração. Uma revisão descobriu que o café levou a reduções na mortalidade por doenças cardíacas.

O consumo diário de duas a cinco xícaras de café (16 a 40 onças no total) com ingestão de cafeína de até 400 mg/dia parece ser seguro e está relacionado com os efeitos benéficos mais fortes para a maioria dos resultados de saúde estudados.

Mas a notícia não é necessariamente um motivo para adquirir o hábito. Se você já está tomando café e gostando. Se não, não há razão para começar.”

Uma coisa a observar sobre a cafeína, no entanto: devido a uma variante genética, algumas pessoas decompõem a cafeína mais lentamente. Quando este é o caso, pode ter um impacto negativo na saúde do coração.

Sementes de Linho e Chia

As sementes de linho e chia são ricas em ácidos graxos ômega-3 à base de plantas. Essa é uma das razões pelas quais eles são bons para o seu coração. Outra razão é o alto teor de fibras.

Além disso, existem milhões de maneiras de aproveitar as sementes. Experimente-os moídos com outros alimentos saudáveis ​​para o coração, como mirtilos secos, cranberries ou aveia, ou mesmo misturados com leite vegetal e frutas para criar um shake.

Abacate

Essas frutas macias e saborosas têm uma reputação bem estabelecida de fornecer gorduras saudáveis ​​ao corpo e ao coração. Como o azeite, eles são ricos em gordura monoinsaturada, que pode reduzir os fatores de risco para doenças cardíacas, como o colesterol.

Abacates também são ricos em antioxidantes e em potássio. Eles podem ser consumidos sozinhos ou misturados ao guacamole, talvez com alguns tomates saudáveis ​​para o coração. Mas não coma abacate demais – eles também são ricos em calorias.

Romã

As romãs contêm numerosos antioxidantes, incluindo polifenóis e antocianinas que promovem o coração, o que pode ajudar a evitar o endurecimento das artérias.

As romãs eram preventivas para doenças cardíacas coronárias porque tinham “potentes propriedades antioxidantes”.

Mas observe que é importante ter variedade em sua dieta. Se você não gosta de romãs ou não pode comprá-las, procure maçãs, que também contêm muitos compostos que promovem a saúde.

Maçãs

Além de sua capacidade comprovada de reduzir o colesterol total, as maçãs ajudam a proteger o coração devido ao seu conteúdo prebiótico . Os prebióticos servem como “alimento” para bactérias benéficas alojadas no intestino, que estão ligadas à proteção cardiovascular.

Além disso, um estudo descobriu que o hábito de comer uma maçã por dia reduziu os níveis sanguíneos de uma substância ligada ao endurecimento das artérias em 40% em quatro semanas. 

Pique e adicione maçãs à farinha de aveia ou aveia durante a noite no café da manhã, fatie e adicione a uma salada no almoço, mergulhe na manteiga de amêndoa como lanche ou corte em cubos e adicione a um refogado no jantar.

Tahini

30 gramas (cerca de duas colheres de sopa) desta manteiga vegetal, feita de sementes de gergelim moídas, contém cinco gramas de proteína vegetal e cerca de três gramas de fibra saudável.

Ele também fornece uma variedade de nutrientes essenciais, incluindo cálcio, magnésio, ferro e zinco , além de antioxidantes. Os fitoesteróis do tahine também demonstraram melhorar a saúde das artérias e diminuir o colesterol no sangue.

O tahini é uma alternativa para quem tem alergia ou sensibilidade a nozes e é uma excelente base para molhos e molhos cremosos e sem laticínios.

Alho e Cebola

Os vegetais Allium, que incluem alho e cebola, demonstraram reduzir a inflamação no corpo. Eles também demonstraram abrir o fluxo sanguíneo e melhorar a circulação.

Pode ser por isso que um estudo descobriu que homens e mulheres adultos com maior ingestão habitual de vegetais allium tiveram um risco reduzido de 64% de doenças cardiovasculares em um período de seis anos.

Beterraba

A beterraba é um dos poucos vegetais que contém importantes pigmentos bioativos conhecidos como betalaínas, que fornecem a cor vermelho-violeta da beterraba. 

As betalaínas oferecem altas capacidades antioxidantes e anti-inflamatórias conhecidas por proteger uma variedade de sistemas do corpo, incluindo a saúde cardiovascular. 

Os nitratos naturais encontrados na beterraba ajudam a dilatar os vasos sanguíneos para diminuir a pressão sanguínea e podem reduzir a superestimulação do sistema nervoso que ocorre com doenças cardíacas.

Beterrabas frescas e descascadas podem ser cortadas em fatias finas ou desfiadas para adicionar a saladas ou misturadas em shakes. 

Nota: pode ocorrer beetúria (urina e fezes vermelhas ou rosadas) após o aumento da ingestão de beterraba. É inofensivo, então não se assuste se notar essa mudança repentina.

Pimenta

Demonstrou-se que a pimenta-malagueta ajuda a diminuir o risco de doenças cardíacas, melhorando o colesterol, diminuindo a pressão sanguínea e melhorando a circulação, além de combater a obesidade. 

Essas pimentas picantes também contêm compostos anti-inflamatórios potentes e estão ligadas ao aumento da longevidade.

Bônus: pimentas frescas ou secas são uma maneira inteligente de dar sabor às refeições sem a necessidade de adicionar sal, ou açúcar. Polvilhe um pouco de pimenta fresca picada ou seca em qualquer coisa, desde sopa de feijão-preto a homus, batatas e legumes salteados.

Segredos Revelados: Desvendando o Manual Prático para uma Saúde Cardíaca de Ferro!

  • 🚀 Descubra os Segredos para uma Saúde Cardíaca de Ferro!

Conheça as práticas essenciais para manter seu coração saudável e vibrante.

  • 💖 Transforme Sua Vida: Manual Prático para uma Saúde Cardíaca Plena!

Saiba como pequenas mudanças diárias podem fazer uma grande diferença em sua saúde cardiovascular.

  • 🌱  Liberte-se da Preocupação: Guia Completo para um Coração Feliz!

Descubra métodos simples e eficazes para reduzir o risco de problemas cardíacos e viver com tranquilidade.

  • 🏃‍♀️  Tome Controle Agora: Manual de Saúde Cardíaca ao Seu Alcance!

Implemente práticas comprovadas para fortalecer seu coração e comece a sentir os benefícios imediatos.

  • 🌈  Mantenha Seu Coração Sorrindo: Dicas Diárias para uma Vida Cardíaca Vibrante!

Receba orientações regulares para manter um estilo de vida saudável e prevenir problemas cardíacos a longo prazo.

  • 🍏 Além da Dieta: Estratégias Inovadoras para Cuidar do Seu Coração!

Explore além da alimentação, descubra como hábitos diários impactam diretamente na saúde cardíaca.

  • 🧘  Cuide do Seu Coração com Amor: Um Guia que Transformará Sua Vida!

Aprenda práticas de autocuidado que não apenas fortalecem seu coração, mas também elevam seu bem-estar emocional.

  • 🎯 Seu Futuro Cardíaco Começa Agora: Baixe Seu Manual Gratuito!

Não perca tempo, faça o download do guia agora e inicie sua jornada em direção a uma saúde cardíaca excepcional.

  • 🔄  Receba Atualizações Exclusivas: Mantenha-se Informado sobre Saúde Cardíaca!

Inscreva-se para receber conteúdo exclusivo, dicas e atualizações que manterão você inspirado a cuidar do seu coração.

  • 🌟 Desfrute de uma Vida Plena: Seu Coração Agradece Cada Passo Dado!

Ao seguir este manual prático, experimente uma transformação duradoura em sua saúde cardíaca e celebre cada vitória conquistada!

🫀 Cuide do seu coração com o Manual Prático para uma Vida Saudável! 🫁 Descubra os segredos para uma saúde cardíaca de ferro e viva com vitalidade! 💪 Baixe agora e comece a transformar sua vida! 🌟 # 

Fontes

Entre em contato

Tookmed