Alimentos para comer na dieta anti-inflamatória. 

A dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que previne ou reduz a inflamação crônica, um fator de risco importante para uma variedade de problemas de saúde. A dieta anti-inflamatória típica enfatiza frutas, vegetais, proteína magra, nozes, sementes e gorduras saudáveis. 

Este artigo explora o que é inflamação crônica e como a dieta pode neutralizar seus efeitos prejudiciais. Ele também lista alguns dos alimentos que você deve comer e evitar, além de oferecer dicas sobre como criar um plano de dieta anti-inflamatório saudável. 

O que é inflamação? 

A inflamação é a resposta normal do corpo a infecções, doenças, ferimentos e qualquer coisa que ele considere prejudicial. Depois que o dano é neutralizado, a inflamação é interrompida e o corpo tem tempo para se curar. 

A inflamação crônica é aquela que persiste por um longo período. Quando isso acontece, causa mudanças no local da inflamação e em outras partes do corpo que podem levar a uma série de problemas de saúde. 

Existem muitos motivos pelos quais uma pessoa, pode ter inflamação crônica. Um exemplo é a obesidade, onde o excesso de tecido adiposo causa alterações hormonais e do sistema imunológico que criam uma inflamação que afeta todo o corpo.  

Outras causas de inflamação crônica incluem:

• Fumar 
• Abuso de álcool 
• Infecções crônicas, como HIV ou hepatite B 
• Doenças autoimunes, como lúpus e artrite reumatoide. 
• Exposição contínua a substâncias tóxicas, como produtos químicos industriais.
• Estresse crônico 

Com o tempo, a inflamação crônica pode aumentar o risco de doenças como doenças cardíacas, diabetes, câncer, artrite e doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). 

Embora essas doenças possam ocorrer sem inflamação crônica, a inflamação crônica grave pode fazer com que elas se desenvolvam 10 ou mais anos antes que seria geralmente esperado. 

Recapitular 

A inflamação crônica é essencialmente “uma coisa boa demais”. O estresse inflamatório persistente pode levar a mudanças no corpo que contribuem para o desenvolvimento de doenças cardíacas, artrite, câncer e outras doenças relacionadas ao envelhecimento. 

Benefícios de uma dieta anti-inflamatória. 

Certos alimentos são conhecidos por causar inflamação no corpo. Um exemplo é a carne vermelha, que contém muita gordura saturada. A gordura saturada é uma das substâncias, com a gordura trans e o açúcar refinado, que fazem com que certas células do sistema imunológico liberem proteínas inflamatórias na corrente sanguínea. 

Outros alimentos não desencadeiam esse efeito e, em alguns casos, podem reduzir a inflamação. Isso inclui alimentos ricos em substâncias chamadas antioxidantes. Os antioxidantes lutam contra substâncias químicas conhecidas como radicais livres, que causam danos a longo prazo às células e podem aumentar a inflamação.

Como nossas escolhas alimentares influenciam o nível de inflamação em nosso corpo, acredita-se que a dieta anti-inflamatória reduza a inflamação crônica e ajuda a prevenir doenças como doenças cardíacas, artrite e câncer. No entanto, o quanto a dieta pode ajudar ainda é desconhecido. 

Existem algumas evidências de um benefício. De acordo com um estudo, uma dieta anti-inflamatória levou a uma redução de 37% nas substâncias inflamatórias, como a proteína C reativa, em pessoas com diabetes tipo 2 após apenas um ano. 

Outros estudos explorando variações da dieta anti-inflamatória, como dietas ricas em vegetais ou dietas ricas em frutos-do-mar, mostraram benefícios semelhantes, especialmente em pessoas com doenças cardíacas.

Recapitular 

Acredita-se que uma dieta anti-inflamatória ajude a prevenir doenças como doenças cardíacas, artrite e até câncer, reduzindo o nível de inflamação no corpo. A inflamação crônica está associada a um risco aumentado de todas essas doenças. 

Alimentos para comer. 

A pesquisa sugere que as pessoas que comem muitos vegetais, frutas, nozes, sementes, óleos saudáveis e peixes têm um risco reduzido de doenças relacionadas à inflamação. As substâncias encontradas em certos alimentos, especialmente antioxidantes e ácidos graxos ômega-3, também podem ter efeitos anti-inflamatórios. 

Os alimentos ricos em antioxidantes incluem: 

• Maçãs 
• Alcachofras 
• Abacate 
• Feijão (como feijão-vermelho, feijão-preto e feijão-preto). 
• Bagas (como mirtilos, framboesas e amoras) 
• Brócolis 
• Cerejas 
• Chocolate amargo (pelo menos 70% de cacau) 
• Vegetais com folhas verdes escuras (como couve, espinafre e couve) Nozes (como nozes, amêndoas, nozes e avelãs). 
• Batatas doces. 
• Grãos inteiros. 

Os ácidos graxos ômega-3 são “gorduras boas” que podem ajudar a proteger contra doenças cardíacas, câncer, artrite e outras condições. Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3 incluem: 

• Linhaça 
• Peixes oleosos (como salmão, arenque, cavala, sardinha e anchova)
• Alimentos fortificados com ômega 3 (incluindo ovos e leite). 
• Nozes 

Também há evidências de que certas ervas e especiarias, como gengibre, açafrão e alho, podem ajudar a aliviar a inflamação. 

Recapitular 

Alimentos ricos em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 são essenciais para a dieta anti-inflamatória. 

Alimentos a evitar.

Os alimentos que aumentam a inflamação incluem aqueles ricos em ácidos graxos ômega-6. Embora essas gorduras sejam importantes para a saúde óssea, a função cerebral e o metabolismo (a conversão dos alimentos em energia), consumir muitos ácidos graxos ômega-6 pode aumentar a inflamação. 

Alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6 incluem: 

• Produtos lácteos (como leite, queijo, manteiga e sorvete) 
• Margarina 
• Carnes 
• Amendoim 
• Óleos vegetais (como milho, cártamo, soja, amendoim e óleo de semente de algodão) 

Para manter a inflamação sob controle, é importante equilibrar os ácidos graxos ômega-6 com os ácidos graxos ômega-3. 

Alimentos com alto índice glicêmico (IG) também podem aumentar a inflamação. Esses são alimentos como açúcar e grãos refinados que aumentam o nível de glicose (açúcar) no sangue muito e muito rapidamente. 

Para ajudar a controlar a inflamação, evite bebidas açucaradas, pão branco, sobremesas e alimentos processados. Em vez disso, coma alimentos de baixo IG, como frango, grãos inteiros, verduras e vegetais sem amido. 

Recapitular 

Para ajudar a reduzir a inflamação, limite a quantidade de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6. Além disso, escolha alimentos com baixo índice glicêmico que sejam menos propensos a aumentar os níveis de açúcar no sangue e de inflamação. 

Dicas e conselhos. 

Não existe um plano alimentar definido para a dieta anti-inflamatória. Você pode misturar e até mesmo adaptá-lo aos gostos e necessidades da sua família. Mas existem certas diretrizes que podem ajudá-lo a fazer escolhas saudáveis. Entre eles: 

Coma cinco a nove porções de frutas e vegetais ricos em antioxidantes diariamente. Limite a ingestão de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-6, enquanto aumenta o consumo de alimentos ricos em ácidos graxos ômega-3. 

Substitua a carne vermelha por aves magras, peixes, feijões e lentilhas. Troque a margarina e os óleos vegetais por gorduras mais saudáveis, como o azeite de oliva. 

Substitua grãos refinados como pão branco, salgadinhos e doces por grãos inteiros ricos em fibras como aveia, quinoa, arroz integral e macarrão. 

Em vez de temperar suas refeições com sal, use ervas anti-inflamatórias como alho, gengibre e açafrão. 

Exemplos de refeições.

Aqui estão alguns exemplos do que você pode comer em uma dieta anti-inflamatória: 

Café da manhã: um suco de café da manhã, tigela de chia ou aveia

Almoço: Uma salada verde com quinoa e legumes, sopa com legumes e lentilhas ou salmão grelhado. 

Lanches: uma salada de frutas de mirtilo fresco, maçãs e manteiga de nozes, nozes, pudim de semente de chia ou guacamole com biscoitos integrais.

Jantar: peito de frango assado sem pele, cavala grelhada em uma salada de três grãos ou vegetais salteados com arroz integral. 

Bebidas: uma xícara de chá de gengibre e açafrão, leite dourado, suco verde ou suco, chá de ervas, chá de açafrão ou chá-verde. 

Resumo 

Uma dieta anti-inflamatória é um plano alimentar que reduz o risco de certas doenças, como doenças cardíacas, artrite, DPOC e câncer.

Envolve comer alimentos ricos em antioxidantes e ácidos graxos ômega-3 que podem ajudar a reduzir a inflamação, enquanto limita os alimentos que podem aumentar a inflamação, como alimentos de alto índice glicêmico e aqueles ricos em ácidos graxos ômega-6. 

As regras básicas para uma dieta anti-inflamatória podem ser benéficas para qualquer pessoa. Se você não sabe por onde começar, converse com seu médico ou nutricionista. 

Mas é importante lembrar que a dieta por si só não pode prevenir ou tratar nenhum problema de saúde, seja hipertensão ou diabetes. É igualmente importante fazer exercícios regularmente, parar de fumar, perder peso se necessário e tomar todos os medicamentos prescritos pelo médico. 

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