Alimentos para a saúde da tireoide — e 3 para evitar
Se você tem problemas de tireoide, os alimentos que você come podem afetar como você se sente.
Sua tireoide precisa de iodo para funcionar adequadamente e produzir hormônio tireoidiano suficiente para as necessidades do seu corpo. Se você não ingerir iodo suficiente, corre o risco de hipotireoidismo ou bócio (uma glândula tireoide que aumenta para compensar a falta de hormônio tireoidiano).
A maioria dos americanos não tem problemas em obter iodo suficiente, já que o sal de mesa é iodado — mas se você estiver em uma dieta com baixo teor de sódio (como um número crescente de americanos faz para a saúde do coração); ou seguir uma dieta vegana (mais sobre isso depois), então você pode precisar aumentar sua ingestão de iodo de outras fontes.
Muitos tipos de algas marinhas são repletos de iodo, mas a quantidade pode variar muito. As quantidades de iodo em diferentes espécies de algas marinhas variam consideravelmente.
Por exemplo, algas marinhas disponíveis comercialmente na forma inteira ou em folha têm concentrações de iodo variando de 16 mcg/g a 2.984 mcg/g (a ingestão dietética recomendada para uma pessoa não grávida ou não lactante é de 150 mcg).
Como as algas marinhas podem ser especialmente ricas em iodo, você não deve começar a comer sushi todos os dias da semana. Muito iodo pode ser tão prejudicial para a tireoide quanto muito pouco, desencadeando (ou piorando) o hipotireoidismo.
Para obter os grandes benefícios das algas marinhas sem exagerar, aderir a uma salada de algas frescas por semana (além do sushi) e evitar chás e suplementos de algas marinhas.
Bom: Iogurte
Além de comer algumas saladas de algas, você provavelmente não precisa se preocupar em obter muito iodo de qualquer outro alimento. Em particular, os produtos lácteos contêm uma média de 85 mcg de iodo por xícara.
No entanto, a quantidade de iodo nos produtos lácteos varia. Isso ocorre em parte porque o gado recebe suplementos de iodo e o processo de ordenha envolve produtos de limpeza à base de iodo. Quando analisadas, amostras de leite desnatado continham uma faixa de 38 a 159 mcg por xícara.
Iogurte simples e com baixo teor de gordura ou iogurte grego é uma boa fonte — pode representar cerca de 50% de sua ingestão diária de iodo.
Bom: Castanha do Brasil
A castanha-do-pará contém outro nutriente que ajuda a regular os hormônios da tireoide: O selênio pode ajudar a evitar danos à tireoide a longo prazo em pessoas com problemas relacionados à tireoide, como a doença de Hashimoto e Graves.
Apenas um kernel contém entre 68–91 microgramas. Como o limite máximo de selênio é de 400 microgramas por dia, não exagere. Muito selênio pode causar “hálito de alho”, perda de cabelo, unhas descoloridas e até insuficiência cardíaca.
Bom: Leite
Leite e produtos lácteos estão entre as melhores fontes de iodo. No entanto, bebidas à base de plantas usadas como substitutos do leite, como bebidas de soja e amêndoa, contêm quantidades relativamente pequenas de iodo.
Nosso consumo de laticínios está em declínio há décadas. O consumo per capita de leite de vaca fluido tem diminuído por mais de 70 anos e continuou a diminuir a uma taxa média de 1% ao ano durante os anos 2000 e a uma taxa média mais rápida de 2,6%, por ano durante a década de 2010.
Beber 1 xícara de leite com baixo teor de gordura atenderá a cerca de um terço de suas necessidades diárias de iodo. Outra boa ideia: opte por um copo de leite enriquecido com vitamina D.
Um estudo descobriu que pessoas com tireoide hipoativa (hipotireoidismo) eram mais propensas a ter deficiência de D do que suas contrapartes mais saudáveis. (Outra menção honrosa aos laticínios é o queijo, especialmente o cheddar: apenas uma fatia contém 12 microgramas de iodo e 7 UI de vitamina D.)
Bom: Frango e Carne
O zinco é outro nutriente essencial para a tireoide — seu corpo precisa dele para produzir o hormônio da tireoide. Ingerir muito pouco zinco pode levar ao hipotireoidismo.
Mas veja só: se você desenvolver hipotireoidismo, também pode ficar deficiente em zinco, pois os hormônios da tireoide ajudam a absorver o mineral.
E quando isso acontece, você também pode experimentar efeitos colaterais como alopecia grave, uma condição autoimune que ataca os folículos pilosos e os faz cair em aglomerados.
Você provavelmente já ingere zinco suficiente, mas se você tiver uma dieta pobre ou um distúrbio gastrointestinal que interfira na sua capacidade de absorver zinco, você pode estar em risco de deficiência.
As carnes são uma boa fonte: uma porção de 90 gramas de carne assada contém 7 miligramas; um hambúrguer de 90 gramas contém 3 miligramas; e uma porção de 90 gramas de carne de frango escura contém 2,4 miligramas.
Bom: Peixe
Como o iodo é encontrado no solo e na água do mar, os peixes são outra boa fonte desse nutriente. Os pesquisadores sabem há muito tempo que as pessoas que vivem em regiões remotas e montanhosas sem acesso ao mar correm o risco de bócio.
A evidência mais convincente que temos [para problemas de tireoide] é a ausência de nutrição adequada.
Uma porção de 90 gramas de bacalhau assado contém cerca de 158 microgramas de iodo (o suficiente para satisfazer suas necessidades diárias se você não estiver grávida ou amamentando).
Mesmo os palitos de peixe fornecerão uma quantidade saudável de iodo em 58 microgramas de iodo em uma porção de 90 gramas.
Bom: Marisco
Como regra geral, mariscos como lagosta e camarão são boas fontes de iodo. Apenas 90 gramas de camarão (cerca de 4 ou 5 peças) contém aproximadamente 10% de sua ingestão recomendada.
Bônus: o marisco também pode ser uma boa fonte de zinco. 90 gramas de caranguejo e lagosta do Alasca contêm 6,5 e 3,4 miligramas de zinco.
Bom: Ovos
Um ovo grande contém cerca de 16% do iodo diário — e 20% do selênio diário necessário, – tornando os ovos um superalimento da tireoide.
Se você não foi instruído de outra forma pelo seu médico, coma o ovo inteiro (tente nosso truque infalível para cozinhar ovos facilmente) — muito desse iodo e selênio está localizado na gema.
Bom: Bagas
A melhor dieta para a tireoide requer mais do que apenas iodo, selênio e vitamina D. Talvez sem surpresa, alimentos ricos em antioxidantes (substâncias encontradas em certos alimentos que ajudam a combater o dano celular) também são bons para a tireoide. Os antioxidantes podem ajudar a controlar a disfunção da tireoide.
Bagas de todos os tipos são ricas em antioxidantes, sendo a “melhor” baga a framboesa preta, uma prima da framboesa com uma cor mais profunda. As framboesas pretas fornecem níveis muito altos de antioxidantes, fibras e relativamente pouco açúcar natural.
Bom: Vegetais Crucíferos
Pesquise um pouco no Google e você pode encontrar uma página afirmando que vegetais crucíferos (pense: brócolis, couve-flor, couve, couve de Bruxelas) podem causar problemas de tireoide.
A verdade é um pouco mais obscura. Embora seja verdade que esses vegetais contenham compostos chamados glucosinolatos, que podem interferir na produção de hormônios tireoidianos em grandes quantidades pelo seu corpo, é bastante improvável que eles prejudiquem sua tireoide se você estiver comendo porções de tamanho normal.
Um estudo descobriu que a quantidade e o tipo de vegetais crucíferos eram importantes. O consumo de porções típicas de brócolis cru, repolho chinês, bok choy e brócolis rabe provavelmente não prejudica a função da tireoide.
No entanto, o consumo excessivo (por exemplo, >1 kg/d por vários meses) de couve russa/siberiana crua, algumas couves e couve de Bruxelas pode diminuir a absorção de iodo na tireoide e afetar a produção de hormônio tireoidiano.
Resumindo: Vegetais crucíferos como couve-flor e couve são importantes para uma dieta saudável e uma tireoide saudável. (Além disso, se você cozinhar os alimentos, liberará enzimas relacionadas aos glucosinolatos. Viu? Problema resolvido.)
Bom (mais ou menos): Soja
O efeito da soja na saúde da tireoide tem sido inconsistente. Existem algumas preocupações de que a soja possa afetar negativamente a função da tireoide e alterar os níveis de hormônios tireoidianos.
Após examinar vários estudos, descobriram que a suplementação de soja não afetava os hormônios da tireoide.
Mais uma vez, desde que você esteja comendo quantidades médias de soja, não há motivo para se preocupar que isso prejudicará sua tireoide.
Não é tão bom: glúten
Isso se aplica apenas a pessoas com doença celíaca ou intolerância ao glúten.
A doença celíaca e as doenças autoimunes da tireoide, como a tireoidite de Hashimoto e a doença de Graves, frequentemente coexistem.
A revisão observou que os dados acumulados apoiam a existência de um eixo tireoidiano-intestino significativo – o que sugere que os microorganismos intestinais afetam não apenas o sistema imunológico e a absorção de micronutrientes, mas também a função da tireoide.
Embora não esteja totalmente claro se uma dieta sem glúten pode ajudar a tratar a doença da tireoide por conta própria, se você foi diagnosticado com doença celíaca, é importante manter uma dieta rigorosa sem glúten para manter os sintomas sob controle.
Não tão bom: alimentos processados
Se você está pensando em aumentar a ingestão de alimentos salgados e processados apenas para incluir mais iodo em sua dieta, pense novamente.
Os fabricantes não precisam usar sal iodado em seus produtos, eles “quase nunca” o fazem.
O resultado: você pode estar ingerindo muito sódio (o que pode causar pressão alta e depois doenças cardíacas), menos o iodo.
Não é tão bom: fast food
Semelhante aos alimentos processados, as cadeias de fast food também não são obrigadas a usar sal iodado em seus alimentos.
Você deve evitar alimentos em restaurantes, pois não há uma maneira razoável de determinar quais restaurantes usam sal iodado.
A análise do teor de iodo de alimentos comuns descobriu que um hambúrguer de fast food continha 3,3 mcg de iodo por 100 g, enquanto um hambúrguer de carne moída não fast food continha 8 mcg de iodo por 100 g.
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