Quais os alimentos mais ricos em nutrientes e seus benefícios?

Embora você possa nunca ter ouvido o termo densidade de nutrientes antes, provavelmente já está familiarizado com o conceito de comer alimentos ricos em nutrientes. 

Há muitas maneiras pelas quais os especialistas em saúde descrevem a ideia de uma dieta rica em nutrientes.

Um nutricionista descreve alguém que escolhe alimentos com base em seu  micronutriente por conteúdo calórico. Em outras palavras, um nutricionista não se preocupa em contar calorias, comer apenas alimentos com baixo teor de gordura ou seguir uma dieta de alimentos crus. Nem um nutricionista segue um plano ou teoria de dieta “tamanho único”. 

Em vez disso, ele se concentra em comer uma variedade dos alimentos mais densos em nutrientes disponíveis – em outras palavras, alimentos inteiros não processados – para se sentir satisfeito e permanecer saudável. 

O que é densidade de nutrientes? 

A densidade de nutrientes se refere à quantidade de nutrientes benéficos em um alimento em proporção a quantas calorias ele possui (ou seu conteúdo de energia). 

 “Alimentos ricos em nutrientes” são aqueles que fornecem uma grande quantidade de nutrientes, mas têm relativamente poucas calorias.

Frutas e vegetais são provavelmente o que vem à mente quando você pensa em alimentos saudáveis, mas outros alimentos integrais também têm altos valores de densidade de nutrientes.

Os exemplos incluem peixes selvagens capturados, ovos sem gaiola, feijões e ervilhas, nozes e sementes cruas, carnes magras alimentadas com capim e aves, e grãos antigos / inteiros. 

Vejamos os ovos como exemplo: os ovos são ricos em nutrientes? Sim, os ovos caipiras são considerados pela maioria como alimentos saudáveis – porque em apenas 75 calorias por ovo grande, você obterá muitas vitaminas B, colina, vitamina D, além de gorduras saudáveis como ômega-3 e algumas proteínas, também. 

Porque os alimentos ricos em nutrientes são importantes? 

Alimentos saudáveis e integrais nos fornecem vitaminas essenciais, minerais, aminoácidos (que formam as proteínas), ácidos graxos e muito mais.

Outra maneira de descrever uma dieta rica em nutrientes é como uma dieta anti-inflamatória, que sabemos ser importante para prevenir doenças crônicas e fatores de risco como doenças cardíacas, hipertensão, diabetes e obesidade. 

Muitos especialistas acreditam que sua saúde geral pode ser determinada em parte pela ingestão de nutrientes dividida pela ingestão de calorias.

Por exemplo,  a qualidade geral da dieta das pessoas depende de fatores, incluindo: 

O nível de micronutrientes e macronutrientes que obtêm por caloria ingerida. Se eles ingerem continuamente uma quantidade adequada de calorias (na forma de macronutrientes) para atender às suas necessidades individuais.

Isso significa a capacidade de evitar a ingestão calórica excessiva, mas também evitar a ingestão insuficiente ou deficiências de nutrientes. 

Evitar substâncias tóxicas, como gorduras trans, sódio e açúcares refinados. 

Aqui está outra maneira de ver isso: em termos da quantidade de nutrientes que você obteria por caloria consumida, 600 calorias de batatas fritas de fast food obviamente NÃO são o mesmo que 600 calorias de couve. 

Na mesma linha, 600 calorias de arroz integral NÃO são o mesmo que 600 calorias de couve. Claro, o arroz integral é um alimento natural, mas também é muito menos denso em nutrientes do que a couve (e também uma série de outros alimentos). 

Na “Escala de Densidade de Nutrientes”, a aveia tem uma pontuação de 53. Para dar uma pequena perspectiva, você teria que comer quatro tigelas de aveia para igualar a densidade de nutrientes de apenas uma tigela de morangos.

E você teria que comer cerca de 20 tigelas de mingau de aveia para obter os nutrientes equivalentes a uma tigela de couve! 

Os 30 principais alimentos ricos em nutrientes. 

Alimentos ricos em nutrientes são reais e não processados, ao contrário dos alterados quimicamente, feitos pelo homem ou cheios de ingredientes sintéticos. 

Nutrientes encontrados em alimentos saudáveis e integrais incluem micronutrientes como vitaminas essenciais, minerais e eletrólitos como magnésio / cálcio / potássio, além de macronutrientes, incluindo carboidratos (“simples” e “complexos”), proteínas (aminoácidos) e diferentes tipos de alimentos saudáveis gorduras. 

Uma dieta bem equilibrada, em grande parte não processada, é superior a tomar suplementos e comer uma dieta processada porque os alimentos reais têm estruturas químicas complexas que são muito difíceis de replicar.

Por exemplo, antioxidantes e fitoquímicos encontrados em muitos alimentos vegetais apoiam o sistema imunológico, os processos de desintoxicação do corpo e o reparo celular. 

Quais são os alimentos mais densos em nutrientes? 

Com base na quantidade de nutrientes em proporção à quantidade de calorias que esses alimentos possuem, aqui estão os alimentos mais ricos em nutrientes disponíveis para nós: 

1. Algas marinhas 
2. Fígado (carne e frango) 
3. Folhas verdes, como couve, couve, espinafre, agrião, folhas de dente-de-leão e rúcula. 
4. Brócolis rabe, brócolis, couve-flor e outros vegetais crucíferos, como repolho ou couve de Bruxelas. 
5. Frutas exóticas como açaí, goji e camu camu. 
6. Pimentões vermelhos, amarelos, verdes e laranja. 
7. Cenouras e pastinacas. 
8. Alho 
9. Salsa, coentro, manjericão e outras ervas 
10. Bagas (mirtilos, framboesas, amoras) 
11. Espargos 
12. Beterraba 
13. Salmão selvagem e sardinha
14. Caldo de osso
15. Bife alimentado com capim 
16. Vagem 
17. Gemas de ovo 
18. Abóbora 
19. Lentilhas
20. Alcachofras 
21. Tomates 
22. Cogumelos selvagens  
23. Sementes: abóbora, girassol, chia e linho 
24. Queijo cru e kefir 
25. Batatas doces 
26. Feijões pretos 
27. Arroz selvagem 
28. Iogurte 
29. Cacau 
30. Abacate

Conexão para perda de peso 

Além de prevenir a deficiência de nutrientes, comer mais alimentos integrais é benéfico para manter um peso saudável. 

Uma dieta que inclui alimentos ricos em fibras e ricos em nutrientes pode levar à perda / controle de peso, visto que essa abordagem elimina calorias vazias de coisas como açúcar adicionado, grãos processados e óleos refinados. 

Quando você escolhe repetidamente alimentos que contêm menos calorias em cada mordida, naturalmente diminui a densidade calórica geral de sua dieta.

Isso ajuda a obter todas as vitaminas e minerais essenciais de que você precisa, sem sentir fome ou privação, e também evita o consumo excessivo de calorias e o ganho de peso. 

Uma grande vantagem de seguir uma dieta rica em nutrientes é que você pode manter um peso saudável sem cortar nenhum alimento ou grupo de alimentos em particular, seguir  dietas da moda ou contar calorias.

É muito mais fácil ingerir uma quantidade adequada de calorias, mesmo sem se restringir, quando você simplesmente reduz ou remove alimentos processados de sua dieta que são ricos em açúcar, produtos químicos, sódio e aditivos. 

Na verdade, como os alimentos ricos em nutrientes são baixos em calorias (porque tendem a ter muitas fibras, água e nenhum aditivo), você pode ser capaz de comer MAIS alimentos, mas ainda perder peso no processo.

Alimentos saudáveis como vegetais, frutas e, com moderação, legumes / feijão ou grãos inteiros são muito volumosos e fartos – portanto, não muito fáceis de comer em excesso.

Como adicionar mais nutrientes à dieta? 

Pronto para aumentar a quantidade de nutrientes que você embala em suas refeições? Aqui estão algumas dicas para adicionar os alimentos mais ricos em nutrientes à sua dieta: 

1. Evite alimentos altamente processados 

Pesquisador aponta que existem 80.000 alimentos vegetais comestíveis conhecidos, cerca de 3.000 dos quais foram, ou ainda são, de uso comum na dieta humana.

No entanto, mais de 60% da ingestão de calorias em todo o mundo consiste em apenas quatro safras industrializadas altamente subsidiadas: milho, arroz, soja e trigo. 

Isso é um problema porque significa que as pessoas obtêm muitas de suas calorias diárias de alimentos que não oferecem muitos nutrientes. 

Enquanto os alimentos inteiros fornecem muitos nutrientes essenciais, todos com um “preço” de baixa caloria, os alimentos processados tendem a oferecer o oposto – muitas “calorias vazias”, mas em troca poucos benefícios nutricionais reais. 

Quais alimentos não são ricos em nutrientes?

Exemplos de alimentos e bebidas com baixo teor de nutrientes incluem: 

• Carnes processadas (bacon, salame, charcutaria, etc.) 
• Macarrão instantâneo 
• Refeições de conveniência 
• Bebidas adoçadas com açúcar (refrigerante, chá doce, suco, bebidas esportivas)
• Óleos vegetais refinados 
• Batata frita
• Margarina 
• Biscoitos, bolos e doces comprados em lojas 
• batatas fritas 
• Granola bars 
• Sorvetes e iogurtes adoçados 
• Cereais do café da manhã 
• Grãos refinados 
• Barras de doce 
• Comida rápida 

2. Compre produtos orgânicos (e idealmente locais) 

Comprar produtos orgânicos é definitivamente um passo na direção certa para evitar produtos químicos perigosos, pesticidas, herbicidas e OGM. Mas comprar produtos orgânicos nem sempre é necessário, nem sempre é a sua melhor aposta em termos de aumentar a densidade de nutrientes da sua dieta. 

Embora eu recomende comprar alimentos orgânicos sempre que possível, acho que é igualmente (ou até mais) importante comprar alimentos frescos locais.

Idealmente, todos nós teríamos acesso a alimentos locais, orgânicos e ricos em nutrientes ao longo do ano, mas isso nem sempre é possível. 

Em vez de tentar ser perfeito, faça o melhor que puder. Faça compras em feiras livres, junte-se a um grupo de agricultura patrocinado pela comunidade ou, nos meses mais quentes do ano, considere o cultivo orgânico de alguns alimentos você mesmo. 

3. Concentre-se primeiro e principalmente em comer alimentos integrais. 

As pessoas adoram simplificar demais os alimentos na dieta humana. Mas os alimentos não podem ser necessariamente quantificados e classificados apenas com base em seus nutrientes individuais. 

Por exemplo, alguns alimentos processados podem conter vitaminas sintéticas, mas isso não os torna saudáveis.

Quando você quantifica os alimentos de acordo com os nutrientes básicos que eles contêm, em vez de considerar a combinação complexa de compostos encontrados nos alimentos inteiros, você perde a visão geral. 

Em outras palavras: é fácil colocar um rótulo em uma caixa de cereal afirmando que o produto é “rico em ômega-3!” Mas é claro que isso não significa necessariamente que esse produto seja bom para você. Você quer concentrar em obter nutrientes para o seu corpo da maneira natural, tanto quanto possível. 

Outro problema é que muitos fitonutrientes antioxidantes protetores ainda são “sem nome e não medidos”, portanto, só podem ser obtidos comendo uma variedade dos alimentos mais densos em nutrientes da natureza. Também podemos presumir que os

alimentos que contêm as maiores quantidades de nutrientes conhecidos (como vegetais com folhas verdes e frutas vermelhas, por exemplo) provavelmente contêm o maior número de compostos benéficos, mas desconhecidos, também. 

4. Busque variedade e equilíbrio. 

Embora os escores de densidade de nutrientes sejam muito úteis para escolher alimentos saudáveis, eles não são as únicas coisas que você deve considerar.

Por exemplo, se você comesse apenas alimentos com alto índice de densidade de nutrientes, sua dieta seria  muito pobre em gorduras saudáveis. 

Se uma pessoa muito ativa comesse apenas os alimentos mais nutritivos, ela ingeriria muita fibra e não obteria calorias suficientes diariamente. Na verdade, isso seria prejudicial à saúde da pessoa, contribuindo para a desnutrição, baixos níveis de energia, diminuição da taxa metabólica, fraqueza e problemas relacionados ao humor. 

Coma uma variedade de alimentos reais de todos os grupos alimentares diferentes (incluindo proteínas e gorduras, além de plantas), e você já deve estar no caminho certo para uma dieta balanceada e rica em nutrientes.

Tente pensar positivamente sobre os tipos de alimentos que você deve comer, em vez de se concentrar naqueles que não deveria ter comido. 

Como os alimentos perdem a densidade dos nutrientes?

É um fato bem conhecido que muitos americanos não comem frutas e vegetais suficientes diariamente, mas mesmo entre aqueles que comem, eles podem não obter todos os nutrientes que poderiam esperar.

“Degradação de nutrientes” descreve a perda de vitaminas, minerais e outros nutrientes nos alimentos devido a fatores como solos empobrecidos, fabricação, processamento e transporte de alimentos e, em menor grau, cozinhar e aquecer alimentos. 

Em 2002, uma análise dos supermercados descobriu que os níveis de nutrientes caíram drasticamente em frutas e vegetais durante o curso de apenas uma geração. 

Comparando as mudanças no nível de nutrientes em um período de 50 anos, os analistas descobriram que a batata média de supermercado havia perdido: 

• 100 por cento de sua vitamina A 
• 57 por cento de sua vitamina C e ferro 
• 50 por cento de sua riboflavina 
• 28 por cento de seu cálcio 
• 18 por cento de sua tiamina 

Vinte e cinco frutas e vegetais foram analisados com resultados semelhantes. O brócolis é considerado um dos superalimentos mais populares e, ainda assim, de acordo com algumas pesquisas, o brócolis moderno pode ser cerca de 63% menor em cálcio e 34% menor em ferro do que nos séculos anteriores.

De acordo com sua pesquisa, “A ênfase está na aparência, capacidade de armazenamento e transportabilidade, e tem havido muito menos ênfase no valor nutricional de frutas e vegetais.”

A produção de alto rendimento e a resistência a doenças são muito mais importantes para os produtores de alimentos hoje.

É uma questão de direitos do consumidor. Pensamos na laranja como uma constante, mas a realidade é – não é.

Você teria que comer cinco laranjas hoje para obter o ferro que sua avó obteve de apenas uma e cerca de oito laranjas para obter a mesma quantidade de vitamina A!

Como o esgotamento do solo causa baixa densidade de nutrientes. 

Um grande problema em relação à densidade de nutrientes é o fato de que as fazendas industriais estão cultivando em solo que apresenta níveis decrescentes de nutrientes. 

Essa matriz biológica viva contém os compostos essenciais que as plantas transformam em nutrientes utilizáveis, mas a Academia Nacional de Ciências relata que o solo agrícola americano está sendo corroído 10 vezes mais do que pode se repor. 

A camada superficial do solo volta a crescer a uma taxa de uma ou duas polegadas ao longo de centenas de anos, mas a agricultura industrial está interferindo no processo.

“A estimativa é que agora estamos perdendo cerca de 1% do nosso solo superficial todos os anos devido à erosão, a maior parte causada pela agricultura. Globalmente, está bastante claro que estamos ficando sem sujeira ”. 

A degradação do solo em todo o planeta está contribuindo para o rápido aumento dos casos de desnutrição, alertam as Nações Unidas. Os métodos de cultivo usados pela agricultura industrial deixam o solo com pouco tempo para se recuperar. 

Conclusão

Os alimentos mais densos em nutrientes são reais e não processados, ao contrário dos alterados quimicamente, feitos pelo homem ou cheios de ingredientes sintéticos. Eles fornecem muitas vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, mas são baixos em calorias. 

Hoje, pode ser difícil obter todos os nutrientes de que você precisa devido a fatores como produção em massa de alimentos processados, esgotamento do solo e dificuldade de obter alimentos locais frescos e orgânicos. 

Além de frutas e vegetais, outros alimentos integrais também têm altos valores de densidade de nutrientes.

Os exemplos incluem peixes selvagens capturados, ovos sem gaiola, feijões e ervilhas, nozes e sementes cruas, carnes magras alimentadas com capim e aves, e grãos antigos / inteiros. 

Algumas das melhores maneiras de aumentar a densidade de nutrientes em sua dieta incluem comprar produtos sazonais / locais, cultivar sua própria horta e comer alimentos mais saudáveis, como verduras, frutas vermelhas e todos os tipos de vegetais sem amido. 

Evitar alimentos com baixo teor de nutrientes (alimentos processados) também é importante para maximizar a nutrição de sua dieta.

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