Os 11 alimentos mais nutrientes do planeta!
Há apenas uma quantidade limitada de comida que você pode comer em um único dia. Para maximizar a quantidade de nutrientes que você toma, faz sentido gastar seu orçamento calórico sabiamente.
A melhor maneira de fazer isso é simplesmente comer os alimentos que carregam a maior quantidade e variedade de nutrientes. Aqui estão os 11 alimentos mais densos em nutrientes do planeta.
1. Salmão
Nem todos os peixes são criados iguais. O salmão — e outros tipos, de peixes gordurosos — contêm a maior quantidade de ácidos graxos ômega-3.
Ômega-3 são extremamente importantes para a função ideal do seu corpo. Eles estão ligados à melhoria do bem-estar e a um menor risco de muitas doenças graves.
Embora o salmão seja principalmente valorizado por sua composição benéfica de ácidos graxos, ele também embala uma enorme quantidade de outros nutrientes.
Um pedaço de salmão selvagem de 100 gramas contém 2,8 gramas de ômega-3, com muita proteína animal de alta qualidade e amplas vitaminas e minerais, incluindo grandes, quantidades de magnésio, potássio, selênio e vitaminas B.
É uma boa ideia comer peixe gorduroso pelo menos uma ou duas vezes por semana para obter todos os ômega-3 que seu corpo precisa.
Estudos, mostram que pessoas que comem peixes gordurosos regularmente têm menor risco de doenças cardíacas, demência, depressão e muitas outras doenças comuns.
Além disso, o salmão tem um gosto bom e é bastante simples de preparar. Ele também tende a fazer você se sentir cheio com relativamente poucas calorias.
Se puder, escolha salmão selvagem em vez de cultivado. É mais nutritivo, tem uma relação ômega-6 a ômega-3 melhor e é menos provável que contenha contaminantes.
Peixes gordurosos como o salmão são carregados com ácidos graxos benéficos, proteínas, vitaminas e minerais. É uma boa ideia comer peixe gorduroso toda semana.
2. Couve
De todas as folhas verdes saudáveis, a couve é o rei.
É carregado com vitaminas, minerais, fibras, antioxidantes e vários compostos bioativos. Uma porção de 100 gramas de couve contém:
- Vitamina C: 200% do RDI
- Vitamina A: 300% do RDI
- Vitamina K1: 1.000% do RDI
Grandes, quantidades de vitamina B6, potássio, cálcio, magnésio, cobre e manganês A mesma quantidade tem 2 gramas de fibra, 3 gramas de proteína e apenas 50 calorias.
A couve pode ser ainda mais saudável que o espinafre. Ambos são muito nutritivos, mas a couve é menor em oxalatos, substâncias que podem ligar minerais como cálcio em seu intestino, impedindo-os de serem absorvidos.
A couve e outros verdes também são ricos em vários compostos bioativos, incluindo isocitonatos e indole-3-carbinol, que têm sido mostrados para combater o câncer em tubos de teste e estudos em animais.
A couve é um dos vegetais mais densos em nutrientes que você pode comer, contendo grandes, quantidades de vitaminas, minerais e compostos de combate ao câncer.
3. Algas marinhas.
O mar tem mais do que apenas peixes. Também contém grandes, quantidades de vegetação. Existem milhares de espécies de plantas diferentes no oceano, algumas das quais são muito nutritivas. Geralmente, eles são referidos coletivamente como algas marinhas.
Algas marinhas são populares em pratos como sushi. Muitos pratos de sushi também incluem um tipo, de algas conhecidas como nori, usada como um embrulho comestível.
Em muitos casos, algas marinhas são ainda mais nutritivas do que vegetais terrestres. É particularmente rico em minerais como cálcio, ferro, magnésio e manganês.
Também é carregado com vários compostos bioativos, incluindo ficocyanins e carotenoides. Algumas dessas substâncias são antioxidantes com poderosas capacidades anti-inflamatórias.
Mas algas marinhas realmente brilham em seu alto teor de iodo, um mineral que seu corpo usa para fazer hormônios da tireoide.
Comer uma alga de alto iodo como algas algumas vezes por mês pode dar ao seu corpo todo o iodo que precisa. Se você não gosta do sabor das algas, você também pode tomá-la em forma de suplemento. Os comprimidos de alga seca são muito baratos e carregados com iodo.
Os vegetais marinhos são altamente nutritivos, mas raramente consumidos no Ocidente. Eles são particularmente altos em iodo, o que é essencial para a função tireoide ideal.
4. Alho
O alho é realmente um ingrediente incrível. Não só pode tornar todos os tipos, de pratos sem graça deliciosos, como também é muito nutritivo. É rico em vitaminas C, B1 e B6, cálcio, potássio, cobre, manganês e selênio.
O alho também é rico em compostos benéficos de enxofre, como a aicina. Muitos estudos, mostram que a allicina e o alho pode diminuir a pressão arterial, bem como o colesterol LDL total e “ruim”. Também aumenta o colesterol HDL “bom”, reduzindo potencialmente o risco de doenças cardíacas.
Tem várias propriedades de combate ao câncer. Estudos, mostram que pessoas que comem muito alho têm um risco muito menor de vários cânceres comuns, especialmente cânceres de cólon e estômago. O alho cru também possui propriedades antibacterianas e antifúngicas significativas.
O alho é saboroso e saudável. É altamente nutritivo, e os compostos bioativos nele têm propriedades confirmadas de combate à doença.
5. Mariscos
Muitos animais marinhos são ricos em nutrientes, mas os mariscos podem estar entre os mais nutritivos de todos. Os tipos comumente consumidos de mariscos incluem moluscos, ostras, vieiras e mexilhões.
Os moluscos estão entre as melhores fontes de vitamina B12 existentes, com 100 gramas de moluscos fornecendo mais de 16 vezes o RDI. Eles também são carregados com vitamina C, várias vitaminas B, potássio, selênio e ferro (25).
Ostras também são muito nutritivas. Apenas 100 gramas fornecem 600% do RDI para zinco,200% do RDI para cobre e grandes, quantidades de vitamina B12, vitamina D e vários outros nutrientes (26).
Embora os mariscos estejam entre os alimentos mais nutritivos do mundo, a maioria das pessoas raramente os consome.
Mariscos são alguns dos animais mais nutritivos encontrados no mar. Eles são muito ricos em nutrientes importantes como vitamina B12 e zinco.
6. Batatas
Uma única batata grande é rica em potássio, magnésio, ferro, cobre e manganês. Também contém vitamina C e a maioria das vitaminas B.
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Há relatos de pessoas vivendo com nada além de batatas por um longo tempo.
Eles também são um dos alimentos mais recheios. Quando os pesquisadores compararam o valor da saciedade de diferentes alimentos, as batatas cozidas pontuaram mais alto do que qualquer outro alimento medido.
Se você permite que as batatas esfriem após cozinhar, elas também formam amido resistente, uma substância semelhante a fibras com muitos benefícios poderosos para a saúde.
As batatas contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa. Eles são incrivelmente enchimento e podem fornecer grandes, quantidades de amido resistente.
7. Fígado
Humanos e nossos ancestrais remotos têm comido animais por milhões de anos, no entanto, a dieta ocidental moderna prioriza a carne muscular em vez de carnes de órgãos. Comparado com os órgãos, a carne muscular é nutricionalmente pobre.
De todos os órgãos, o fígado é de longe o mais nutritivo. O fígado é um órgão notável com centenas de funções relacionadas ao metabolismo. Uma de suas funções é armazenar nutrientes importantes para o resto do seu corpo. Uma porção de 100 gramas de fígado bovino contém:
- Vitamina B12: 1.176% do DV
- Vitamina B5, vitamina B6, niacina e folato: Mais de 50% do DV
- Vitamina B2: 201% do DV
- Vitamina A: 634% do DV
- Cobre: 714% do DV
- Ferro, fósforo, zinco e selênio: Mais de 30% do DV
- Proteína animal de alta qualidade: 29 gramas.
Comer fígado uma vez por semana é uma boa maneira de garantir que você obtenha quantidades ideais desses nutrientes vitais.
O fígado é uma carne de órgão altamente nutritiva que contém grandes, quantidades de vitaminas B, bem como outras substâncias saudáveis.
8. Sardinhas
Sardinhas são peixes pequenos e oleosos que podem ser comidos inteiros. Dado que os órgãos são geralmente as partes mais nutritivas de um animal, não é de surpreender que sardinhas inteiras sejam muito nutritivas.
Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que seu corpo precisa e são quase nutricionalmente perfeitos. Como outros peixes gordurosos, eles também são muito ricos em ácidos graxos ômega-3 saudáveis para o coração.
Peixes pequenos e oleosos como sardinhas são geralmente comidos inteiros, dando-lhe os órgãos, ossos, cérebro e outras partes nutritivas. Eles contêm um pouco de quase todos os nutrientes que você precisa.
9. Mirtilos
Quando se trata do valor nutricional das frutas, os mirtilos estão em uma liga própria. Embora não tão altas — calorias para calorias — em vitaminas e minerais como vegetais, eles são embalados com antioxidantes.
Eles são carregados com substâncias antioxidantes poderosas, incluindo antocianinas e vários outros compostos vegetais, alguns dos quais podem atravessar a barreira hematoencefálica e exercer efeitos protetores em seu cérebro.
Vários estudos examinaram os efeitos dos mirtilos na saúde em humanos. Um estudo descobriu que as amoras melhoraram a memória em idosos.
Outro estudo descobriu que homens e mulheres obesos com síndrome metabólica tiveram uma pressão arterial reduzida e redução de marcadores de colesterol LDL oxidado quando adicionaram mirtilos à sua dieta.
Este achado está em consonância com estudos que mostram que as amoras aumentam o valor antioxidante do seu sangue. Múltiplos estudos de tubos de ensaio e animais também sugerem que as amoras podem ajudar a combater o câncer.
Mirtilos são muito nutritivos em comparação com a maioria das frutas e são carregados com poderosos antioxidantes, alguns dos quais podem aumentar o valor antioxidante do seu sangue e proteger seu cérebro.
10. Ovos
As gemas foram injustamente demonizadas devido ao teor de colesterol, no entanto, estudos, mostram que o colesterol dietético não é nada com que você geralmente precisa se preocupar.
Comer quantidades moderadas de colesterol não aumenta o colesterol LDL “ruim” no sangue. As gemas de ovo são, portanto, um dos alimentos mais nutritivos do planeta. Ovos inteiros são tão nutritivos que às vezes são chamados “multivitamínico da natureza”.
As gemas são carregadas com vitaminas, minerais e vários nutrientes poderosos, incluindo colina. São ricos em luteína e zeaxantina, antioxidantes que podem proteger seus olhos e reduzir o risco de doenças oculares como cataratas e degeneração macular.
Os ovos também contêm proteínas de alta qualidade e gorduras saudáveis. Vários estudos sugerem que eles podem ajudá-lo a perder peso.
Eles também são baratos, saborosos e fáceis de preparar. Se puder, compre ovos enriquecidos. São mais saudáveis e nutritivos do que a maioria dos ovos convencionais de supermercado.
Ovos inteiros são tão nutritivos que às vezes são chamados “multivitamínico da natureza”. A gema é onde quase todos os nutrientes são encontrados.
11. Chocolate escuro.
Chocolate escuro com alto teor de cacau é um dos alimentos mais nutritivos que você pode comer. É carregado com fibra, ferro, magnésio, cobre e manganês.
Mas seu maior benefício é sua incrível variedade de antioxidantes. De fato, um estudo mostrou que o cacau e o chocolate escuro pontuaram mais em antioxidantes do que qualquer outro alimento testado, que incluía mirtilos e frutos do açaí.
Vários estudos em humanos mostram que o chocolate escuro tem poderosos benefícios para a saúde, incluindo melhor fluxo sanguíneo, menor pressão arterial, redução da LDL oxidada e melhor função cerebral.
Um estudo descobriu que as pessoas que consumiam chocolate mais de cinco vezes por semana tinham um risco 57% menor de doença cardíaca.
Dado que a doença cardíaca é a causa de morte mais comum em todo o mundo, essa descoberta pode ter implicações para milhões de pessoas.
Certifique-se de obter chocolate escuro com pelo menos 70% de teor de cacau. Os melhores contêm 85% de cacau ou superior.
Comer um pequeno quadrado de chocolate escuro de qualidade diariamente pode ser uma das melhores maneiras de complementar sua dieta com antioxidantes adicionais.
Chocolate escuro e cacau são muito ricos em minerais e antioxidantes. Comê-los regularmente pode proporcionar vários benefícios à saúde.
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