Os 13 alimentos mais anti-inflamatórios que você pode comer?
A inflamação pode ser boa ou ruim.
Por um lado, ajuda seu corpo a se defender de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode levar à doença.
Estresse, baixos níveis de atividade e alimentos que causam inflamação podem tornar esse risco ainda maior.
No entanto, estudos sugerem que alguns alimentos podem ajudar a diminuir a inflamação crônica.
Aqui estão 13 alimentos anti-inflamatórios.
1. Bagas
Bagas são pequenas frutas que contêm fibras, vitaminas e minerais.
Existem dezenas de variedades. Alguns dos mais comuns incluem:
- morangos
- amoras
- framboesas
- Amora silvestre
As frutas vermelhas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças.
Em um estudo incluindo 25 adultos, aqueles que consumiram pó de mirtilo diariamente produziram significativamente mais células assassinas naturais (células NK) do que aqueles que não consumiram o pó. Essas descobertas foram semelhantes às de um estudo mais antigo.
Seu corpo produz naturalmente células NK e elas ajudam a manter o funcionamento adequado do sistema imunológico.
Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos tiveram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas do que aqueles que não comeram morangos.
2. Peixe gordo.
Os peixes gordos são uma grande fonte de proteínas e ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa, ácido eicosapentaenóico (EPA) e ácido docosahexaenóico (DHA).
Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre as melhores fontes:
- salmão
- sardinhas
- arenque
- cavalinha
- anchovas
EPA e DHA ajudam a reduzir a inflamação, que de outra forma pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e doenças renais.
Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios.
Estudos descobriram que pessoas que consumiram salmão ou suplementos de EPA e DHA experimentaram reduções no marcador inflamatório da proteína C reativa (CRP).
No entanto, em um estudo, pessoas com batimento cardíaco irregular que tomaram EPA e DHA diariamente não experimentaram diferença nos marcadores inflamatórios em comparação com aquelas que receberam um placebo.
3. Brócolis
O brócolis é extremamente nutritivo.
É um vegetal crucífero, com couve-flor, couve de Bruxelas e couve.
A pesquisa mostrou que comer muitos vegetais crucíferos estão associados a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer.
Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.
O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que diminui a inflamação, reduzindo seus níveis de citocinas e fator nuclear kappa B (NF-κB), moléculas que impulsionam a inflamação em seu corpo.
4. Abacates
Os abacates são embalados com potássio, magnésio, fibra e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão ligados a um risco reduzido de câncer.
Além disso, um composto no abacate pode reduzir a inflamação nas células da pele recém-formadas.
Em um estudo de alta qualidade incluindo 51 adultos com excesso de peso, aqueles que comeram abacate por 12 semanas tiveram uma redução dos marcadores inflamatórios interleucina 1 beta (IL-1β) e CRP.
5. Chá verde.
Você provavelmente já ouviu que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber.
A pesquisa descobriu que beber está associado a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras condições.
Muitos de seus benefícios se devem às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, principalmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inibe a inflamação, reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e danos aos ácidos graxos em suas células.
6. Pimentas
Os pimentões e pimentões são carregados com vitamina C e antioxidantes que têm efeitos anti-inflamatórios poderosos.
O pimentão também fornece o antioxidante quercetina, que pode reduzir a inflamação associada a doenças crônicas, como diabetes.
A pimenta-malagueta contém ácido sinápico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e promover um envelhecimento mais saudável.
7. Cogumelos
Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.
Isso inclui trufas, cogumelos portobello e cogumelos shiitake.
Os cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas B.
Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória.
Um tipo especial de cogumelo chamado juba de leão pode reduzir potencialmente a inflamação de baixo grau relacionada à obesidade.
No entanto, um estudo descobriu que cozinhar cogumelos reduziu significativamente seus compostos anti-inflamatórios. Assim, pode ser melhor comê-los crus ou levemente cozidos.
8. Uvas
As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação.
Além disso, eles podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e doenças oculares.
As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto antioxidante que traz muitos benefícios à saúde.
Estudos, mostram que o resveratrol pode proteger o coração contra a inflamação.
Em um estudo incluindo 60 pessoas com insuficiência cardíaca, aqueles que consumiram duas cápsulas de 50 mg de resveratrol diariamente por 3 meses experimentaram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo interleucina 6 (IL-6).
Um estudo mais antigo de 2012 descobriu que os adultos que comeram extrato de uva diariamente experimentaram níveis aumentados de adiponectina. Os baixos níveis deste hormônio estão associados ao ganho de peso e um aumento do risco de câncer.
9. Cúrcuma
A cúrcuma é uma especiaria com um sabor quente e terroso, frequentemente usada em curries e outros pratos indianos.
Ele tem recebido muita atenção porque contém curcumina, um poderoso composto anti-inflamatório.
A pesquisa mostrou que a cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças.
Em um estudo, pessoas com síndrome metabólica consumiram 1 grama de curcumina por dia combinada com piperina da pimenta-do-reino. Eles experimentaram uma diminuição significativa no marcador inflamatório CRP.
Pode ser difícil obter curcumina suficiente apenas com açafrão-da-índia para sentir um efeito perceptível. Tomar suplementos contendo curcumina isolada pode ser muito mais eficaz.
Os suplementos de curcumina são frequentemente combinados com piperina, que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%.
Mais pesquisas são necessárias para entender como a dosagem de açafrão afeta os marcadores inflamatórios.
10. Azeite virgem extra.
O azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer.
É rico em gorduras monoinsaturadas e um elemento básico da dieta mediterrânea, que oferece inúmeros benefícios à saúde.
Estudos associam o azeite de oliva extra virgem a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer no cérebro e outras condições graves de saúde.
Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, a PCR e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiram 1,7 onças (50 mL) de azeite de oliva diariamente durante 12 meses.
O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite de oliva, foi comparado a medicamentos anti-inflamatórios como o ibuprofeno.
Tenha em mente que o azeite de oliva extra virgem tem maiores benefícios anti-inflamatórios do que os azeites refinados.
11. Chocolate amargo e cacau.
O chocolate escuro é delicioso, rico e satisfatório.
Também contém antioxidantes que ajudam a reduzir a inflamação. Isso pode reduzir o risco de doenças e levar a um envelhecimento mais saudável.
Os flavonóis são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e ajudam a manter saudáveis as células endoteliais que revestem as artérias.
Em um pequeno estudo, as pessoas que consumiram 350 mg de flavonoides do cacau duas vezes ao dia apresentaram melhora da função vascular após 2 semanas.
No entanto, são necessários mais estudos de alta qualidade sobre o chocolate e seus componentes.
Enquanto isso, não custa nada escolher o chocolate amargo que contém pelo menos 70% de cacau — uma porcentagem maior é ainda melhor — para colher esses benefícios anti-inflamatórios.
12. Tomates
O tomate é uma fonte de alimentação nutricional.
Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes.
O licopeno pode ser particularmente benéfico para a redução de compostos pró inflamatórios relacionados a vários tipos de câncer.
Observe que cozinhar tomates em azeite pode ajudá-lo a absorver mais de seu conteúdo de licopeno.
Isso porque o licopeno é um carotenoide, um nutriente que é melhor absorvido com uma fonte de gordura.
13. Cerejas
As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que diminuem a inflamação.
Embora as propriedades de promoção da saúde das cerejas ácidas tenham sido estudadas mais do que outras variedades, as cerejas doces também oferecem benefícios.
Um estudo incluindo 37 adultos mais velhos descobriu que aqueles que consumiram 16 onças (480 mL) de suco de cereja azedo diariamente por 12 semanas experimentaram níveis significativamente mais baixos do marcador inflamatório CRP.
No entanto, outro estudo descobriu que o suco de cereja azedo não teve efeito sobre a inflamação em adultos jovens saudáveis após tomá-lo diariamente por 30 dias.
Mais pesquisas são necessárias para entender como as cerejas podem ajudar a reduzir a inflamação.
Alimentos inflamatórios
Além de preencher sua dieta com ingredientes anti-inflamatórios nutritivos, é importante limitar o consumo de alimentos que podem promover a inflamação.
Por exemplo, alimentos ultra-processados como fast food, refeições congeladas e carnes processadas foram associados a níveis sanguíneos mais elevados de marcadores inflamatórios como CRP.
Enquanto isso, alimentos fritos e óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans , um tipo de ácido graxo insaturado que a pesquisa relacionou a níveis elevados de inflamação.
Outros alimentos como bebidas adoçadas com açúcar e carboidratos refinados também mostraram promover a inflamação.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que têm sido associados a níveis elevados de inflamação:
- Alimentos processados: batatas fritas e fast food.
- Carboidratos refinados: pães brancos, arroz branco, biscoitos e biscoitos.
- Alimentos fritos: batatas fritas, frango frito e palitos de mussarela.
- Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerantes, chá doce e bebidas esportivas.
- Carnes processadas: bacon, presunto e cachorro-quente.
- Gorduras trans: gordura e margarina.
Lembre-se de que é perfeitamente saudável comê-los ocasionalmente. Apenas tente garantir que você segue uma dieta bem balanceada baseada em alimentos integrais, incluindo muitas frutas e vegetais. É melhor se limitar a alimentos que são minimamente processados.
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