Os 13 alimentos mais anti-inflamatórios que você pode comer
A inflamação pode ser boa ou ruim. Por um lado, ajuda o corpo a se defender de infecções e lesões. Por outro lado, a inflamação crônica pode levar ao ganho de peso e doenças.
Estresse, alimentos inflamatórios e baixos níveis de atividade podem tornar esse risco ainda maior.
No entanto, estudos demonstram que alguns alimentos podem combater a inflamação. Aqui estão 13 alimentos anti-inflamatórios.
1. Bagas
Bagas são pequenas frutas que contêm fibras, vitaminas e minerais.
Embora existam dezenas de variedades, algumas das mais comuns incluem:
- morangos
- amoras
- framboesas
- Amora silvestre
As frutas vermelhas contêm antioxidantes chamados antocianinas. Esses compostos têm efeitos anti-inflamatórios que podem reduzir o risco de doenças.
Seu corpo produz células assassinas naturais (células NK), que ajudam a manter o sistema imunológico funcionando corretamente.
Em um estudo com homens, aqueles que consumiram mirtilos diariamente produziram significativamente mais células NK do que aqueles que não o fizeram.
Em outro estudo, adultos com excesso de peso que comeram morangos tiveram níveis mais baixos de certos marcadores inflamatórios associados a doenças cardíacas.
As bagas fornecem antioxidantes conhecidos como antocianinas. Esses compostos podem reduzir a inflamação, aumentar a imunidade e reduzir o risco de doenças cardíacas.
2. Peixe gordo
Os peixes gordos são uma grande fonte de proteína e dos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa EPA e DHA.
Embora todos os tipos de peixes contenham alguns ácidos graxos ômega-3, esses peixes gordurosos estão entre as melhores fontes:
- salmão
- sardinhas
- arenque
- cavalinha
- anchovas
EPA e DHA reduzem a inflamação que pode levar à síndrome metabólica, doenças cardíacas, diabetes e doenças renais.
Seu corpo metaboliza esses ácidos graxos em compostos chamados resolvinas e protectinas, que têm efeitos anti-inflamatórios.
Estudos descobriram que pessoas que consumiram salmão ou suplementos de EPA e DHA experimentaram reduções no marcador inflamatório proteína C reativa (CRP).
No entanto, em outro estudo, as pessoas com batimento cardíaco irregular que tomaram EPA e DHA diariamente não experimentaram diferença nos marcadores inflamatórios, em comparação com aquelas que receberam um placebo.
Os peixes gordos possuem grandes quantidades de ácidos graxos ômega-3 EPA e DHA, que têm efeitos anti-inflamatórios.
3. Brócolis
O brócolis é extremamente nutritivo. É um vegetal crucífero, com couve-flor, couve de Bruxelas e couve.
A pesquisa mostrou que comer muitos vegetais crucíferos estão associados a uma diminuição do risco de doenças cardíacas e câncer.
Isso pode estar relacionado aos efeitos anti-inflamatórios dos antioxidantes que eles contêm.
O brócolis é rico em sulforafano, um antioxidante que combate a inflamação, reduzindo seus níveis de citocinas e NF-kB, que impulsionam a inflamação.
O brócolis é uma das melhores fontes de sulforafano, um antioxidante com poderosos efeitos anti-inflamatórios.
Abacates
O abacate pode ser um dos poucos supostos superalimentos dignos desse título. Eles são embalados com potássio, magnésio, fibras e gorduras monoinsaturadas saudáveis para o coração.
Eles também contêm carotenóides e tocoferóis, que estão ligados à redução do risco de câncer. Além disso, um composto no abacate pode reduzir a inflamação nas células jovens da pele.
Em um estudo, quando as pessoas consumiram uma fatia de abacate com um hambúrguer, eles tiveram níveis mais baixos dos marcadores inflamatórios NF-kB e IL-6, em comparação com os participantes que comeram o hambúrguer sozinho.
Os abacates oferecem vários compostos benéficos que protegem contra a inflamação e podem reduzir o risco de câncer.
Chá verde
Você provavelmente, já ouviu falar que o chá verde é uma das bebidas mais saudáveis que você pode beber.
Reduz o risco de doenças cardíacas, câncer, doença de Alzheimer, obesidade e outras.
Muitos de seus benefícios são devidos às suas propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, especialmente uma substância chamada epigalocatequina-3-galato (EGCG).
EGCG inibe a inflamação, reduzindo a produção de citocinas pró-inflamatórias e danos.
Você pode comprar chá verde na maioria das lojas ou online.
O alto teor de EGCG do chá verde reduz a inflamação e protege as células de danos que podem causar doenças.
Pimentas
Os pimentões e pimentões são carregados com vitamina C e antioxidantes com efeitos anti-inflamatórios poderosos.
O pimentão fornece o antioxidante quercetina, que pode reduzir um marcador de dano oxidativo em pessoas com sarcoidose, uma doença inflamatória.
A pimenta-malagueta contém ácido sinápico e ácido ferúlico, que podem reduzir a inflamação e levar a um envelhecimento mais saudável.
Pimentas e pimentões são ricos em quercetina, ácido sinápico, ácido ferúlico e outros antioxidantes com fortes efeitos anti-inflamatórios.
Cogumelos
Embora existam milhares de variedades de cogumelos em todo o mundo, apenas algumas são comestíveis e cultivadas comercialmente.
Isso inclui trufas, cogumelos portobello e shiitake. Os cogumelos são muito baixos em calorias e ricos em selênio, cobre e todas as vitaminas B.
Eles também contêm fenóis e outros antioxidantes que fornecem proteção anti-inflamatória.
Um tipo especial de cogumelo chamado juba de leão pode reduzir potencialmente a inflamação de baixo grau relacionada à obesidade.
No entanto, um estudo descobriu que cozinhar cogumelos reduziu significativamente seus compostos anti-inflamatórios. Assim, pode ser melhor comê-los crus ou levemente cozidos.
Alguns cogumelos comestíveis possuem compostos que podem diminuir a inflamação. Comê-los crus ou levemente cozidos pode ajudá-lo a aproveitar todo o seu potencial anti-inflamatório.
Uvas
As uvas contêm antocianinas, que reduzem a inflamação. Além disso, eles podem diminuir o risco de várias doenças, incluindo doenças cardíacas, diabetes, obesidade, Alzheimer e doenças oculares.
As uvas também são uma das melhores fontes de resveratrol, outro composto que traz muitos benefícios à saúde.
Em um estudo, pessoas com doenças cardíacas que consumiram extrato de uva diariamente experimentaram uma diminuição nos marcadores de genes inflamatórios, incluindo NF-kB.
Além do mais, seus níveis de adiponectina aumentaram. Os baixos níveis desse hormônio estão associados ao ganho de peso e um aumento do risco de câncer.
Vários compostos de plantas nas uvas, como o resveratrol, podem reduzir a inflamação. Eles também podem reduzir o risco de várias doenças.
Cúrcuma
A cúrcuma é uma especiaria com um forte sabor a terra, frequentemente usada em curries e outros pratos indianos.
Ele tem recebido muita atenção por seu conteúdo de curcumina, um poderoso nutriente anti-inflamatório. A cúrcuma reduz a inflamação relacionada à artrite, diabetes e outras doenças.
Na verdade, o consumo de 1 grama de curcumina por dia combinado com piperina de pimenta- do -reino causou uma diminuição significativa no marcador inflamatório CRP em pessoas com síndrome metabólica.
No entanto, pode ser difícil obter curcumina suficiente para sentir um efeito perceptível apenas com a cúrcuma.
Em um estudo, mulheres com excesso de peso que tomaram 2,8 gramas de açafrão por dia não apresentaram melhora nos marcadores inflamatórios.
Tomar suplementos contendo curcumina isolada é muito mais eficaz. Os suplementos de curcumina são frequentemente combinados com piperina, que pode aumentar a absorção de curcumina em 2.000%.
Se você estiver interessado em usar açafrão na cozinha, você pode encontrá-lo na maioria dos supermercados ou online.
A cúrcuma contém um poderoso composto anti-inflamatório chamado curcumina. Comer pimenta preta com açafrão pode aumentar significativamente a absorção da curcumina.
Azeite virgem extra
O azeite de oliva extra virgem é uma das gorduras mais saudáveis que você pode comer. É rico em gorduras monoinsaturadas e um elemento básico da dieta mediterrânea, que oferece inúmeros benefícios à saúde.
Estudos associam o azeite de oliva extra virgem a um risco reduzido de doenças cardíacas, câncer no cérebro e outras condições graves de saúde.
Em um estudo sobre a dieta mediterrânea, a PCR e vários outros marcadores inflamatórios diminuíram significativamente naqueles que consumiram 50 ml de azeite de oliva diariamente.
O efeito do oleocanthal, um antioxidante encontrado no azeite de oliva, foi comparado a medicamentos anti-inflamatórios como o ibuprofeno.
Tenha em mente que o azeite de oliva extra virgem oferece maiores benefícios anti-inflamatórios do que aqueles fornecidos por azeites mais refinados.
É fácil encontrar azeite de oliva extra virgem na mercearia local, mas você também pode comprá-lo online.
O azeite de oliva extra virgem oferece poderosos benefícios anti-inflamatórios, que podem reduzir o risco de doenças cardíacas, câncer e outras condições graves de saúde.
11. Chocolate amargo e cacau
O chocolate escuro é delicioso, rico e satisfatório. Também contém antioxidantes que reduzem a inflamação. Isso pode reduzir o risco de doenças e levar a um envelhecimento mais saudável.
Os flavonóis são responsáveis pelos efeitos anti-inflamatórios do chocolate e mantêm as células endoteliais que revestem suas artérias saudáveis.
Em um estudo, os fumantes experimentaram melhorias significativas na função endotelial dentro de 2 horas após comerem chocolate com alto teor de flavonóis.
No entanto, certifique-se de escolher um chocolate amargo que contenha pelo menos 70% de cacau – uma porcentagem maior é ainda melhor – para colher esses benefícios anti-inflamatórios.
Se você se esqueceu de pegar esta guloseima em sua última corrida para a loja, você sempre pode comprá-la online.
Os flavonóis do chocolate amargo e do cacau podem reduzir a inflamação. Eles também podem reduzir o risco de várias doenças.
Tomates
O tomate é uma fonte de alimentação nutricional. Os tomates são ricos em vitamina C, potássio e licopeno, um antioxidante com propriedades anti-inflamatórias impressionantes.
O licopeno pode ser particularmente benéfico para a redução de compostos pró inflamatórios relacionados a vários tipos, de câncer.
Um estudo determinou que beber suco de tomate diminuiu significativamente os marcadores inflamatórios em mulheres com excesso de peso – mas não naquelas com obesidade.
Observe que cozinhar tomates em azeite pode maximizar a quantidade de licopeno que você absorve.
Isso porque o licopeno é um carotenoide, um nutriente que é melhor absorvido com uma fonte de gordura.
Os tomates são uma excelente fonte de licopeno, que pode reduzir a inflamação e proteger contra o câncer.
Cerejas
As cerejas são deliciosas e ricas em antioxidantes, como antocianinas e catequinas, que combatem a inflamação.
Embora as propriedades de promoção da saúde das cerejas azedas tenham sido estudadas mais do que outras variedades, as cerejas doces também oferecem benefícios.
Em um estudo, quando as pessoas consumiram 280 gramas de cerejas por dia durante 1 mês, seus níveis do marcador inflamatório CRP diminuíram e permaneceram baixos por 28 dias depois que pararam de comer cerejas.
As cerejas doces e ácidas contêm antioxidantes que reduzem a inflamação e o risco de doenças.
Alimentos inflamatórios
Além de preencher sua dieta com ingredientes anti-inflamatórios nutritivos, é importante limitar o consumo de alimentos que podem promover inflamação.
Por exemplo, alimentos processados como fast food, refeições congeladas e carnes processadas foram associados a níveis mais elevados de marcadores inflamatórios como CRP.
Enquanto isso, alimentos fritos e óleos parcialmente hidrogenados contêm gorduras trans, um tipo de ácido graxo insaturado que também foi associado a níveis elevados de inflamação.
Outros alimentos como bebidas adoçadas com açúcar e carboidratos refinados também mostraram promover a inflamação.
Aqui estão alguns exemplos de alimentos que têm sido associados a níveis elevados de inflamação:
Junk foods: fast food, refeições de conveniência, batatas fritas, pretzels Carboidratos refinados: pão branco, macarrão, arroz branco, biscoitos, tortilhas de farinha, biscoitos
Alimentos fritos: batatas fritas, donuts, frango frito, palitos de mussarela, rolos de ovo
Bebidas adoçadas com açúcar: refrigerante, chá doce, bebidas energéticas, bebidas esportivas
Carnes processadas: bacon, charque, carne enlatada, salame, cachorro-quente, carne defumada
Gorduras trans: gordura, óleo vegetal parcialmente hidrogenado, margarina
Resumo
Certos ingredientes como bebidas adoçadas com açúcar, alimentos processados, alimentos fritos e gorduras parcialmente hidrogenadas podem aumentar os níveis de inflamação no corpo.
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